Quando si tratta di prestazioni atletiche e salute generale, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Per i runners, che richiedono energia e resistenza, una dieta bilanciata è essenziale.
Principi Fondamentali dell'Alimentazione per l'Atletica Leggera
Sebbene l’atletica leggera comprenda una vasta gamma di eventi determinati dalle varie discipline, ci sono obiettivi comuni in termini di supporto nutrizionale per l’adattamento all’allenamento, ottimizzare la prestazione e ridurre il rischio di infortuni e malattie.
L’alimentazione per l’atletica leggera dovrebbe garantire un apporto energetico di 40-45 kcal per kg di peso corporeo per atleti d’elite che hanno una frequenza di allenamenti di 7-9 sessioni a settimana.
Vediamo quali sono i macronutrienti e micronutrienti essenziali per un atleta:
- Carboidrati: Rappresentano la principale fonte di energia per il corpo durante l’esercizio fisico e dovrebbero costituire circa il 55-60% delle calorie totali assunte nell’arco della giornata.
- Proteine: Essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Le assunzioni di proteine nella dieta di 1,3-1,7 g/kg, rappresentano le razioni ottimali per chi ha come obiettivo il mantenimento o l’aumento peso.
- Grassi: Svolgono un ruolo fondamentale nell’apporto energetico e nella salute cellulare. Costituiscono circa il 25-30% delle calorie totali giornaliere. L’ISSN suggerisce un apporto moderato di grassi pari al 30% dell’energia totale per gli atleti. Se l’obiettivo è ridurre il grasso corporeo o perdere peso corporeo, si suggerisce un apporto di 0,5-1,0 g/kg.
- Vitamine, minerali e acqua: Utili per il mantenimento della salute generale e per supportare i processi metabolici durante l’esercizio fisico.
Non esiste una dieta valida per tutti gli atleti. Ogni sport comporta un proprio dispendio di energie, anche in base alle diverse fasi di allenamento. In linea di massima, prima di attività brevi e intense puoi assumere i carboidrati, mentre i grassi sono più indicati per gli sforzi prolungati.
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Cosa Mangiare Prima e Dopo la Corsa
L’alimentazione è un fattore chiave per massimizzare le prestazioni e favorire il recupero nella corsa. Seguire una dieta adeguata prima, durante e dopo la corsa può aiutarci a ottenere il massimo dalle nostre sessioni di allenamento e a raggiungere i nostri obiettivi.
Spesso mi chiedete: qual’è il miglior gel energetico per la corsa e come va usato? Prima di rispondere a questa domanda, parliamo brevemente della nostra “benzina”, il glicogeno.
Molto spesso mi sento chiedere se per correre tanti chilometri devo mangiare tanta pasta. Pasta equivale a carboidrati e sappiamo bene che un runner ne ha bisogno in una discreta quantità per rifornire o ripristinare le scorte muscolari di glicogeno.
Esempio di alimentazione durante il giorno:
- Pranzo: insalata di quinoa con verdure miste, pollo alla griglia e una fetta di pane integrale.
- Cena: salmone alla griglia con patate dolci al forno e broccoli al vapore.
L'Importanza del Recupero Post Allenamento
Quando ci dedichiamo alla corsa, non è solo l’allenamento che determina i nostri progressi e la nostra salute, ma anche ciò che facciamo dopo. Un aspetto cruciale spesso trascurato è l’alimentazione post allenamento, essenziale per il recupero muscolare e il benessere complessivo.
Integratori Utili per l'Atletica Leggera
Nel mondo della corsa, gli integratori sono spesso venduti come scorciatoie magiche. Ma la verità è che… non tutti servono.
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Esistono in commercio numerosi integratori per migliorare le performance sportive, ma solo pochi sono supportati da prove scientifiche robuste. Questi integratori hanno effetti positivi sia dal punto di vista ergogenico, sia dal punto di vista dell’aumento della forza e dell’ipertrofia, sia dal punto di vista della riduzione della fatica; questo può avvenire sia nelle specialità di resistenza che in quelle di alta intensità e di breve durata.
La caffeina è probabilmente l’integratore più studiato per l’esercizio fisico, con oltre 1.900 articoli accademici che coprono praticamente ogni tipo di attività. E’ usata da tanti anni dagli atleti, visti i grandi benefici che essa da. E’ usata molto anche nel running, ma spesso, non nella maniera adeguata.
La creatina è un integratore molto studiato e apprezzato nel mondo sportivo, con evidenze scientifiche solide che ne supportano l’efficacia non solo nel migliorare le prestazioni sportive ma anche nel promuovere la salute generale.
I BCAA, o amminoacidi a catena ramificata, sono un supplemento sempre più popolare tra i runner e gli atleti in generale. Con promesse di miglioramento nella resistenza, riduzione dell’affaticamento e una ripresa più rapida, i BCAA sono diventati un pilastro di molte strategie nutrizionali per lo sport.
L’Ashwagandha (Withania somnifera), un’erba adattogena utilizzata nella medicina ayurvedica, sta guadagnando popolarità tra atleti e appassionati di fitness. Questo rimedio naturale offre potenziali benefici che potrebbero essere particolarmente utili per i runner.
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Errori Comuni da Evitare
Ecco alcuni consigli per evitare i classici errori della vigilia di una maratona. Li ho fatti già tutti io per te! Ormai tra mezze maratone e maratone piene ho corso una cinquantina di gare, se includo le altre distanze ho superato le centinaia da un po’.
Tutti sappiamo che l’alcol non fa bene alla salute. A breve termine, provoca perdita di coordinazione e concentrazione; a lungo termine, può danneggiare il fegato, aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e contribuire alla depressione. Ma che effetto ha un bicchiere di birra o di vino sulla nostra corsa?
Alimentazione e Preparazione Atletica
Per chi fa sport, specialmente di squadra, fine agosto rappresenta l’inizio dell’incubo stagionale: la preparazione estiva. Eppure, è proprio in questo momento che gli atleti rafforzano i muscoli, caricandosi così di un’energia che si ritroveranno fino alla fine della stagione. L’alimentazione dello sportivo che fa preparazione atletica deve seguire attentamente questa fase di programmazione fisica.
Durante la preparazione il corpo è sottoposto a un dispendio energetico enorme. Occorre, quindi, introdurre una quantità abbondante di carboidrati ad ogni pasto del giorno. I muscoli verranno messi a dura prova. Le proteine dovranno essere quindi inserite in lauta porzione. I grassi, se vogliamo, sono il nutriente che può essere sacrificato, proprio per far spazio maggiore agli altri due.
Minerali e vitamine sono sempre essenziali. In fase di preparazione atletica ancora di più. Ancora prima di pensare alle varie integrazioni, è necessario partire da frutta e verdura: 3 porzioni di frutta e 2 porzioni di verdura sono il minimo indispensabile.
In questa fase è necessario bere tanta acqua. Il giusto quantitativo d’acqua da assumere durante la preparazione atletica è di almeno 3 litri di acqua al giorno.
Alimentazione per Atleti Over 50
Mantenere una muscolatura tonica e forte diventa una sfida significativa per gli over 50. L’attività fisica mantiene le ossa forti, preserva la massa magra e può prevenire l’aumento di peso legato all’età. All’attività fisica va associata un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti come calcio, vitamina D, omega-3 e potassio.
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