Scegliere adeguatamente cosa mangiare negli spuntini che precedono l’attività fisica è fondamentale per avere il giusto apporto di nutrienti. Una domanda molto frequente riguarda la composizione dei pasti (in genere la colazione o il pranzo) e degli spuntini che precedono gli allenamenti: è diversa a seconda che ci si alleni al mattino oppure al pomeriggio o in serata? Cerchiamo, allora, di fare chiarezza, partendo dal principio.
L'Importanza dell'Alimentazione Pre Workout
L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nello sport: non si tratta solo di capire cosa mangiare prima e dopo l’allenamento in palestra. L’attività fisica non può essere scollegata da uno stile di vita sano e corretto, di cui fa parte anche l’alimentazione, che deve a sua volta essere sempre sana ed equilibrata. Capire cosa mangiare prima dell’allenamento e cosa evitare non è un esercizio fine a se stesso.
Per svolgere le proprie funzioni di base, infatti, l’organismo umano deve assumere una corretta quantità di carboidrati, proteine e grassi. Un mix adeguato di questo macroelementi permette al corpo di alimentarsi correttamente e di raggiungere ottime prestazioni sportive. Ecco che, allora, la scelta dello spuntino giusto assume un ruolo cruciale. Se poi l’allenamento è programmato, è ancora più facile.
Il margine di tempo è maggiore e questo consente di organizzarsi al meglio, arrivando all’allenamento non affamati né con il cibo ancora sullo stomaco. Per gli esperti, è bene che l’alimentazione pre allenamento sia composta da un pasto leggero, a ridotto contenuto di grassi e molto nutriente, ricco di zuccheri facilmente spendibili. Deve essere un pasto equilibrato: dunque, non con un solo nutriente di base, per esempio solo frutta o solo carboidrati. Spazio, piuttosto, a un mix di carboidrati (semplici e complessi), proteine e grassi.
Carboidrati, Proteine e Grassi: I Macronutrienti Essenziali
È importante sottolineare che per ottimizzare le prestazioni sportive, risulta fondamentale bilanciare adeguatamente tutti e tre i macronutrienti nella dieta:
Leggi anche: Ottimizza la tua performance con la giusta alimentazione
- Carboidrati: Sono la principale fonte di energia per il corpo durante l’esercizio fisico. Dovrebbero costituire circa il 50-60% dell’apporto calorico totale della dieta giornaliera per fornire energia sufficiente durante l’esercizio.
- Proteine: Sono essenziali per la crescita, la riparazione e il mantenimento dei tessuti muscolari. Dovrebbero rappresentare circa il 15-25% dell’apporto calorico totale della dieta giornaliera per supportare la riparazione e la crescita muscolare.
- Grassi: Forniscono una fonte concentrata di energia e sono essenziali per diverse funzioni corporee. Dovrebbero costituire circa il 20-35% dell’apporto calorico totale della dieta giornaliera per garantire l’energia necessaria e le funzioni corporee essenziali.
Carboidrati Pre-Allenamento
Il corpo ha bisogno di “carburante” da poter bruciare durante la sessione, sia essa facile o intensa, breve o prolungata. I carboidrati sono la principale fonte di energia “rapida” per i muscoli. Infatti, durante l’allenamento, questi ultimi assorbono l’energia dei carboidrati presenti nel cibo per l’uso immediato (glucosio) o per l’accumulo di energia extra (glicogeno). Nello specifico, parlando di cosa mangiare prima dell’allenamento, i carboidrati dovrebbero essere consumati almeno 2 o 3 ore prima dell’attività, in modo che il corpo possa bruciarli durante l’allenamento.
Prevedere nella propria dieta cereali integrali, frutta e verdura fornisce carburante per tutti i muscoli durante il giorno, compreso il nostro cervello. E aiuta a massimizzare le riserve di glicogeno, così possiamo allenarci più intensamente e più a lungo, aiutando a velocizzare il recupero muscolare. Pensiamo ai maratoneti, per esempio, i quali assumono carboidrati durante le lunghe sessioni di allenamento e durante le gare, tramite gel energetici e bevande sportive. Ecco qualche esempio di spuntino pre allenamento che possiamo inserire nella nostra alimentazione:
- Carboidrati dolci: porridge d’avena, marmellata e banane.
- Una banana e una manciata di uvetta secca.
- Uno yogurt con cereali.
- Frullato di frutta, con un cucchiaio di fiocchi d'avena.
- Carboidrati salati: panino al prosciutto, pasta o gnocchi al pomodoro, riso con tonno o pollo (con più riso) e patate al forno con fagioli.
- Un toast con prosciutto cotto, ma senza formaggio.
- Una piccola omelette fatta di soli albumi d'uovo e una mela.
Proteine e Grassi: Alleati per l'Allenamento
Detto dei carboidrati, anche le proteine sono molto utili nell’alimentazione pre allenamento. Consumarle prima di una sessione di workout dà al corpo il tempo di digerirle e di scomporle in amminoacidi, che contribuiscono alla costruzione e riparazione dei muscoli. In fondo, basta poco. Ci si può orientare orientarti su:
- Yogurt greco
- Hummus
- Uova sode
- Frullato proteico
- Frutta secca
Nell’analisi di cosa mangiare prima dell’allenamento, non vanno scordati neppure i grassi. I lipidi, infatti, rappresentano un’importante fonte di energia metabolica. Vengono bruciati per produrre energia, quando i nostri muscoli hanno ossigeno adeguato per usarli durante l’esercizio aerobico. È importante, ad esempio, per la salute del cuore, consumare regolarmente i cosiddetti grassi sani. Un altro vantaggio del grasso sano nella vostra dieta regolare è la sazietà: aiuta a rallentare la digestione e ti fa sentire più soddisfatto più a lungo che potrebbe prevenire l'eccesso di cibo.
Timing dei Pasti: Quando Mangiare Prima dell'Allenamento
I pasti principali, come il pranzo o la cena, andrebbero consumati 3-4 ore prima dell’attività. Allora diventa cruciale, ancor prima di chiedersi cosa mangiare prima dell’allenamento, assicurarsi che il pasto contenga tutte e tre i macroelementi necessari (carboidrati complessi, proteine e grassi sani). Gli spuntini possono, invece, essere assunti anche a distanza di 1-2 ore dall’allenamento. L’ideale è optare per uno spuntino veloce a base di carboidrati a rapido assorbimento.
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
Esempi di Pasti e Snack Pre-Allenamento
Ecco alcuni esempi di pasti e snack che puoi consumare prima dell'allenamento, suddivisi per tempistica:
- Colazione Pre-Allenamento (2-3 ore prima):
- Porridge di Avena con Frutta e Noci
- Toast Integrale con Avocado e Uova Sode
- Pranzo Pre-Allenamento (2-3 ore prima):
- Insalata di Quinoa con Pollo Grigliato
- Pasta Integrale con Verdure e Tofu
- Snack Pre-Allenamento (30-60 minuti prima):
- Banana con Burro di Arachidi
- Pane tostato con Miele e Frutta
- Barretta Energetica
Idratazione e Integrazione
Lo stato di idratazione è fondamentale per gli sportivi, quindi occorre idratarsi correttamente con acqua, prima e durante l’allenamento. Piuttosto, è consigliato bere abbondantemente (5-7 ml di acqua o sport drink per kg di peso corporeo) circa 4 ore prima dell’allenamento.
Per fare i conti con gli effetti della disidratazione non è necessario che sia elevata. Basta, infatti, una perdita di fluidi superiore pari al 2% del peso corporeo per farne le spese. L’idratazione può essere curata anche prima del workout.
Mantenere una buona idratazione è fondamentale durante l’attività fisica. Bere abbastanza acqua prima dell’allenamento aiuta a prevenire la disidratazione, che può compromettere la forza, la resistenza e la concentrazione.
Ove necessario e, sempre sotto consiglio di un esperto, è possibile utilizzare alcuni integratori, come:
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
- Elettroliti: In caso di allenamenti prolungati o intensi, può essere utile integrare con bevande elettrolitiche per reintegrare i sali minerali persi con il sudore.
- Aminoacidi a Catena Ramificata (BCAA): Possono essere utili per ridurre la degradazione muscolare e supportare il recupero.
- Creatina: Può aiutare a migliorare le prestazioni di forza e potenza.
Alimentazione Specifica per Diversi Tipi di Allenamento
Cosa Mangiare Prima della Palestra
Consumare un pasto equilibrato 2-3 ore prima di andare in palestra può fornire al corpo l’energia necessaria per sostenere la forza e la resistenza durante l’allenamento.
Esempi di pasti pre-palestra ideali:
- Pollo alla Griglia con Riso Integrale e Verdure
- Pasta Integrale con Tonno e Spinaci
- Quinoa con Verdure e Tofu
Cosa Mangiare Prima di Correre
Un’alimentazione adeguata e una buona idratazione sono essenziali per ottimizzare le prestazioni durante la corsa. Combinando carboidrati complessi per garantire un’energia di sostegno, carboidrati semplici per una rapida ricarica e una piccola porzione di proteine magre per supporto muscolare, è possibile affrontare un’attività aerobica prolungata.
Cosa Mangiare Prima dell’Allenamento di Calcio
Gli sport di squadra, come il calcio, richiedono un mix di resistenza aerobica e sforzi anaerobici intermittenti (scatti, cambi di direzione, salti). Una corretta alimentazione pre-allenamento e pre-partita è necessaria per ottimizzare le prestazioni, sostenere la resistenza e la velocità, e favorire un recupero efficace.
Consigli Aggiuntivi
- Evitare il digiuno: È dannoso affrontare un’attività fisica quasi a digiuno o comunque con scarsa assunzione di nutrimento. Si rischia di innescare una condizione di catabolismo muscolare.
- Personalizzare l'alimentazione: Va sempre considerato che ciò che funziona per una persona prima di un allenamento non è detto funzionerà anche per qualcun altro. L’alimentazione corretta dipende da molti fattori quali peso corporeo, sesso, età e stile di vita.
- Attenzione al caffè: È stato dimostrato che la caffeina migliora le prestazioni fisiche se consumata in dosi di 3-6 mg/kg di massa corporea.
Tabella dei Macronutrienti e Fonti Alimentari
| Macronutriente | Percentuale Apporto Calorico | Esempi di Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Carboidrati | 50-60% | Cereali integrali, riso, patate, frutta, verdura |
| Proteine | 15-25% | Carne magra, pesce, uova, latticini magri, legumi, soia |
| Grassi | 20-35% | Olio extravergine di oliva, frutta secca, avocado, pesci ricchi di grasso |
tags: #alimentazione #pre #allenamento #cosa #mangiare