Alimentazione per migliorare la memoria: consigli utili

Quando ricomincia la scuola, dopo i mesi estivi trascorsi con la famiglia e gli amici a divertirsi e a rilassarsi, bisogna riprendere con lo studio e la giusta concentrazione per cominciare bene il nuovo anno scolastico. Soprattutto nelle prime settimane di scuola risulta ancora più difficile trovare la giusta concentrazione per studiare. Si è distratti da tanti stimoli come i messaggini sui social o sul cellulare, la televisione in lontananza, i rumori dell’esterno. Distrazioni che ci sono quasi sempre, ma che all’inizio dell’anno scolastico, ci allontanano dai doveri e dai programmi che dobbiamo fare per ottenere il massimo profitto dallo studio.

La concentrazione e la memoria sono armi infallibili quando si parla di metodo di studio; sono i migliori alleati se si vuole arrivare preparati per gli impegni scolastici.

La connessione tra alimentazione e performance cognitive è un campo di studio sempre più esplorato e, mentre ci si prepara al rientro a scuola ultimando i compiti delle vacanze, è opportuno concentrare l’attenzione anche su un aspetto cruciale ma purtroppo spesso trascurato della vita dello studente: la dieta. Che si tratti di prepararsi a un nuovo anno scolastico o di affrontare esami impegnativi, la scelta degli alimenti giusti può infatti avere un impatto significativo sulla memoria, sull’attenzione e sull’energia necessaria per studiare in modo efficace e garantire il massimo rendimento durante le attività scolastiche.

Come potenziare la memoria: le sostanze benefiche

Per aumentare concentrazione e memoria bisogna partire da un’alimentazione variegata. Noci: sono una fonte di acidi grassi, Vitamine B6, E, Omega 3 e 6. Semi di zucca: sono ricchi di vitamine A ed E, Omega 3, Omega 6 e zinco.

Oltre all’alimentazione variegata, può essere utile affiancare ad un corretto stile di vita integratori come Akuten. A base di vitamine B6 e B12, omotaurina, acido folico ed EZ Brain (associazione SAM-e/SOD), Akuten previene dal deterioramento cognitivo e demenza.

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Avere un'alimentazione appropriata, che stimola le capacità cerebrali, consentirà di massimizzare i risultati in caso di studio, esami, sul lavoro. Questo perchè aumenteranno notevolemente i livelli di concentrazione e di lucidità mentale. Ciò che mangiamo può influenzare notevolmente i processi cerebrali e l'elaborazione cognitiva, regolando i neurotrasmettitori, la fluidità delle membrane cellulari e la trasmissione dei segnali nervosi.

In linea generale, oltre ai singoli cibi che più di tutti contribuiscono al miglioramento delle funzioni cognitive, è utile seguire alcune semplici indicazioni: avere un'alimentazione varia e bilanciata, prediligere cibi a ridotto conteuto di calorie e ricchi di antiossidanti. Ridurre il contenuto calorico protegge il cervello dai danni ossidativi. Il cervello è particolarmente esposto al danno ossidativo a causa della sua elevata attività metabolica.

La memoria tende a consumarsi con l’invecchiamento, ma può essere mantenuta sana ed efficiente più a lungo grazie ad uno stile di vita salutare. Quali sono dunque i cibi che è bene mangiare o ridurre per mantenere sana la memoria?

Quali sono i cibi che aiutano la memoria?

Come quasi sempre accade, l’alimentazione può venire in nostro soccorso e apportare benefici all’organismo. In questo caso, esistono alcuni cibi amici della memoria. Grazie alle loro proprietà, infatti, supportano le funzioni cognitive e mnemoniche. Ma quali sono gli alimenti che aiutano la memoria?

• Cioccolato: Il cioccolato contiene antiossidanti, triptofano, magnesio e flavonoidi, che favoriscono il benessere mentale e stimolano le funzioni cognitive. Il consiglio è di preferire il cioccolato fondente, con maggiore percentuale di cacao, e consumarne circa 10-20g al giorno.
• Avocado: L’avocado è ricco di acidi grassi monoinsaturi e luteina, che hanno effetti positivi sulla salute di occhi e cervello. La luteina, in particolare, è un carotenoide con azione protettiva nei confronti dello stress ossidativo del cervello.
• Olio extravergine d'oliva: L’olio EVO è ricco di grassi insaturi (grassi buoni), polifenoli e vitamina E, che svolgono un’azione antiossidante. Il consumo quotidiano di olio EVO protegge il cervello dalla degenerazione e aiuta a supportare la funzione cognitiva, prevenendo gli stati di demenza. Il consiglio è di consumarne circa 3 cucchiai al giorno.
• Broccoli: I broccoli sono una verdura ricca di minerali e vitamine. In essi è contenuto anche il sulforafano, un potente antiossidante utile nella prevenzione di patologie neurodegenerative e che migliora l’umore e la velocità di elaborazione da parte del cervello. Più in generale, il consiglio è di consumare molta verdura a foglia verde (lattuga, cavolo, spinaci).
• Frutta secca: La frutta secca è ricca di acidi grassi, minerali e di vitamina E. Grazie alle sue proprietà, aiuta a prevenire l’invecchiamento cerebrale. Il consiglio, dunque, è di consumare (con regolarità ma senza eccedere) frutta secca come noci, nocciole e mandorle.
• Salmone: Il salmone è un pesce grasso ricco di omega 3, essenziali per supportare le normali funzioni cognitive. Una carenza di omega 3, infatti, può causare problemi nell’apprendimento e di memoria. Insieme al salmone, è raccomandato il consumo di pesce (specialmente azzurro).
• Pomodori: I pomodori hanno un elevato contenuto di licopene, un antiossidante che previene la neurodegenerazione e protegge le cellule del cervello prevenendo gli stati di demenza.
• Lenticchie: Le lenticchie hanno proprietà antiossidanti, oltre ad essere importante fonte di carboidrati e magnesio. In virtù di ciò, sono utilissime per supportare la memoria e contrastare la stanchezza. Oltre alle lenticchie, è raccomandato il consumo di tutti i legumi.
• Uova: Le uova sono ricche di proteine, vitamine e minerali. Inoltre, sono fonte di colina: un nutriente essenziale coinvolto nella sintesi del neurotrasmettitore acetilcolina, che favorisce le funzioni cognitive.
• Frutta rossa: La frutta di colore rosso (ma anche la verdura rossa e viola) è ricca di flavonoidi, che migliorano la memoria e l’afflusso di sangue al cervello. Via libera dunque al consumo di mirtilli, lamponi, fragole, ciliegie, barbabietole.
• Cereali integrali: Per favorire la memoria, i carboidrati sono molto importanti. Per inserirli in un’alimentazione sana, è sufficiente consumare quelli giusti: orzo, farro, miglio, riso.
• Curcuma: La curcuma è una spezia che, grazie al contenuto di curcumina, migliora la memoria.

Altri alimenti utili per la memoria

Se il glucosio è il principale carburante del nostro cervello, esistono però anche altri alimenti con proprietà per la memoria, le cui caratteristiche li rendono perfetti componenti della dieta dello studente. Ecco quindi un elenco di cibi che possono supportare le funzioni cognitive e migliorare la memoria:

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• Frutta secca e semi oleaginosi: noci, nocciole, mandorle, anacardi e semi di zucca, sesamo, lino o girasole, sono alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, micronutrienti come selenio, fosforo e zinco, e vitamine essenziali per il cervello come la vitamina E. Possono essere consumati come spuntino o per arricchire lo yogurt la mattina o le insalate, offrendo un apporto bilanciato di energia e nutrienti essenziali.
• Pesce azzurro: alici, sardine, sgombro e salmone sono fonti eccellenti di acidi grassi omega-3 sotto forma di EPA e DHA, in grado di migliorare la circolazione sanguigna e l’ossigenazione del cervello. Il pesce azzurro è ottimo per il miglioramento della memoria, della concentrazione e delle funzioni cognitive generali, contribuendo anche alla riduzione dell’infiammazione cerebrale.
• Verdure a foglia verde: verdure come spinaci, rucola, insalata, broccoli e la famiglia delle crucifere (cavoli, cavolfiori) sono ricchi di acqua, folati, antiossidanti, vitamine (soprattutto C, A e K) e minerali. Questi nutrienti contribuiscono alla protezione del cervello dallo stress ossidativo e dal declino cognitivo, sostenendo la memoria e la concentrazione, rivelandosi quindi perfetti alleati per la salute del cervello.
• Cioccolato fondente: il cioccolato fondente, ricco di flavonoidi e polifenoli, migliora l’afflusso di sangue e di ossigeno al cervello e ai tessuti. Contiene inoltre antiossidanti che aiutano a migliorare la memoria e la concentrazione, oltre a stimolare l’umore grazie al rilascio di endorfine. Per ottenere i massimi benefici, è consigliato scegliere cioccolato con una percentuale di cacao superiore al 70%.
• Frutti di bosco: mirtilli, more, lamponi e altri frutti di colore rosso scuro o viola sono veri concentrati di vitamina C e polifenoli, sostanze con potenti proprietà antiossidanti che combattono i radicali liberi. Il consumo regolare di questi frutti è associato a un miglioramento della concentrazione e della memoria a breve termine, proteggendo inoltre il cervello dal declino cognitivo.

Colazione: il punto di partenza per una giornata di studio

Ragazzi e bambini ogni mattina passano da uno stato di sonno, durante il quale il corpo ha digiunato per diverse ore, a uno stato di attività frenetica e intensa. In questo momento, la richiesta di glucosio nei muscoli e nel cervello aumenta notevolmente, rendendo pertanto necessaria l’introduzione di “carburante”. La colazione diventa dunque fondamentale per chi affronta attività di studio, dal momento che garantisce l’innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue, fornendo al cervello l’energia necessaria per ottimizzare le funzioni cognitive e migliorare la concentrazione.

Ecco quindi che la giornata di ogni studente, e non solo, dovrebbe partire innanzitutto dalla colazione, il pasto che, come suggerisce il nome stesso, interrompe (dall’inglese break) il digiuno (fast). Ma come dovrebbe essere composta la colazione dello studente? Proprio perché il nostro cervello utilizza come principale fonte di energia il glucosio, è necessario che la colazione preveda quegli alimenti che contengono in maggioranza tale molecola, ovvero i carboidrati. Dal punto di vista nutrizionale, inoltre, è preferibile scegliere carboidrati “complessi” per la loro capacità di fornire energia costante e a lungo termine, rilasciando gradualmente glucosio nel sangue e contribuendo a stabilizzare i livelli di energia e a migliorare la concentrazione, le funzioni cognitive e la resistenza mentale per diverse ore, rendendoli cibi ideali per studenti che necessitano di mantenere alte le prestazioni durante le attività scolastiche.

La colazione ideale dello studente deve quindi prevedere cibi che danno energia per studiare come cereali o derivati integrali: pane, fette biscottate, fiocchi d’avena, cereali integrali. I quali dovrebbero essere accompagnati dai classici elementi protagonisti della colazione italiana: latte o yogurt, ottime fonti di calcio. È consigliabile inoltre aggiungere una porzione di frutta, così da incrementare l'apporto di alimenti ricchi di vitamine e fibre.

Se una colazione bilanciata è necessaria per offrire un importante aiuto nel miglioramento delle prestazioni mentali delle ore successive, fare degli spuntini è altrettanto importante per evitare eventuali cali energetici che possono capitare durante la giornata e provocare fiacchezza e cali di attenzione. Durante gli intervalli scolastici mattutini e le pause studio del pomeriggio, l’ideale sarebbe quindi riproporre gli alimenti della colazione e trasformarli in piccoli spuntini: uno yogurt, della frutta fresca o secca, dei cracker o del pane integrale rappresentano un ottimo spuntino per chi studia, evitando invece merendine confezionate e prodotti da forno industriali.

Integratori per la memoria

Per supportare la memoria e la concentrazione, è possibile ricorrere anche ad integratori formulati specificamente per svolgere tali funzioni. Ma come scegliere l’integratore per la memoria giusto? Sono tanti gli attivi utili a supportare le funzioni cognitive, tra cui:

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• vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B6 (coinvolta nella sintesi dei neurotrasmettitori) e la B12 (utile per mantenere in salute il sistema nervoso);
• magnesio, coinvolto nella sintesi di serotonina, melatonina, dopamina, noradrenalina e GABA, contribuisce a regolare il sonno, il tono dell’umore e a supportare le funzioni cognitive;
• acidi grassi omega 3 (DHA/EPA), che hanno un’azione neuroprotettiva;
• carnitina, che ha un’azione antiossidante e protegge il cervello dalla neurodegenerazione;
• ginkgo, che aiuta la memoria grazie all’azione dei ginkgolidi e dei flavonoidi (attenzione però alle interazioni farmacologiche con glicosidi cardioattivi, antidepressivi, anticoagulanti e diuretici);
• eleuteurococco, utile per contrastare la stanchezza fisica e mentale e a supportare memoria e concentrazione;
• ginseng, che ha azione simile all’eleuterococco, quindi contrasta la stanchezza (ma non va assunto in caso di problemi cardiovascolari).

Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.

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