Per sviluppare la massa muscolare in modo efficace servono tre pilastri: allenamento regolare, recupero adeguato e un’alimentazione strategica, con focus su proteine, carboidrati complessi e grassi buoni.
I Fondamenti dell'Alimentazione per la Massa Muscolare
L’alimentazione ideale per la massa muscolare è composta da carboidrati, proteine e grassi. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare deve contenere questi ingredienti nella giusta quantità e tipologia.
Per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quante se ne consumino. Questo fornisce al corpo l'energia necessaria per costruire e preservare la massa muscolare. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare dovrebbe fornirti da 150 a 300 kcal in più (per le donne) e circa 300 kcal (per gli uomini).
Macronutrienti Chiave
La distribuzione macro raccomandata è di circa il 20-30% di proteine, il 40-50% di carboidrati e il 20-30% di grassi, a seconda dell'obiettivo di allenamento.
Proteine
Le proteine sono il componente principale per la massa muscolare. In assenza di allenamento fisico di forza, sono necessari 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.[1] Durante l'allenamento intensivo con i pesi, il fabbisogno aumenta fino a due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.[2] È bene ricordare questo valore e non esagerare con le proteine.
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
nu3 consiglia fonti proteiche di qualità come il Performance Whey, le barrette proteiche o il burro di arachidi - perfetti prima o dopo l’allenamento per favorire recupero e sintesi muscolare.
Non importa se si mangiano le proteine direttamente prima o dopo l'esercizio. Ma una grande quantità di proteine prima di un allenamento non è piacevole. Si ritiene che i muscoli siano più ricettivi dopo un allenamento. Ecco perché si consigliano le proteine dopo l'esercizio fisico.
Per i vegani, è meglio combinare in un pasto alimenti come noci, legumi, cereali e verdure (scopri di più su "Fonti proteiche vegane"). Se sei vegetariano, usa latticini magri o uova e integra le fonti proteiche vegetali. Questo garantisce un'elevata qualità proteica. Sono eccellenti anche le polveri proteiche vegane che combinano proteine vegetali.
Carboidrati
Esistono carboidrati veloci e lenti, o carboidrati semplici e complessi. I carboidrati complessi si trovano nei fiocchi d'avena, nel riso o nei legumi. Questi arricchiscono la dieta e forniscono energia, in modo che l'organismo non entri in uno stato catabolico (questa fase descrive la disgregazione delle sostanze proprie dell'organismo) e non riduca la massa muscolare.
Scegli carboidrati a rilascio lento (es. avena, riso, legumi) per un’energia costante. I carboidrati a rapida disponibilità sono utili un'ora prima e subito dopo l'allenamento. Scegli banane e datteri o patate, zucca e riso. Abbinali a un componente ricco di proteine, come un frullato post-allenamento con siero di latte.
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
I carboidrati forniscono l'energia per l'allenamento: se si vuole costruire massa muscolare con l'allenamento di forza, è necessario mettere in tensione i muscoli per un certo periodo di tempo. Se non si mangiano abbastanza carboidrati, le riserve muscolari esaurite dall'allenamento rimarranno vuote. Ciò significa che la prossima volta che ci si allena non si avrà abbastanza energia per stimolare la crescita dei muscoli.
Il consumo di carboidrati semplici, in particolare, aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Il pancreas rilascia l'ormone insulina, che fa sì che il glucosio venga immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli. Inoltre, una maggiore quantità di aminoacidi entra nei muscoli.[4] Entrambi sono auspicabili per la costruzione muscolare.
Mentre le proteine forniscono il materiale di costruzione della nuova massa muscolare, i carboidrati forniscono l'energia necessaria per l'allenamento di forza. Alcuni esperti sono convinti che sia possibile costruire muscoli anche senza carboidrati. Perché ciò avvenga, il metabolismo deve essere regolato di conseguenza.
Grassi
I grassi dovrebbero fornire tante calorie quante ne forniscono le proteine. Tuttavia, poiché un grammo di grassi ha nove calorie e un grammo di proteine ne ha solo quattro, mangi solo la metà dei grassi rispetto alle proteine (in termini di quantità).
Scegli grassi sani (noci, avocado, salmone) per un apporto bilanciato e anti-infiammatorio. Consuma pesce di mare grasso (salmone, sgombro, aringa) 1-2 volte alla settimana per coprire il fabbisogno di acidi grassi omega-3.
Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter
Alimenti Consigliati per la Massa Muscolare
Ora sai di quante calorie, carboidrati, proteine e grassi hai bisogno. Ma cosa mangiare per far crescere i muscoli? Quali sono gli alimenti migliori? Includi nella tua dieta per la massa muscolare i latticini naturali, come il formaggio magro e le uova, oltre a prodotti integrali come i fiocchi d'avena e frutta e verdura in abbondanza. Si consigliano anche frutta secca o burro di arachidi, pesce e carne magra. Allo stesso tempo, assicurati di bere acqua a sufficienza.
Ecco alcuni alimenti consigliati:
- Latticini naturali (formaggio magro, yogurt)
- Uova
- Prodotti integrali (fiocchi d'avena)
- Frutta e verdura
- Frutta secca e burro di arachidi
- Pesce e carne magra
Piani Alimentari Personalizzati
Con il piano alimentare gratuito di nu3 per la massa muscolare, hai accesso a 24-28 ricette con valori nutrizionali precisi e una lista della spesa pratica - differenziato per uomo e donna.
Da nu3 troverai 30 idee per aumentare la massa muscolare per la colazione, per i piatti principali e per gli spuntini proteici. Basta usarle come meglio credi e tenere sotto controllo i tuoi macronutrienti con informazioni nutrizionali precise.
Il piano alimentare per la massa muscolare, sia per gli uomini che per le donne, è adatto sia per i principianti che per gli esperti.
Calcolo del Fabbisogno Calorico
Calcola facilmente il tuo fabbisogno calorico per lo sviluppo muscolare con le nostre formule. Le basi di calcolo sono diverse per le donne e per gli uomini. Abbiamo già aggiunto 300 calorie a entrambe le formule, la quantità che dovresti assumere durante lo sviluppo muscolare.
Uomini: (66,47 + (13,7 * peso corporeo in kg) + (5 * altezza in cm) - (6,8 * età)) * PAL + 300 kcal
Donne: (655,1 + (9,6 * peso corporeo in kg) + (1,8 * altezza in cm) - (4,7 * età)) * PAL + 300 kcal
PAL sta per „physical activity level". Scegli dalla nostra panoramica il modo in cui è più probabile che trascorrerai la giornata e includi nella formula il valore PAL corrispondente.
Valori PAL
- Seduto/sdraiato (persone allettate - PAL 1,2)
- Seduto (impiegato - PAL 1,4)
- Seduto, in piedi e camminando (studenti, insegnanti - PAL 1,6)
- In piedi e camminando (commesso, cameriere - PAL 1,8)
- Lavoro fisicamente faticoso (agricoltori, artigiani - PAL 2,0)
Nei giorni di allenamento, aggiungi le calorie bruciate durante l'allenamento. Oppure prendiamo la linea guida per l'allenamento di forza: consumo energetico (kcal/h) = peso corporeo (kg) x 6.
Importanza della Dieta
Un buon piano alimentare è fondamentale per il successo dell'allenamento con i pesi, soprattutto per i bodybuilder. La dieta giusta è ancora più importante per aumentare la massa muscolare. Ma la dieta non è più importante dell'allenamento di forza.
Fase di Massa
Per la fase di massa, si consiglia di consumare un pasto con una quantità sufficiente di carboidrati da due a quattro ore prima dell'allenamento. Questo fornisce molta energia e impedisce di avere lo stomaco pieno durante l'allenamento. Scegli gli alimenti migliori per la massa . I nostri preferiti sono: fiocchi d'avena, patate e riso, ma anche tofu, salmone e whey.
In fase di massa è normale ingrassare e peggiorare (temporaneamente) la propria composizione corporea, perché fisiologicamente è quasi impossibile aumentare di peso solamente a carico della massa magra. Prima di tutto, per evitare di ingrassare troppo è bene evitare di iniziare una fase di massa se hai percentuale di massa grassa superiore a circa l’11% per gli uomini e 16% per le donne.
Se invece hai già cominciato il periodo di massa, ricorda che dopo 4-10 settimane il corpo sembrerà non rispondere più ad una dieta ipercalorica e iper-glucidica: i muscoli si svuotano e se ti controlli la glicemia a digiuno sarà più alta di 5-15 punti rispetto al tuo standard. Per questo, conviene fare 10-14 giorni di dieta ipocalorica leggera (mini-cut), mediamente intorno ad un -10% del TDEE. Paradossalmente i muscoli torneranno a riempirsi e ad essere ricettivi.
Conclusioni
L'alimentazione è solo una parte del processo. Non è solo questione di calorie: lo stato nutrizionale iniziale è fondamentale. Un eccesso di 100 kcal può essere mantenuto per mesi, mentre 480 kcal al giorno vanno gestiti con cautela e per alcune settimane. È essenziale monitorare la composizione corporea e le performance in palestra.
Il timing dei nutrienti (pre-, intra- e post-allenamento) è spesso sopravvalutato. Nella maggior parte dei casi, non è determinante per l'ipertrofia. L'alimentazione da sola non basta. Senza uno stimolo allenante progressivo, il corpo non ha motivo di costruire nuova massa muscolare.
L'aumento della massa muscolare in poche settimane è realistico solo per i principianti (fenomeno del "newbie gain") o dopo un periodo di detraining. Chi non ha esperienza dovrebbe affidarsi a un professionista per definire il carico di lavoro più adatto e integrare correttamente la dieta con l'allenamento.
tags: #alimentazione #ipertrofia #muscolare #linee #guida