Il gonfiore addominale è uno dei disturbi più frequenti legati al nostro corpo e al nostro benessere fisico e mentale. Ne soffrono molte persone e in particolare colpisce il genere femminile, provocando una sensazione continua di pancia gonfia, pienezza e dolori addominali. Le cause di questo malessere sono da ricercare in diversi fattori e sono da collegare, perlopiù, a stress, alimentazione scorretta, sedentarietà, consumo elevato di zuccheri e alcool, cattive abitudini come mangiare in fretta e masticare poco i cibi ingeriti. Per fortuna per questi fastidi associati al gonfiore addominale esistono dei rimedi che daranno benefici al benessere e alla bellezza del vostro corpo.
È infatti veramente triste dover passare le giornate a casa con dolori addominali di cui non sappiamo la causa. È giusto rivolgersi al medico specialista per avere delle delucidazioni in merito, con la prescrizione delle appropriate analisi. Potete però iniziare a gestire meglio la vostra alimentazione con una dieta equilibrata e sana come quella mediterranea.
L'Importanza di una Dieta Equilibrata
Per prima cosa, per combattere la pancia gonfia, un ruolo fondamentale viene svolto da una dieta alimentare equilibrata. Esistono alcuni alimenti da evitare, in particolare i cibi ricchi di grassi, le bibite gassate, il pane, la pizza, i biscotti, le fette biscottate e altri prodotti da forno che contengono lieviti e farina bianca, i quali, nel processo di fermentazione, producono appunto gas. Se soffrite di gonfiori di pancia è bene che evitiate o limitiate tutti i prodotti caseari contenenti lattosio, tra cui formaggi molli come ricotta e mozzarella.
Consigliati sono dunque lo yogurt, ricco di fermenti, il latte scremato UHT Zymil ad alta digeribilità e formaggi duri e stagionati. Il gonfiore addominale, infatti, può essere un sintomo di una intolleranza al lattosio contenuto in latte e latticini derivati. Se lo desiderate, potete sostituire il latte vaccino con il latte d’origine vegetale: sono tutti tipi di latte privi di lattosio, ma sono comunque nutrienti perché ricchi di vitamine, in particolare quelle del gruppo B, di grassi “buoni” insaturi, di sali minerali e di fibre.
Tra questi potete optare tra il latte di mandorla, quello di riso, quello di cocco e quello di soia, che possono aiutare a mantenere la pancia piatta e ad evitare fastidiosi gonfiori e dolori addominali. Tuttavia, se siete amanti del latte e non volete rinunciare al suo inconfondibile sapore, l’opzione migliore è quella di preferire un latte delattosato che mantenga invariati i principi nutritivi del latte vaccino.
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Andrebbero limitati anche alcuni tipi di verdure quali carciofi, asparagi, broccoli, cavolfiore, aglio, scalogno, funghi e crauti. Per non parlare poi dei legumi, che andrebbero infatti messi in ammollo o decorticati prima di cuocerli. Vanno infatti consumati in piccolissime dosi, se non eliminati per un po’, ceci, lenticchie, fagioli e fave, ricchi di fibre e quindi responsabili del gas intestinale.
Anche molti frutti andrebbero evitati per evitare uno spiacevole rigonfiamento addominale. Ad esempio, mangiate con molta moderazione mele, pesche, pere, cocomeri, ananas, cocco, ciliegie, ma prestate attenzione anche alla quantità di cachi, albicocche, more, prugne, mango, avocado, susine e fichi. Tra la frutta privilegiata invece troviamo i kiwi, le banane, tutti i frutti di bosco, le fragole, il melone, l’uva, la papaya, un vero toccasana di bellezza e gli agrumi.
Tra gli agrumi in particolare giocano un ruolo importante il pompelmo e il limone che contengono enzimi in grado di ridurre i gonfiori, oltre a essere ottimi alleati della digestione. Infine, il gonfiore addominale può essere il segnale di un’alterazione della flora intestinale che ha perso le sue naturali difese, ovvero i probiotici: questi microrganismi, grazie alla loro capacità di resistere all’acido gastrico, possono modulare l’equilibrio della flora batterica intestinale e di conseguenza potenziarne le difese immunitarie.
I probiotici sono naturalmente presenti nel nostro corpo, ma la cattiva alimentazione, uno stile di vita poco sano e lo stress possono farli diminuire, indebolendo l’intestino e conseguentemente tutto l’organismo, esponendoci a un maggiore rischio di aggressioni esterne. È quindi importante mantenere un buon equilibrio intestinale acquisendo la sana abitudine di consumare uno yogurt al giorno e regalare così alla pancia benessere e leggerezza.
Verdure: Quali Evitare e Quali Preferire
Le verdure fanno bene e non c'è nutrizionista che non ci consigli di mangiarne. Ma con la pancia gonfia le verdure da evitare quali sono? Una domanda che si pongono in molti, perché chi soffre di gonfiore addominale, e non sono così pochi, spesso lamenta di avvertire un senso di pesantezza più accentuato dopo aver mangiato alcuni alimenti, tra cui proprio gli ortaggi. Ma non tutte le varietà accentuano il problema.
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«Le verdure sono un alimento importantissimo in una dieta sana ed equilibrata perché insieme alla frutta sono ricche di fibre, antiossidanti e micronutrienti tra cui le vitamine e i minerali che contribuiscono al mantenimento di un buono stato di salute e sono utili per la prevenzione di malattie di diversa natura tra cui quelle croniche» dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino. La conferma arriva anche dalle ricerche più recenti. Una meta-analisi di studi ha evidenziato che un consumo maggiore a tavola di frutta e verdura è associato a un minore rischio di mortalità.
«Secondo le Linee Guida per una sana alimentazione ogni giorno bisognerebbe mangiarne almeno un paio di porzioni, alternando le classiche verdure a foglia con gli ortaggi. La prima cosa da fare, soprattutto se si soffre di pancia gonfia, è però di evitare di esagerare con le quantità». Mangiare per esempio anche una semplice insalata di lattuga in quantità eccessive può favorire il problema. «Alcune fibre presenti nelle verdure, assunte in grandi quantità, possono favorire i processi fermentativi e di conseguenza far gonfiare la pancia» dice l’esperta.
Poi, occorre fare attenzione alle varietà che si scelgono. Tra le verdure da mangiare per non gonfiare la pancia ci sono quelle che sono meno ricche di FODMPAP, il cui acronimo sta per Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols, oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli. «Si tratta di zuccheri che, una volta ingeriti, non digeriti e non assorbiti, vengono fermentati dalla flora intestinale liberando gas e richiamando acqua nell’intestino per effetto osmotico» spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
Verdure da Preferire
Tra le varietà di verdure da prediligere a tavola per non gonfiare la pancia troviamo, per esempio, i fagiolini, la lattuga, il sedano, gli spinaci. Semaforo verde anche per le verdure amare tra cui il radicchio e la rucola.
Verdure da Limitare
Le varietà che invece è meglio limitare nei menù sono le verdure crucifere, quindi i broccoli, i cavoli, i cavolfiori che contengono uno zucchero chiamato raffinosio che, consumato in quantità eccessive, può favorire il gonfiore» dice l’esperta. «Anche le varietà come le cicorie e le cipolle vanno consumate in quantità moderate. Possono favorire la produzione di gas intestinali perché sono più ricche di fruttani e galattani, che fermentano».
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Anche il metodo di preparazione delle verdure può accentuare o ridurre il rischio di gonfiore. «Se si soffre di gonfiore addominale è meglio prediligere a tavola le verdure cotte rapidamente, per esempio al vapore oppure saltate in padella con l’olio extravergine d'oliva a quelle crude o bollite» suggerisce l’esperta. Le verdure cotte rispetto a quelle crude sono più gestibili da parte dell'intestino. «Con la cottura le fibre presenti nei vegetali diventano più digeribili.
Integrare Probiotici per un Intestino Sano
Infine, il gonfiore addominale può essere il segnale di un’alterazione della flora intestinale che ha perso le sue naturali difese, ovvero i probiotici. È quindi importante mantenere un buon equilibrio intestinale acquisendo la sana abitudine di consumare uno yogurt al giorno e regalare così alla pancia benessere e leggerezza.
Corrette Abitudini Quotidiane
Per sgonfiare la pancia e sentirsi di nuovo bene con se stessi basta adottare delle sane abitudini e prestare più attenzione a quello che si mette nel piatto. Ci sono infatti cibi che fermentano e altri no. Ma è buona abitudine anche non mangiare velocemente in un sol boccone senza neanche masticare, non bere dalla cannuccia, non andare a letto subito dopo avere mangiato e fare un po’ di movimento tutti i giorni.
La pancia gonfia infatti può essere la conseguenza di un’alimentazione non equilibrata, dell’abitudine di mangiare di fretta e di esagerare con cibi grassi e lavorati, o di una vita troppo sedentaria: tutto ciò porta a un disequilibrio della flora batterica intestinale, causando gonfiore, pesantezza e cattiva digestione. E queste sono solo alcune accortezze per ritrovare il proprio benessere, a cui seguono altri consigli degli esperti da mettere in pratica subito per gestire al meglio e in modo efficace questo disturbo.
Non Saltare i Pasti
Alcuni pensano che saltare i pasti giovi al gonfiore di pancia, ma non è così. Gli esperti in campo di salute e alimentazione consigliano infatti di non saltare i pasti durante il giorno, perché oltre a privare il vostro organismo di energia, utile per affrontare i vari impegni lavorativi, e di altri principi nutritivi di cui ha bisogno, rischiate di arrivare affamati alla cena e in questo modo di mangiare voracemente e in quantità superiori al vostro fabbisogno quotidiano.
Mangiare Lentamente e Masticare di Più
Altra abitudine scorretta è quella di mangiare male e in fretta durante la giornata arrecando così uno squilibrio della flora intestinale e provocando, oltre a gonfiore, anche pesantezza e cattiva digestione. Così come sono dannosi per il nostro organismo cibi ricchi di grassi e sale che, oltre a provocare gonfiore addominale, originano anche ritenzione idrica.
Se la prima digestione avviene proprio in bocca, allora vi consigliamo di masticare bene e più volte prima di ingoiare. Non masticando i cibi si rischia infatti di ingurgitare aria che andrà a gonfiare di conseguenza la pancia. Masticate quindi lentamente, a bocca chiusa, e cercate di non parlare mentre portate il cibo in bocca. E a proposito di masticazione, è sconsigliato masticare chewing-gum perché, a parte gli zuccheri contenuti e i coloranti, fanno ingerire aria che andrà dritta dritta in pancia.
Bere Tanta Acqua
Bere tanta acqua non solo mantiene attiva la mente ma aiuta a dimagrire e favorisce un intestino regolare, in quanto assorbendo acqua le fibre contenute negli alimenti tendono a gonfiarsi e a premere sulle pareti intestinali, così da essere espulse. In più l’acqua depura l’organismo aiutando a smaltire le tossine ed è quindi un vero elisir di bellezza che mantiene la pelle idratata e i tessuti elastici.
Durante la giornata e soprattutto tra un boccone e l’altro, bevete piccoli sorsi d’acqua ed evitate quindi di bere più bicchieri tutti in una sola volta a fine pasto. Per cui ricordatevi di portare una bottiglietta in borsa o di tenerla vicino al computer o sulla scrivania dove lavorate, così da sorseggiarla regolarmente. Oltre all’acqua, sì anche alle tisane digestive, perfette contro il meteorismo e la pancia gonfia, e agli infusi a base di semi di finocchio, liquirizia, tarassaco, anice, zenzero, menta, tè verde e alloro.
Non Bere dalla Cannuccia
Se bere con la cannuccia può far bene ai denti in caso di placca e carie, perché il liquido zuccherino va direttamente nel cavo orale senza entrare in contatto con lo smalto dentale, fa invece male se soffrite di gonfiore intestinale. Bere dalla cannuccia significa riempire la pancia di aria e ciò è particolarmente in caso di pancia gonfia. Sorseggiare con la cannuccia, dunque, non è l’ideale se vogliamo stare bene con noi stessi e il nostro stomaco.
Preparare i Propri Piatti
Ritagliatevi uno spazio in cucina per preparare cibi sani anziché ripiegare velocemente in qualcosa di pronto e confezionato. In questo modo starete attenti anche ai condimenti da utilizzare, dando preferenza all’olio extravergine d’oliva anziché alle salse. Nelle vostre ricette introducete soprattutto ortaggi considerati detox come carote, sedano, zucchine, lattuga, fagiolini, zucca, peperoni, melanzane e pomodori.
Non Fumare
Fumare ovviamente fa male alla salute in generale e, per di più, provoca anche la formazione di aria nella pancia. Nel momento infatti in cui fumate, tendete a buttar dentro più aria del normale, così come succede quando masticate chewing gum, andando poi a causare, inutilmente, la produzione di succhi gastrici.
Non Andare a Letto Subito Dopo i Pasti
Tra le buone abitudini da adottare per un lifestyle corretto e sano ci sono anche quelle di evitare il più possibile lo stress e di non andare a letto subito dopo aver mangiato. Il tempo di attesa tra la fine della cena e il momento di andare a letto deve essere infatti almeno di un’ora e mezza. Questo perché il metabolismo è più lento durante la notte e così anche la digestione. Andare a letto subito provocherebbe dunque il sorgere dei gas intestinali causati dall’aumento della fermentazione del cibo nell’intestino.
Fare Movimento
Eseguire infatti una regolare attività fisica fa da stimolo alla digestione e al metabolismo oltre a giovare alla salute e rendere più tonici. Per il gonfiore addominale il movimento deve insomma diventare un must. Se non avete tempo per andare in palestra, ritagliatevi almeno 15 minuti al giorno per fare dei semplici esercizi addominali, che vi aiuteranno ad avere una pancia piatta e a sentirvi meglio.
Alimenti Consigliati e Sconsigliati
Le scelte alimentari incidono in maniera importante sulla produzione di gas a livello intestinale, ma raccomandano anche di non escludere dalla dieta alimenti nutrizionali preziosi solo per il loro potere meteorizzante, limitandone invece l’assunzione a piccoli o moderati quantitativi.
Alimenti da limitare:
- Latte e prodotti caseari freschi
- Brassicacee (rape, verza, cavolfiore e cavolo)
- Cipolle, cardi
- Legumi (ceci, fagioli, lenticchie)
- Cibi ricchi di grassi
- Acqua e bibite gassate, spumanti e vini frizzanti
- Panna montata, frappé, maionese
- Pane fresco, dolci
- Chewing-gum, caramelle
- Castagne
- Alimenti dolcificati con polialcoli (sorbitolo, mannitolo)
Alimenti consentiti:
- Carne, pesce, pollame, uova
- Formaggi stagionati
- Verdure (eccetto quelle citate)
- Cereali (escluso il pane fresco)
- Frutta (melone, pere, mele, agrumi, ananas)
Strategie Comportamentali Contro il Meteorismo
- Abolire o ridurre drasticamente il fumo
- Non coricarsi immediatamente dopo i pasti
- Masticare lentamente e a bocca chiusa
- Non parlare mentre si porta il boccone in bocca o si mastica
- Evitare gli stress
- Eseguire regolare attività fisica, incluse camminate a passo sostenuto
- Controllare l’efficienza delle protesi dentarie
Tabella Riepilogativa Alimenti
| Categoria Alimento | Alimenti da Preferire | Alimenti da Limitare |
|---|---|---|
| Latticini | Yogurt, latte delattosato, formaggi stagionati | Latte intero, formaggi freschi (ricotta, mozzarella) |
| Verdure | Fagiolini, lattuga, sedano, spinaci, radicchio, rucola | Broccoli, cavoli, cavolfiori, cipolle, cicorie |
| Frutta | Kiwi, banane, frutti di bosco, fragole, melone, uva, papaya, agrumi | Mele, pesche, pere, cocomeri, ananas, cocco, ciliegie, cachi, albicocche, more, prugne, mango, avocado, susine, fichi |
| Cereali | Riso integrale, avena, quinoa, orzo, kamut, farro, mais, grano saraceno, miglio | Pane bianco, pizza, biscotti, fette biscottate |
| Bevande | Acqua naturale, tisane digestive (finocchio, menta), tè verde | Bibite gassate, alcolici, succhi di frutta industriali |