Rientrano a tutti gli effetti tra i legumi più comuni, ma presentano caratteristiche nutritive distintive, a partire dalla leggerezza e dalla digeribilità: parliamo dei fagiolini, a breve di stagione.
Cosa sono i Fagiolini?
I fagiolini, ugualmente noti come cornetti, sono cultivar di fagiolo comune (Phaseolus vulgaris) raccolte prima della maturazione dei semi.
Si consumano freschi e con tutto il baccello, non senza averli prima cotti, in genere lessandoli o passandoli al vapore, il metodo di cottura migliore per conservarne le proprietà.
Calorie e Valori Nutrizionali dei Fagiolini
Dal punto di vista nutrizionale, la differenza che per prima salta all’occhio tra fagiolini e fagioli maturi è la percentuale di acqua contenuta nella parte edibile.
I fagiolini sono infatti costituiti da acqua per oltre il 90%, e questo spiega anche l’apporto calorico ridotto, che non supera le 30 calorie per 100 grammi di prodotto pesato crudo.
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Poveri di carboidrati, i fagiolini sono una buona fonte di fibre - ne contengono quasi 3 grammi per etto - e sono decisamente meno proteici di altri legumi ma molto ricchi di minerali, in particolare potassio e ferro.
La presenza di silicio li rende una buona scelta per la salute delle ossa. Contengono inoltre provitamina A e vitamine del gruppo B.
L’ottimo apporto di vitamina B9 (acido folico), molto importante per un sano sviluppo dell’embrione, rende i fagiolini particolarmente indicati per la dieta in gravidanza.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Elementi Principali | Fagiolini (100 g) |
|---|---|
| Acqua | 90,3 g |
| Energia | 31 kcal |
| Proteine | 1,83 g |
| Grassi | 0,22 g |
| Carboidrati | 6,97 g |
| Fibre | 2,7 g |
| Zuccheri | 3,26 g |
| Minerali | Fagiolini (100 g) |
|---|---|
| Calcio | 37 mg |
| Ferro | 1,03 mg |
| Magnesio | 25 mg |
| Fosforo | 38 mg |
| Potassio | 211 mg |
| Sodio | 6 mg |
| Zinco | 0,24 mg |
| Vitamine | Fagiolini (100 g) |
|---|---|
| Vitamina C | 12,2 mg |
| Tiamina | 0,082 mg |
| Riboflavina | 0,104 mg |
| Niacina | 0,734 mg |
| Vitamina B6 | 0,141 mg |
| Folato, DFE | 33 µg |
| Vitamina A, RAE | 35 µg |
| Vitamina E | 0,41 mg |
| Vitamina K | 43 µg |
| Grassi | Fagiolini (100 g) |
|---|---|
| Grassi saturi | 0,05 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,01 g |
| Grassi polinsaturi | 0,113 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Proprietà Benefiche dei Fagiolini
La ricchezza di fibre unita all’acqua contenuta in abbondanza favorisce un effetto depurativo e fa dei fagiolini un ingrediente ideale per menù estivi che puntano alla leggerezza.
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Come altre verdure verdi, sono una fonte di luteina e zeaxantina, pigmenti antiossidanti utili alla salute degli occhi.
Oltre a un’ottima digeribilità i fagiolini hanno un basso impatto glicemico e sono per questo adatti anche alla dieta del diabetico.
Non esistono particolari controindicazioni al consumo di fagiolini, escluse intolleranze individuali.
I fagiolini hanno proprietà lassative; presentano un'azione antiossidante in grado di combattere i radicali liberi e possiedono un effetto antinfiammatorio.
Grazie al contenuto di fibra contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo, proteggere le mucose del colon e migliorano la digestione difficile, alleviando i disturbi legati a reflusso gastrico, stipsi, emorroidi e ulcera.
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Svolgono un ruolo protettivo per cuore e arterie, prevenendo ictus e infarto.
Le vitamine A e C, luteina, zeaxantina e i caroteni aiutano a proteggere l’organismo dai radicali liberi e dalle specie reattive dell’ossigeno.
In particolare, la zeaxantina agisce nella retina, proteggendo dalla degenerazione maculare senile. I fagiolini, dato l’elevato contenuto di vitamine A e C, proteggono le cellule dai radicali liberi.
In particolare, la zeaxantina agisce sulla retina, proteggendo dalla degenerazione maculare senile; i folati e la vitamina B12 sono fondamentali per la sintesi del DNA e la divisione cellulare; inoltre i primi aiutano a ridurre il rischio di malformazioni fetali.
Folati e vitamina B12 partecipano alla sintesi del DNA e alla divisione cellulare; inoltre i primi aiutano a ridurre il rischio di gravi alterazioni nello sviluppo del sistema nervoso del feto.
Diffusione e Varietà
I fagiolini sono una coltivazione molto diffusa in diverse aree del mondo, dall’Europa agli Stati Uniti al Giappone, e che presenta numerose varietà e sottocategorie, distinte per colore (verde, giallo, viola), dimensioni e forma.
I tipi di fagiolini più coltivati in Italia sono verdi, allungati e più o meno sottili, con un periodo ideale di raccolta che va da luglio a settembre.
In base al momento della raccolta e ad alcune caratteristiche conseguenti distingueremo i fagiolini extra-fini dai finissimi e dai fini.
In genere i fagiolini troppo spessi risultano meno teneri. Alcune varietà di fagiolini presentano un filamento duro che va rimosso in fase di pulizia.
Usi in Cucina
A differenza dei fagioli maturi, dei quali si può essiccare con successo il seme, i fagiolini sono disponibili principalmente freschi, nel periodo estivo se nostrani.
Fuori stagione o per comodità possono essere acquistati surgelati, puliti e pronti da cuocere, oppure in barattolo, già cotti al vapore o lessati.
La pulizia dei fagiolini freschi, avendo giusto un po’ di tempo a disposizione, non è particolarmente complessa, richiedendo solo di eliminare le estremità e il filo, se presente, e lavarli accuratamente.
La cottura, in acqua o al vapore, deve essere sorvegliata per evitare che i fagiolini si ammorbidiscano troppo o si sfaldino, perdendo appetibilità.
Per mantenere acceso il verde dei fagiolini il trucco più usato è passarli rapidamente nell’acqua ghiacciata subito dopo la cottura.
Per condire e insaporire i fagiolini, oltre all’olio extra vergine di oliva è particolarmente indicato l’aglio. Tra le erbe aromatiche adatte a ravvivarne il sapore è consigliata la menta.
I fagiolini sono un ottimo contorno e ripieno per piatti di pesce e di carne (suggeriamo ad esempio degli involtini con fagiolini, speck e formaggio).
Legano inoltre alla perfezione con altre verdure estive, come pomodori e cetrioli, e con le uova, per frittate e omelette.
I fagiolini sono un alimento versatile, adatto ad un'infinità di preparazioni e perfetti per essere utilizzati in ogni tipo di regime alimentare.
Fatta eccezione per alcune tipologie di legumi consumabili anche a crudo, la preparazione di questo prodotto ne prevede la cottura, che richiede tempi più o meno lunghi a seconda della ricetta che vuoi seguire.
Le calorie e le proprietà dei fagiolini sono le medesime indipendentemente che siano freschi o surgelati.
Questi piccoli legumi lessati in pentola diventano un contorno leggero e gustoso: la base ideale per tante preparazioni da realizzare in poco tempo.
Ti basterà spuntare e lavare i fagiolini e farli cuocere in abbondante acqua bollente per circa 20 minuti, fino a quando non si saranno ammorbiditi.
Una volta pronti potrai servirli con piatti di carne o di pesce o presentarli in tavola semplicemente con un filo d’olio extravergine.
I nutrizionisti consigliano infatti di mangiare questi legumi almeno 2-3 volte la settimana, sia come contorno, accompagnati da patate, olive, pomodorini e altri tipi di ortaggi, sia come ingredienti per un primo piatto gustoso, come le trofie con le patate.
Interazioni e Disclaimer
Non risultano interazioni tra il consumo di fagiolini e l’assunzione di farmaci o altre sostanze. Non sono note interazioni tra il consumo di fagiolini e l’azione di farmaci o altre sostanze.
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Esclusione di responsabilità: Queste informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.