Il Crossfit è uno sport estremamente impegnativo che richiede all'atleta forza, capacità aerobica e resistenza. Per ottenere prestazioni ottimali, è essenziale seguire un'alimentazione adeguata e supportarsi con la giusta integrazione. In questo articolo, esploreremo i principi fondamentali dell'alimentazione per il Crossfit, fornendo consigli pratici e strategie dietetiche per migliorare la tua performance e il tuo recupero.
Obiettivi Principali dell'Alimentazione nel Crossfit
Per un atleta che pratica Crossfit, ci sono tre obiettivi principali da considerare:
- Avere le energie per gestire l'allenamento: Fornire al corpo il carburante necessario per affrontare gli allenamenti intensi.
- Contrastare l'acidosi: Ridurre l'acidosi prodotta dal metabolismo anaerobico-lattacido durante gli allenamenti.
- Fornire proteine per lo sviluppo muscolare: Assicurare un apporto sufficiente di proteine per la crescita e il recupero muscolare.
La Dieta Zona: Un Approccio Equilibrato
La dieta 40-30-30, conosciuta anche come "Dieta Zona", si è dimostrata efficace per gli atleti di Crossfit. Questa dieta equilibrata fornisce energia senza eccessi di carboidrati, mantenendo stabile la glicemia e favorendo l'utilizzo dei grassi come fonte di energia.
Una volta calcolato il fabbisogno calorico giornaliero, distribuisci le calorie in questo modo:
- 40% carboidrati
- 30% proteine
- 30% grassi
Questa suddivisione dovrebbe essere mantenuta in tutti i pasti, con una possibile eccezione per la cena.
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Ottimizzare la Cena per il Recupero
Nel pasto serale, può essere utile aumentare la quota di carboidrati. Questo favorisce la produzione di serotonina e leptina, riducendo la produzione di cortisolo, l'ormone dello stress. Questo approccio è particolarmente utile se l'allenamento viene effettuato nel tardo pomeriggio o alla sera, poiché migliora il recupero del glicogeno muscolare, inibisce il catabolismo proteico e contrasta l'adrenalina prodotta dall'allenamento.
Integrazione: Supporto Nutrizionale Aggiuntivo
L'integrazione può svolgere un ruolo importante per supportare l'alimentazione nel Crossfit. Ecco alcuni consigli:
- Multivitaminici: Per evitare carenze micronutrizionali, soprattutto in caso di diete ipocaloriche.
- Adattogeni: Come Rodiola e Ashwagandha, per modulare i livelli di cortisolo e migliorare la stanchezza fisica e mentale.
- Proteine in polvere: Utili per integrare la quota proteica, soprattutto quando è difficile ottenere proteine da fonti alimentari.
- Pre-workout: Prodotti contenenti beta alanina e altri ingredienti per migliorare la performance e tamponare l'acido lattico.
- Amminoacidi essenziali: Da assumere dopo l'allenamento per favorire il recupero muscolare.
- Magnesio: Da assumere prima di coricarsi come basificante.
Linee Guida Alimentari Fondamentali per il Crossfit
A prescindere dal tipo di dieta che l’atleta decide di seguire è fondamentale che segua sempre delle linee guida. Le linee guida alimentari alla base del CrossFit sono: “È necessario mangiare carne e verdure, noci e semi, un po’ di frutta, pochi amidi e niente zucchero e mantenere l’apporto calorico ad un livello tale che favorisca l’allenamento ma non l’accumulo di grasso.”
Alimentazione per il CrossFit: i carboidrati favorevoli
Entrando un po’ più nello specifico, è necessario:
- Mangiare frutta e verdura di stagione per introdurre nell’organismo carboidrati a basso indice glicemico, sani e controllati, che contengono i giusti micronutrienti, quali vitamine e sali minerali, necessari per il corretto funzionamento del metabolismo.
- Questi carboidrati a basso indice glicemico evitano l’innalzamento dei livelli di insulina nel sangue e anche per questo devono costituire circa il 40 % dell’apporto calorico totale.
Alimentazione per il CrossFit: i grassi favorevoli
Mangiare pesce, soprattutto salmone, sgombro e pesce azzurro, perché ricchi di Omega 3 una fonte di acidi grassi essenziali EPA e DHA. E' opportuno assumere anche frutta secca a guscio, ad esempio noci, noci brasiliane, mandorle, nocciole etc.
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Alimentazione per il CrossFit: le proteine favorevoli
Introdurre una adeguata quantità di proteine in quanto una quantità eccessiva induce l’organismo a secernere cortisolo, detto anche ormone dello stress, che causa un aumento del tessuto adiposo e aumenta i livelli di colesterolo e i trigliceridi, influendo anche sull’umore. Le proteine devono essere magre e di varie tipologie e devono costituire circa il 30% dell’apporto calorico totale. Infine, assumere solo grassi monoinsaturi per il restante 30% dell’apporto calorico totale.
I cibi da evitare nel CrossFit
Tutti quelli che contengono carboidrati ad alto indice glicemico, il principale colpevole dei problemi di salute legati all’alimentazione. Questi carboidrati, come il riso, il pane, le patate, i dolci e le bibite, aumentano la quantità di zucchero presente nel sangue in maniera troppo rapida e portano così ad una produzione eccessiva di insulina, uno degli ormoni essenziali, ma che in questo caso porta all’iperinsulinismo collegato all’obesità, a livelli elevati di colesterolo, all’incremento della pressione arteriosa e ad altre patologie.
Un’altra categoria di alimenti da evitare nella dieta di chi pratica CrossFit è quella delle farine. Infine, è fondamentale evitare cibi troppo raffinati ovvero tutti i cibi confezionati perché oltre a non contenere nutrienti utili al nostro organismo sono ricchi di grassi idrogenati, conservanti e coloranti. Ad esempio:
- Farina bianca 0
- Farina bianca 00
- Farina di mais
CrossFit e fabbisogno energetico
Chi pratica CrossFit deve curare molto la sua alimentazione anche perché gli allenamenti intensi a cui si sottopone richiedono cibi di ottima qualità in grado di fornirgli l’energia necessaria per affrontare il WOD e quella per recuperare più velocemente dopo, ma soprattutto quella necessaria per la vita di tutti i giorni.
Tutto questo non è finalizzato a dimagrire ma a trovare il giusto nutrimento da cui ottenere l’energia per allenarsi e quindi la forma fisica ottenuta sarà anche conseguenza delle buone abitudini alimentari adottate.
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CrossFit e alimentazione per i competitor
È importante ricordare che per chi pratica CrossFit come hobby, o comunque non a livello agonistico, non è assolutamente necessario contare le calorie o i grammi per migliorare la propria performance o la propria forma fisica.
Per gli atleti che invece hanno bisogno di contare le calorie o pesare il cibo, è fondamentale concentrarsi maggiormente sulle proteine che sono le più determinanti per aumentare, e soprattutto per mantenere, la massa muscolare.
Come impostare la dieta nel CrossFit
Per impostare la dieta nel CrossFit bisogna seguire un percorso ben delineato, che possiamo schematizzare cosi:
- Bilancio calorico
- Macronutrienti
- Micronutrienti
- Pre-Post WOD
- Integrazione
Bilancio Calorico
Rappresenta la base su cui impostare l’alimentazione del crossfitter. Benché alcune mode lo considerino un aspetto trascurabile, c’è poco da fare: senza avere questo dato sotto controllo si naviga alla cieca. Se il crossfitter vuole aumentare la sua massa muscolare bisognerà impostare un surplus adeguato per consentire di spingere più forte durante il WOD (Workout Of the Day), aumentare i volumi muscolari e tenere più stabile possibile la massa grassa, o in alcuni casi diminuirla al tempo stesso.
Viceversa, se il crossfitter vuole perdere peso e definirsi bisognerà creare un deficit calorico che preservi più possibile la massa magra, altrimenti la qualità muscolare verrà diminuita. Come puoi capire senza avere idea del fabbisogno calorico del paziente è semplicemente impossibile gestire tutto questo.
Macronutrienti
Il secondo aspetto per impostare la dieta del crossfitter riguarda la distribuzione dei macronutrienti.
I macronutrienti sono carboidrati, proteine e grassi. Rientra in questo gruppo anche il nutriente per eccellenza del corpo umano: l’acqua.
In base all’obiettivo del paziente varia la strategia con cui si gestiscono i 3 nutrienti.
- Solitamente quando si vuole aumentare massa muscolare: Si alzano i carboidrati e si abbassano leggermente le proteine.
- Viceversa, quando si vuole ottenere una perdita di peso e definizione: si alzano le proteine e si abbassano i carboidrati.
Chiarito questo concetto vediamo le distribuzioni di macronutrienti consigliate dalle linee guida:
- Carboidrati: 50-60% del totale calorico
- Proteine: 15-20% del totale calorico
- Grassi: 25-30% del totale calorico
Volendo essere più precisi, vediamo anche i grammi per chilo di peso corporeo consigliati.
- Carboidrati: 4-7 g/kg di peso corporeo, in base al livello di allenamento e obiettivo
- Proteine: 1,5-2,5 g/kg di peso corporeo, in base al livello di allenamento e obiettivo
- Grassi: 0,8-1,2 g/kg di peso corporeo, in base al livello di allenamento e obiettivo
Terminiamo con l’acqua, che per un crossfitter non deve mai mancare. La quantità sotto la quale bisognerebbe non scendere è 2 litri per i giorni di rest e 2,5 litri nei giorni di WOD.
Micronutrienti
Il CrossFit è sicuramente uno sport intenso, specie se si svolgono molti WOD nell’arco della settimana. Questo porta facilmente a carenze di vitamine e minerali e, senza una corretta alimentazione, ben presto ci si esporrà a infortuni, cali della prestazione e stallo dei risultati. Risulta, quindi, fondamentale non trascurare i micronutrienti.
Pre-Post WOD
La gestione del periodo intorno all’allenamento è fondamentale per permettere di affrontare il wod al meglio e recuperare dopo averlo terminato.
Mi capita molto spesso di notare miglioramenti notevoli nei miei pazienti che semplicemente modificano cosa mangiano prima di allenarsi, questo ti fa capire l’importanza di questa fase.
Prima dell’allenamento è utile inserire carboidrati, fonte energetica principale del nostro corpo. Dopo l’allenamento bisogna, invece, inserire sia carboidrati che proteine. I carboidrati andranno a ripristinare il glicogeno muscolare ed epatico, ossia l’energia spesa durante il WOD, mentre le proteine provvederanno a riparare le fibre muscolari danneggiate dall’attività.
Il ruolo dell'acqua
L’acqua è fondamentale per la performance sportiva. CrossFit: Sport che enfatizza la forza e la potenza. Kickboxing: Sport che richiede resistenza e agilità.
L'importanza della socialità
La socialità rappresenta un altro punto a favore del CrossFit. Coloro che svolgono gli allenamenti in gruppo e in un Box (palestra adibita ad allenare questa disciplina) beneficiano del fatto di potersi stimolare a vicenda e di condividere obiettivi comuni, gioie e dolori. La connessione sociale promossa dal CrossFit può essere particolarmente rilevante in termini di benessere psicologico, poiché soddisfa la necessità umana intrinseca di appartenenza e di relazione sociale. Nei percorsi nutrizionali che ho seguito, ho visto che chi si allena in gruppo tende a mantenere più costanza e motivazione, proprio grazie al sostegno reciproco.
Carboidrati e grassi: considerazioni generali
I carboidrati rappresentano il carburante più semplice ed immediato da utilizzare e quindi sono molto efficaci per affrontare al meglio i workout ad alta intensità tipici del CrossFit. I grassi espletano numerose funzioni, tra cui prendere parte a numerose componenti cellulari e concorrere alla produzione ormonale e all’assorbimento di sostanze liposolubili.
Approcci possibili in funzione delle quantità di carboidrati e grassi
- Approccio 1 - Carboidrati cronicamente alti
- Approccio 2 - Carboidrati periodizzati
- Approccio 3 - Carboidrati limitati e grassi abbondanti
- Approccio 4 - Carboidrati molto limitati (dieta chetogenica)
- Approccio 5 - Carboidrati molto limitati (dieta chetogenica) ma con inserimenti di modeste quantità di carboidrati
Approccio 1 - Carboidrati cronicamente alti
I carboidrati sono cronicamente alti in rapporto ai grassi. Si mira a mantenere abbondanti le riserve di glicogeno al fine di supportare gli allenamenti e gare. Carboidrati: almeno 3g/kg fino a valori di 8g/kg in caso di diete che mirano all’incremento della massa muscolare o a massimizzare il glicogeno muscolare prima di competizioni multi-giornaliere.
L’approccio ad alti carboidrati è il più sostenibile per la maggior parte dei soggetti, per via della semplicità nel seguirlo e dell’appagamento che ne deriva (risposta edonica ai carboidrati).
Tuttavia, in soggetti con eccesso ponderale o scarsa sensibilità insulinica, i carboidrati potrebbero non saziare come ci aspetterebbe oppure potrebbero non essere metabolizzati al meglio. Se si è persone che percepiscono di attivare l’appetito con i carboidrati, invece che spegnerlo, e/o se si è sovrappeso, meglio che si segua, almeno per un periodo, un approccio a carboidrati minori, come indicato nei successivi paragrafi. In generale, tanto più si è sovrappeso tanto più il contenuto di carboidrati andrebbe mantenuto a valori controllati.
Se si sta seguendo una dieta ipercalorica, finalizzata ad aumentare la massa muscolare o il peso, vanno fatte altre considerazioni che ho riportato nell’articolo riguardo al fitness.
Approccio 2 - Carboidrati periodizzati
I carboidrati oscillano in funzione dei tipi di allenamento, degli obiettivi e delle caratteristiche metaboliche. Ad esempio, è possibile impostare sessioni a bassi carboidrati oppure limitare i carboidrati in alcuni momenti della giornata (es: digiuno intermittente)
La ciclizzazione dei carboidrati è un ottimo approccio ed è quello che io e colleghi del mio team utilizziamo più frequentemente nei nostri studi. Rappresenta un ottimo incentivo psicologico, visto che fa percepire la dieta come meno piatta e standardizzata. Per coloro che affrontano allenamenti molto voluminosi e frequenti, risulta fondamentale per garantire il recupero nelle giuste tempistiche.
- Impostando maggiori carboidrati attorno all’allenamento migliorano la performance e il recupero, sfruttano la migliore sensibilità insulinica indotta dall’allenamento
- Impostando minori carboidrati lontano dall’allenamento si possono migliorare la sensibilità insulinica e si può normalizzare l’appetito, senza influire troppo sulla performance
Approccio 3 - Carboidrati limitati e grassi abbondanti
La quantità di carboidrati è limitata, ma non a livelli tali per cui si instauri per forza la chetosi. Nota: nella dieta Paleo, sono banditi anche alimenti di comune utilizzo nelle varie diete come legumi, cereali e latticini (va pianificata con attenzione per evitare possibili carenze). In genere, è facile osservare che una persona che intraprende la dieta Paleo si senta inizialmente meglio, con buona probabilità perché aggiunge più verdure, riduce i cibi trasformati e (quasi certamente) mangia meno. Un potenziale rischio, invece, è che sul lungo periodo questo approccio venga abbandonato per via delle troppe restrizioni imposte.
Approccio 4 - Carboidrati molto limitati (dieta chetogenica)
I carboidrati sono molto limitati (<50g/die, ma nell’atleta questo limite può essere superiore), mentre i grassi sono il macronutriente più abbondante. Si instaura la chetosi. In un approccio chetogenico l’organismo viene spinto a utilizzare i grassi come principale fonte energetica. Questo comporta un maggior consumo di ossigeno per produrre la stessa quantità di energia rispetto ai carboidrati. Tale caratteristica può risultare funzionale soprattutto nelle attività di lunga durata e intensità moderata, dove la disponibilità praticamente illimitata di lipidi riduce la dipendenza dal glicogeno muscolare, mentre a intensità molto elevate l’efficienza può risultare inferiore.
La dieta chetogenica risulta potenzialmente utile per le persone con massa grassa oltre la norma, al fine di migliorare la sensibilità insulinica e ridurre rapidamente il peso, pur mantenendo la massa magra. Secondo gli studi servono diverse settimane di adattamento per beneficiare a pieno della dieta chetogenica. Addirittura, secondo alcuni autori i tempi necessari si amplificherebbero a vari mesi continuativi di dieta chetogenica rigida. il rischio di riscontrare carenze a livello vitaminico e di elettroliti. la capacità di ripristinare il contenuto di glicogeno muscolare a livelli normalmente associati a una dieta ricca di carboidrati. In sintesi, la chetogenica è uno strumento utile in contesti selezionati (gestione dell’appetito/peso, preferenze personali, fasi lontane dalle gare); nei format tipici del CrossFit con sforzi brevi-intensi e recuperi stretti la maggiore disponibilità di carboidrati tende a favorire la performance.
Approccio 5 - Carboidrati molto limitati (dieta chetogenica) ma con inserimenti di modeste quantità di carboidrati
Rimangono saldi i principi base delle diete puramente chetogeniche, tuttavia vengono introdotte anche piccole quantità di carboidrati in momenti strategici dell’allenamento in modo tale da supportare la performance senza influenzare molto la chetosi. Questo metodo è ottimo quando si vuole mantenere la chetosi a lungo pur mantenendo un certo grado di flessibilità e/o quando si vuole transitare da una chetogenica pura ad una dieta a medio/alto contenuto di carboidrati.
Quale approccio scegliere specificamente riguardo al crossfit
In base all’esperienza, posso dire che un approccio con buone dosi di carboidrati, possibilmente ciclizzati, è quello che più si sposa con le abitudini della maggior parte delle persone. Poi, alcune persone si trovano meglio con valori di carboidrati inferiori, circa il 20-40%, similmente ad approcci come la zona e la Paleo (ma la domanda che bisognerebbe farsi è se questa media comprende anche eventuali bagordi, tipici del weekend).
Conclusioni
L'alimentazione è un elemento chiave per il successo nel Crossfit. Seguendo i principi e le strategie descritte in questo articolo, potrai ottimizzare la tua performance, favorire il recupero muscolare e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Ricorda sempre di consultare un professionista della nutrizione per creare un piano alimentare personalizzato in base alle tue esigenze individuali.
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