Il calcio è lo sport di squadra più popolare al mondo e quello che i più giovani praticano con maggior frequenza. Caratteristica di questi sport è l’alternarsi di momenti di intensa attività a intervalli di recupero. Gli scatti in genere sono brevi, dai 4 ai 6 secondi, in media su distanze che si aggirano tra i 10 e i 20 metri, seguiti da periodi di recupero altrettanto brevi. La distanza media percorsa da un giocatore durante i novanta minuti varia dai 9 ai 12 km e dipende in larga misura dal ruolo. Il calcio è uno sport di contatto e comporta un’ulteriore spesa energetica, difficilmente quantificabile, nei dribbling e nei frequenti scontri tra atleti. Una corretta nutrizione per il calcio deve tenere conto di tutti questi fattori per assicurare la miglior prestazione possibile del calciatore.
Importanza dell'Alimentazione per i Calciatori
L’alimentazione è estremamente importante per il calciatore, di ogni livello e di ogni età. Molti sono i fattori che possono e devono essere considerati nell’estensione di un piano alimentare per lo sportivo. Ovviamente età e sesso sono fattori determinanti, ma è opportuna anche un’attenta valutazione legata alle caratteristiche fisiche ed antropometriche del soggetto, alle abilità tecniche, al ruolo coperto - che può influenzare in misura notevolissima il dispendio energetico durante la partita - alle abitudini alimentari, abitudini dipendenti da molti fattori tra cui conoscenze personali, disponibilità ed etnia: quest’ultimo fattore sta diventando rilevante nei vivai, in cui sempre più spesso si trovano giovani provenienti da paesi diversi, con diverse tradizioni alimentari e culturali.
Gli studi mostrano che, a tutti i livelli, i calciatori tendono ad avere un consumo inadeguato rispetto a quello effettivamente necessario per sostenere le attività di allenamento e di gioco. Appare quindi importante prestare attenzione anche a questo aspetto, assolutamente non secondario e necessario per mettere l’atleta nelle condizioni di esprimere al massimo il suo potenziale fisico e tecnico.
Per la promozione della salute e per ottenere migliori performance, l’alimentazione è un punto cardine per chi ha la passione per il calcio. Dal punto di vista dei fabbisogni nutrizionali, l’alimentazione di chi fa sport non differisce da quella del sedentario. La prima regola è osservare un’equilibrata alimentazione, che consiste nell’assumere tutti gli alimenti di origine animale e vegetale in giusta proporzione, con una frequenza che per alcuni alimenti è giornaliera, per altri settimanale.
Fabbisogno Energetico nei Giovani Calciatori
Nei giovani calciatori il fabbisogno calorico giornaliero è assai elevato, dovendo sopperire al dispendio derivante sia dall’attività motoria sia dalle normali esigenze dello sviluppo psicofisico dell’individuo. Un soggetto in accrescimento che si dedica al calcio ha bisogno che il suo sviluppo scheletrico, il suo trofismo muscolare e la sua quota di grasso corporeo siano in condizioni ottimali. Questo si può ottenere da una corretta alimentazione. L’obiettivo da conseguire è quindi trovare il modo di programmare un’alimentazione corretta.
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Bisogna seguire una metodologia alimentare che crei le condizioni ottimali per un corretto sviluppo generale, senza però trascurare la domanda che viene determinata dalla prestazione sportiva. L’errore comune è quello di proporre un’alimentazione inadeguata, esponendo il giovane atleta a due fattori di rischio: disordini nello sviluppo psicofisico e limitazioni della prestazione fisico/sportiva. Un secondo errore molto comune è quello di una sovra/alimentazione, con conseguente incremento di peso nel ragazzo.
Distribuzione dei Pasti
È necessario, a tutte le età, fare almeno cinque pasti al giorno (prima colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena) ripartendo correttamente la razione calorica giornaliera così da favorire una giusta varietà nella scelta degli alimenti, l’assunzione di tutti i nutrienti necessari in relazione alle attività della giornata e in particolare all’impegno sportivo. In relazione all’orario e alla tipologia di impegno sportivo i pasti saranno “pre-allenamento“, o “pasto di recupero”, variando nelle scelte degli alimenti, per garantire un tempo adeguato per la digestione, l’energia giusta e il ripristino ottimale delle perdite di liquidi, di riserve energetiche, di proteine e minerali.
ll pasto di recupero dovrà essere consumato entro una/due ore dalla fine della prestazione, garantire ripristino di liquidi, carboidrati e proteine.
Macronutrienti Essenziali
Non c'è molto da dire: proteine, grassi, glucidi, minerali, vitamine, acqua e fibre hanno la stessa importanza che per chiunque altro, con il dettaglio che il calciatore ha fabbisogni maggiori, quindi dovrà alimentarsi in modo proporzionale. Se ha bisogno di perdere massa grassa, lontano dalle gare, può impostare una dieta blandamente ipocalorica, per dimagrire molto lentamente - diciamo 1,0 kg al mese. Se ha bisogno di guadagnare muscolatura, oltre ad allenarsi appropriatamente con i sovraccarichi, dovrà assumere calorie in più, ad esempio +100 o +300 kcal / die, a seconda del caso.
La tipologia di allenamento richiesta dal calcio è composta da un misto tra fase aerobica e fase anaerobica, con tratti dedicati alla resistenza e tratti dedicati alla potenza esplosiva. Per ottenere il meglio in tutte queste fasi il corpo deve essere pieno di vitamine e minerali, con importanti riserve di zuccheri sia a lento rilascio che a rilascio veloce (prima di allenamenti e partite). Per ottenere una giusta ricostruzione muscolare inoltre è fondamentale ingerire proteine nella misura corretta: troppe rallentano il recupero e appesantiscono l'organismo. Le diete possibili sono molteplici e ognuno ha la sua teoria. L'importante è che il ciclo alimentare seguito rispetti l'organismo del giocatore, consistendo quindi in cibi facilmente assimilabili.
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Carboidrati
I carboidrati servono principalmente per sostenere la glicemia, determinante per la funzione del sistema nervoso. Al contrario, tranne che negli sforzi ultra-intensi, non hanno un significativo effetto sulle riserve muscolari di glicogeno.
Durante le fasi a maggior intensità, che in una partita possono arrivare a coprire il 30% del tempo giocato, i nutrienti decisamente più importanti, la cui disponibilità può essere un fattore limitante la prestazione, sono quindi i carboidrati.
Le raccomandazioni nutrizionali canoniche per uno sport come il calcio indicano come ottimale una dieta che consista, rispetto all’assunzione totale giornaliera di nutrienti, per il 55-65 % di carboidrati.
Durante la fase di allenamento l’atleta dovrebbe consumare circa 5-7 g /kg di peso corporeo al giorno di carboidrati, un valore che potrebbe salire sino a 7-10 g/kg peso corporeo in caso di sessioni molto intense. Per un atleta di 70 kg siamo tra i 350 e i 700 g di carboidrati al giorno. Gli studi mostrano che il consumo medio è inferiore ai 6g/kg al giorno quindi, nella maggior parte dei casi, insufficiente.
Proteine
Pochissimi gli studi che hanno valutato il fabbisogno proteico del calciatore. Alcuni lavori su adolescenti hanno indicato valori leggermente superiori a quello di individui non impegnati in attività sportiva, intorno a 1,4-1,7 g/kg peso corporeo, valore in linea con quello di soggetti impegnati in altri sport. Il nostro solito atleta di 70 kg dovrebbe consumare circa 100-115 g di proteine al giorno.
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Le raccomandazioni nutrizionali canoniche per uno sport come il calcio indicano come ottimale una dieta che consista, rispetto all’assunzione totale giornaliera di nutrienti, per il 12-15 % di proteine.
Grassi
Per quello che riguarda i lipidi, valgono le raccomandazioni standard di un consumo giornaliero pari o inferiore al 30% dell’apporto calorico totale. Per un maschio adulto con una dieta da 3500 kcal stiamo parlando di 100-110g di grassi al giorno. In un bambino o in un adolescente i valori sono decisamente più modesti, intorno ai 60g per un’apporto calorico di 1800 kcal. Anche in questo caso è importante la qualità dei grassi consumati che dovrebbero provenire soprattutto da olio extravergine di oliva, pesce, frutta secca oleosa.
Le raccomandazioni nutrizionali canoniche per uno sport come il calcio indicano come ottimale una dieta che consista, rispetto all’assunzione totale giornaliera di nutrienti, per il 30 % o meno di grassi.
Idratazione
I liquidi servono per rimanere idratati, contrastando la sudorazione. Tuttavia, anche se le bevande isotoniche godono di un maggior assorbimento, è bene precisare che i minerali in esse contenuti, non possono realmente rimpiazzare quelli persi nel breve termine.
Un'ultima considerazione sulle bevande: oltre ad essere più assorbibili da fresche, queste andrebbero sorseggiate a partire da prima dello sforzo, non solo durante.
Durante la partita il giocatore dovrebbe sfruttare ogni possibilità di recuperare liquidi, sia nelle frequenti interruzioni del gioco, sia durante l’intervallo tra i due tempi. Per bambini e ragazzi sotto i 14 anni, dai piccoli amici ai giovanissimi, con allenamenti e partite di durata inferiore ai 60 minuti, NON è necessario utilizzare bevande di questo tipo.
Al calciatore l’acqua potrebbe non bastare ed è opportuno ricorrere a bevande (sport drink) contenenti sodio. La presenza di sodio nella bevanda è fondamentale per rimpiazzarne le perdite ed evitare negli atleti il rischio di mancanza di sodio (iponatriemia). È importante che la bevanda sia isotonica, o leggermente ipotonica, ovvero con concentrazione e pressione osmotica analoghe a quelle del sangue, così da avere una giusta velocità di assimilazione senza rischiare disturbi gastrointestinali. Per allenamenti leggeri con sudorazione normale è sufficiente l’acqua ad alto residuo fisso per il contenuto di potassio, magnesio e sodio.
I calciatori devono bere molti liquidi ed alimentarsi correttamente, perché la disidratazione può essere causata anche da ciò che si mangia oltre che dalla carenza di liquidi assunti direttamente. Gli apporti di liquidi possono variare da 400 a 1000ml/ora in base alle condizioni atmosferiche e alla tolleranza individuale. È importante bere poco e spesso per fare in modo che questi volumi siano meglio tollerati: 200-250ml ad intervalli di 15-20 minuti , che è il tempo di svuotamento gastrico.
Pasto Pre-Partita
Per il pre-partita si consiglia di consumare, almeno tre ore prima dell’incontro, un pasto ricco di carboidrati, circa 2-2,5 g/kg peso corporeo, evitando preparazioni troppo complesse o un eccesso di grassi e proteine che potrebbero rendere lenta la digestione.
Diversi studi hanno valuto eventuali variazioni nella prestazione con pasti pre-gara preparati con alimenti con differente indice glicemico, una misura della velocità con cui i carboidrati sono assorbiti. Sono alimenti a indice glicemico elevato pasta e riso bianchi e patate, mentre hanno indice glicemico ridotto pane e pasta o altri cereali integrali. Non si sono notate differenze significative con pasti a diversa composizione, anche se vale la pena ricordare che i ripetuti sprint che l’atleta compie durante l’incontro dipendono in larga misura dal glicogeno, che aumenta in maniera rilevante consumando cibi ad alto indice glicemico.
Nel pratico, un piatto di pasta o riso, condito con solo un filo d'olio, o con della passata di pomodoro, può essere il pasto principale ideale.
La composizione del pasto principale può variare dalle capacità di digestione della persona, ma bisogna ricordare che le proteine, i grassi e le fibre, in questo specifico momento, dal punto di vista nutrizionale, non sono necessari. Tuttavia, aggiungere verdure, un po' di olio o un condimento proteico magro potrebbe rendere il pasto appetibile. Inoltre, se l'entrata in campo fosse più tardi del solito, questi nutrienti potrebbero dilazionare di più la disponibilità di glucosio nel tempo (ad es.
Pasto Post-Partita
Dopo la partita, per garantire un rapido ripristino delle scorte di glicogeno muscolare, sarebbe bene consumare un pasto contenente almeno 1,8 g/kg peso corporeo di carboidrati, magari accompagnati da una modesta quota proteica che secondo alcuni potrebbe velocizzare la sintesi di glicogeno e che, in ogni caso, è necessaria per garantire un adeguato recupero del tessuto muscolare. Anche la cura dell’idratazione, al fine di rimpiazzare i liquidi perduti, è fondamentale.
L’assunzione di cibo e liquidi adeguati dopo l’incontro è essenziale durante tornei in cui gli atleti siano chiamati a scendere in campo a breve distanza tra una partita e l’altra. In questo caso un recupero incompleto delle scorte di glicogeno può determinare una significativa riduzione della prestazione nel corso dei successivi impegni.
Integrazione
La necessità di integrazione nello sport è tema intensamente dibattuto. Nelle categorie giovanili una alimentazione sana e variata e una buona idratazione sono più che sufficienti a garantire il benessere dell’atleta e una buona prestazione.
Dosi di caffeina pari a 3 mg/kg peso corporeo hanno permesso un miglioramento della capacità di sprint, un aumento della distanza percorsa durante l’incontro e sopratutto sono risultate efficaci nel mantenere le capacità tecniche e la lucidità mentale dell’atleta.
La creatina, al centro di drammatiche polemiche qualche anno fa, ha dato risultati controversi: alcuni studi paiono indicarne l’efficacia nel mantenere una buona capacità di sprint , di salto verticale, e di altri parametri connessi alla potenza muscolare. Altri studi non hanno invece mostrato variazioni apprezzabili. Da sottolineare che l’integrazione con creatina può determinare un aumento del peso corporeo rilevante, per aumento del contenuto di acqua del muscolo, non sempre ben accolto dall’atleta.
Il bicarbonato è utilizzato per contrastare la progressiva riduzione del pH sanguigno dovuta alla produzione di acido lattico nel muscolo. Alcuni studi hanno mostrato un debole effetto positivo, altri non hanno invece registrato risultati significativi. Diversi studi hanno mostrato che l’apprezzabile calo di pH che si verifica durante la partita e la corrispondente riduzione della capacità tampone del plasma sono rapidamente recuperate durante l’intervallo. Manca quindi un solido razionale scientifico che giustifichi questo tipo di integrazione.
Recentemente è stato proposto l’utilizzo di nitrati, in genere sotto forma di succo di rapa rossa, convertiti nell’organismo in ossido nitrico,in grado di migliorare l’efficienza del metabolismo aerobico, ridurre la sensazione di fatica e contrastare lo stress ossidativo determinato dall’attività sostenuta. I risultati dei pochi lavori disponibili sono incoraggianti.
Esempio di Piano Alimentare Settimanale
Solitamente durante la fase di preparazione atletica il calciatore è sottoposto a due sedute giornaliere, una la mattina e una nel tardo pomeriggio. Dopo l'allenamento il corpo si deve riposare e deve recuperare dalla fatica accumulata durante il giorno.
Colazione: L'abitudine di consumare la prima colazione è assolutamente fondamentale e spesso trascurata soprattutto dai ragazzi. L’energia deve essere fornita soprattutto dai carboidrati, sia semplici che complessi, perché facilmente digeribili, la colazione deve prevedere una quota proteica di qualità, l’apporto di grassi sarà invece contenuto per evitare un rallentamento del processo digestivo. È necessario anche prevedere un adeguato “carico” di liquidi, minerali e vitamine.
Spuntino (metà mattina): Frutta, yogurt, accompagnati da prodotti da forno dolci o salati, oppure un cubetto di parmigiano/ grana, con crackers o pane e una spremuta sono la scelta giusta, oppure un panino con verdura e/ o carni (affettati magri) o pesce conservati (tonno, salmone in scatola).
Pranzo: Dipende dagli orari della prestazione sportiva. Se tra il pranzo e l’allenamento ci sono almeno tre ore il pasto sarà completo, primo e secondo piatto, contorno e frutta, scegliendo su base settimanale gli alimenti dei diversi gruppi all’insegna della varietà. Quindi per i primi piatti una giusta alternanza tra pasta, riso o altri cereali minori come farro e orzo ad esempio, anche integrali. I condimenti potranno essere più elaborati con aggiunta di carne o pesce, oltre alle verdure più varie. Per il secondo piatto é da prediligere il pesce, almeno due volte alla settimana, e per le carni meglio le “bianche” (pollo, tacchino, coniglio). E un’ottima scelta per il pranzo, consumare almeno due volte a settimana anche minestre di cereali e legumi, tanto diffuse e varie nella tradizione alimentare italiana, (pasta e ceci, pasta e lenticchie, riso e piselli). In tutte le preparazioni é utile ricordare di fare abbondante uso di spezie e erbe aromatiche, così da rendere più appetibili i piatti e trarre beneficio dalle tante sostanze bioattive che contengono.
Merenda: Seguirà le stesse regole descritte prima in relazione all’orario dell’attività. Nel caso sia il “pasto di recupero” (cioè segue un allenamento svolto nel primo pomeriggio) dovrà fornire carboidrati prontamente disponibili, proteine di buona qualità, nelle giuste proporzioni, e liquidi: uno yogurt con cereali e un frutto, pane con ricotta e miele e un frutto, un piccolo panino con una fetta di prosciutto o affettato di carne bianca e un frutto e … bere acqua!
Cena: È opportuno variare gli alimenti alternando riso con pasta, pane o patate e la carne con il pesce le uova o i legumi. Le minestre di verdure, sono una buona scelta garantendo anche un apporto ulteriore di liquidi, soprattutto se l’allenamento si è svolto nel tardo pomeriggio e la cena è il pasto di recupero.
Tabella: Fabbisogno Energetico Giornaliero Stimato per Età
La seguente tabella mostra il fabbisogno energetico giornaliero stimato per maschi e femmine di diverse età, basato sui valori mediani di peso corporeo:
| Età (anni) | Peso Corporeo (kg) | Fabbisogno Energetico (kcal) |
|---|---|---|
| 6-8 | 22 | 1742 |
| 9-11 | 30 | 2042 |
| 12-14 | 45 | 2554 |
| 15-17 | 62 | 2835 |
Nota: Questi valori sono stimati e possono variare in base al livello di attività fisica e alle specifiche esigenze individuali.
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