La salute dei capelli non dipende solo da trattamenti esterni come shampoo e balsamo, ma è profondamente influenzata dalla nostra alimentazione quotidiana. I capelli sani richiedono una dieta equilibrata e ricca di nutrienti per mantenere la loro struttura, forza e vitalità.
L'Importanza dei Nutrienti per i Capelli
I capelli sono costituiti principalmente da proteine, in particolare da una proteina chiamata cheratina, che fornisce loro forza e struttura. Tuttavia, oltre alle proteine, i capelli richiedono una vasta gamma di vitamine e minerali per mantenere la salute e bellezza. Una carenza di nutrienti chiave può portare a capelli secchi, fragili, opachi e soggetti a caduta e diradamento.
Nutrienti Chiave per la Salute dei Capelli:
- Proteine: Le proteine sono fondamentali per la crescita e la forza dei capelli.
- Vitamine del Gruppo B: Le vitamine del gruppo B sono essenziali per la salute dei capelli.
- Vitamina A: La vitamina A è importante per la produzione di sebo, che idrata il cuoio capelluto e mantiene i capelli sani.
- Vitamina C: La vitamina C è un potente antiossidante che protegge i capelli dai danni causati dai radicali liberi.
- Ferro: Una carenza di ferro può portare a perdita di capelli.
Alimenti che Favoriscono la Crescita dei Capelli
Settembre è il mese giusto durante il quale concentrare le energie beauty sui capelli. Complice l'estate finita e gli inevitabili danni causati dalla salsedine e dal sole, i capelli possono apparire deboli, secchi, spenti. A questo si aggiunge anche il cambio di stagione imminente, che può contribuire a una caduta dei capelli più copiosa del normale. È il momento quindi di correre ai ripari concedendosi maschere capelli idratanti, impacchi nutrienti e fortificanti, e trattamenti professionali mirati a sanare la struttura del capello. Ma è anche la stagione giusta per agire dall'interno, pensando a una dieta per i capelli, cioè a inserire nella nostra alimentazione cibi che prevengono la caduta, rinforzano e rinvigoriscono la chioma, insomma cibi che fanno crescere i capelli in modo smisurato. I candidati ideali? Gli alimenti ricchi in biotina, una vitamina anche nota come vitamina B7.
Cos'è la Biotina e perché è Preziosa per la Salute dei Capelli?
La biotina è una vitamina del gruppo B, un micronutriente essenziale che agisce come coenzima in importanti processi metabolici. «La biotina è una vera vitamina beauty: inspessisce il fusto, aumenta l'elasticità e previene la secchezza e la rottura dei capelli», dice Shabir Daya, farmacista e co-fondatore di Victoria Health, noto e-commerce di integratori e cosmetici naturali. «La biotina aiuta anche a produrre la cheratina, un componente primario dei capelli sani. Inoltre aiuta a trasportare l'ossigeno alle cellule dei follicoli, rendendoli sani e vitali. E questo è uno dei motivi per cui è stato dimostrato che la biotina è molto utile nel prevenire la fragilità e l'opacità capillare». E non guasta che sia anche benefica per la bellezza di pelle e unghie, per un metabolismo sano, e per la produzione di energia.
La biotina è una sostanza idrosolubile, e non può essere immagazzinata dal nostro organismo in quantità sufficienti. È opportuno quindi rifornirla giornalmente con una dieta ricca di una varietà di cibi freschi naturalmente ricchi in biotina. Ne abbiamo selezionati 11, che consumati regolarmente possono aiutare i nostri capelli a ritrovare il naturale volume, lucentezza, vigore, supportandone la crescita.
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11 Cibi per Far Crescere i Capelli Velocemente e Più Sani:
- Uova: L'uovo è un concentrato di nutrienti. È il suo tuorlo però che gli fa scalare la classifica degli alimenti ricchi in biotina: ne contiene circa 10 microgrammi, un terzo del consigliato apporto giornaliero (dai 30 ai 100 mcg). Assicuratevi però di cuocere bene le uova: l'albume crudo contiene anche avidina, una proteina che interferisce con l'assorbimento della biotina.
- Salmone: Ricco di grassi “buoni” Omega-3, il salmone, health food per eccellenza, contiene anche una notevole quantità di biotina, il che lo rende un alimento ideale per la salute di pelle e capelli. Assaporatelo affumicato, al forno o grigliato; o anche crudo (sushi, sashimi, carpaccio), ma solo se freschissimo, di provenienza sicura e possibilmente selvaggio.
- Fegato: Se avete resistito all'onda dei trend vegetariano-vegani e siete ancora dei carnivori incalliti, è molto probabile che abbondiate in biotina: il pollame e le carni rosse ne sono ricche. Il più ricco in biotina però è il fegato: 75 grammi di fegato di manzo apportano ben 31mcg di vitamina B7. Ottima fonte di biotina sono anche i fegatini di pollo, cibo “povero” da riscoprire, come ingrediente del risotto, ad esempio.
- Fagioli di Soia: Siete vegetariani o vegani? I legumi, ricchi di proteine e fibre, sono la fonte di biotina che fa per voi. Assicuratevi di inserire a rotazione lenticchie, fagioli, ceci, fave e piselli nei vostri menu. E date la precedenza ai fagioli d soia, fra i più ricchi di biotina: provateli in forma di tofu, o di pasta di miso, ottima per condire riso, orzo, farro, o zuppe, come la zuppa di alghe che mangia Amal Clooney a colazione.
- Semi di Girasole: Sgranocchiare noci e semi come snack, o cospargerli su insalate e primi è un'abitudine iper-sana: sono una fantastica fonte di minerali, grassi buoni e vitamine, compresa la vitamina B7. Le star di questa categoria? I semi di girasole ricchissimi in biotina (ne contengono 2,6 mcg per 20 gr), ottimi tostati, e le mandorle (1,5 mcg di biotina per 30 gr).
- Funghi: Quando è la stagione giusta, consumate funghi a volontà: sono ipocalorici, e posseggono proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie. Anche il loro contenuto di biotina è rilevante (70 gr ne contengono 5,6 mcg), e vi aiuterà nella vostra missione “capelli sani”. Spezzettateli su insalate, gustateli nel classico risotto, create deliziose minestre, o cucinateli in padella, alla griglia o al forno.
- Patate Dolci: Se siete dei fan delle patate dolci (o americane) pelle e capelli vi ringrazieranno. Ricche di betacarotene, vitamina C e una gamma di minerali, questi nutrienti tuberi sono fra i vegetali più ricchi in biotina. Deliziose in vellutata o in purè, le patate dolci sono anche squisite al forno con una spolverata di rosmarino, o fritte in chips piu salutari di quelle classiche.
- Avocado: Se l'avocado non vi ha ancora conquistato, convertitevi subito, e per mille motivi. Un autentico beauty food, questo frutto esotico è ricco di grassi monoinsaturi e vitamina E che nutrono pelle e capelli. Adottate la moda dell'avocado toast a colazione, intingete stick di carote o sedano nel guacamole, e provate a condire la pasta o il riso con avocado a pezzi, olio di oilva e basilico.
- Spinaci: “Mangia le verdure a foglie verdi” è una delle più frequenti raccomandazioni dei nutrizionisti. Gli spinaci sono la verdura a foglia verde per eccellenza: ricchissimi di micronutrienti come la vitamina A e la vitamina C e di antiossidanti come la luteina, contengono anche una discreta quantità di biotina. Mangiateli soprattutto in insalata, per godere di tutte le loro proprietà antiage.
- Broccoli: Se dovete scegliere un ortaggio da consumare regolarmente, optate per i broccoli: questo vegetale è un toccasana per la salute. Possiede proprietà antiossidanti, anti-infiammatorie e antitumorali, e contiene biotina benefica per pelle e capelli. Usatelo come contorno del salmone, e otterrete un concentrato di salute per la vostra chioma.
- Tonno: Seppur in quantità inferiori al salmone, anche il tonno, fonte di aminoacidi e grassi buoni, apporta una rispettabile quantità di biotina. Gustatelo fresco, quando è disponibile. O anche in scatola, accertandovi però che sia conservato in un olio di qualità come quello extra vergine di oliva: è praticissimo da aggiungere alle insalate, alla pasta, ai sandwiches e alle tartine.
Altri Nutrienti Essenziali per i Capelli
Per far crescere e stare in salute i capelli è importante avere un’alimentazione varia ed equilibrata che fornisca energia, molta acqua e i giusti nutrienti, in particolare proteine, vitamine A, B, C, E, grassi omega-3, ferro, zinco e selenio. Il follicolo del capello è una delle strutture più metabolicamente attive del nostro corpo, quindi stati di denutrizione o malnutrizione possono compromettere facilmente il suo benessere e di conseguenza la crescita dei capelli.
Vitamine e Minerali Essenziali:
- Vitamina A: Molto importante per la pelle e i capelli, poiché contribuisce alla produzione del sebo, olio che funge da “balsamo”. Le principali fonti di Vitamina A sono fegato, latte e uova, quelle vegetali sono frutta e verdura di colore gialle, rosso e arancione.
- Vitamina C: Utile a capelli e pelle per molti aspetti: oltre ad aiutare l’assorbimento di ferro, è antiossidante ed è coinvolta nella sintesi di collagene.
- Vitamina D: Grazie alle sue funzioni immunomodulatorie e antinfiammatorie, nonché nella regolazione del ciclo dei capelli e di alcune cellule della pelle, è molto importante per la salute di pelle e capelli. Viene prodotta normalmente dall’organismo esposto al sole anche per soli 15 minuti al giorno e con crema solare.
- Vitamina E: Può essere utile per pelle e capelli soprattutto per via della sua funzione antiossidante, che protegge le cellule e i follicoli piliferi dai danni dello stress ossidativo. La vitamina E è contenuta soprattutto nei frutti oleosi (come olive, mais e arachidi) e nei semi di grano.
- Ferro: Il follicolo pilifero e la radice del capello hanno bisogno di ossigeno, che ricevono grazie ai numerosi piccoli vasi sanguigni. Se la persona soffre di carenza di globuli rossi (anemia), l’apporto di ossigeno è ridotto. Alimenti di origine animale, come carni bianche e pesce, contengono molto ferro biodisponibile, quindi facile da assimilare. Anche alcuni vegetali, come lenticchie e verdure a foglia verde (come cavoli e biete), contengono molto ferro, ma meno biodisponibile.
- Zinco e Selenio: Il nostro organismo ha bisogno di piccolissime quantità di zinco e selenio, ma questi minerali sono entrambi importanti per l’organismo perché coinvolti nei processi di crescita o riparazione delle cellule.
Alimenti da Limitare
Alimenti ad alto contenuto di zucchero, grassi saturi e sale possono contribuire a problemi di salute che possono influenzare la salute dei capelli. Le diete estreme che limitano gravemente l’apporto calorico o eliminano intere categorie alimentari possono causare carenze di nutrienti che possono danneggiare i capelli.
Consigli Aggiuntivi
Oltre a seguire una corretta alimentazione, per avere capelli sani e vitali è sempre consigliato un approccio completo, che consideri diverse azioni, accorgimenti, soluzioni. Trattamenti tricologici specifici, controlli periodici e una giusta integrazione possono fare la differenza, soprattutto nei casi in cui la dieta da sola non può bastare.
In definitiva, un’alimentazione equilibrata è in grado di supportare la crescita dei capelli e lo stato di salute in generale. In alcuni casi è però necessario assumere un integratore alimentare specifico, per sopperire alle carenze di nutrienti. Ovviamente, l’integratore va scelto in base alle esigenze.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti Benefici per i Capelli
| Alimento | Nutrienti Principali | Benefici |
|---|---|---|
| Uova | Biotina, Proteine, Vitamine del gruppo B, Vitamina D, Zinco, Ferro | Rinforza la struttura del capello, previene la caduta |
| Salmone | Omega-3, Biotina, Vitamine del gruppo B, Zinco | Idrata il cuoio capelluto, contrasta l'infiammazione |
| Fegato | Biotina, Ferro | Ricco di vitamina B7, favorisce la crescita |
| Fagioli di Soia | Proteine, Fibre, Biotina | Fonte di biotina per vegetariani e vegani |
| Semi di Girasole | Biotina, Minerali, Grassi buoni, Vitamine | Ricchi di biotina, ottimi come snack |
| Funghi | Biotina, Antiossidanti | Ipocalorici, aiutano nella missione "capelli sani" |
| Patate Dolci | Betacarotene, Vitamina C, Biotina | Ricche di nutrienti, benefiche per pelle e capelli |
| Avocado | Grassi monoinsaturi, Vitamina E | Nutre pelle e capelli |
| Spinaci | Vitamine A e C, Antiossidanti, Biotina | Ricchi di micronutrienti, antiage |
| Broccoli | Biotina, Antiossidanti, Anti-infiammatori | Un toccasana per la salute, contiene biotina |
| Tonno | Aminoacidi, Grassi buoni, Biotina | Apporta una quantità rispettabile di biotina |
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