L'alimentazione per i ciclisti è importante tanto quanto l'allenamento ed è fondamentale per la prestazione, sia in fase di preparazione di una corsa, sia durante le gare e anche nel corso di una singola tappa. Adottare un’alimentazione adeguata prima, durante e dopo un’allenamento od una competizione è fondamentale per la salute dell’organismo; permette di recuperare in fretta, riduce i rischi d’infortunio, assicura maggiore energia e un’idratazione ottimale integra i liquidi persi durante lo sport.
Cosa Serve per l'Allenamento?
Prima di un allenamento fondamentalmente servono carboidrati, energia di facile digeribilità e facile utilizzo. In soldoni mi serve avere a disposizione più energia possibile. Il che significa alimentarsi in modo corretto sempre, facendo il possibile affinché le scorte di glicogeno epatico e muscolari siano sempre ben rifornite. Abbiamo visto che le scorte di glicogeno sono esigue: 300-500g nei muscoli scheletrici e 80-100g nel fegato.
Una buona abitudine alimentare è il sunto di quanto detto sino ad ora: scelte alimentari variate nell’arco della settimana, pasti bilanciati, calorie ben distribuite nella giornata avvalendosi anche di spuntini, ripartizione calorica dei nutrienti che - rispetto all’energia totale assunta con la dieta - devono apportare rispettivamente le seguenti percentuali di energia: carboidrati 55-60%, lipidi 25-30%, proteine 15-20%.
Già, perché come per ogni cosa siamo noi stessi che testiamo le soluzioni ottimali che ci supportano di più in allenamento. Per l’alimentazione, così come per il set up della bici, è giusto dare delle raccomandazioni/indicazioni di massima, ma ricordiamoci che non esistono soluzioni univoche e che queste vanno testate in allenamento e aggiustate sulle nostre sensazioni e sui risultati ottenuti. Ciò per arrivare il giorno della gara con dei rifornimenti sicuri che non nascondano insidie contro prestazione, per esempio gastro intestinali.
Esempio di Giornata Alimentare
Facciamo un esempio di come una giornata alimentare ben costruita possa essere implementata in funzione dell’allenamento. Si tratta di un esempio che non vuole essere in alcun modo una linea di indirizzo univoca.
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Allenamento al Mattino
Se l’allenamento dura circa 2 ore o poco più, il rifornimento della colazione potrebbe bastare. Se invece l’allenamento supera le due ore è generalmente consigliabile assumere una piccola quota aggiuntiva 30-60 minuti prima di partire, come per esempio due fette tostate con miele o marmellata, un pezzetto di crostata o un gel di maltodestrine codificato. Inoltre sarà necessario valutare, in base alla durata, anche un piccolo rifornimento durante l’uscita. Il supporto post allenamento sarà il pranzo.
Allenamento nel Tardo Pomeriggio
Anche qui la durata dell’allenamento gioca la carta maggiore sull’entità del rifornimento da fare prima così come sul se predisporre o meno un rifornimento intra allenamento e post. Il tempo che trascorre però tra il pranzo e l’uscita verosimilmente sarà maggiore rispetto al tempo tra la colazione e l’allenamento al mattino perciò è sicuramente utile predisporre una merenda adeguata prima di partire.
Allenamento all'Alba
Ci sono ciclisti che sfruttano le prime luci dell’alba per allenarsi. Difficilmente hanno un lasso di tempo per fare e digerire la colazione. Qui entra in scena l’importanza della cena precedente che si consiglia essere bilanciata in nutrienti e con una buona quota di carboidrati. Se sapete che vi allenerete al mattino presto, magari caricate leggermente la porzione di primo piatto o pane o suoi sostituti che consumate a cena.
Comunque sia il consiglio è quello di non uscire mai a stomaco vuoto: almeno un goccio di tè o acqua con un paio di biscotti secchi credo siano davvero alla portata di tutti. Rimane valido il concetto della durata: se pedalerete per più di 2 ore o se sapete che al mattino non reggete più di un’oretta, predisponete per dei rifornimenti glucidici da consumare mentre pedalate. Al rientro dovete però fare un buon carico di energia per reintegrare le riserve di glicogeno deplete e supportare l’anabolismo del muscolo.
Quali Carboidrati Preferire?
Prima dell’allenamento, dovendo dare spazio ai carboidrati, si consiglia di evitare le fonti con IG più elevato che potrebbero far impennare la glicemia velocemente e tanto velocemente potrebbero farla scendere portando a sensazioni di ipoglicemia. Al ciclista conviene valutare gli spuntini pre allenamento affinché essi consentano un rilascio di energia più costante nel tempo.
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Meglio evitare scorpacciate di zucchero bianco o di canna e preferire magari frutti come arance, mele, albicocche abbinati a cracker oppure biscotti secchi o un prodotto del commercio solido tipo barrette o gel a base di maltodestrine. È vero che mediamente gli alimenti integrali hanno un indice glicemico più basso rispetto a quelli raffinati, ma prima di un’uscita la letteratura raccomanda uno spuntino privo di fibra per evitare eventuali effetti gastro intestinali.
Non siamo tutti uguali, quindi per alcuni consumare una quota di fibra prima di partire può non dare problemi, per altri sì: gli spuntini vanno sempre testati su noi stessi per modularli sulle nostre esigenze e arrivare preparati su come affrontare il giorno della gara.
Settimana Prima della Gara
Attualmente si stressa il concetto che l’alimentazione del ciclista deve rientrare in certi dogmi sempre, e si consiglia di incrementare leggermente la quota calorica da carboidrati nella settimana precedente alla gara fino al 60-70%. Con questo metodo è documentato un buon incremento della concentrazione di glicogeno muscolare (2,5g/100g di tessuto fresco) senza effetti negativi.
È evidente quindi che se io sono abituato a mangiare bene e bilanciato d’abitudine, qualora dovessi modificare l’alimentazione in funzione della gara sarei avvantaggiato. Lo stesso discorso vale per gli spuntini o i prodotti del commercio (barrette o gel) che devo assolutamente testare in allenamento prima di assumerli in gara. Questo mi serve per capire quanta energia io effettivamente ho bisogno di assumere prima di partire o di implementare durante la prestazione e soprattutto mi da la certezza che quello che consumo il giorno della gara sia ben tollerato (digestione, assorbimento, senso di sete,..) dal mio organismo.
Nell’ambito di una gara la razione d’attesa (ovvero quello spuntino 30-60 minuti prima di partire) assume forse più importanza che in allenamento anche perché in gara la tensione può ridurre la disponibilità personale ad assumere cibo. In questi casi i gel che troviamo in commercio ci vengono in aiuto perché sono piccoli, concentrati nelle sostanze che mi servono e pratici. Attenzione però: oltre a provarli prima è bene anche leggere le etichette del prodotto. Il primo ingrediente del gel dovrebbero essere le maltodestrine, altrimenti il rilascio di energia sarà rapido e breve, anziché dilazionato nel tempo. Visto che è bene partire anche ben idratati un’altra soluzione potrebbe essere quella di sciogliere maltodestrine in polvere in un quantitativo di acqua così da prendere due piccioni con una fava.
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Tabella: Esempio di Modulazione della Giornata Alimentare in Preparazione alla Gara
La seguente tabella mostra un esempio di come modulare l'alimentazione in preparazione alla gara, aumentando l'apporto di carboidrati:
| Pasto | Esempio di Giornata Alimentare Bilanciata (55-60% Carboidrati) | Esempio di Giornata Alimentare Modificata (60-70% Carboidrati) |
|---|---|---|
| Colazione | Latte con cereali integrali e frutta fresca | Latte con riso soffiato e banana |
| Pranzo | Pasta integrale con verdure e pollo | Riso basmati con verdure e tofu |
| Cena | Pesce al forno con patate e insalata | Pollo alla griglia con patate dolci e verdure al vapore |
| Spuntini | Frutta secca e yogurt greco | Gallette di riso con marmellata e frutta fresca |
Cosa Mangiare Durante la Gara
Durante la gara è necessario ripristinare l’acqua ed i sali minerali persi con il sudore, bevendo con regolarità quantità appropriate di acqua in rapporto alla temperatura esterna ed all’intensità dello sforzo. Anche i livelli di glucosio nel sangue non devono mai scendere sotto una certa soglia e l’uso di integratori in gel a base di maltodestrine sono la soluzione ideale.
Se la pedalata si protrae per più di 2 ore, bisogna rifornire il corpo con l'energia necessaria. Un esempio di spuntino da consumare durante l'allenamento sono i panini al latte con la marmellata, le gallette di mais al cioccolato oppure anche la frutta disidratata, come albicocche secche o datteri.
Cosa mangiare durante lo sforzo? Ricordatevi che dovete anticipare la fame, e che qualsiasi cosa mangiate deve essere digerita. Quindi: mangiare 1-2 volte all’ora in piccole quantità, introdurre cibo facilmente digeribile e ad elevata densità energetica. Ecco alcuni esempi: una barretta energetica (40g), biscotti secchi (50g), 30-40 gr di cioccolato.
Gli alimenti solidi richiedono più tempo per essere digeriti, pertanto se vi è necessità d’energia sono preferibili gli alimenti liquidi da consumarsi 20-30 minuti prima della necessità, come ad esempio in prossimità di uno sprint finale: specifici Sport Gel con maltodestrine e amminoacidi ramificati.
Per quanto riguarda l’idratazione, è consigliabile bere ogni 15-20 minuti a piccoli sorsi (circa 250 ml) in modo da reintegrare ogni ora circa 500-750 ml di liquidi. Mi raccomando, almeno una borraccia (500-750ml) deve contenere un integratore salino!
L'Alimentazione Prima della Gara
La sera prima di gare impegnative si scelgono alimenti ad alto contenuto di carboidrati. Quindi un primo piatto a base di riso o pasta, mantecato con grana padano e condito con olio extravergine di oliva. Un secondo a base di carne con contorno di verdure fresche… e tanta frutta! Un mix di frutta fresca e secca è una eccellente soluzione: macedonia di banana, avocado, ribes, uva sultanina e qualche noce secca, una ricetta sempre attuale. Un paio di ore prima della gara almeno 150 g di crostata alla marmellata e 250 g di succo di frutta o di thè verde dolcificato con fruttosio. Immediatamente prima della partenza, un paio di bustine di gel con maltodestrine.
Nelle 3-4 ore antecedenti, sarà opportuno consumare un pasto che contenga dai 50 ai 100 grammi di carboidrati, con indice glicemico prevalentemente moderato, facilmente digeribili e pratici nel caso ci si trovi in trasferta. A seconda dell’orario e del tipo di gara che si andrà ad affrontare, si potranno consumare (almeno 3h30 prima della gara) un piatto con 80-100gr circa di pasta cotta al dente (con 2-3 cucchiaini di olio Extra Vergine di oliva) e/o un’omelette di albumi (3 bianchi), per riequilibrare l’intake proteico in funzione del danno muscolare da sforzo. Attenzione alla presenza di cibi ad alto contenuto di grassi o fibre: a seconda dell’organismo, potrebbero provocare all’inverso problemi di natura gastrointestinale, rallentando la digestione dei cibi e sequestrando una buona quantità di sangue da destinare all’apparato digerente.
E Dopo la Gara?
Al termine della gara l’atleta è esausto. L’obiettivo dell’alimentazione post-gara è reintegrare le perdite idrosaline, favorire la sintesi di nuovo glicogeno per le gare successive e riparare i muscoli danneggiati dallo stress meccanico.
Subito dopo aver finito l’uscita e fino a dopo la doccia bere abbondantemente, per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico. Frutta fresca, o frullati, o estratti, sono ottimi per recuperare velocemente vitamine e sali minerali.
Per ricaricarsi di glicogeno serviranno i soliti carboidrati complessi come pasta, pane o cracker, accompagnati da zuccheri semplici, come un succo di frutta 100%. La riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina (presenti in carne, pesce, uova e formaggi). Per contrastare l’azione negativa dei radicali liberi vanno assunti abbondanti dosi di antiossidanti da frutta e verdura, subito dopo la gara o al primo pasto.
Subito dopo la corsa in bici inizia quel momento che viene chiamato "finestra di 30 minuti o finestra anabolica". In questa fase di recupero il ciclista dovrebbe assumere il giusto mix di carboidrati e proteine. Si tratterà quindi di cibi facilmente digeribili e subito pronti dopo una rapida cottura.
Integratori
Gli integratori sono indispensabili quando si richiedono prestazioni elevatissime. Durante una tappa del giro d’Italia l’atleta consuma grandi quantità di vitamine, antiossidanti, sali minerali ed altri micronutrienti. Gli integratori a volte non sono ben visti dai ciclisti, perché erroneamente associati al doping assunto da alcuni professionisti. Qual è il momento giusto per ricorrere agli integratori per ciclismo? Si può utilizzare l'integrazione prima dell'allenamento, durante lo sforzo oppure nelle fasi successive.
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