Siamo in tanti a pensare di mangiare in modo sano ed equilibrato, eppure spesso cediamo alle tentazioni. Questo non significa che seguire un’alimentazione sana comporti di rinunciare a bontà e golosità. Vediamo insieme, quindi, alcuni consigli per iniziare, davvero, a seguire un’alimentazione sana ed equilibrata. Mangiare sano non è facile, e ancora meno è scegliere i cibi giusti. La scelta dei cibi, infatti, è ciò che più ci induce all'errore, portandoci a perseverare con un'alimentazione per nulla sana. La mancanza di tempo e i ritmi frenetici che scandiscono le nostre giornate sono due tra le scuse più comuni che raccontiamo a noi stessi, quando pensiamo di essere pronti a un cambio di rotta.
Le Basi di una Dieta Salutare
Adottare una dieta equilibrata e salutare è fondamentale per mantenere il benessere generale e prevenire numerose patologie. Le abitudini alimentari sono tra i maggiori determinanti della salute e, in gran parte dei Paesi nel mondo, parte della popolazione soffre di uno o più problemi legati alla malnutrizione: per difetto (per carenza acuta o cronica di micronutrienti) o per eccesso (energetico, di zuccheri e grassi e per carenza di micronutrienti importanti). Uno stile alimentare è sano se riduce il rischio di mortalità e di malattie.
Per avere una riduzione del rischio rispetto alle abitudini alimentari attuali occorrerebbe aumentare a tavola il consumo di vegetali. È stato recentemente dimostrato in diversi studi che i modelli alimentari ricchi di questi alimenti sono i migliori per la salute anche in termini di prevenzione. «Ne è un ottimo esempio la dieta Mediterranea, che prevede anche un consumo ridotto di carne, in particolare quella rossa e non prevede affatto il consumo di cibi altamente trasformati, compresi i classici affettati, che se presenti nell’alimentazione quotidiana possono contribuire a peggiorare la salute» dice la nutrizionista Chiara Boscaro.
I Principi Fondamentali
- Varietà: Una dieta sana deve includere una grande varietà di alimenti. Ogni gruppo alimentare fornisce nutrienti essenziali che sono necessari per il corretto funzionamento del corpo.
- Moderazione: Gli zuccheri aggiunti e il sale in eccesso possono portare a problemi di salute come obesità, diabete e ipertensione.
- Idratazione: L’acqua è essenziale per il corretto funzionamento del corpo e per mantenere l’idratazione.
- Pianificazione: Pianificare i pasti in anticipo può aiutare a fare scelte alimentari più sane e a evitare il cibo spazzatura.
7 Consigli Pratici per un'Alimentazione Equilibrata
Chiarito ciò, possiamo passare ai consigli nutrizionali (e non):
- Liberarsi completamente dal cibo spazzatura e da pazze voglie è il primo passo per adottare uno stile di vita sano ed equilibrato. Zuccheri e bevande gassate portano in un circolo vizioso molto dannoso per la salute.
- Un’introduzione di grassi equilibrata e bilanciata è necessaria per stare bene.
- Il nostro organismo è costituito per il 70% circa di acqua. Ecco perché bere molta acqua (almeno 2 litri al giorno) fa bene ed è indispensabile al nostro corpo. Spesso si presta maggiore attenzione a quanto si mangia, trascurando però l'importanza di quanto si beve. "Ma io non ho sete... come posso fare?" È comune che molte persone bevano solo quando avvertono il bisogno di idratarsi.
- Ridurre la quantità di sale che consumi giornalmente non è così difficile, soprattutto se la diminuzione avviene gradualmente. Considera che, generalmente, si raccomanda un consumo di massimo 5 grammi al giorno.
- Infatti, la nostra alimentazione, per essere sana ed equilibrata, deve essere varia. Spesso, per pigrizia, tendiamo a mangiare sempre le stesse cose, non solo in casa ma anche fuori.
- Sì, non è propriamente un consiglio alimentare. Ma lo sport, oltre farci bene ed essere una fonte di giovinezza per il nostro corpo e la nostra mente, è fondamentale per sostenere appieno un regime alimentare sano. E se non hai tempo per incastrare un po’ di attività fisica nella tua vita, prova ad andare a lavorare in bicicletta, invece che in auto, a preferire le scale all’ascensore o a muoverti a piedi, ogniqualvolta ti è possibile. Ad oggi, il consiglio per mantenere uno stato di salute ottimale è di organizzarsi in modo tale da praticare un’attività sportiva almeno 2-3 volte a settimana, cercando di muoversi il più possibile. Una delle conseguenze più gravi che è conseguita alla pandemia da Coronavirus è stata l'interruzione forzata di tutte le attività sportive.
- È importante organizzare con cura la spesa settimanale e rispettare i ritmi circadiani, in particolare per quanto riguarda il sonno e la veglia.
L'Importanza della Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea, considerata il tipo di alimentazione più indicato per ridurre l’impatto delle malattie croniche e favorire di conseguenza un aumento della longevità, prevede il consumo di tutti gli alimenti in quantità controllate, anche nel corso dell’età adulta.
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Per avere una riduzione del rischio rispetto alle abitudini alimentari attuali occorrerebbe aumentare a tavola il consumo di vegetali. «Ne è un ottimo esempio la dieta Mediterranea, che prevede anche un consumo ridotto di carne, in particolare quella rossa e non prevede affatto il consumo di cibi altamente trasformati, compresi i classici affettati, che se presenti nell’alimentazione quotidiana possono contribuire a peggiorare la salute» dice la nutrizionista Chiara Boscaro.
Cosa Mangiare Tutti i Giorni per Stare Bene
Qual è il cibo che fa più bene alla salute? La risposta è una: la verdura, che però è spesso poco presente a tavola. «Le verdure e gli ortaggi sono ricchi di fibre che, innanzitutto, mantengono l’intestino regolare, riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi e contrastano i picchi glicemici e il colesterolo elevato» dice l’esperta. «Le fibre solubili, in particolare, hanno azione prebiotica e consentono ai batteri benefici di sopravvivere, moltiplicarsi e avere la meglio su quelli potenzialmente dannosi per la salute, dando un notevole contributo all’equilibrio dell’intestino».
Spazio a tavola a zucchine, melanzane, pomodori, carote, bietole, peperoni, rucola, cetrioli, fagiolini. «Un altro alimento chiave da mangiare per stare bene è la frutta, di cui però spesso soprattutto quando si vuole perdere qualche chilo e ci si affida a diete fai da te, si tende ad abusare esagerando con le porzioni e aumentando così l’apporto di fruttosio nella dieta quotidiana e, di conseguenza, di zuccheri semplici che in eccesso aumentano i livelli di trigliceridi» dice l’esperta. «L’ideale invece è consumarne fino a tre porzioni al giorno da 100 grammi l’una, prediligendo il frutto intero che sazia di più e garantisce una quota maggiore di nutrienti utili per la salute tra cui fibre, antiossidanti, vitamine, sali minerali, di cui si è spesso carenti».
Regole Alimentari da Seguire
Come comporre il pasto perfetto: «La prima regola da seguire per impostare un’alimentazione sana è prevedere per ogni pasto principale della giornata, quindi a colazione, pranzo e cena, una fonte di carboidrati complessi, una di proteine e una di grassi buoni, accompagnate da fibre per sopperire a tutti i fabbisogni nutrizionali» dice l’esperta.
- Scegliere le proteine: «Il consiglio per comporre facilmente pasti equilibrati è partire innanzitutto dalla scelta della fonte di proteine, nutrienti che favoriscono il mantenimento e la rigenerazione dei tessuti muscolari, la digestione e le difese immunitarie, prediligendo legumi, pesce e uova alla carne e ai prodotti lattiero-caseari come i formaggi».
- Scegliere i carboidrati: Si può poi abbinare una fonte di carboidrati. «Questi nutrienti che spesso vengono demonizzati a tavola, rappresentano un ottimo carburante per i nostri organi, i nostri tessuti e il nostro cervello». Quali scegliere? «Le fonti migliori di carboidrati complessi sono innanzitutto i cereali e gli pseudocereali integrali in chicco, variando il più possibile la varietà tra bulgur, farro, quinoa, orzo, grano saraceno» dice l’esperta.
- I grassi buoni: E infine è importante non farsi mancare i grassi buoni. «Quelli dell’olio extravergine d'oliva, per esempio, aiutano l’assorbimento delle vitamine liposolubili come la vitamina A e la vitamina D».
- L'idratazione: Infine, mai dimenticare l’importanza dell’idratazione.
Mangia sempre in un clima il più possibile sereno e rilassato, seduto a tavola e sempre apparecchiando; non trascurare mai questo aspetto. Mastica sempre a lungo: la fase digestiva che avviene in bocca è di importanza fondamentale. Ogni pasto deve essere completo e deve consistere di una base di alimenti ricchi in carboidrati (pane, pasta, riso (meglio se integrali), polenta, farro, orzo, cous-cous, prodotti da forno e altri farinacei) accompagnata da proteine (legumi, formaggi, pesce, carni, uova, noci), grassi (olio d'oliva extravergine), vitamine e sali minerali (verdure, frutta).
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Consigli Aggiuntivi
- Limita a massimo 4 pasti a settimana il consumo di carne e suoi derivati di qualunque tipo e contemporaneamente aumenta il consumo di legumi.
- Evita gli insaccati di provenienza ignota e, in particolare, i würstel e la carne in scatola conservata a temperatura ambiente.
- Limita il consumo di formaggi e latticini a massimo 2-3 pasti settimanali.
- Prediligi i formaggi freschi e attenzione alle porzioni con quelli stagionati (hanno meno acqua e a parità di peso sono molto più calorici).
- Evita i formaggi contenenti sali fondenti (presenti solitamente in formaggini e formaggi cremosi) e la "falsa mozzarella" per la pizza.
- Mangia 2 uova una volta alla settimana, meglio se prese dal bravo contadino.
- Evita di consumare frutta fermentativa (come mela, pera, prugne, albicocche, fichi) e dolci a fine pasto perché possono provocare gonfiore di stomaco: mangiali preferibilmente a colazione o come spuntino di pomeriggio.
- Limita la frutta a 450-500 grammi al giorno (2-3 frutti di media grandezza), poiché va ricordato che il fruttosio contenuto è uno zucchero.
- Limita il consumo di zucchero (bianco e di canna), sale da cucina, caffè, tè, cacao, spezie, cibi piccanti, alcolici occasionalmente (una birra media o un calice di vino).
- Evita i superalcolici, i dolcificanti non naturali e le bibite zuccherate e gassate (sono molto più salutari i suoi centrifugati di frutta e verdura anche se eliminano preziose fibre).
- Modera il consumo di acqua ai pasti (meglio non gasata e oligominerale) per non diluire troppo i succhi gastrici.
- Mangia quanto più possibile cibi naturali (senza etichetta, freschi) ovvero con meno trasformazioni tecnologiche possibile: evita i cibi in scatola, i cibi con conservanti, i fritti.
Errori Comuni da Evitare
- Per perdere peso, evita di fare diete drastiche o digiuni: potresti innescare un pericoloso rallentamento metabolico o ipometabolismo.
- Evita le diete temporanee in grado di farti perdere molti chili in poco tempo nonché le diete "bizzarre" o "alla moda (Fad Diets)": sono sacrifici dannosi e inutili.
10 Regole d'Oro per una Corretta Alimentazione
- Mai saltare i pasti: Mai saltare i pasti principali! E, anzi, se si vuole, si possono fare anche due spuntini intermedi.
- Avere sempre una corretta alimentazione: Non facciamo la dieta, ma impariamo a mangiare in modo corretto sempre.
- Non eliminare nessun cibo: Non eliminare nulla dalla propria alimentazione. Proibire un cibo lo rende indispensabile!
- Concedersi qualche sfizio: Un dolce al giorno toglie il dietologo di torno!
- Le quantità corrette: Nessun alimento fa ingrassare in sé e per sé.
- Variare l’alimentazione: Variare il più possibile l’alimentazione.
- Provare cibi nuovi e assaporarli lentamente: Essere curiosi verso cibi nuovi.
- Più acqua, più frutta, più verdura: Soddisfare i propri fabbisogni di acqua bevendo ogni qualvolta si sente la sete e aumentando il consumo di frutta e verdura fresca.
- Dieta e vita sociale: Non permettere che la dieta diventi un limite per la vita sociale.
- Movimento, movimento, movimento: Muoviamoci di più! Per tenersi in forma è fondamentale l’attività fisica.
Esempio di Menù Salutare
Indipendentemente dall’età e dal fabbisogno energetico quotidiano, il tipo di alimentazione più rispondente alle esigenze del corpo umano risponde a questo semplice suggerimento: mangiare poco e spesso. Eccetto che per il periodo di sonno notturno, l’organismo non dovrebbe essere lasciato senza cibo per più di 3-4 ore e l’ideale sarebbe frazionare i pasti almeno in cinque momenti: prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.
Colazione
La colazione ha un ruolo essenziale e dovrebbe includere il 15-20% delle chilocalorie giornaliere. Una perfetta prima colazione dovrebbe comprendere sempre:
- Latte o yogurt (fonte di calcio e di proteine);
- Un alimento ricco di carboidrati (pane, biscotti, fiocchi di cereali, riso soffiato o muesli) per garantire energia prontamente assimilabile.
- Un frutto fresco di stagione, per assicurare una adeguata quota di vitamine e di fibre;
- Una bevanda, soprattutto se non si consuma latte, per integrare il necessario apporto di liquidi. Perfetti il tè e i succhi di frutta fresca.
Spuntino di Metà Mattina
Lo spuntino più indicato deve essere ricco di zuccheri semplici di velocissima assimilazione e relativamente povero di proteine e grassi, più difficili da digerire. Una porzione di frutta fresca oppure uno snack come un pacchetto di cracker non salati e un succo di frutta bastano a dare la necessaria energia per non arrivare all’appuntamento con il pranzo troppo affamati.
Pranzo
Il pranzo è il pasto più importante della giornata, perché dovrebbe includere il 35-40% delle chilocalorie giornaliere. La sua funzione non è soltanto di reintegrare le energie spese, ma soprattutto di rifornire l’organismo di una serie di nutrienti indispensabili per la salute.
Tabella Riassuntiva dei Consigli Alimentari
| Consiglio | Descrizione |
|---|---|
| Varietà Alimentare | Includere tutti i gruppi alimentari per un apporto completo di nutrienti. |
| Moderazione | Limitare zuccheri aggiunti e sale per prevenire problemi di salute. |
| Idratazione | Bere almeno 2 litri di acqua al giorno. |
| Attività Fisica | Praticare sport regolarmente per supportare il metabolismo. |
| Pianificazione dei Pasti | Organizzare i pasti per evitare scelte alimentari impulsive. |
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