L'olio di girasole è un olio vegetale commestibile derivato dai semi di girasole. I semi di girasole dovrebbero diventare una parte importante della nostra alimentazione, utilizzati interi oppure sotto forma di olio. Estratti dalla pianta del girasole (Helianthus annuus) sono ricchi di sostanze benefiche essenziali per la salute del nostro organismo e di nutrienti che li rendono sia un rimedio naturale per tanti disturbi sia uno snack salutare per adulti e bambini.
Cos'è l'Olio di Girasole?
Quello attualmente più diffuso a scopo alimentare presenta un elevato tasso di acido linoleico (LA) - acido grasso polinsaturo essenziale omega 6 - e di acido oleico (OA) - acido grasso monoinsaturo omega 9. L'olio di girasole è disponibile in una varietà di forme, con diversi profili di acidi grassi e livelli di raffinatezza.
Tipologie di Olio di Girasole
- Olio di girasole alto oleico spremuto in panello: questa tipologia è estratta manualmente senza solventi chimici, ma molto probabilmente viene raffinata utilizzando il calore sotto vuoto, che riduce i livelli di alcuni nutrienti.
- Olio di semi di girasole medio-oleico o alto-linoleico spremuto a freddo: questa varietà è spremuta lentamente e non raffinata in modo da non superare mai i 48°, il che li aiuta a mantenere il massimo sapore e benefici nutrizionali, ma sono più inclini all’ossidazione.
Proprietà Nutrizionali dei Semi di Girasole
Rispetto ad altri semi, quelli di girasole non hanno particolari proprietà nutrizionali, ma ciò non vuol dire che non possano essere utilizzati per creare alternative salutari ai nostri piatti. Per la presenza di lipidi, i semi di girasole sono alimenti ricchi di calorie: 100 g contengono circa 585 calorie. Va detto però che la quantità giornaliera indicata è molto al di sotto: si attesta intorno ai 10 g, circa 2 cucchiaini.
Hanno però un buon apporto di nutrienti e, nello specifico:
- Fibre: circa 8,5 g ogni 100 g
- Grassi buoni (soprattutto polinsaturi e monoinsaturi): 51,5 g
- Proteine: 20,77 g ogni 100 g di semi
E non contengono glutine (se però soffri di celiachia, accertati che l'azienda che li produce e insacchetta, abbia una filiera senza contaminazione). Ma non è finita qui, perché questi piccoli semi contengono anche: vitamine, come quelle del gruppo B (B1, B6 e B5 in particolar modo, ma anche B3 e folati), oltre alla C e alla E, minerali, in pole position ci sono Magnesio, Manganese e Fosforo e, in quantità minori, anche Calcio, Ferro, Potassio, Selenio, Zinco e Sodio, antiossidanti, del genere di polifenoli e flavonoidi, acidi grassi essenziali, fra cui l’acido oleico (che fa parte degli omega 9) e linoleico (della famiglia degli omega 6).
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Benefici dell'Olio di Semi di Girasole
L'olio di girasole è anche noto come olio salutare per il cuore, grazie ai suoi bassi livelli di grassi saturi e alti livelli di grassi insaturi. La buona quantità di grassi insaturi contenuta nell’olio di girasole lo rendono un buon sostituto dei condimenti più ricchi di grassi saturi. Dal punto di vista nutrizionale si tratta di una buona fonte di grassi insaturi che può essere utilizzata in sostituzione di altri grassi da condimento più ricchi di grassi saturi. Non risultano interazioni tra il consumo di olio di girasole e l’assunzione di farmaci o altre sostanze.
12 Benefici dei Semi di Girasole
- Antiossidanti e antinfiammatori naturali: La vitamina E contrasta i radicali liberi e riduce l'infiammazione.
- Abbassano il colesterolo cattivo e i trigliceridi: Gli acidi oleico e linoleico e gli steroli vegetali aiutano a contrastare i livelli di colesterolo cattivo (colesterolo LDL) nel sangue e ad aumentare quello buono (HDL).
- Contrastano il diabete: 2 g di semi al giorno aiutano a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
- Sostengono l’attività della tiroide: Poiché contengono Selenio, i semi di girasole possono favorire l’attività della tiroide
- Supporto in gravidanza e menopausa: Ricchi di acido folico, vitamina E, Magnesio e Rame.
- Contrastano i crampi muscolari: Grazie al Magnesio e all'acido pantotenico.
- Favoriscono l’attività cerebrale: Minerali e Omega 3 migliorano la concentrazione e la memoria.
- Migliorano l'attività intestinale: Le vitamine del gruppo B e le fibre regolarizzano il transito intestinale.
- Favoriscono la perdita di peso: Fibre e proteine aumentano il senso di sazietà.
- Aumentano i livelli di energia: Grazie alle proteine, vitamine del gruppo B e Selenio.
- Calmano ansie, tensioni e mal di testa: Triptofano e Magnesio rilassano il sistema nervoso.
- Alleati della pelle: Gli acidi oleico e linoleico favoriscono la produzione endogena del collagene.
Benefici Specifici per gli Uomini
- Favoriscono la funzionalità della prostata, grazie alla presenza della vitamina E.
- Lo Zinco stimola la produzione di testosterone.
- Il Selenio contribuisce a proteggere le cellule deputate alla produzione degli spermatozoi dai danni dello stress ossidativo, migliorando la fertilità.
Controindicazioni dell'Olio di Semi di Girasole
Il consumo di olio di girasole potrebbe essere controindicato in caso di diabete perché sembra aumentare i livelli di insulina e di glicemia a digiuno. Inoltre sembra aumentare i livelli post-prandiali di lipidi ematici.
Tuttavia in alcuni casi possono avere delle controindicazioni. È bene quindi seguire alcuni consigli.
- Anche se contengono molte meno calorie degli altri semi oleosi, sono comunque piuttosto calorici. È bene dunque non abusarne.
- I bambini piccoli potrebbero avere problemi a masticarli e rischiare il soffocamento. Evita quindi di farglieli assumere.
- La pianta del girasole fa parte della famiglia delle Asteracee, che può favorire allergie. Anche i semi, come la pianta, possono creare allergia, anche se si sono riscontrati pochi casi. Per evitare spiacevoli effetti indesiderati, accertati di non avere una allergia ai semi di girasole.
- Se soffri di pressione alta, opta per semi al naturale senza sale aggiunto.
È stata osservata una correlazione tra il consumo di olio di girasole e l’aumento dei livelli di insulina e glicemia a digiuno: l’olio di girasole risulta così controindicato in caso di diabete.
Come Utilizzare i Semi di Girasole
Questi semi sono davvero versatili e possono essere utilizzati in mille modi e aggiunti in ricette dolci e salate, sia interi, sia sotto forma di olio.
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Puoi mangiarli da soli, sia al naturale che tostati, come spuntino sano e a basso indice glicemico (utile soprattutto in caso di diabete), oppure aggiungerli ai tuoi piatti: pasta, zuppe, contorni, insalatone o anche prodotti da forno come pane, grissini e molti altri.
Puoi anche utilizzarli per barrette proteiche ed energetiche fatte in casa o con l’essiccatore o anche aggiungerli al porridge o all’overnight oat o semplicemente al tuo yogurt. Insomma, puoi davvero sbizzarrirti con la fantasia.
Olio di Girasole: Fa Bene?
Va considerato come un "grasso da condimento" e, in quanto tale, dovrebbe figurare in quantità limitare nella dieta. Nessun olio di girasole è particolarmente ricco di acidi grassi saturi; quello che ha il "peggior impatto metabolico" è senz'altro l'alto stearico combinato ad alto oleico, ma è anche il più indicato alla cottura rispetto agli altri. Viceversa, l'alto linoleico si potrebbe considerare "migliore", ma il suo consumo dovrebbe essere prevalentemente "a crudo". Non ci sono ragioni valide, d'altro canto, per prediligerlo all'olio extravergine di oliva.
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