La menopausa è una fase della vita di ogni donna, caratterizzata dalla cessazione del periodo fertile e del ciclo mestruale, conseguenza della cessata produzione di estrogeni. Durante la menopausa, fare scelte alimentari sane può aiutare a gestire i sintomi e a migliorare il benessere generale.
Cambiamenti Metabolici e Aumento di Peso
Una delle situazioni maggiormente riscontrate dalle donne in perimenopausa e menopausa è l’aumento di peso e la difficoltà a perderlo. Questa situazione è legata alla diminuzione dei livelli di estrogeni che influenza in maniera significativa il metabolismo e la distribuzione del grasso corporeo, portando a un accumulo di peso, in particolare a livello all’addome. Infatti, la ridotta e altalenante produzione di estrogeni determina una situazione di squilibrio tra estrogeni e androgeni (ormoni maschili), in favore di questi ultimi.
Inoltre, è stato documentato da numerosi studi clinici, che la diminuzione degli estrogeni si associa anche ad un aumento dei livelli dell’ormone cortisolo (ormone dello stress), che favorisce l’accumulo di grasso nel girovita. Infine, la perdita di massa muscolare a causa della ridotta attività fisica può rallentare il metabolismo, contribuendo ulteriormente all’aumento di peso. Infatti, la massa muscolare, differentemente dalla massa grassa, è più metabolicamente attiva, ovvero brucia più energia, e quindi più calorie, anche a riposo. Pertanto, la perdita muscolare contribuisce ulteriormente al rallentamento del metabolismo.
L'Importanza di una Dieta Equilibrata
Durante la menopausa, adottare una dieta per la menopausa equilibrata è fondamentale per gestire i cambiamenti fisici e mantenere un peso corporeo corretto. Evitare l’aumento di peso prima e durante la menopausa e la perimenopausa è cruciale per garantire la salute e il benessere a lungo termine. Un eccesso di peso può inoltre intensificare i sintomi tipici della menopausa, come le vampate di calore e l’insonnia, compromettendo la qualità della vita. Mantenere un peso adeguato non solo migliora la salute generale, ma permette di affrontare la menopausa con maggiore vitalità.
Componenti Chiave di una Dieta per la Menopausa
- Proteine: Aumentare l’assunzione di proteine aiuta a preservare la massa muscolare, che tende a diminuire con l’età. Fonti di proteine includono pollo, pesce, legumi, tofu e latticini a basso contenuto di grassi.
- Grassi: Gli acidi grassi omega-3, presenti in pesci come il salmone e nelle noci, possono aiutare a ridurre l’infiammazione di basso grado e a migliorare la salute del cuore.
- Fibre alimentari: Le fibre alimentari sono cruciali per la salute digestiva, il gonfiore e la gestione del peso.
- Limitazione degli zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati: Questi alimenti possono causare picchi di zucchero nel sangue, seguiti da cali che portano a voglie e aumento di peso. Ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire l’aumento di peso.
- Buona idratazione: Bere abbondante acqua è essenziale per controllare l’appetito e supportare tutte le funzioni corporee. Aumentare l’apporto di liquidi fino a raggiungere almeno un litro e mezzo al giorno. Scegliere acqua, tè, tisane o centrifughe di frutta e verdure.
Alimenti da Limitare o Evitare
Alcuni alimenti possono peggiorare la percezione e i sintomi della menopausa, ostacolando il benessere generale. Sono da evitare o limitare fortemente:
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
- Zuccheri raffinati: Presenti in molti dolci, bevande zuccherate e snack confezionati, che possono causare elevati picchi di zucchero nel sangue seguiti da rapidi cali energetici. Questo non solo influisce negativamente sull’umore e sull’energia, ma può anche contribuire all’aumento di peso.
- Eccesso di alcol: Può aggravare i sintomi della menopausa come le vampate di calore e l’umore altalenante.
- Caffeina: Presente in caffè, tè e alcune bevande energetiche, può interferire con il sonno e aumentare il senso di ansia, situazioni che risultano esacerbati durante la menopausa. Ridurre l’assunzione di caffeina può contribuire a migliorare la qualità del sonno, a ridurre il senso di ansia e di conseguenza avere un effetto positivo sulla perdita o il mantenimento di un corretto peso corporeo durante la menopausa.
Evitare o limitare questi alimenti può aiutare a gestire meglio i sintomi della menopausa e a promuovere una salute ottimale.
Alimenti Consigliati Durante la Menopausa
Durante la menopausa, fare scelte alimentari sane può aiutare a gestire i sintomi e a migliorare il benessere generale.
- Verdure a foglia verde: Spinaci, cavolo riccio, bietole e altre verdure a foglia verde sono ricche di calcio e magnesio, importanti per la salute delle ossa.
- Uova: Una fonte di proteine di alta qualità. Contengono nutrienti come la colina, che supporta la salute del sistema nervoso e la funzione metabolica.
- Avocado: È ricco di grassi monoinsaturi che possono aiutare a ridurre l’appetito e a migliorare la sensazione di sazietà.
- Yogurt greco magro: È una buona fonte di proteine e contiene anche probiotici che supportano la salute intestinale e il metabolismo.
- Cannella: Può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la sensibilità all’insulina.
Integratori Utili
Alcuni integratori possono essere utili per alleviare i sintomi della menopausa e migliorare il benessere generale:
- Zafferano: Ricco di molecole bioattive come crocina e safranale, è particolarmente indicato per migliorare il tono dell’umore. Nello specifico, un estratto standardizzato di zafferano al 3.5% di Lepticrosalides® (affron®) ha dimostrato di ridurre i tipici sintomi della menopausa: il gruppo trattato con questo estratto, ha mostrato una significativa riduzione dei sintomi psicologici già dopo le prime 4 settimane di somministrazione rispetto al placebo, insieme a una diminuzione di vampate e sudorazioni.
- Palmitoiletanolamide (PEA): È stata individuata come un promettente alleato durante la menopausa. Questa molecola, prodotta naturalmente dal nostro organismo quando necessario, prolunga l’attività degli endocannabinoidi endogeni, contribuendo così alla modulazione del dolore e alla riduzione dell’infiammazione di basso grado. Infatti, l’infiammazione di basso grado è una condizione che sottende le manifestazioni patologiche che seguono l’inizio della menopausa. Fra queste ricordiamo: dolore articolare e muscolare, alterazione del profilo lipidico con maggiore concentrazione di LDL circolante (colesterolo cattivo), aumento del grasso viscerale, aumentato rischio di declino cognitivo e maggiore predisposizione all’ipertensione.
- Equiseto: È una pianta officinale ricca di attivi: flavonoidi, fitosteroli e minerali, tra cui il Silicio. Gli integratori a base di Equiseto possono migliorare la salute di unghie e capelli e favorire la salute dei tessuti connettivi e della pelle, proprio grazie alla ricca presenza di sicilio. Inoltre l’Equiseto è noto per la sua potente attività anti-ossidante; per tale ragione trova largo spazio nel contrastare l’aumento dei radicali liberi nel periodo perimenopausale. Infatti, dalla letteratura più recente, è noto che durante la fluttuazione estrogenica della menopausa, si inneschi un circolo vizioso tra infiammazione di basso grado e stress ossidativo; l’uno innesca e alimenta l’altro.
Esercizio Fisico e Stile di Vita Attivo
Nella gestione della menopausa, combinare un adeguato esercizio fisico con una dieta per la menopausa sana, è essenziale per mantenere la salute e il benessere generale. Fare una regolare attività motoria. Non si pensi ad attività troppo stressanti, ma gradite e distensive purché praticate con regolarità: camminate, nuoto, bicicletta, corsi in palestra, tennis, ballo. È altrettanto importante stare all’aria aperta ed esporsi, quando possibile, alla luce solare.
Ecco alcuni esempi di attività fisica consigliate:
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
- Camminata: È una delle attività più accessibili per tenersi in movimento ed è un ottimo modo per bruciare calorie, tonificare i muscoli e migliorare la salute cardiovascolare.
- Nuoto: È uno sport che risulta delicato sulle articolazioni e può migliorare la resistenza, la forza muscolare e la flessibilità.
- Yoga: Non solo favorisce il rilassamento e riduce lo stress, ma può anche migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la forza muscolare.
- Pilates: Concentrandosi sulla stabilità del core e sulla postura, può aiutare a tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni.
- Ciclismo: Sia all’aperto che su una cyclette, è un ottimo modo per allenare il cuore, bruciare calorie e migliorare la forza delle gambe.
- Allenamento con i pesi: Gli esercizi di resistenza possono aiutare a mantenere la massa muscolare, migliorare la densità ossea e sostenere il metabolismo.
- Zumba e danza aerobica: Sono sport energici e amati da molte.
Dieta Ormonale e Approccio Endocrinologico
La dieta ormonale si basa sulla tipologia ormonale del paziente attraverso la valutazione di alcuni ormoni come l’Insulina, l’FT3, l’Aldosterone, il Cortisolo e gli ormoni sessuali femminili e maschili. Nel contesto della dieta ormonale, l’obiettivo è modulare l’alimentazione per supportare la produzione e la regolazione di questi messaggeri biochimici, garantendo un ambiente interno che favorisca il benessere generale. L’adattamento della dieta alle diverse fasi della vita è un aspetto essenziale nel promuovere l’equilibrio ormonale e la salute generale.
Alimentazione nelle Diverse Fasi della Vita
- Adolescenza: Durante l'adolescenza, caratterizzata da un rapido sviluppo fisico e cambiamenti ormonali significativi, è essenziale garantire un adeguato apporto di nutrienti.
- Gravidanza e Allattamento: Durante la gravidanza e l'allattamento, le esigenze nutrizionali aumentano notevolmente. Consiglio alle donne di concentrarsi su una dieta ricca di acidi grassi omega-3, ferro, acido folico e calcio.
- Menopausa: Durante la menopausa, le donne sperimentano cambiamenti ormonali significativi. La riduzione degli estrogeni comporta cambiamenti della flora batterica intestinale, aumento di deposizione di grasso all’addome, riduzione del metabolismo e cambiamenti nel gusto (si può avere più voglia-necessità di dolci). Non devono mancare nella dieta cibi che apportino calcio ma facendo attenzione al lattosio e al glutine che comportano diversi stadi di infiammazione intestinale e disbiosi.
- Età Adulta: Nell'età adulta, sottolineo l'importanza di mantenere una dieta equilibrata per prevenire disturbi ormonali legati all'invecchiamento.
In tutte le fasi della vita, incoraggio i pazienti a integrare uno stile di vita attivo e regolare esercizio fisico.
Consigli Pratici per una Dieta Ormonale Efficace
- Sviluppare una consapevolezza alimentare: Assicurarsi di includere una varietà di alimenti nella dieta, garantendo un equilibrio adeguato tra proteine, carboidrati complessi e grassi sani.
- Implementare cambiamenti graduali: Implementare cambiamenti nella dieta in modo graduale e sostenibile è più probabile che porti a risultati duraturi.
- "Paleocena": Si tratta di abbinare un piatto proteico a della frutta per la cena. Questo aiuta a evitare glutine, lattosio, nichel, solanacee e altre sostanze infiammanti.
Terapia Ormonale e Alimentazione
Come sappiamo, la terapia ormonale consiste nella somministrazione di farmaci che bloccano l’attività degli ormoni estrogeni che hanno un ruolo determinante nell’insorgenza e nello sviluppo di almeno un terzo dei tumori mammari.
Effetti Collaterali e Gestione
La lista degli effetti collaterali dell’assunzione di farmaci anti-estrogenici è molto lunga. È utile quindi selezionare quelli che possono essere ridotti attraverso l’alimentazione e lo stile di vita come variazioni di peso, dolori articolari o muscolari, innalzamento di fattori di rischio cardiovascolari (in particolare colesterolo LDL e trigliceridi) e osteoporosi.
Strategie per Mitigare gli Effetti Collaterali
- Attività Fisica: È bene ricordare che l’attività fisica, anche moderata come 30 minuti al giorno di camminata veloce, rappresenta uno strumento molto potente per combattere tali eventi avversi. Diventa quindi prioritario organizzare l’attività fisica già all’inizio della terapia ormonale, al fine di praticarla regolarmente, perché può aiutare in maniera significativa a controllare il peso, contrastare l’insonnia, diminuire i dolori, rallentare l’osteoporosi e migliorare il profilo lipidico del sangue.
- Stile Alimentare: Per quanto riguarda lo stile alimentare è di primaria importanza tenere sotto controllo il rischio cardiovascolare che può in alcuni casi essere aumentato dalla terapia ormonale attraverso l’incremento della circonferenza vita e del colesterolo LDL.
Raccomandazioni Nutrizionali per la Protezione Cardiovascolare
- Limitare le fonti di grassi saturi (formaggi stagionati, insaccati, carni grasse, ecc.) e aumentare quelle di polinsaturi (es. pesce e noci) e monoinsaturi (es. olio extravergine di oliva, nocciole, avocado).
- Aumentare il consumo di frutta, verdura e legumi, che sono fonte di fibra ricche di vitamine, sali minerali e fitocomposti.
- Introdurre cereali di tipo integrale che permettono di raggiungere il fabbisogno giornaliero di fibra.
- Ridurre gli alimenti ad alto contenuto di sale come patatine, pizza, salumi, snack salati, cracker, olive.
- Consumare latte e yogurt senza zuccheri aggiunti, in accordo con le porzioni raccomandate.
- Preferire alimenti che sono fonte di calcio, come alici e sarde, ricche anche di omega 3, importanti per la riduzione del rischio cardiovascolare, in aggiunta a fonti vegetali come rucola e cicoria oppure frutta secca e legumi.
- Rispettando la stagionalità, introdurre nella dieta frutti a bacca rossa e frutti di bosco, molto ricchi in antocianine.
- Evitare o limitare il consumo di alcol.
Gestione del Rischio di Osteoporosi
Le donne in terapia ormonale come le donne in menopausa hanno un elevato rischio di osteoporosi, è per questo che in genere vengono prescritti integratori di calcio e vitamina D che vanno assunti dietro indicazione del medico di riferimento. L’alimentazione corretta, l’esposizione al sole e l’attività fisica possono senz’altro aiutare a contrastare tale rischio.
Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter
- Legumi: Uso quotidiano di legumi come ceci, fagioli e lenticchie.
- Verdure a foglia verde: Lattuga, bieta, rucola, indivia e la famiglia delle brassicacee (broccolo e le diverse varietà di cavoli soprattutto il cavolo nero).
- Altri alimenti ricchi di calcio: Pane nero, muesli e grano saraceno, mandorle, noci, pistacchi, fichi secchi e nocciole.
- Acqua: Oltre alle acque minerali a elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) non dimentichiamo che anche l’acqua del rubinetto può essere un’ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile.
- Vitamina D: Per metabolizzare correttamente il calcio l’organismo necessita di quantità adeguate di vitamina D: in questo caso è il sole che costituisce una risorsa preziosa, un’esposizione contenuta, anche solo 30 minuti 2/3 volte alla settimana può aiutare a produrre vitamina D.
Strategie per il Controllo del Peso
Uno degli aspetti che più preoccupa quando si affronta la terapia ormonale è la tendenza al sovrappeso. In effetti la carenza di estrogeni tende a rallentare il metabolismo basale. Gli accumuli di grasso rappresentano un pericolo per la salute, poiché si concentrano preferenzialmente attorno all’addome, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.
Indicazioni per il Controllo del Peso
- Ridurre la densità calorica del pasto aumentando il consumo di verdura.
- Consumare alimenti ricchi di fibra come cereali integrali, legumi, verdure, per aumentare il senso di sazietà.
- Mangiare in un arco di ore limitato della giornata, ad esempio se si fa colazione alle 8, terminare la cena prima delle 20.
- Mantenere un buon livello di idratazione (circa 2 litri di acqua al giorno, comprese le tisane, meglio se non zuccherate).
- Avere uno stile di vita attivo con almeno 30 minuti di camminata veloce al giorno.
Attività fisica e dieta salutare sono pertanto gli strumenti più importanti per la gestione degli effetti collaterali da terapia ormonale. È molto utile organizzarsi settimanalmente prevedendo i pasti e l’attività fisica, ma la cosa più importante è scegliere sempre seguendo i propri gusti e le proprie inclinazioni così da poter cambiare abitudini in maniera efficace e durevole nel tempo.