La possibilità di concepire, cioè di ottenere una gravidanza, e tutelare la salute del feto e il suo sviluppo nel grembo materno, dipende da tanti fattori. Tra questi, anche le scelte alimentari di entrambi i genitori nel periodo preconcezionale e, poi, della donna in gravidanza, sono fondamentali per il concepimento e lo sviluppo del bambino. Una buona alimentazione, cioè seguire una dieta sana ed equilibrata, può favorire la fertilità della coppia e quindi il concepimento.
L'Importanza dell'Alimentazione Preconcezionale
Le evidenze dimostrano che una alimentazione sana e la fertilità sono correlate sia nella donna che nell’uomo. Comincia a modificare il tuo stile di vita da tre mesi ad un anno prima di concepire.
Studi Scientifici sull'Alimentazione e la Fertilità
In particolare, uno studio americano condotto su 3.828 donne che pianificavano una gravidanza e 1.045 dei loro partner maschi ha osservato che i tempi per ottenere una gravidanza spontanea si allungavano nelle persone che consumavano almeno sette bevande zuccherate a settimana. Inoltre, nello stesso gruppo si è osservata una riduzione del 10% della fecondità in presenza di carichi glicemici più elevati, ovvero in proporzione a quanto aumentava il livello di glucosio nel sangue a seguito del cibo introdotto.
Altri studi hanno messo in luce che cambiare dieta e stile di vita durante la gravidanza, in favore della dieta mediterranea, aiuta la gravidanza, riduce i tempi del concepimento, migliora il tasso di fertilità (oggi è del 12-20% secondo OMS e Federazione internazionale di ginecologia e ostetricia) e lo sviluppo neurologico infantile all’età di due anni.
Micronutrienti Essenziali
Secondo i dati di una rassegna di studi sull’impatto della dieta sulla fertilità realizzata dai ricercatori della Harvard School of Public Health e della Harvard Medical School, è emerso che insieme a una corretta dieta mediterranea, anche alcuni micronutrienti come lo iodio, risultano fondamentali per il concepimento. Lo iodio, infatti, è un micronutriente essenziale che ha un ruolo centrale nel funzionamento della tiroide, ghiandola che regola sia la funzione ovarica sia la funzione germinale maschile. Carenze medio-gravi di iodio sono associate ad alterazioni nel funzionamento della tiroide che possono portare a diverse complicanze della gravidanza, dall’aborto al parto pretermine.
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Cosa Mangiare Prima e Durante la Gravidanza
L’alimentazione della donna incinta deve essere modificata per rispondere alle sue necessità e a quelle del feto (sintesi dei nuovi tessuti e loro metabolismo, ma anche aumentato lavoro di alcuni organi della madre, es. Durante la gravidanza, si prevede pertanto un aumento medio degli apporti energetici di circa 260 kcal al giorno per il secondo trimestre e di 500 kcal al giorno nel terzo trimestre, mentre si considerano trascurabili le variazioni nel primo trimestre (in riferimento alla donna con iniziale normopeso). Non solo energia, ma anche il fabbisogno di alcuni nutrienti aumenta: in particolare di proteine, vitamine, minerali e altri micronutrienti.
Attenzione: questo non significa che la futura mamma debba “mangiare per due”, poiché rischierebbe un aumento di peso eccessivo e potenzialmente pericoloso. Occorre solo adeguare la dieta ove necessario.
Alimenti Raccomandati
- Verdure di stagione: Il loro consumo è libero e consigliato in porzioni abbondanti, purché non si esageri con il condimento. La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente tutti i sali minerali, le vitamine e le molecole con proprietà antiossidanti necessarie per l’organismo.
- Frutta: Da consumare fresca, cotta o frullata (senza aggiungere zucchero). Privilegiare quella di stagione per l’apporto di vitamine, sali minerali e antiossidanti.
- Legumi: Sono un’importante fonte di proteine vegetali (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti). Si consiglia di consumarli in associazione ai cereali, componendo così dei piatti unici.
- Latte e derivati: In gravidanza è necessaria una supplementazione di calcio e questi alimenti sono quelli che lo contengono in maggior quantità.
- Pesce: Si può consumare solo ben cotto, almeno tre volte alla settimana, preferibilmente cucinato alla griglia, al forno, al vapore o arrosto.
- Carne ben cotta: Manzo, vitello, vitellone, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale, cavallo, ecc., privilegiando le parti più magre (senza grasso visibile).
- Olio d’oliva extravergine: Aggiunto a crudo e con moderazione.
Nutrienti Chiave e Loro Fonti
Particolarmente cruciale, nel periodo di gestazione, è la copertura dei fabbisogni di calcio, che aumentano notevolmente in gravidanza. Se l’alimentazione della madre non fosse in grado di fornire la quantità di calcio necessaria alla formazione dello scheletro del bambino, saranno le ossa materne a privarsi del minerale, decalcificandosi e quindi diventando più deboli. Ricordiamo che la principale fonte di calcio sono latte e derivati.
Per il corretto sviluppo delle strutture nervose del feto, nonché come coadiuvante nella prevenzione della depressione post-partum materna, è raccomandabile un adeguato apporto di acidi grassi essenziali della serie omega 3 (in particolare di DHA), anche mediante un’eventuale supplementazione qualora indicata dal medico ginecologo.
Evidenze scientifiche indicano che le donne in età fertile devono assumere 400mcg (microngrammi = 0.4 milligrammi) di folato o di acido folico al giorno. La vitamina B aiuta a ridurre il rischio neonatale di difetti del tubo neurale, come la spina bifida. Se la tua famiglia ha una storia di difetti del tubo neurale, il ginecologo aumenterà la dose giornaliera. L’acido folico può essere assunto naturalmente dai vegetali a foglia verde scura (es.: spinaci), agrumi, nocciole, legumi, cereali interi e pane e cereali rafforzati.
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Si raccomanda che la donna che tenta una gravidanza assuma almeno 1 g (pari a circa tre bicchieri di latte) di calcio al giorno.
Alimenti da Evitare
- Alcool e superalcolici, che includono anche vino e birra.
- Uova crude o poco cotte (es.
- Formaggi teneri da latte crudo (es. feta), formaggi a crosta fiorita ed erborinati quali brie, gorgonzola, camembert, taleggio, formaggi con le venature blu come il gorgonzola e quelli messicani (queso Oaxaca) per il rischio di listeriosi.
- Carni pronte al consumo come salsicce, porchetta, hot dog, wurstel, ecc.
- Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ecc.
- Caffè, limitare il suo consumo a non più di due tazzine al giorno.
- Sale.
Consigli Aggiuntivi
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, preferendo le acque bicarbonato-calciche o l'acqua del rubinetto che lascia residui calcarei.
- Una regolare attività fisica aiuta la futura mamma a mantenere un peso nella norma e la prepara per la nascita del bambino.
- Monitorare il peso regolarmente.
- Non fumare!
Precauzioni Alimentari Importanti
Particolare attenzione deve essere posta alla prevenzione di infezioni, come la toxoplasmosi e la listeriosi, che sono potenzialmente dannose per il feto, oppure alle quali la donna gravida è maggiormente vulnerabile, come la salmonellosi.
- Frutta e verdura vanno lavate accuratamente, usando uno spazzolino per rimuovere residui di terra, cera, ecc. dalla buccia.
- Mangiare carne e pesce solo ben cotti.
- Pulire le uova (non lavare o bagnare il guscio dell'uovo crudo) prima del consumo.
- Dopo aver manipolato dei cibi crudi, bisogna lavarsi accuratamente le mani con acqua calda e sapone e lavare gli utensili con acqua calda e detersivo prima di riusarli.
- Consumare i cibi deperibili precotti o già cotti il prima possibile e comunque non oltre la data di scadenza.
- Indossare i guanti quando si fa giardinaggio o qualunque altra attività che richiede di toccare la terra.
Tabella Riepilogativa dei Nutrienti Essenziali
| Nutriente | Importanza | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Calcio | Formazione dello scheletro del bambino | Latte e derivati (Grana Padano DOP), alimenti delattosati |
| Acidi Grassi Omega 3 (DHA) | Sviluppo delle strutture nervose del feto | Sardine, alici, merluzzo, trote, salmone |
| Acido Folico | Prevenzione dei difetti del tubo neurale | Vegetali a foglia verde scura, agrumi, nocciole, legumi, cereali interi |
| Iodio | Funzionamento della tiroide | Sale iodato, pesce |
L'alimentazione materna gioca un ruolo fondamentale. Seguire una dieta appropriata per la gravidanza, che rispetti i fabbisogni in particolare di calcio, ferro e acido folico. Ricorda che “dieta” non significa “restrizione calorica”, ma regime alimentare corretto, sano ed equilibrato.
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