Il latte di soia è una bevanda vegetale originaria dei Paesi orientali, ma che ha preso piede anche in Italia come sostituto del latte di origine animale, divenendo il “latte vegetale” per eccellenza. Questa bevanda si ottiene dalla soia intera o dalla sua farina, tramite un processo di essiccazione, reidratazione, rimacinazione, bollitura e filtrazione.
È utilizzato soprattutto tra le persone intolleranti al lattosio e tra i vegetariani e vegani. Ricca di proteine e priva di colesterolo, la bevanda vegetale di cui parleremo in questo articolo, comunemente chiamata “latte di soia”, ha molti benefici. Per questo, è una delle bevande a base vegetale tra le più consumate in Italia.
Benefici del Latte di Soia
La soia è un legume dalle mille proprietà e dalle origini antichissime. Già nota in Cina nel 3000 a.C., ha presto conquistato anche l’Occidente, diventando oggi un alimento versatile da cui si ricavano moltissimi cibi, tra cui la famosa bevanda.
Il latte di soia è sempre stato chiamato così per consuetudine perché per tanti anni - e per tante persone - ha sostituito il latte vaccino. Il suo nome, però, non è corretto perché nella soia, in realtà, del latte non ve n’è traccia. Inoltre, si tratta di una bevanda differente sia nella composizione che dal punto di vista nutrizionale.
Vediamo meglio tutti i suoi benefici e come utilizzarlo al meglio nella quotidianità.
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- Ridotto contenuto di calorie: una tazza da 100 ml di bevanda alla soia conta circa 50 calorie rispetto alle 64 calorie del latte vaccino intero.
- Alta presenza di proteine vegetali: che agiscono positivamente sull’organismo come “spazzini” delle arterie, diminuendo i valori del colesterolo cattivo.
- Elevata quantità di isoflavoni: molecole utili a contrastare i disturbi legati alle variazioni ormonali, a migliorare la salute del cuore e ridurre i livelli di colesterolo.
- Ottimo contenuto di potassio: utile per regolare la pressione sanguigna.
Tra gli altri vantaggi, la bevanda a base di soia:
- è priva di lattosio, quindi adatta a chi ha intolleranze;
- è vegana e presenta molti aspetti positivi dal punto di vista di vista morale ed etico;
- è indicata nelle diete ipocaloriche (per le poche calorie e le proprietà nutritive).
La bevanda vegetale alla soia, inoltre, è ricca di aminoacidi essenziali che - insieme alle proteine - rendono questo alimento molto più nutriente rispetto agli altri di origine vegetale, mantenendo però una bassa percentuale di calorie.
Non mancano poi fibre, minerali, vitamine (tra cui A, B ed E), oltre a Omega 3 e Omega 6, utili per proteggere il sistema circolatorio e limitare il colesterolo cattivo.
Latte di Soia e Colesterolo
La soia è uno degli alimenti vegetali più ricchi di proteine. Questo legume ne vanta, infatti, un’alta concentrazione: il 42%. In combinazione ai grassi polinsaturi Omega 3, alle vitamine A, E e ai fitosteroli, le proteine contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare, contrastando i valori del colesterolo cattivo.
Esistono, poi, prodotti specifici a base di soia, come integratori di lecitina, che - abbinati ad una dieta appropriata e all’attività fisica - riescono ad abbassare i livelli di colesterolo LDL presenti nel sangue (persino del 10-15%).
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Attenzione agli ingredienti
Nella scelta della bevanda alla soia bisogna andare oltre al gusto e leggere sempre l’etichetta con attenzione. Spesso, infatti, i produttori aggiungono un po’ di zucchero per migliorare il gusto.
Chi ha sostituito il latte vaccino con una bevanda vegetale a base di soia per seguire un regime ipocalorico o perché non può assumere alimenti dolci (per una diagnosi di diabete, per esempio), può valutare la variante senza zuccheri aggiunti.
Allo stesso tempo esistono prodotti arricchiti con vitamine e altri elementi, come il calcio, un minerale essenziale per la salute delle ossa e le articolazioni (che previene l’osteoporosi). Bevande che si possono valutare nel caso di carenze o prevenzione.
Controindicazioni del Latte di Soia
Come abbiamo visto, le bevande a base di soia sono ricche di benefici. Ma sono indicate davvero a tutti oppure hanno delle controindicazioni? Le persone che presentano intolleranze, allergie o disturbi intestinali frequenti, possono sostituire il latte vaccino con una bevanda vegetale, anche a base di soia.
Pur essendo una buona fonte di vitamine, grassi buoni, proteine e fosforo, però, non contiene le stesse quantità dei nutrienti presenti nel latte vaccino. Per questo, l’ideale è assicurare all’organismo eventuali mancanze integrandole nell’alimentazione oppure scegliendo prodotti arricchiti di calcio e vitamine.
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Per quanto riguarda, invece, le controindicazioni relative all’assunzione di bevande a base di soia per molti anni si è parlato, in campo medico, di evitare il consumo della soia a chi presenta problemi legati alla tiroide o al fegato. Questo, in particolare, è dovuto alla presenza dei fitoestrogeni.
In realtà, per Airc (Fondazione per la Ricerca sul Cancro) non esistono particolari controindicazioni, né correlazioni tra problemi di tiroide, fegato, squilibri ormonali o tumori al seno. Anzi, secondo la Fondazione la soia è “un alimento antitumorale naturale con importanti benefici per l’organismo”.
L’ideale, ad ogni modo, è sempre variare la propria dieta, alternando le diverse bevande vegetali e gli alimenti per offrire al proprio corpo tutti gli elementi di cui necessita.
Soia e tiroide
Si sente spesso affermare anche che consumare la soia e i suoi derivati possa avere effetti negativi sulla funzionalità della tiroide e sulla produzione degli ormoni tiroidei.
In realtà gli studi scientifici sono concordi nel ritenere che l’assunzione di soia all’interno di una dieta equilibrata, non altera i livelli degli ormoni tiroidei né ostacola l’assorbimento degli ormoni sintetici assunti come terapia.
La Società Italiana di Endocrinologia suggerisce solo di distanziare l’assunzione di l-tiroxina e prodotti contenenti soia per evitare interferenze nell’assorbimento del farmaco.
Attenzione alle allergie
Il consumo di latte di soia può quindi essere considerato sempre sicuro? In generale può essere considerato un prodotto sicuro, ma dipende sempre da chi lo assume. Un aspetto da tenere presente è che la soia rientra tra i principali allergeni alimentari, insieme a latte, uova, pesce, crostacei, noci, arachidi e grano. Chi ha una storia di allergia ad altri tipi di legumi, potrebbe essere a rischio anche di allergia alla soia.
Soia e calcoli renali
Anche chi è soggetto a calcoli renali dovrebbe prestare attenzione al consumo di bevande a base di soia. Il motivo? La soia contiene ossalati, sostanze chimiche che possono contribuire alla formazione di calcoli renali, dunque è importante limitarlo.
Inoltre per le persone che soffrono della sindrome dell'intestino irritabile, un consumo importante di prodotti a base di soia può provocare disturbi come gonfiore addominale o episodi di stipsi.
Come Usare il Latte di Soia
Il latte di soia può essere impiegato al posto del latte vaccino o del latte di capra ovunque la sua consistenza e il suo sapore lo permettano. È utilizzabile quindi per la preparazione di creme, smoothie, porridge, dolci al cucchiaio e dolci da forno lievitati, oltre che come ingrediente per minestre e altre pietanze salate.
Per uno stile di vita equilibrato e sano, si consiglia di consumare circa 250 ml di bevanda di soia al giorno. Ovviamente, questa indicazione può variare se si sta seguendo un regime alimentare ipocalorico: in questo caso sarà lo specialista a suggerire la giusta quantità da assumere.
Gradevole al mattino, la bevanda vegetale alla soia è ottima per la colazione. Si può bere sia calda che fredda, con l’aggiunta di orzo e caffè, da accostare a deliziosi biscotti senza lattosio o fette biscottate con un filo di marmellata.
È ottima da sorseggiare fredda per merenda, magari con aggiunta di cioccolato o vaniglia, oppure da utilizzare nelle ricette quotidiane. La versione naturale, senza zuccheri aggiunti, si presta infatti alla realizzazione di moltissime ricette (anche salate!) e per arricchire dolci, creme e torte da forno.
Come Preparare il Latte di Soia in Casa
Come altre bevande vegetali, anche il latte di soia può essere preparato in casa. Come fare il latte di soia, quindi? E’ semplicissimo, con la nostra ricetta! Per un litro di latte vegetale avrete bisogno solo di 100 g di fagioli di soia gialla (acquistabili nei negozi bio o online) e 1 litro di acqua.
- Vi basterà sciacquare i fagioli e lasciarli in ammollo 24 ore nel litro di acqua; trascorso questo tempo dovrete eliminare le bucce (se presenti).
- Fate cuocere per 15 minuti e lasciate intiepidire il tutto.
- Frullate con un frullatore a immersione e filtrate con un colino a maglie fitte, aiutandovi con un panno pulito o una garza sterile: strizzate bene il composto per separare l’okara dal liquido.
Il latte di soia ottenuto può essere lasciato al naturale o dolcificato con zucchero di canna o altri dolcificanti naturali, a seconda dei gusti e dell’uso futuro. Trasferite il latte di soia in una bottiglia di vetro usando un imbuto.
Valori Nutrizionali del Latte di Soia (per 100g)
| Elemento | Quantità |
|---|---|
| Acqua | 92,4 g |
| Energia | 38 kcal |
| Proteine | 3,55 g |
| Grassi | 2,12 g |
| Carboidrati | 1,29 g |
| Fibre | <0.45 g |
| Zuccheri | 0,56 g |
| Calcio | 101 mg |
| Ferro | 0,54 mg |
| Magnesio | 21,5 mg |
| Fosforo | 69 mg |
| Potassio | 158 mg |
| Sodio | 34 mg |
| Zinco | 0,31 mg |
Fonte: USDA Food Composition Databases