Implementare un piano di alimentazione sportiva prima di una competizione può fare la differenza tra una performance mediocre e un risultato eccellente. Il binomio nutrizione-sport dovrebbe rappresentare il fondamento di ciascun percorso volto a prevenire e controllare patologie, quali obesità, diabete, cardiopatie, che hanno un’incidenza elevata nei Paesi industrializzati.
Chi non pratica mai attività fisica e al contempo ha abitudini alimentari sbagliate, può incorrere in una graduale diminuzione delle capacità funzionali che accresce notevolmente la possibilità di sviluppare malattie. Ma nello specifico, qual è l’alimentazione corretta per uno sportivo?
Il nutrizionista specializzato riveste un ruolo determinante nella scelta del percorso alimentare da seguire per massimizzare le prestazioni atletiche. Adottare un approccio professionale alla nutrizione sportiva con il supporto di specialisti qualificati migliora le performance atletiche e favorisce il mantenimento di una buona salute complessiva. Seguire un piano nutrizionale personalizzato e basato su solide conoscenze scientifiche è decisamente più efficace rispetto al fai-da-te.
Principi Chiave dell'Alimentazione Pre-Gara
Mangiare gli alimenti giusti nelle quantità indicate e in specifici momenti della giornata rappresenta un’abitudine di fondamentale importanza per il successo sportivo. Ecco alcuni principi chiave:
- È essenziale includere carboidrati complessi ma facilmente digeribili come pasta o riso, conditi in modo semplice. Questi forniscono una fonte di energia costante e prolungata e sono assorbiti dall’organismo più velocemente rispetto alle proteine e ai lipidi, offrendo un substrato energetico di immediata disponibilità. La funzione principale di un pasto ad alto contenuto di carboidrati prima dell’esercizio o della gara è quella di fornire la dose di glucidi che occorre a saturare le scorte di glicogeno e a garantire un’idratazione idonea.
- Integrare nella dieta proteine di facile digestione, come quelle presenti in petto di pollo, tacchino o pesce. Ciò aiuta nella riparazione e crescita muscolare, fattori essenziali soprattutto nei giorni che precedono l’evento sportivo.
- Un’idratazione adeguata è cruciale, poiché anche una leggera disidratazione può compromettere significativamente la performance fisica e mentale. La regola generale è quella di arrivare con almeno 1.5 L di acqua assunti prima dell’allenamento, ad eccezione del fatto che l’allenamento o la gara si tengano di prima mattina. Anche in questo caso, tuttavia, sarà necessario aver assunto più di mezzo litro di acqua. Soprattutto per quanto riguarda le gare, è l’idratazione che si ha nel momento in cui inizia la competizione a fare la differenza. Più il mio stato d’idratazione è ottimale, maggiori e migliori saranno le mie performance sportive.
Alimentazione in Base alla Disciplina Sportiva e all’Atleta
L’alimentazione sportiva cambia a seconda dell’attività atletica svolta e della tipologia di allenamento che comporta, elementi che influiscono sul fabbisogno dei nutrienti. La consultazione con un nutrizionista permette di personalizzare queste linee guida in base alle specifiche esigenze dell’atleta e alla disciplina sportiva praticata.
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Cosa Mangiare Prima di una Gara
È consigliabile consumare un pasto pre-gara ricco di carboidrati complessi, circa 3-4 ore prima dell’evento, per garantire una scorta di energia duratura. Fino a un’ora prima si possono assumere snack leggeri a base di carboidrati, come barrette energetiche per esempio, per mantenere i livelli di zucchero nel sangue e fornire energia immediata.
Mantenere l’energia durante una competizione è cruciale. Ricordando che il processo digestivo può richiedere tra 6 e 8 ore, alimenti utili da introdurre a tale scopo sono:
- Carboidrati a differente profilo di assorbimento, da calibrare a seconda del tempo a disposizione pre-gara.
- Acqua.
Il pasto pre-gara o pre-allenamento è fondamentale per ricaricare le scorte di glicogeno epatico prima dell’attività e arrivare all’inizio della competizione o dell’allenamento con una situazione glicemica ottimale.
- 3 ore prima dell'allenamento: Se le ore a disposizione sono solamente 3 sarà necessario escludere almeno la parte di verdure.
- 1 ora prima dell'allenamento: Se il tempo a disposizione è solo un’ora, dovrò scegliere esclusivamente zuccheri.
Ovviamente, anche la tipologia di attività che andrò a svolgere va ad influenzare il pasto che faccio.
La Razione d'Attesa
La razione di attesa ha specifica rilevanza negli sport di endurance, nei casi in cui l'orario di inizio non sia ben definito (o può essere soggetto a delle variazioni), oppure nelle competizioni con intervallo. Soprattutto negli atleti emotivi, l'ansia dovuta all'attesa è in grado di abbassare la glicemia più del lavoro muscolare stesso. La razione d'attesa più usata consiste in un bicchiere di acqua con succo di frutta concentrato o maltodestrine, ogni mezzora dopo l'ultimo pasto fino a mezzora prima della gara.
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“Se decidi di fare il pieno di carboidrati la sera prima della gara, potresti mangiare uno spuntino, ad esempio una banana e una manciata di noci, come colazione pre-gara. Visto che una 5K è una gara più breve, non è necessario concentrarsi sul carico di carboidrati, aggiunge Dana Ellis Hunnes. "Se devi correre la sera o il pomeriggio, è fondamentale consumare tutti i tipici pasti della giornata", suggerisce. Una delle abitudini che i suoi atleti delle scuole superiori amano di più è il pasta party la sera prima di una gara. È bene ricordare che a volte non è importante solo ciò che si mangia e quando, ma anche la compagnia. Molte persone, se non la maggior parte, hanno dei riti pre-gara che possono riguardare ciò che indossano, come si allacciano le scarpe o il brano musicale ascoltato prima della partenza.
Cosa Non Mangiare Prima di una Gara
La sera prima di una gara di endurance non c’è bisogno di esagerare, anche perché già con il riposo dei giorni precedenti il tuo glicogeno muscolare ed epatico sarà più pieno rispetto alle settimane di carico di allenamento. Evita cibi molto grassi per favorire digestione e riposo notturno e cibi ricchi di fibre per ridurre al minimo disturbi gastrointestinali. Scegli sempre cibi familiari e che tu sai di tollerare bene.
La sera prima di una gara a cena consuma prevalentemente carboidrati come una buona porzione di pasta o riso conditi in modo semplice, da associare ad una porzione moderata di proteine magre, come pollo o pesce; altri carboidrati glicemici come patate arrosto e del pane bianco. Il tutto condito con del buon olio extravergine di oliva a crudo.
Il Ruolo del Nutrizionista
La figura del nutrizionista qualificato è centrale nella preparazione di un atleta. Un buon nutrizionista sportivo, anche in collaborazione con un personal trainer, si occupa di personalizzare il piano alimentare e assicura che l’atleta assuma nutrienti in misura equilibrata per massimizzare l’energia disponibile. Con le sue indicazioni, fa sì che lo sportivo eviti alimenti che possono causare indigestione, gonfiore o altri disagi gastrointestinali.
Gli esperti sono costantemente aggiornati su nuove ricerche e prodotti alimentari in grado di offrire un vantaggio competitivo. “Alimenta la tua salute“ anche mentre fai sport!
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