La vitamina B12 è un nutriente essenziale per la formazione dei globuli rossi e il sistema nervoso. Non concepisci che sulla tua tavola ci siano prodotti di origine animale? Allora devi assumere integratori di vitamina B12, il nutriente essenziale per la formazione dei globuli rossi e il sistema nervoso. Anche se è possibile che tu abbia letto ogni tipo di affermazione a riguardo, alcune non si basano sulle evidenze disponibili.
Vitamina B12 e Diete Vegane
L’obiettivo di questo articolo è distinguere realtà e leggenda; quindi, è ora di fare chiarezza sulla sempre discussa relazione tra alimentazione vegana e vitamina B12. La vitamina B12 è un vero “must have” per la salute: si occupa della formazione dei globuli rossi e del corretto funzionamento del sistema nervoso centrale, mantenendo la guaina mielinica dei neuroni e partecipando alla sintesi dei neurotrasmettitori.
Una volta accertata la sua importanza, la realtà è che la letteratura scientifica sulla B12 è ampia e le conclusioni sono chiare: oggi pochi dubbi si possono avere sul rischio inutile che, da vegano o vegetariano, corri se non includi questa vitamina nella tua dieta in quantità sufficienti. Per questo è importante prestare attenzione a come coprire il fabbisogno di vitamina B12 in totale sicurezza, per non compromettere la tua salute. La questione è semplice: se non vuoi avere carenze di B12, devi integrarla.
Perché è così importante integrare la vitamina B12 in una dieta vegana?
Perché la B12, conosciuta anche come “vitamina dell’energia” o cobalamina, si assorbe tramite alimenti di origine animale. Inoltre, per mantenere livelli normali di vitamina B12, è necessario assumerla quotidianamente. Nel caso specifico di vegani e vegetariani, il problema principale è che la maggior parte dei vegetali non contiene vitamina B12. Questo perché la vitamina può essere prodotta solo da batteri presenti in prodotti animali.
Quindi, la dieta vegana è controproducente? Non è questo il messaggio che vogliamo darti, perché, come ogni altra dieta, anche quella vegana o vegetariana ha i suoi pro e contro: Da un lato, riduce il rischio di sviluppare alcune patologie, come malattie cardiovascolari e diabete. Dall’altro, anche se combinata con l’esposizione al sole copre una buona parte del fabbisogno di nutrienti essenziali come vitamine e minerali, non garantisce l’apporto minimo di vitamina B12 richiesto dall’organismo Cosa puoi fare per rimediare? Affidarti alle fonti di vitamina B12 per vegani, tra cui l’integrazione è la soluzione regina, come vedremo più avanti.
Leggi anche: Benefici della vitamina D3
Incidenza di Carenza di Cobalamina in Vegani e Vegetariani
I livelli di vitamina B12 sono diversi tra vegani, vegetariani e il resto della popolazione, mostrando una carenza molto più elevata in chi non consuma carne. Quindi non è un mito che vegani e vegetariani debbano integrare la B12; tuttavia, i dati mostrano che non sono solo loro: fino al 40% della popolazione adulta ha livelli bassi di questa vitamina. Tuttavia, è chiaro che, se non mangi carne, assumere integratori di B12 non è un’opzione, ma una necessità.
Sintomi e Conseguenze della Carenza di Vitamina B12
La vitamina B12 si assorbe con la dieta ma viene anche immagazzinata nel corpo, principalmente nel fegato; quindi, i sintomi non compaiono subito e può passare molto tempo prima che si manifestino. La B12 bassa nelle donne vegetariane o vegane è particolarmente preoccupante, perché può essere trasmessa al feto e causare problemi nello sviluppo. Va sottolineato che alcune conseguenze della carenza di vitamina B12, come la perdita della guaina muscolare che circonda i nervi, sono irreversibili.
Fonti Alimentari di B12 Efficaci per Vegani?
Abbiamo detto che le principali fonti di vitamina B12 sono alimenti di origine animale, in particolare: Fegato di manzo e vongole, Carne di pollame, pesce, uova, latte e quasi tutti i derivati. Ma esistono frutta e verdura che contengono B12? Su questo argomento si è scritto molto. Anche se molti frutti sono ricchi di vitamine del gruppo B, non sono particolarmente ricchi di vitamina B12.
Quindi, è possibile che solo funghi e alghe contengano vitamina B12 attiva. Tuttavia, dobbiamo dirti che questo vale solo per alcune specie, come alcuni funghi ostrica del sud Italia o della Sicilia, e altri ancora più rari, come il finferlo ametista o la trombetta dei morti, che non si trovano facilmente nei negozi. Altre possibili fonti vegetali di vitamina B12 sono i funghi Shiitake (con livelli molto variabili di cobalamina a seconda dell’ambiente e del terreno), così come alimenti fermentati come tè, crauti o prodotti a base di soia (tempeh), anche se le quantità medie di B12 sono molto basse (circa 1 mcg ogni 100 g di peso secco).
Quindi, la vitamina B12 ottenuta da alghe e vegetali è efficace? Ci sono indizi che questi alimenti aiutano a proteggere dalla carenza di vitamina B12, ma con risultati poco affidabili; quindi, purtroppo, non abbiamo buone notizie in merito. Ami la dieta vegana quanto la tua salute? Non scegliere, unisci entrambe! Aggiungi integratori di B12 alla tua alimentazione e continua a vivere intensamente secondo i tuoi valori, senza compromettere la tua salute.
Leggi anche: Importanza della B12 nella dieta vegana
Integrazione di Vitamina B12
La vitamina B12, in natura, non è prodotta né dai vegetali né dagli animali, ma dai batteri, che si trovano nel terreno o nell'acqua. Mentre in natura essa viene quindi assunta dagli animali (uomo incluso, quando viveva in natura) con l'ingestione di cibi vegetali contaminati, in uno stato non di natura come quello odierno, essa non può venire assunta in questo modo, a causa delle indispensabili operazioni di igienizzazione oggi applicate. Essa deve venire quindi prodotta con apposite coltivazioni: i batteri in grado di sintetizzare la vitamina B12 sono coltivati su un substrato di carboidrati e la vitamina che producono viene prelevata e usata nell'alimentazione umana e animale.
In sostanza, solo coloro che consumano carne in modo smodato, con tutti i rilevanti rischi del caso, non hanno più di 50 anni e non hanno difetti di assorbimento possono ricavare la vitamina B12 dai prodotti animali, che deriva sempre e comunque da quella sintetizzata dai batteri. Le altre persone devono invece assumere direttamente quella prodotta dai batteri. La vitamina B12 è particolarmente importante nelle donne in gravidanza e allattamento e nei bambini dallo svezzamento in avanti (vedi indicazioni specifiche più oltre). Essa interviene nella replicazione cellulare e nel metabolismo delle proteine e dei grassi: pertanto la sua carenza provoca danni a carico del sistema nervoso, centrale e periferico.
In presenza di livelli bassi o normali di acido folico (nutriente questo molto ben rappresentato nelle diete a base vegetale rispetto a quelle onnivore) la sua carenza può dar luogo ad anemia (anemia megaloblastica).
Dosaggio e Frequenza dell'Integrazione
Poiché l'assorbimento della vitamina B12 è meno efficace a partire da dosi più elevate e meno frequenti, l'assunzione a partire da integratori richiede dosaggi più elevati: 50 mcg in unica assunzione giornaliera, o 1.000 mcg per 2 assunzioni settimanali (preferibilmente sublinguale). Queste dosi soddisfano però i requisiti per il mantenimento e sono pertanto in grado di prevenire lo sviluppo di una carenza. ATTENZIONE: non bisogna stupirsi se la dose giornaliere è di 50 mcg e la dose bisettimanale è di 1000 (20 volte tanto), perché le quantità di vitamina B12 in dose di mantenimento sono molto variabili a seconda delle frequenza di assunzione (in modo non proporzionale).
Il dosaggio riportato è quello per i casi di livelli normali di vitamina B12, mentre i casi di carenza vanno affrontati con una "dose d'attacco" per qualche mese, fino a che i livelli tornano normali e si può passare alla dose di mantenimento. La carenza si determina attraverso le analisi de sangue, dosando i valori di: emocromo, vit. B12, folati, omocisteina.
Leggi anche: Guida all'assunzione di vitamina D per vegani
Integrazione nei Bambini e durante l'Allattamento
Il latte materno, quando presente in alta quantità nella dieta, può essere una fonte di vitamina B12 eccellente, a patto che, naturalmente, la madre assuma gli integratori nella giusta dose. Con la diminuzione delle quantità di latte durante il divezzamento, queste fonti non sono più sufficienti e va quindi iniziata l'integrazione. Non vi è alcun rischio legato a possibili assunzioni in eccesso, mentre sono ben documentati gli effetti gravi di una carenza di vitamina B12 in questa fase della vita.
Alimenti Arricchiti con Vitamina B12
In caso di vitamina B12 bassa si rende necessaria un’integrazione o il consumo di alimenti arricchiti con vitamina B12 comunemente presenti in una dieta vegana come ad esempio il lievito alimentare, condimento dal sapore simile al formaggio che in commercio si trova sottoforma di scaglie o di polvere ed è spesso protagonista delle ricette vegane. Tra gli altri alimenti fortificati e/o arricchiti che possono essere consumati nell’ambito di una dieta vegana ritroviamo:
- Alcuni latti vegetali (a base di riso, soia, mandorle, farro)
- Alcuni prodotti a base di soia (più spesso fermentati come tofu, tempeh o miso)
- Alcuni cereali per la prima colazione
Uso in Gravidanza e nei Bambini della Cobalamina
Generalmente le donne in gravidanza o durante l’allattamento devono assumerne un quantitativo maggiore, così da fornire il giusto apporto al feto. Basta però un'alimentazione varia per consentire di assumere una quantità di vitamina B12, e delle altre vitamine come ad esempio la vitamina D, sufficiente a coprire il fabbisogno aumentato, senza necessità di integrazioni. Nel caso della vitamina B12 la supplementazione in gravidanza o durante l'allattamento può essere necessaria in presenza di malattie che ne riducono l'assorbimento o quando la dieta è vegana o vegetariana.
Anche nei bambini, l'alimentazione è sufficientemente varia, il fabbisogno di vitamina B12 è soddisfatto e non c'è bisogno di integratori o farmaci, a meno che non presentino alcune patologie o seguano un'alimentazione vegetariana o vegana.
Alimenti Ricchi di Vitamina B12
Il nostro fabbisogno quotidiano di vitamina B12 è pari ad almeno 2mcg. La vitamina B12 è naturalmente presente nelle proteine di origine animale:
- Vongole: tra i molluschi sono le più ricche di vitamina B12, ne contengono ben 98,9 mcg ogni 100 grammi
- Ostriche: sono un prezioso concentrato di vitamina B12, circa 8 volte in più della carne di manzo
- Aringhe: questi pesci piccoli e nutrienti contengono 13 mcg di vitamina B12 ogni 100 grammi
- Fegato di manzo: con i suoi 60 mcg per etto è un’ottima fonte di vitamina B12
- Sardine: vantano 29 mcg di vitamina B12 per 100 grammi di peso
- Salmone: 100g di salmone apportano circa 3mcg di vitamina B12
- Uova: sono un’ottima fonte di vitamina B12 per i vegetariani. Le più comuni uova di gallina ne contengono 2mcg per 100 grammi. Le uova d’oca, invece, 7mcg per 100 grammi
- Yogurt: anche latticini come lo yogurt possono essere una fonte importante di vitamina B12 per chi segue una dieta vegetariana
- Trota: tra i pesci la trota rappresenta una discreta fonte di vitamina B12: 100 grammi ne apportano 4,2 mcg
- Sgombro: ricco di proteine e grassi buoni, lo sgombro è anche una fonte preziosa di vitamina B12, ce ne sono 10mcg in 100 grammi
- Formaggio svizzero: tra i formaggi l'Emmental svizzero si distingue per la quantità elevata di vitamina B12: 100 grammi ne contengono circa 3,3 microgrammi
- Pollo: il pollo è una buona fonte di vitamina B12 ma ancora di più lo è il fegato di pollo: 39 mcg per 100 grammi
Sebbene alcuni vegetali come l’alga spirulina, funghi (in particolare i funghi shiitake) o la Kombucha (the cinese) contengano vitamina B12, quest’ultima è presente in questi alimenti in quantità talmente esigue da risultare inutili per il fabbisogno umano.