L'osteopenia è una condizione fisiologica d'impoverimento dell'osso conseguente all'invecchiamento. Non si tratta, dunque, di una malattia, ma della fragilità ossea come normale effetto del trascorrere del tempo. Tuttavia, una delle circostanze che possono trasformare l'osteopenia in una patologia è la menopausa, che può creare il substrato ideale per l'insorgenza dell'osteoporosi. Calcio e vitamina D sono cruciali nella prevenzione dell’osteoporosi: osteopenia e alimentazione sono strettamente correlate.
L'Importanza del Calcio
Un importante contributo in tal senso giunge dalla dieta. Il calcio è il minerale più rappresentato nell’organismo umano, per il 99% è presente nelle ossa, che rappresentano anche una riserva di questo elemento. Il corpo ne attinge in caso di bisogno, favorendo il processo di rimaneggiamento a svantaggio del rimodellamento e aumentando di conseguenza i livelli di calcio nel sangue.
Durante la menopausa le esigenze di calcio dell’organismo aumentano, passando da 1.000 a 1.500 mg al giorno. Una delle fonti migliori di calcio è certamente rappresentata dai latticini, dai quali questo elemento è rapidamente assorbito a livello intestinale.
Latte e derivati devono essere presenti nella dieta giornaliera delle donne in menopausa, ma la scelta deve ricadere sui prodotti a minore contenuto di grassi (per proteggere le arterie dagli effetti negativi del colesterolo alto). Ma i latticini non sono l’unica fonte di calcio. Questo elemento è contenuto anche nelle verdure a foglia larga (cavolo, carciofi, cardi, cicoria, indivia, radicchio verde, spinaci), nella frutta (arance), nella frutta secca (mandorle, noci, pistacchi, fichi secchi), nei legumi (soia, ceci, fagioli) e in alcuni pesci (sardine, alici, sgombri). Una rilevante fonte di calcio è rappresentata dall’acqua.
Alimenti da Limitare
Il fosforo agisce accelerando la perdita di calcio: per questa ragione è bene non eccedere negli alimenti che ne contengono, come la carne rossa, i cibi elaborati e ricchi di conservanti e le bibite gassate.
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
Ci sono anche alimenti che riducono l'assorbimento di calcio se assunti in eccessi: “il sale in particolar modo, il caffè e l’alcool” (si consiglia un consumo moderato, un bicchiere di vino al giorno per la donna e massimo 2 per l’uomo). “Come per ogni cosa ci vuole l’equilibrio”.
Il Ruolo della Vitamina D
La vitamina D gioca un ruolo di prim'ordine nella deposizione di calcio nell'osso. Molte persone non sanno che l’esposizione al sole è fondamentale per la sintesi cutanea della vitamina D. Il metabolismo della vitamina D, infatti, necessita di diversi passaggi nell’organismo, partendo dalla cute, passando poi al fegato, fino a completare il processo nei reni. Questa vitamina è un regolatore del metabolismo del calcio, per questo motivo è utile al processo di calcificazione delle ossa, e contribuisce a mantenere nella norma il valore di calcio e fosforo.
Bisogna promuovere il consumo di alimenti ricchi di vitamina D che si trova nell’olio di fegato di pesce, in particolare in quello di merluzzo, nella carne di pesce azzurro, nelle uova e nei funghi.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia a seconda dell’età ma in assenza di fattori di rischio è di 400 unità in media per un adulto. Spesso coloro che soffrono di carenza di vitamina D sono gli anziani, questo perché tendono ad uscire meno, a svolgere meno attività fisica e di conseguenza l’esposizione al sole della loro cute, tappa fondamentale per la sintesi della vitamina D, è minore.
Stile di Vita e Prevenzione
Lo stile di vita può contribuire in maniera determinante a controllare l'osteopenia e prevenire l'osteoporosi. È importante che le corrette abitudini siano istituite fin dalla giovane età, perché l’osso possa mantenersi in salute e resistente. Fondamentale anche la diagnosi precoce dell’osteoporosi: cogliere sul nascere eventuali segni d’indebolimento dell’osso permette di evitare fratture da fragilità.
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
Il fumo deve essere abolito. Oltre agli effetti nocivi sull’apparato respiratorio e sull’invecchiamento cellulare (è coinvolto nella genesi di numerosi tumori) il fumo di sigaretta aumenta la probabilità di andare incontro a osteoporosi e raddoppia il rischio di fratture.
Dopo i 40 anni, quando l’osso comincia naturalmente a indebolirsi, è consigliata un’attività fisica regolare: no a sforzi particolari, sì al movimento quotidiano. Potrebbe sembrare una contraddizione associare l’osteoporosi, patologia che colpisce le ossa e le articolazioni, con l’attività fisica. Non è così: “attraverso sport gravitazionali è possibile prevenire e in parte curare questa patologia degenerativa che colpisce le ossa - ha spiegato la dottoressa Corradini -. In assenza di gravità, infatti, lo scheletro è sottoposto a sollecitazioni diverse. Ma chi soffre già di osteoporosi, può davvero fare sport? Ovviamente ogni storia clinica è a sé, ma corse lente, camminate e piccoli pesi possono aiutare ad aumentare la resistenza ossea.
Osteoporosi: la malattia silenziosa
L’osteoporosi viene definita la malattia silenziosa, perché dà segnali solo quando ormai è in stato avanzato. I pazienti avvertono i sintomi spesso molto tardi: “alcuni paziente arrivano direttamente ad avere microfratture, una diminuzione della statura, crolli vertebrali - ha detto la dottoressa Del Zoppo -. Si tratta di sintomi purtroppo tardivi.
Consigli Alimentari Settimanali
Riassumendo quindi una buona dieta per prevenire l’osteoporosi deve includere:
- Latte, yogurt, formaggi freschi e stagionati
- Verdure a foglia larga, come carciofi, rucola, cicoria, cavoli, rape e verza
- Frutta, sia fresca che secca
- Legumi
- Pesce azzurro, come acciughe, sardine, salmone, tonno e così via
Questo non significa escludere gli altri alimenti ma consumarli con moderazione. È preferibile consumare la carne due volte a settimana mentre le uova una volta a settimana.
Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter
Spesso si pensa che per assumere più calcio basti consumare latticini ma non è così. Un’alimentazione naturale più varia ed equilibrata fornisce tutti gli elementi utili per garantire la salute delle ossa, insieme all’attività motoria.
Ricordate che in presenza di patologie è bene affidarsi a un professionista, dietologo o nutrizionista, in grado di prescrivere una dieta bilanciata e adeguata alle esigenze nutrizionali specifiche dell’individuo.
Per la prima colazione o per una merenda pomeridiana potete preparare un buon frullato di frutta fresca utilizzando almeno 125 ml di latte: questa quantità di latte, infatti, permetterà di assumere 150 mg di calcio. E a pranzo, o a cena? Un trucchetto per arricchire i primi piatti può essere quello di utilizzare del formaggio fresco come la robiola o dello stracchino, tanto per il sugo per la pasta quanto per la mantecatura, per poi spolverizzare la pasta con un cucchiaio di grana, che vi darà 117 mg di calcio.
Per un secondo piatto di carne, potete accompagnare la bistecca con 3 cucchiai di salsa allo yogurt, aggiungendo così al vostro pasto circa 85 mg di calcio, e accompagnarla con delle verdure alla griglia insaporite con 30 g di scamorza a fettine (154 mg di calcio). Potete anche farcire il panino al prosciutto crudo con 60 g di formaggio spalmabile (66 mg di calcio) oppure preparare una classica insalata caprese accompagnando i pomodori con 30 g di mozzarella a dadini (105 mg di calcio). E come aperitivo? gustate un bocconcino da 30 g di pecorino, guadagnerete 182 mg di calcio.
Tabella degli Alimenti Ricchi di Calcio
| Alimento | Quantità | Calcio (mg) |
|---|---|---|
| Latte | 125 ml | 150 |
| Grana | 1 cucchiaio | 117 |
| Salsa allo yogurt | 3 cucchiai | 85 |
| Scamorza | 30 g | 154 |
| Formaggio spalmabile | 60 g | 66 |
| Mozzarella | 30 g | 105 |
| Pecorino | 30 g | 182 |
Nota: I valori possono variare a seconda del prodotto specifico.
Fin da giovani bisogna impegnarsi a costruire il proprio tesoro di minerali. Un recente studio della SIOMMS, Società italiana dell’Osteoporosi, del metabolismo minerale e delle malattie dello scheletro, ha purtroppo evidenziato come solo il 20% dei pazienti abbia un adeguato introito alimentare di calcio.
tags: #alimentazione #per #osteopenia #consigli