Alimentazione in Menopausa: Linee Guida Nutrizionali

La menopausa, che letteralmente significa "mancanza di mestruazioni", è una fase fisiologica nella vita di ogni donna che corrisponde al termine dell'età fertile.

Statisticamente, la menopausa inizia verso i 50-51 anni, ma si considera perfettamente normale che si manifesti tra i 45 e i 55 anni. Nonostante i suoi sintomi possano creare un po’ di disagio nella vita di tutti i giorni, non si tratta di una patologia, ma di una normale fase fisiologica della vita di ogni donna.

Cambiamenti Fisiologici Durante la Menopausa

Durante la menopausa, il calo del livello di estrogeni produce diversi effetti.

• Vampate di calore: Di gran lunga il sintomo più comune della menopausa, una vampata di calore è un improvviso e breve aumento della temperatura corporea.
• Sindrome genitourinaria della menopausa (GSM): GSM è una sigla che definisce i cambiamenti che interessano la vagina, la vescica, l'uretra e il tessuto del pavimento pelvico e che possono verificarsi durante la menopausa. Come risultato della diminuzione dei livelli di estrogeni, i disturbi genito-urinari possono indebolirsi e le pareti vaginali possono diventare più sottili, più secche e meno elastiche, il che può causare dolore durante i rapporti sessuali. Alcuni problemi alla vescica possono comportare anche l’incontinenza in relazione alla frequenza e all’urgenza urinaria, agli stimoli notturni e allo sforzo.
• Osteoporosi: Il calo della produzione di estrogeni può anche avere un impatto sul calcio nelle ossa, il che può renderti più esposta alle fratture dell'anca, della colonna vertebrale e di altre ossa, poiché la densità ossea diminuisce.

Questo elenco di cambiamenti da affrontare può sembrarti piuttosto lungo ma tieni presente che la frequenza e l'intensità dei sintomi sono diverse da persona a persona. Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per alleviare i sintomi della menopausa.

Con l’avvento e dopo la menopausa, il metabolismo “rallenta” e si assiste a una riduzione fisiologica del fabbisogno di energia (calorie). Tale diminuzione del dispendio calorico è però minore di quanto comunemente si pensa: generalmente, va da 60 a 150 kcal al giorno e raramente supera le 300 kcal quotidiane.

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La dieta in menopausa va scelta con cura e adattata al nostro corpo che cambia e che, nella maggior parte delle donne, tende anche a far alzare l’ago della bilancia. In pratica, una sana alimentazione in menopausa è fondamentale per sostenere il nostro stato di salute, così come lo è del resto in tutte le fasi della nostra vita.

L’arrivo della menopausa e il calo degli ormoni femminili favoriscono nella maggior parte delle donne un rallentamento più o meno importante del metabolismo. Già in perimenopausa alcune donne lamentano un certo aumento di peso che sembra difficile da controllare e, purtroppo, la situazione spesso peggiora in postmenopausa.

Il calo degli ormoni inoltre favorisce non solo lo spostamento dell’ago della bilancia in avanti, ma anche l’accumulo di lipidi in alcune zone del nostro corpo. In questo periodo inoltre la donna è a rischio di sviluppare osteoporosi a causa di alterazioni del metabolismo del calcio scatenate sempre dai cambiamenti ormonali. La carenza di calcio va monitorata e integrata già in perimenopausa per prevenire tale problematica che, soprattutto in postmenopausa, tende a peggiorare favorendo in tarda età la predisposizione a uno scheletro sempre più delicato, con ripercussioni importanti sulla nostra salute.

Un’alimentazione corretta, bilanciata e varia e, allo stesso tempo, arricchita di nutrienti utili al nostro organismo in questo particolare periodo della vita è fondamentale per sostenere il nostro stato di salute, ma anche la nostra linea. Cambiamenti che riflettono una condizione caratterizzata da un calo degli ormoni femminili che, se siamo in grado di gestire, non impedisce a nessuna di noi di mantenere o riacquistare il proprio peso “ideale” sostenendo il proprio benessere psico-fisico.

Evitiamo diete drastiche e digiuni forzati “fai da te”, che costano fatica e portano a risultati temporanei. Iniziamo, quindi, a seguire questi consigli di base per un’alimentazione equilibrata, in grado di attivare il metabolismo senza privarci dei nutrienti di cui abbiamo bisogno.

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Linee Guida Nutrizionali

1. Distribuzione dei pasti: La distribuzione dei pasti si divide in almeno 5 momenti diversi nell’arco di una giornata.
2. Consumo di frutta e verdura: La dieta in menopausa, più che in altri periodi, dovrebbe favorire l’introduzione di almeno 4 o 5 porzioni di frutta e verdura all’interno dei 5 pasti. La frutta sia fresca che secca è ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti utili per mantenere attivo il nostro organismo e proteggerlo dallo stress ossidativo mantenendo la funzionalità e la struttura delle nostre cellule. Si consiglia inoltre, non solo di controllare l’introito calorico, ma di evitare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi e colesterolo come insaccati, fritture e formaggi grassi favorendo invece l’utilizzo di olio extra vergine di oliva ricco in omega 9 protettivi a livello cardiovascolare.
3. Qualità dei cibi: Mangiare bene non significa mangiare molto, ormai lo abbiamo capito tutti! La scelta del tipo e della qualità dei cibi è quindi essenziale. Oltre a frutta e verdura fresca e di stagione, si consiglia di favorire l’introduzione di proteine di valore e meno caloriche. In particolare preferire pesce, carni bianche e latticini magri. Si consiglia inoltre di consumare almeno due volte alla settimana pesce preferibilmente azzurro perché ricco di vitamina D. Curare anche il tipo di cottura per non perdere i nutrienti contenuti nei vari cibi. Inoltre inserire nella propria dieta alimenti ricchi di calcio e magnesio per sostenere la normale struttura e funzionalità delle ossa e prevenire l’osteoporosi. In particolare non solo i latticini ma anche frutta secca, cavoli e legumi sono fonti alimentari ricche in calcio e magnesio.
4. Limitare il sale: Il sale è un “nemico” della nostra salute, lo evidenziano numerosi studi scientifici. Favorisce, infatti, l’aumentato rischio di malattie cardiovascolari in relazione anche alla maggiore aspettativa di vita della popolazione. Inoltre, il sale è amico della ritenzione idrica che in menopausa tende ad aumentare. Limitare quindi l’uso di sale e prediligere quello iodato.
5. Importanza dell'acqua: L’acqua non solo è un alleato contro la ritenzione idrica ma è essenziale per mantenere attiva ogni singola cellula del nostro corpo. L’acqua è vitale perché costituisce la maggior parte del nostro corpo, tanto che viene indicata come il “nutriente dimenticato”, enfatizzando così il suo importante ruolo per la nostra salute ma anche il fatto che spesso ci si dimentica di bere. Inoltre, si consiglia alle donne in menopausa di bere acque bicarbonato calciche (a residuo fisso medio-alto) che presentano una elevata bio-disponibilità del calcio e magnesio.
6. Attività fisica: È ormai risaputo che, assieme alla dieta, la pratica di una moderata attività fisica quotidiana, adattata alla persona e all’età, favorisce non solo il controllo del peso ma anche dei sintomi della menopausa e protegge le ossa.

Abbiamo quindi visto le regole di base per una sana alimentazione in menopausa arricchite di consigli utili per sostenere uno stile di vita sano e attivo. La dieta in menopausa non deve essere gestita “drasticamente” nella conta delle calorie, ma deve essere curata e adeguata qualitativamente al nostro corpo che cambia per favorire l’abitudine ad un regime dietetico corretto: sano, bilanciato, vario e soprattutto adatto alle esigenze di ogni donna.

Modificazioni Metaboliche e Aumento di Peso

Durante l’età fertile, grazie all’azione protettiva degli ormoni femminili, la donna ha un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari rispetto all’uomo. Con l’avvento della menopausa questa protezione si riduce: i grassi nel sangue aumentano, favorendo l’aterosclerosi e l’ipercolesterolemia, e il flusso ematico nei vasi si riduce, influenzando negativamente la pressione arteriosa (ipertensione).

L’aumento di peso in menopausa può essere attribuibile anche all’aumentata sedentarietà, alla diminuzione dell’attività fisica oppure a fenomeni depressivi che aumentano la pigrizia e possono indurre a “spiluccare” tra un pasto e l’altro, aumentando soprattutto il desiderio di cibi dolci. Se si dovesse avvertire un forte desiderio di alimenti dolci è sempre bene parlarne con il proprio medico curante, che controllerà che venga assunta una sufficiente quantità di carboidrati ad ogni pasto o che questo desiderio non sia la spia di una depressione in fase iniziale.

I due aspetti più evidenti circa le modificazioni del corpo della donna in menopausa sono l’aumento ponderale e l’accumulo di grasso sull’addome o sul girovita (distribuzione detta “a mela” o androide), mentre prima della menopausa la distribuzione del grasso era di tipo periferico (su cosce o glutei, distribuzione detta “a pera” o ginoide). È importante sottolineare che l’accumulo di grasso a livello addominale è indice di un maggior rischio di sviluppare malattie metaboliche (diabete mellito di tipo 2, sindrome metabolica) e cardiovascolari (infarto, ictus), ma anche il tumore al seno.

Entro certi limiti, tuttavia, l’aumento del tessuto adiposo in menopausa può parzialmente compensare la drastica riduzione degli estrogeni (gli adipociti producono piccole quantità di estrogeni e rallentano la loro riduzione), oltre che contrastare l’invecchiamento. Un aumento di peso compreso tra 1,5 kg e 3 kg nei dieci anni dopo la comparsa della menopausa in una donna con regolare BMI (Indice di Massa Corporea) e normale circonferenza addominale può, infatti, risultare protettivo.

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Consigli Pratici

1. Assumere la giusta quantità di calcio: Questo minerale, da solo, non contrasta l’osteoporosi, ma è l’elemento presente in maggiori quantità nell’osso e ricopre quindi un ruolo importantissimo nella formazione dello scheletro, nella prevenzione delle malattie ad esso associate e nel programma terapeutico. La principale fonte alimentare di calcio altamente biodisponibile sono il latte e i suoi derivati come il Grana Padano DOP, il formaggio che contiene più calcio tra tutti quelli comunemente consumati (1165 mg in 100 g).
2. Introdurre la giusta quantità di vitamina D: Questa vitamina si forma principalmente dall'azione dei raggi solari sulla pelle, mentre con poche eccezioni è scarsamente presente negli alimenti.
3. Evitare le diete ipercaloriche.
4. Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione: Riduzione di grassi (soprattutto di origine animale), di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri e all’assunzione di adeguate porzioni di frutta e verdura.
5. Ridurre il consumo di zuccheri semplici, preferendo i carboidrati complessi.
6. Diminuire il consumo di grassi, in particolare quelli saturi.

Alimenti Consigliati e da Limitare

Alimenti da limitare:

• Frattaglie animali, carni grasse.
• Frutta maggiormente zuccherina come uva, banane, fichi, cachi, mandarini, castagne, etc.
• Patate, poiché non sono verdure ma importanti fonti di amido al pari di pane, pasta o riso (carboidrati in genere).
• Dolci e dolciumi quali dessert, torte, pasticcini, biscotti, merendine, cioccolata, caramelle, etc.
• Sale, poiché una dieta varia ed equilibrata prevede già di per sé alimenti che contengono naturalmente sale (sodio) in quantità sufficiente a soddisfare le richieste dell’organismo.

Alimenti consigliati:

• Pane, pasta, riso e altri cereali preferibilmente integrali, più ricchi di fibre e con un maggior potere saziante.
• Pesce (fresco o surgelato), da preferire a tutti gli altri alimenti ricchi di proteine.
• Latte e derivati (yogurt, ricotta), in quanto sono gli alimenti che contengono la maggior quantità di calcio biodisponibile, oltre ad altri minerali, vitamine e proteine essenziali utili per prevenire e combattere l’osteoporosi. Preferire i prodotti scremati o parzialmente scremati perché hanno meno calorie, ma apportano la stessa quantità di calcio di quelli interi.
• Formaggi magri (es. primo sale, mozzarella, caciottina fresca, etc.) oppure che contengono meno grassi rispetto a quelli del latte intero con cui sono prodotti, come il Grana Padano DOP.
• Legumi come fagioli, ceci, fave, piselli, soia, lenticchie, etc., da consumare come secondo piatto (non come contorno) almeno una volta a settimana.
• Verdure, il loro consumo è libero e consigliato in abbondanti porzioni (senza esagerare con i condimenti).
• Frutta (fresca, cotta o frullata senza aggiunta di zucchero), se ne consigliano tre porzioni al giorno (porzione media 150 g).
• Semi di girasole, sesamo e lino, in quanto sono ricchi di zinco e di vitamina E. Svolgono un’azione antiossidante e antinvecchiamento in generale, in particolare sulla pelle.
• Acqua, berne preferibilmente 2 L al giorno (non meno di 1,5 L), liscia o moderatamente frizzante.

Ulteriori Raccomandazioni

• Praticare attività fisica regolare (minimo 150 minuti a settimana, ottimali 300 minuti) scegliendo tra discipline aerobiche e anaerobiche.
• Evitare la sedentarietà.
• Usare la bicicletta è un’ottima alternativa alla camminata o, nei brevi tragitti, alla macchina.
• In caso di sovrappeso od obesità, eliminare i chili di troppo e portare il girovita a una misura raccomandabile.
• Non fumare: il fumo anticipa la menopausa e amplifica i disturbi ad essa connessi.
• Smettere di mangiare non appena ci si sente sazie, per evitare di mangiare in eccesso forzando il senso di sazietà.
• Per raggiungere la corretta idratazione quotidiana, bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno.

Il Ruolo dei Fitoestrogeni

I fitoestrogeni, chiamati così per la loro struttura molto simile a quella degli ormoni femminili, sembrerebbero in grado di ridurre i disturbi associati alla menopausa.

Esempio di Menù

• Insalata primaverile di verdure e ricotta
• Coppette di frutta e yogurt
• Crema di pomodoro al latte
• Zuppa carote e ceci
• Fusilli con ricotta zucchine e arancia
• Filetto di branzino al forno con olive e capperi
• Branzino al trito di basilico con le verdure
• Cous cous di agnello e arancia
• Yogurt arance e mandorle
• Bauletti di pollo con riso basmati
• Insalata al profumo di senape

Strategie Alimentari Avanzate

Durante la menopausa, le donne affrontano significative fluttuazioni ormonali che influenzano profondamente la loro salute fisica, in particolare la massa ossea e muscolare. La diminuzione degli estrogeni può portare a un’accelerazione della perdita di massa ossea e ad una ridotta capacità di mantenere e costruire massa muscolare, influenzando negativamente il metabolismo e aumentando il rischio di insulino-resistenza e diabete di tipo 2.

Una strategia alimentare adeguatamente calibrata può fornire un sostegno cruciale durante questa fase. Le raccomandazioni nutrizionali includono un apporto calorico adeguatamente bilanciato per mantenere un peso corporeo salutare e la promozione di una dieta povera in carboidrati raffinati e ricca in proteine di alta qualità, grassi buoni e un alto contenuto di fibre. Le diete low-carb o chetogeniche possono essere particolarmente benefiche nel moderare l’insulino-resistenza e nel mantenere la composizione corporea ottimale.

L’integrazione di collagene può anche essere vantaggiosa, dato che la produzione di collagene, promossa dagli estrogeni, diminuisce durante la menopausa. Il collagene è vitale non solo per la salute della pelle e dei capelli, ma anche per i tessuti connettivi come i muscoli e le articolazioni. Inoltre, è essenziale monitorare l’intake di micronutrienti cruciali come il calcio e la vitamina D, fondamentali per la salute delle ossa.

L’adeguata attività fisica, unita a un’alimentazione controllata, può anche aiutare a mitigare alcuni effetti negativi associati alla menopausa, come l’aumento di peso e il deterioramento della salute muscolare e ossea. Con queste strategie integrate, le donne possono navigare meglio i cambiamenti della menopausa, mantenendo uno stile di vita attivo e una buona qualità della vita.

Nutriente	Benefici	Fonti Alimentari
Calcio	Formazione e mantenimento delle ossa	Latte e derivati, Grana Padano DOP, cavoli, legumi
Vitamina D	Assorbimento del calcio, salute delle ossa	Esposizione solare, pesce azzurro
Fitoestrogeni	Riduzione dei disturbi della menopausa	Soia, semi di lino, legumi
Fibre	Controllo del peso, miglioramento della digestione	Cereali integrali, frutta, verdura

Menopausa: Un Nuovo Inizio

La menopausa è una fase naturale della vita di ogni donna. Con il giusto approccio e le giuste scelte alimentari, è possibile vivere questa fase con serenità e benessere.

Mangiare bene in menopausa permette di migliorare la qualità della vita. Soprattutto in una fase delicata come quella del passaggio alla menopausa, studiare un piano alimentare adeguato è un modo per prendersi cura di sé; è un atto di rispetto, di adattamento, di tenacia.

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