Praticare sport richiede impegno, allenamento costante e un'alimentazione adeguata, soprattutto quando si punta a migliorare le proprie performance. Una preparazione adeguata include fasi con volumi di allenamento variabili, con periodi di "scarico" o tapering, strategie utili per ottimizzare la performance.
Tapering: Il Recupero nella Pratica Sportiva
Nel gergo sportivo, il "tapering" indica un periodo in cui si riducono i ritmi di allenamento in vista di una gara. Si raccomandano periodi con volumi di allenamento inferiori per arrivare alla competizione con più energia e migliori prestazioni, poiché la riduzione parziale dell'allenamento favorisce un miglior recupero fisico.
Generalmente, nella maratona, queste fasi di recupero non sono totali: si riducono i volumi nel periodo pre-gara, diminuendo la durata delle uscite 2 o 3 settimane prima dell'evento sportivo, precedute da una fase di allenamento più intenso. Si suggerisce di ridurre i volumi di circa il 30% a due settimane dalla gara, fino a circa il 50% nella settimana precedente, mantenendo costanti frequenza, intensità e altri allenamenti.
Il Giorno Singolo di Ripresa
Un'altra pratica è la singola seduta di "tapering", realizzata per incrementare il recupero e le performance sportive. Un giorno di ripresa è consigliato dopo una competizione o un allenamento particolarmente impegnativo per dare al corpo il tempo necessario per ripristinare le energie. Può essere totale, con riposo completo, oppure parziale, con corsa lenta, passeggiate o attività complementari che non creino ulteriore affaticamento muscolare. La scelta dipende dall'intensità dell'allenamento e dalla stanchezza conseguente.
Come Gestire l’Alimentazione Durante il Giorno di Scarico
L’alimentazione deve essere specifica e calibrata in funzione delle fasi di allenamento o di recupero. Oltre ad assicurare un adeguato apporto calorico, è importante prestare attenzione alla qualità degli alimenti e alla loro composizione in macronutrienti:
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- Carboidrati: Fonte energetica principale, la loro quantità deve essere valutata in base a tipo, intensità e frequenza degli allenamenti, nonché alla massa corporea. Si consigliano bevande con carboidrati ed elettroliti per un rapido ricarico di energie.
- Proteine: Componenti indispensabili, la loro quantità deve coprire interamente i fabbisogni del soggetto sportivo, in genere intorno a 1,6-1,8 gr/kg/die, per mantenere e accrescere il tono muscolare.
- Grassi: Importanti per il bilanciamento energetico e le funzioni ormonali, si consigliano in quantitativi simili alle linee guida generali, intorno al 30% delle calorie totali giornaliere.
Il Ruolo dei Carboidrati
Nella fase di recupero, è fondamentale consumare adeguati quantitativi di carboidrati per permettere un ottimale recupero di glicogeno a livello muscolare ed epatico. Le raccomandazioni della ISSN (International Society of Sports Nutrition) suggeriscono di aggiungere 200-300 gr di carboidrati ogni giorno alla propria alimentazione nei periodi di scarico.
Largo spazio quindi al consumo di cereali, pasta, pane, meglio se integrali, patate, legumi, frutta e verdura, alimenti in grado di apportare carboidrati a lento assorbimento. La ISSN consiglia anche di prevedere un re-feeding, cioè un’integrazione di carboidrati a rapido assorbimento, da circa 1,2 gr/kg/h dopo una sessione di allenamento o nella fase di recupero.
Il Ruolo dell’Acqua
Prevenire la disidratazione è fondamentale per mantenere elevate le performance sportive. Curare lo stato di idratazione anche dopo gli allenamenti è imprescindibile. E' importante ricordare che l’acqua non è l’unica fonte grazie alla quale si può rispondere al fabbisogno idrico del nostro organismo.
Alimentazione e Nutrizione nella Terza Età
L'invecchiamento è un processo naturale e complesso, che porta a cambiamenti nel corpo, inclusa una riduzione del metabolismo basale. Un'alimentazione adeguata e scelte salutari contribuiscono a contrastare la vulnerabilità legata all'età. Negli anziani, è necessario prevenire le carenze nutrizionali che possono insorgere per la riduzione dell'appetito, con il rischio di malnutrizione. L’attenzione all’alimentazione per le persone anziane è cresciuta negli ultimi 10-15 anni, in parallelo con l’aumentare di questa fascia di popolazione.
Il Fabbisogno Nutrizionale nella Terza Età
La dieta degli anziani non differisce dal punto di vista qualitativo da quella degli adulti, sebbene il fabbisogno energetico e l'appetito diminuiscano con il passare degli anni. Non esiste alcun alimento completo che racchiuda in sé le quantità adeguate dei vari nutrienti. Perciò, l’unico modo per garantire al proprio organismo un adeguato apporto nutrizionale sta nel scegliere un’alimentazione più varia ed equilibrata possibile.
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Per un uomo anziano il fabbisogno energetico giornaliero si aggira intorno alle 2.000 kcal, mentre per la donna è tra 1.700 e 1.800 kcal.
La Dieta Mediterranea nella Terza Età
Un tipo di alimentazione a cui fare riferimento, anche in età geriatrica, è la dieta mediterranea. I benefici sono tanto più significativi quanto più precoce è stata l’adozione di questo tipo di alimentazione nel corso della vita, anche ai fini della prevenzione oncologica. Una revisione di studi pubblicata nel 2024 sulla rivista Npj Aging ha mostrato che l’effetto protettivo della dieta mediterranea sull’incidenza di nuovi casi di tumore, anche se non sulla mortalità, si registra anche nella popolazione anziana.
Al di là dei meccanismi biologici ancora da chiarire, è importante sapere che i benefici della dieta mediterranea si registrano anche nel corso della terza età. Per questo motivo non è mai troppo tardi per rivedere le proprie abitudini anche a tavola, anche se l’effetto preventivo è tanto maggiore quanto più precocemente si adotta uno schema alimentare di questo tipo.
Alcuni Consigli per la Tavola
La dieta mediterranea negli anziani prevede delle integrazioni rispetto alle indicazioni che riguardano in generale gli adulti. In particolare, occorre porre molta attenzione al consumo di acqua, che deve mantenersi intorno a 1,5 lt al giorno. Tale apporto è fondamentale in tutte le fasi della vita, ma ancora di più oltre i 65 anni, per almeno 3 ragioni.
Una volta assicurata un’idratazione sufficiente, i macronutrienti che devono far parte della dieta nel corso della terza età sono gli stessi di tutte le altre fasi della vita. Anche la dieta degli anziani deve avere come perno il consumo di carboidrati e dunque di alimenti a base di cereali (pane, pasta, riso, farro, orzo), da prevedere a ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena), per un totale di 4-5 porzioni al giorno. Lo stesso discorso vale per la frutta e la verdura, la cui scelta deve ricadere preferibilmente sui prodotti di stagione, con 3-5 porzioni al giorno.
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Nonostante con l’avanzare dell’età si registri spesso un progressivo calo dell’appetito, è fondamentale che la persona anziana assuma ogni giorno 2 porzioni di alimenti del gruppo “carne, pesce e uova”. Occorre invece limitare il consumo di carne rossa e insaccati e privilegiare pesce (fonte naturale di omega-3), carni bianche e uova. Mantenere un adeguato apporto di proteine è fondamentale per preservare la salute dei muscoli e delle ossa e, di conseguenza, prevenire la sarcopenia.
I condimenti dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale e di alta qualità. L’olio extravergine di oliva è naturalmente ricco di vitamine e di antiossidanti naturali e può garantire un adeguato apporto di lipidi. Sono invece da limitare i condimenti di origine animale, come burro, strutto, panna. Quanto agli altri grassi, gli anziani dovrebbero prediligere alimenti con un modesto contenuto di grassi saturi e colesterolo, come il latte parzialmente scremato e lo yogurt magro, i formaggi preferibilmente freschi (evitando quelli fusi, che potrebbero creare problemi nella masticazione) e le carni magre (pollo, tacchino, coniglio, vitello).
Per quanto riguarda gli alcolici, è meglio preferire quelle a basso tenore di etanolo (birra e vino). È inoltre importante ricordare che le soglie massime di consumo raccomandate per le persone sopra i 65 anni sono inferiori a quelle per gli adulti: non più di 1 unità alcolica al giorno (330 ml di birra e 125 di vino), in questo caso senza differenze tra uomini e donne. Infine, il sale. Gli anziani dovrebbero limitarne l’utilizzo, in quanto primo fattore di rischio per l’ipertensione arteriosa.
Pianificazione dei Pasti
In una fase della vita in cui si ha più tempo a disposizione, ma progressivamente si tende ad avvertire meno il senso della fame, è importante dedicare il giusto spazio anche alla pianificazione dei pasti. Secondo il National Institute of Aging statunitense, nel corso della terza età è opportuno stilare un menù settimanale o comunque giornaliero, così da non farsi trovare impreparati e rischiare di consumare uno o più pasti incompleti come conseguenza di una scarsa disponibilità di ingredienti, del poco tempo a disposizione o dell’impossibilità di fare la spesa.
Il Decalogo della Longevità
Per facilitare il mantenimento di un buono stato di salute anche nel corso della terza età riportiamo il cosiddetto decalogo della longevità stilato dal Ministero della salute. Si parte dalla tavola, per tenere in considerazione anche altri fattori della vita sociale.
- Variare gli alimenti, ma non rinunciare a frutta e verdura.
- Riconoscere e comunicare i segnali della malnutrizione.
- Non restare a secco.
- Imparare a distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi.
Alimentazione nei Giorni di Riposo per l'Arrampicata
Nei giorni di riposo, è consigliabile aumentare leggermente l'apporto di proteine, rispettando le preferenze personali. Pesce, carne e uova sono ottime opzioni. Il pesce è ideale per chi desidera mantenere un muscolo più asciutto, la carne per chi vuole aumentare la struttura muscolare, e le uova sono perfette per entrambe le situazioni.
Anche i carboidrati sono fondamentali per la costruzione muscolare. L’effetto sinergico di proteine e carboidrati ha un effetto molto maggiore sulla costruzione muscolare rispetto al consumo di sole proteine o carboidrati. Tuttavia, nei giorni di riposo non è necessario consumare tanti carboidrati come nei giorni di maggiore attività.
Al risveglio, entro la prima ora, si dovrebbe puntare a consumare 30-40 grammi di proteine. La vitamina D è un elemento molto utile per aumentare la sintesi proteica muscolare: livelli bassi di vitamina D compromettono la capacità di costruire muscoli, quindi nei giorni di riposo prestate attenzione alla sua importanza. Consumate dunque alimenti ricchi di vitamina D nei giorni di riposo per garantire un recupero adeguato e il mantenimento della massa magra.
Oltre ai macronutrienti, per il benessere generale e per massimizzare i risultati degli allenamenti a riposo, sono essenziali anche alcuni micronutrienti come ferro, vitamina D e calcio.
Linee Guida Generali per l'Alimentazione Sportiva
Per uno sportivo, un'alimentazione corretta dovrebbe includere:
- Carboidrati: 55-60% delle calorie totali giornaliere.
- Proteine: Essenziali per la riparazione e la crescita muscolare.
- Grassi: 25-30% delle calorie totali giornaliere.
- Vitamine, minerali e acqua: Utili per il mantenimento della salute generale.
Esempio di Piani Alimentari
Ecco alcuni esempi di cosa uno sportivo potrebbe mangiare durante il giorno:
- Colazione: Carboidrati complessi (cereali integrali) con proteine magre (yogurt greco, uova).
- Pranzo: Insalata di quinoa con verdure miste, pollo alla griglia e una fetta di pane integrale.
- Cena: Salmone alla griglia con patate dolci al forno e broccoli al vapore.
Tabella Riepilogativa dei Macronutrienti Raccomandati
| Macronutriente | Percentuale Calorie Totali (Sportivi) | Quantità Raccomandata (Proteine) | Note |
|---|---|---|---|
| Carboidrati | 55-60% | - | Fonte principale di energia |
| Proteine | - | 1.6-1.8 gr/kg/die | Riparazione e crescita muscolare |
| Grassi | 25-30% | - | Bilanciamento energetico e funzioni ormonali |