La dieta per diabetici non è altro che un regime alimentare bilanciato, che guarda alla scelta di alimenti sani e al loro accostamento con lo scopo di tenere sotto controllo la glicemia. Quando parliamo di dieta per diabetici, ci riferiamo in particolare al diabete mellito di tipo 2. Il diabete è una patologia cronica caratterizzata da un eccesso di zuccheri nel sangue (glicemia), che si ritrova anche nelle urine. Il diabete non è una patologia da sottovalutare: se non curato in tempo può compromettere le funzioni del sistema renale, cardiovascolare e nervoso.
Il diabete mellito di tipo 2 è causato da un difetto nel metabolismo dell’insulina. Questo “difetto” non è dovuto alla distruzione delle cellule del pancreas come nel caso del diabete di tipo 1. Detto anche non-insulino dipendente, o diabete dell’adulto, è la forma di diabete più diffusa. L’insulina è l’ormone che regola la concentrazione di glucosio nel sangue. In condizioni normali viene prodotta dal pancreas (cellule beta delle isole di Langherans).
In Italia, le persone affette da diabete mellito di tipo II rappresentano circa il 5% della popolazione, cioè oltre 3 milioni di persone. Nella maggioranza dei casi, la comparsa del diabete mellito di tipo II è associata a stili di vita scorretti e all’obesità, che spesso lo precede e ne è la causa scatenante.
Il DMT2 rappresenta circa il 90% di tutti i casi di diabete, generalmente si manifesta in età adulta (circa 2/3 dei casi di diabete interessano persone over 65), anche se negli ultimi anni un numero crescente di casi viene diagnosticato in età adolescenziale, un fattore correlabile all’aumento dell’incidenza dell’obesità infantile.
Non in tutti i casi un’alimentazione sana e bilanciata può essere il rimedio. Alcune forme di diabete, infatti, non possono prescindere dalla terapia farmacologica. È questo il caso del diabete di tipo 1, dove al paziente è richiesta la somministrazione di insulina prima dei pasti. Da questa forma di diabete non si può guarire, ma puoi imparare a conviverci. La dieta per il diabete ci viene in aiuto proprio in questo caso.
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Principi Fondamentali della Dieta per Diabetici
Nella maggior parte dei casi, la comparsa del diabete mellito di tipo 2 dipende da stili di vita poco sani e abitudini alimentari sbagliate. Imparare ad alimentarsi nel modo giusto è quindi il primo passo per contrastare questa patologia. Essere diabetici non vuol dire vivere una vita di privazioni, ma solo osservare delle regole specifiche, cominciando da una corretta alimentazione.
Nella dieta del diabetico è vivamente sconsigliato saltare un pasto: sono obbligatori persino gli spuntini. Come molte diete sane suggeriscono, è molto importante mantenere una regolarità negli orari dei pasti, almeno di quelli principali. Per molte persone è normale saltare un pasto, ad esempio, la colazione. Questo però ha effetti davvero controproducenti per chi soffre di diabete. Saltare i pasti provoca oscillazioni glicemiche, o “picchi” glicemici dopo i pasti successivi (glicemia post-prandiale), in questo caso, dopo il pranzo. Ecco perché chi soffre di diabete di tipo 2 dovrebbe mangiare poco e spesso: ai tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) si aggiungono quindi due o tre spuntini (a metà mattina, a metà pomeriggio e prima di andare a dormire).
L'Importanza delle Fibre
Inserire le fibre alimentari nel regime alimentare quotidiano è per tutti una buona scelta: solo così avrai una buona regolarità intestinale e il tuo intestino sarà sempre in salute. Ma, se sei diabetico, prevedere un buon apporto di fibre quotidianamente è di cruciale importanza. Senza le fibre, infatti, gli alimenti con zuccheri e amidi vengono assorbiti più velocemente dall’organismo. Di conseguenza, le fibre, soprattutto quelle idrosolubili (fibre che si sciolgono in acqua), sono un’arma importante contro il diabete. Le fibre si trovano nei cereali integrali, nei legumi e nei vegetali.
Gestione degli Zuccheri e dei Carboidrati
Quando si parla di diabete, gli zuccheri sono ovviamente una variabile importante, da gestire con attenzione nei pasti. Fai attenzione agli zuccheri inseriti nei prodotti confezionati (anche in quelli salati): snack, merendine, ma anche i più insospettabili cereali hanno spesso aggiunta di zuccheri. La frutta contiene naturalmente zucchero (fruttosio), tuttavia è bene non eliminarla del tutto dalla dieta perché apporta anche un buon contenuto di vitamine e sali minerali. Prediligi invece frutti che contengono pochi zuccheri e tante fibre, come arance, mele, pere, fragole e pesche.
I carboidrati fanno aumentare la concentrazione di zucchero nel sangue: ma eliminarli del tutto sarebbe un errore. Basta scegliere carboidrati a lento rilascio come pane, pasta, riso e cereali, tutti in versione integrale. Questi alimenti, infatti, forniscono una buona fonte di energia e, allo stesso tempo, mantengono il glucosio nel sangue a un livello più stabile. In generale, la quota di carboidrati da inserire nella dieta di una persona che soffre di diabete può variare in base alle caratteristiche metaboliche individuali.
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Altri Accorgimenti Importanti
Non ci dimentichiamo dell’acqua: è assolutamente indispensabile e non va mai trascurata, come a volte erroneamente succede. Non ci sono limitazioni nemmeno per tisane, tè e caffè, rigorosamente non zuccherati.
Scegliere di seguire una dieta sana significa anche modificare il proprio stile di vita eliminando quelle abitudini poco utili al benessere dell’organismo. Dal punto di vista alimentare sono assolutamente da eliminare gli alcolici, le bevande dolcificate (edulcoranti e zuccheri semplici), il “cibo spazzatura” (junk food) dei fast food, i dolci e gli zuccheri semplici. Un adeguato livello di attività fisica, comparato con le tue possibilità, è un aiuto efficace nel trattamento del diabete.
Alimenti Consigliati per Diabetici
Per il controllo della glicemia e il mantenimento di una buona salute metabolica, scegliere gli alimenti giusti è fondamentale.
- Agrumi: Gli agrumi sono ricchi di fibre solubili, vitamina C e antiossidanti, tutte sostanze ottime per tenere la glicemia - e quindi il diabete - sotto controllo. In generale, tutti gli agrumi possono rappresentare un valido alleato per chi soffre di diabete di tipo 2. Ma diamo un’occhio di riguardo al pompelmo.
- Mele: Contrariamente da quanto puoi pensare, le mele hanno un basso indice glicemico (compreso tra 30 e 50). Inoltre, grazie al notevole contenuto di fibra solubile, in particolare di pectina, questi frutti hanno la capacità di ridurre attivamente la risposta glicemica derivante dal pasto. Anche la presenza di polifenoli contribuisce a ridurre il rischio di diabete: sono nutrienti con capacità antiossidanti e antinfiammatorie.
- Verdure a Foglia Larga: Le verdure a foglia larga non solo hanno poche calorie, ma sono anche ricche di nutrienti fondamentali, come le vitamine (A, B2, B6, C, E, K) e fibre che possono aiutare nella prevenzione del diabete. Questi alimenti aumentano il tempo di svuotamento gastrico e riducono la velocità di assorbimento intestinale di zuccheri e colesterolo alimentare, con conseguenze positive sul metabolismo.
- Frutta a Guscio: Consumare abitualmente mandorle e noci può contribuire a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Inoltre, nei soggetti affetti da prediabete, questi frutti a guscio possono limitare l’incidenza di malattie cardiovascolari.
Come Bilanciare i Nutrienti
La dieta per il diabete è un regime alimentare sano e bilanciato. Pone però l’attenzione sulle scelte alimentari. Per vivere serenamente anche con il diabete, è importante rispettare sempre l’equilibrio tra i nutrienti. Ad esempio, puoi abbinare alimenti ad alto valore di carboidrati, come riso e pasta, a cibi proteici o ricchi di fibre. Conoscere l’indice glicemico degli alimenti è particolarmente importante per chi soffre di diabete.
L’indice glicemico (IG) è il contributo di un alimento ad innalzare i livelli di zuccheri nel sangue. L’IG non equivale al contenuto di carboidrati dell’alimento. Ad esempio, il riso e la pasta contengono più o meno gli stessi zuccheri, però gli amidi dei chicchi di riso si assorbono più facilmente: il riso ha indice glicemico maggiore della pasta. E’ utile mangiare le verdure prima del pasto, non (solo) come contorno. In questo modo rallentano il tempo di assorbimento degli zuccheri a livello intestinale. Le carote, ad esempio, aumentano notevolmente il loro indice glicemico dopo la cottura: sono quindi da preferire crude.
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Esempio di Dieta Ipocalorica da 1200 Kcal
Una dieta da 1200 kcal al giorno è una dieta molto ipocalorica per la maggior parte delle persone, anche per le donne. Se pesi più di 50 kg, fai almeno 5000 passi al giorno e ti alleni 2-3 volte a settimana, probabilmente 1200 kcal sono poche anche se vuoi dimagrire. Una dieta da 1500 kcal potrebbe essere sufficiente per perdere peso.
Distribuzione dei Macronutrienti:
- Lipidi: 30% (372 kcal, 41.3g)
- Proteine: 1.2g/kg * peso fisiologico desiderabile
Ecco un esempio di come potrebbe essere strutturata una dieta da 1200 kcal per una persona con diabete:
- Cereali: riso, pasta, farro, orzo hanno più o meno le stesse calorie, per cui puoi scegliere in base ai tuoi gusti.
- Frutta: rispettare le quantità indicate nella dieta specifica per ogni diabetico. Limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini, come uva, banane, fichi, cachi, mandarini, etc., e quelli con un indice glicemico più alto, come melone e anguria. Privilegiare invece ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmi.
- Pasta, orzo, farro, riso, couscous, pane d’orzo, di segale ed altri carboidrati complessi integrali (es. pasta integrale, pane integrale, cracker integrali, fette biscottate integrali, etc.) perché aumentano gli apporti di fibra e riducono il picco glicemico.
- Legumi come ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, etc., poiché sono un’importante fonte di proteine vegetali (sono perciò da mangiare come secondo e non come contorno). Seppur contengano una piccola percentuale di carboidrati, hanno un basso indice glicemico e sembrano ridurre il picco glicemico.
- Carne, sia rossa che bianca, da consumare non più di due volte a settimana, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
- Formaggi, da consumare due o tre volte a settimana come secondo piatto e non come “fuori pasto”. Si possono scegliere freschi (100 g) o stagionati (50 g) come il Grana Padano DOP, un formaggio che può essere consumato al posto di 100 g di carne o 2 uova.
Consigli Aggiuntivi
- Attività Fisica: Praticare attività fisica almeno tre volte a settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300 minuti) sia di tipo aerobico, sia di rinforzo muscolare (anaerobico).
- Lettura delle Etichette: Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.
- Metodi di Cottura: Scegliere metodi di cottura semplici, come la cottura a vapore, al cartoccio, al forno, alla piastra, in pentola a pressione, in umido o la bollitura.
Nel Diabete Mellito Tipo 2 il glucosio, una volta assorbito dal tratto intestinale e riversato nel torrente circolatorio - a causa di un'alterazione del veicolo ormonale (insulina) o di un mal funzionamento dei recettori periferici tirosin-chinasici che non lo captano in maniera sufficientemente efficace - rimane in circolo determinando una serie di reazioni metaboliche negative (NB. Il tessuto nervoso è l'unico insulino-indipendente). Il Diabete Mellito Tipo 2 ha diverse cause eziologiche; le più diffuse riguardano lo stile di vita: alimentazione scorretta ed abuso di carboidrati, eccesso di massa grassa, scarsità di massa muscolare, sedentarietà; altre sono di tipo genetico, come l'alterazione strutturale dell'insulina o dei recettori periferici.
Ruolo della Dieta nella Terapia del Diabete
La dieta è la principale terapia da poter mettere in atto, sia per la prevenzione che per la cura. L’alimentazione non può ovviamente sostituirsi ai farmaci, qualora fossero prescritti dal medico curante. Ma è comunque di fondamentale importanza per l’efficacia della terapia. Una volta risolta la condizione di diabete è possibile tornare a seguire un regime alimentare “normale”, facendo sempre attenzione alla scelta degli alimenti e non perdendo mai di vista l’importanza dell’attività fisica. Per il mantenimento, quindi, sarà sufficiente seguire una dieta sana ed equilibrata, povera di grassi e zuccheri semplici, ma che non escluda cereali, frutta e verdura. Insomma, una dieta correttamente bilanciata, ricca di fibre e proteine, che segua i principi della dieta Mediterranea ai quali si inspira la dieta Melarossa.