Per massimizzare il rendimento sportivo, la dieta gioca un ruolo fondamentale perché consente di bilanciare l’energia consumata e quella bruciata durante l’attività fisica. Un’alimentazione adeguata non solo favorisce prestazioni migliori, ma contribuisce anche a prevenire diverse patologie. Carboidrati, proteine e grassi forniscono l’energia necessaria per l’attività fisica.
L'Importanza dei Macronutrienti
Carboidrati: Rappresentano la fonte energetica primaria per gli atleti, poiché forniscono il glucosio necessario alla produzione di energia. I carboidrati sono la fonte più importante per gli atleti perché forniscono il glucosio utilizzato per produrre energia. Gli alimenti a base di cereali, fonte principale di carboidrati complessi, sono perfetti per fornire energia a lento rilascio da usare durante gli allenamenti.
Proteine: Svolgono un ruolo fondamentale nella riparazione dei danni muscolari causati dallo sforzo fisico e nel supporto dell’aumento della massa muscolare. Le proteine costruiscono e riparano i danni muscolari da sforzo e supportano l’aumento di massa muscolare.
Grassi: Sono indispensabili per diverse funzioni: assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K), fornire acidi grassi essenziali, proteggere gli organi vitali, garantire isolamento e protezione termica. Il grasso è necessario per assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K), per fornire acidi grassi essenziali, proteggere gli organi vitali e fornire l’isolamento e la protezione termica.
Idratazione e Sport
L’idratazione è altrettanto importante. L’acqua è fondamentale per gli atleti, poiché regola la temperatura corporea e compensa le perdite dovute al sudore. Sarebbe opportuno bere poco e gradualmente 4 ore prima dell’inizio di un allenamento/gara, un quantitativo di acqua pari a 5-7 ml per kg di peso. Al termine di una gara, l’atleta dovrebbe bere da 1,25 a 1,5 litri di liquidi per ogni kg di peso corporeo perso (circa il 125-150% della perdita avvenuta tra prima e dopo la competizione).
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Consigli Smart sull'Idratazione
Le bevande utilizzate dovranno essere arricchite in zuccheri (6-8%) e sali (sodio 460-1150 mg/l) solo quando l’attività superi i 60 minuti e sia stata svolta in ambienti caldi. Anche i piani di idratazione devono essere personalizzati: in linea generale i liquidi vanno riforniti in modo graduale e in base alle perdite.
Alimentazione Personalizzata per Sportivi
Gli sportivi dovrebbero avere una dieta personalizzata, preferibilmente con il supporto di un nutrizionista: infatti, l’approccio nutrizionale deve considerare come la tipologia di sport praticato, il livello di allenamento, età, sesso e composizione corporea. Bisogna consumare un pasto completo 2-3 ore prima dell’attività sportiva.
Ricorda: per prevenire la perdita di massa muscolare è necessario allenarsi ad alta intensità e contro resistenza, ad esempio con i pesi o in callistenia; inoltre, è bene non trascurare l'apporto di proteine, facendo un uso ragionevole di alimenti ricchi come carne (ad es. pollame, coniglio e tagli magri di animali più grandi), pesce (tutto, con poche eccezioni, come il salmone, l'anguilla e la pancia di tonno), uova e derivati del latte magri, freschi (yogurt scremato, fiocchi di latte, ricotta) o stagionati (ad es.
La dieta mediterranea rappresenta un modello ideale per gli sportivi, grazie alla varietà e qualità degli alimenti che forniscono energia, nutrienti essenziali e benefici per la salute. Prestare attenzione alla varietà, alla completezza e alla salubrità dei cibi. Seguire le indicazioni della Piramide alimentare mediterranea e del “Piatto del mangiar sano” componendo il pasto così: 50% di verdura e frutta; 25% di cereali di preferenza integrale; 25% di proteine di preferenza vegetale.
Esempio di Dieta Quotidiana per Atleti
- Pranzo: Insalata di quinoa con verdure miste, pollo alla griglia e una fetta di pane integrale.
- Cena: Salmone alla griglia con patate dolci al forno e broccoli al vapore.
Alimentazione per Adulti e Anziani che Praticano Attività Fisica
È opportuno che adulti e anziani che praticano regolarmente, almeno due volte a settimana, programmi di rafforzamento muscolare (esercizi a carico naturale o con l’ausilio di attrezzi ad hoc), previo consulto con un professionista, assumano un contenuto proteico giornaliero superiore a quello di 0,9 grammi per chilo corporeo raccomandato per la popolazione generale (1,0-1,2 g/kg). Inoltre, è importante che includano, ad ogni pasto, 25-30 g di proteine ad alta qualità biologica (latticini, uova, pesce, carni bianche). Queste indicazioni nutrizionali sono particolarmente utili negli anziani, quando associate ad una tipologia di allenamento finalizzata a contrastare l’insorgenza della sarcopenia.
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Mantenere una muscolatura tonica e forte diventa una sfida significativa per gli over 50. L’attività fisica mantiene le ossa forti, preserva la massa magra e può prevenire l’aumento di peso legato all’età. All’attività fisica va associata un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti come calcio, vitamina D, omega-3 e potassio.
Alimentazione per Sportivi e Atleti Professionisti
Rientra in questa categoria chi svolge allenamenti di maggior durata, frequenza ed intensità (5-7 giorni alla settimana, almeno una seduta di allenamento al giorno di 2-3 ore, per 9-11 mesi all’anno). In questi casi è opportuno fornire specifiche indicazioni nutrizionali, che verranno aggiustate, da esperti in nutrizione sportiva (dietologi, nutrizionisti, dietisti), in base allo stato di salute generale del soggetto e dei suoi fabbisogni, ovviamente in relazione all’impegno sportivo (allenamenti, gare, etc.).
Qualitativamente, la tipologia di dieta dello sportivo professionista dovrebbe rispettare le raccomandazioni generali per una sana alimentazione, avvicinandosi quindi ad un modello alimentare di tipo mediterraneo. Tuttavia, i fabbisogni energetici e quelli idrici aumentano, rispetto ai soggetti sedentari e agli sportivi amatoriali. Ovviamente, non tutti gli sport richiederanno lo stesso aumento di energia, la vela e l’equitazione, per esempio, non avranno la stessa richiesta energetica di sport come il canottaggio, il fondo di nuoto o il triathlon.
Generalmente, si tende a coprire le necessità energetiche dividendo i pasti in base agli allenamenti e alle gare, con un’alimentazione il più varia possibile, in modo da garantire il corretto apporto non solo dei macronutrienti, ma anche di acqua, minerali, vitamine, composti bioattivi, antiossidanti e fibre. Va infatti tenuto presente che un intenso e prolungato esercizio fisico genera un forte stress ossidativo, che è importante contrastare con il consumo di alimenti con proprietà antiossidanti (legumi, cereali integrali, verdura, frutta fresca e secca, semi, pesce, olio extra vergine di oliva).
Un altro elemento che differenzia lo sportivo professionista dall’amatore è un fabbisogno proteico superiore a quello raccomandato per la popolazione generale. Le ultime indicazioni (2016) dell’American College of Sport Medicine (ACSM), per sostenere il turnover proteico, la riparazione, il rimodellamento e l’adattamento metabolico, suggeriscono un apporto proteico che varia da 1,2 a 2,0 g/kg (in base alla tipologia di sport praticato e alle periodizzazioni dell’allenamento).
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Per la maggior parte degli sportivi professionisti, l’apporto di lipidi si colloca in genere tra il 20% e il 35% dell’energia totale. Non sono stati evidenziati benefici né nel ridurre la percentuale al di sotto del 20% e nemmeno ad alzarla oltre il 35%, a discapito di altri macronutrienti (carboidrati).
Obiettivi Nutrizionali Chiave per gli Atleti
- Garantire un’idratazione ottimale.
- Mantenere il giusto livello di glicogeno epatico e muscolare.
- Prevenire l’ipoglicemia.
- Contrastare eventuali problematiche gastrointestinali.
Integrazione: Quando e Come
Normalmente, quando un atleta ha un’alimentazione varia e completa, non ci sono necessità di assumere integratori multivitaminici o di minerali. Tuttavia, in casi particolari e sempre personalizzati, l’utilizzo di questi prodotti potrebbe essere necessario. Anche l’impiego di prodotti ergogenici deve sempre avvenire a seguito di un’attenta valutazione generale dello stato fisico del soggetto e delle sue necessità agonistiche, previa valutazione della sicurezza, efficacia, validità e conformità al codice antidoping delle sostanze in questione.
La presa di posizione dell’ACSM (American College of Sports Medicine) e dell’ADA (American Dietetic Association) “[…] Nessun integratore di vitamine e minerali è necessario se un atleta ha un consumo di energia sufficiente fornito da una alimentazione il più possibile varia che gli consentono di mantenere il peso corporeo”.
Ricordate sempre: prima il cibo, poi il supplemento, se necessario. Parlare sempre con il medico dello sport o con un nutrizionista (meglio se specializzato in nutrizione e sport) della vostra situazione specifica, prima di assumere qualsiasi integratore.
L'Importanza di Non Saltare la Colazione
Saltare la colazione, che apporta circa il 25% delle calorie quotidiane, va sempre evitato in particolar modo se si svolge un allenamento mattutino. È sempre importante allenarsi contando su un’adeguata riserva di energie, soprattutto dopo il lungo digiuno della notte.
Il consiglio, per la colazione è quello di mangiare quindi qualcosa di secco, ma ricco di energia immediatamente disponibile: a maggior ragione se ci si allena al mattino. E dunque: 3-4 biscotti o altrettante fette biscottate o un paio di fette di pane, possibilmente integrale. Nessun problema anche per acqua, caffè o spremuta di frutta.
Cosa Mangia a Colazione uno Sportivo?
I carboidrati complessi tendono a essere digeriti più lentamente, garantendo una fornitura costante di glucosio nel sangue. Ai cereali vanno aggiunte le proteine magre come yogurt greco, uova o proteine del siero del latte, che favoriscono il recupero muscolare e mantengono sazi più a lungo. Durante la colazione si deve inoltre bere molta acqua per garantire un’adeguata idratazione dopo il digiuno notturno.
Alimentazione e Sport Amatoriale
Chi pratica sport a livello amatoriale ha l’esigenza di aumentare gli apporti energetici di tutti i nutrienti e non soltanto delle proteine. Una persona che non è in sovrappeso deve adattare l’alimentazione in modo da irrobustire gli apporti di carboidrati, proteine e grassi in proporzione all’entità dell’esercizio fisico, senza esagerare.
Anche chi punta ad accrescere la massa muscolare non deve necessariamente aumentare molto le dosi di proteine a tavola. Un chilogrammo di muscolo è costituito per il 20 per cento da proteine e per l’80 per cento da acqua.
Miti da Sfatare
La regola base che invito ad adottare è di non credere a tutto quello che si sente o legge. Eliminando o riducendo drasticamente l’apporto di carboidrati sicuramente praticando sport incorrerete in una importante sensazione di stanchezza e nel decadimento rovinoso delle prestazioni perché i carboidrati sono la benzina di qualità che i nostri muscoli e i nostri organi prediligono per funzionare al meglio, sia per le discipline di endurance o aerobiche, che durante le attività ad alta intensità come gli allenamenti di forza [4, 8].
Secondo l’Istituto di Medicina, gli individui dovrebbero consumare tra il 45-65% delle calorie totali da carboidrati [4, 8], considerando il fabbisogno maggiore riservato agli atleti [6].
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