Autunno alle porte e tempo di prugne… ma (purtroppo) in tanti preferiscono le prugne secche, forse per il loro sapore dolce e la versatilità in cucina. Ma essendo un super food troppo spesso snobbato, dovremmo iniziare a conoscerle un po’ meglio. Secondo alcuni studiosi, la prugna potrebbe essere stato uno dei primi frutti a essere coltivati dall’uomo. Le prugne (o susine) sono i frutti del Prunus domestica, specie appartenente alla famiglia delle Rosaceae. Le prugne sono frutti appartenenti alla famiglia delle Rosaceae, precisamente al genere Prunus. Sono il prodotto dell'albero di prugno, che può essere coltivato in molte regioni temperate del mondo.
Produzione e Varietà
Le prugne secche, infatti, si ottengono disidratando una delle varietà europee di prugne, la cosiddetta d’angen, che essendo ricca di zuccheri viene disidratata e commercializzata senza aggiunta di saccarosio, ovvero zucchero raffinato. Esistono diverse varietà di prugne, ma le più comuni sono la Prunus Salicina (cino-giapponese), la Prunus Americana (americana) e la Prunus Domestica (euro-asiatica).
Valori Nutrizionali e Calorie
Ma, a proposito di zuccheri, quali sono i valori nutrizionali e quante calorie hanno le prugne secche? Le calorie delle prugne secche sono fra 160 e 230 per ogni 100 grammi di prodotto. Le prugne secche sono un alimento relativamente calorico, principalmente a causa della concentrazione di zuccheri che avviene durante il processo di essiccazione. Facciamo riferimento ai dati CREA per avere un’idea di massima. È importante notare che una porzione tipica è generalmente inferiore a 100 grammi, solitamente intorno ai 30-40 grammi (circa 4-5 prugne secche).
100 grammi di prugne offrono un apporto di circa 42 calorie, ripartite in questo modo: 93% carboidrati, 5% proteine e 2% lipidi. L'energia proviene quasi esclusivamente dai glucidi semplici (fruttosio) e sono presenti quantità irrisorie di proteine e lipidi.
Tabella Nutrizionale (per 100g di prugne fresche):
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| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 42 |
| Carboidrati | 93% |
| Proteine | 5% |
| Lipidi | 2% |
Benefici per la Salute
Se le prugne secche sono considerate dalla ricerca “tesoro per la nostra salute”, lo dobbiamo al fatto che forniscono carboidrati di ottima qualità, hanno effetti lassativi che migliorano la nostra salute intestinale, aiutano a ridurre il rischio di carie, a mantenere il colesterolo e i trigliceridi a livelli adeguati, contribuiscono a prevenire e combattere l'ipertensione. E ancora, tra i benefici delle prugne c’è quello di migliorare la salute del fegato, aiutare a livellare i livelli di glucosio e a generare sazietà (ehi, combattono l'appetito compulsivo). Le prugne, note soprattutto per la loro capacità di promuovere la buona funzionalità intestinale, proteggono l’organismo con le proprietà antiossidanti dei loro fitonutrienti e della vitamina C. La vitamina C agevola l’assorbimento del ferro, favorisce il buon funzionamento delle difese immunitarie e protegge il colesterolo dall’ossidazione. Le fibre delle prugne aiutano invece a tenere sotto controllo gli zuccheri e il colesterolo nel sangue e possono aiutare a mantenere il peso nella norma.
Le prugne sono particolarmente note per la loro eccellente azione lassativa, apprezzabile già a dosi di 50-100 g. Le prugne non contengono colesterolo, lattosio o glutine. Si tratta di alimenti facilmente utilizzabili in qualsiasi regime nutrizionale, inclusi quelli per il sovrappeso e le patologie metaboliche. Questi frutti forniscono fibre solubili e non solubili, e sebbene siano ricche di carboidrati per la loro ricchezza di fibre e antiossidanti non causano obesità e non affettano negativamente i livelli di glucosio (l’indice glicemico delle prugne secche è bassissimo). Sono una buona fonte di vitamina C, K e boro, potassio e hanno un basso contenuto di sodio, che le rende benefiche per la salute del cuore. Un’altra area di ricerca emergente riguarda il potenziale effetto delle prugne sulle funzioni cognitive.
Dati recenti in letteratura dimostrano come un consumo regolare di prugne, sia fresche sia disidratate, favorisca la salute delle ossa nelle donne nel post menopausa attraverso la modulazione della cascata antinfiammatoria. Gli studi sono preliminari e molti condotti su modelli animali, ma sembra che l’effetto sia quello di inibire la perdita di minerali attraverso la riduzione dello stress infiammatorio e ossidativo.
Prugne fresche vs Prugne secche: Quali scegliere?
Se vi state chiedendo che differenza c’è dal punto di vista nutrizionale tra le prugne secche o disidratate e quelle fresche occorre sapere che il frutto essiccato mantiene invariate molte proprietà del frutto originario. «A eccezione del contenuto di vitamina C, quasi assente, e di acqua; l’azione antiossidante degli antociani e dei carotenoidi rimane invece invariata poiché questi pigmenti resistono alla disidratazione, al calore e alle ossidazioni. Bisogna prestare attenzione, tuttavia, nel prodotto secco al contenuto di solfiti, comunemente utilizzati come conservanti e che possono dare allergia e sviluppare sensibilità. Tuttavia il grado di maturazione e la tipologia di prugna possono determinare un incremento significativo del contenuto di zuccheri semplici con un aumento dell’apporto calorico che nella versione disidratata può superare le 200 calorie ogni 100 grammi, pari a una porzione di un paio di frutti».
Le prugne nella versione rosso-violacea, se consumate con la buccia, hanno un altissimo contenuto di pigmenti vegetali tra cui antociani e bioflavonoidi.
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Controindicazioni
Le controindicazioni delle prugne, invece, riguardano la presenza di acrilammide, considerata neurotossica. L’acrilammide, infatti, non si trova naturalmente nel cibo ma si forma quando questo viene cotto a temperature superiori a 100 gradi. Sebbene l'apparecchiatura per l'essiccazione delle prugne generalmente non generi temperature così calde, c’è il rischio che le prugne secche la contengano comunque. Contenendo elevate quantità di zucchero, le prugne possono nuocere a chi è intollerante al fruttosio. Pertanto, mangiare troppi di questi frutti può facilmente portare a scompensi e dolori intestinali.
«Le controindicazioni sono legate al contenuto di zuccheri e fibra» dice la nutrizionista Tiziana Stallone. «Come accade con gli altri frutti, anche nel caso delle prugne il consumo dovrebbe essere contenuto per chi soffre di iperglicemia, diabete e insulino-resistenza. In questi casi non andrebbero mai essere superati i quattro frutti al giorno pari a due per porzione, meglio se associati a frutta secca o yogurt bianco per attenuare il picco glicemico. La fibra, sia della polpa sia della buccia, specie se consumata in eccesso, può essere invece mal tollerata da chi ha il colon irritabile o i diverticoli infiammati. Il consumo di questo frutto va inoltre limitato da chi soffre di allergia sistemica al nichel».
Quante Prugne Mangiare al Giorno?
Quante prugne si possono mangiare al giorno senza controindicazioni? «Le prugne possono essere tranquillamente consumate nelle 3 “canoniche” porzioni di frutta consigliate al giorno, dove ogni porzione è rappresentata da circa due frutti» dice la nutrizionista Tiziana Stallone. La quantità di prugne va contenuta e ridotta infine anche in caso di diarrea. «Sia il frutto fresco sia il prodotto disidratato favoriscono la motilità intestinale promuovendo lo svuotamento d’organo e ammorbidendo la consistenza delle feci. È importante notare che una porzione tipica è generalmente inferiore a 100 grammi, solitamente intorno ai 30-40 grammi (circa 4-5 prugne secche)».
Questo frutto, di stagione a cavallo tra la fine dell’estate e l’inizio dell’autunno, spicca sia per proprietà lassative sia per la dolcezza, ma a tavola viene spesso consumato con un po' timore. Eppure dal punto di vista nutrizionale le prugne, chiamate anche susine, sono simili a tanti altri frutti di stagione. «Sono innanzitutto frutti con un contenuto calorico medio che si aggira intorno alle 42 calorie per 100 grammi» spiega Tiziana Stallone, biologa nutrizionista e presidente dell’Ente nazionale di previdenza e assistenza a favore dei biologi (ENPAB). «Come la maggior parte della frutta apportano un buon contenuto di fibre, presentano un apporto trascurabile di grassi e proteine e contengono potassio, magnesio e vitamina C» dice l’esperta, alla quale abbiamo chiesto quante prugne si possono mangiare al giorno senza controindicazioni.
Come Conservare le Prugne
Conservare le prugne in modo appropriato è essenziale per mantenere la loro freschezza e qualità, visto che sono frutti relativamente deperibili. Le prugne fresche devono essere trattate con delicatezza per prolungare la loro durata. Dopo l'acquisto, è importante conservare le prugne in frigorifero, preferibilmente nel cassetto per la frutta, che offre un ambiente controllato e umido ideale per mantenere i frutti freschi. Le prugne fresche devono essere riposte in un contenitore ventilato o in un sacchetto di plastica perforato per consentire una buona circolazione dell'aria, evitando così che si accumuli umidità che potrebbe favorire la formazione di muffa. È preferibile non lavarle subito dopo l'acquisto, poiché l'umidità può accelerare il deterioramento. Se le prugne sono mature e si desidera prolungarne la conservazione, un'opzione disponibile è la congelazione. Per congelare le prugne, è consigliabile prima lavarle, asciugarle bene e poi tagliarle a metà, rimuovendo il nocciolo. Disporre le prugne in un unico strato su un vassoio e metterle nel congelatore fino a quando sono completamente congelate evita che si attacchino tra loro.
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Le prugne essiccate, d’altra parte, richiedono una conservazione diversa. Questi frutti hanno una durata di conservazione molto più lunga rispetto alle prugne fresche e devono essere conservati in un luogo fresco e asciutto, lontano dalla luce diretta del sole. È importante tenerle in contenitori ermetici per proteggerle dall'umidità e mantenere la loro qualità.
Utilizzo in Cucina
Le prugne, con la loro dolcezza e consistenza versatile, possono essere utilizzate in cucina in molteplici modi, arricchendo una vasta gamma di piatti. Nel campo della pasticceria, le prugne possono essere un’aggiunta deliziosa a numerosi dessert. Possono essere utilizzate fresche per preparare crostate, torte e muffin, dove la loro dolcezza naturale si sposa perfettamente con impasti a base di farina e burro. Le prugne secche, particolarmente versatili, sono spesso incorporate in ricette di dolci come biscotti e torte, oppure utilizzate per fare marmellate e confetture.
Le prugne possono essere utilizzate anche in piatti salati, dove il loro sapore dolce e leggermente acidulo può bilanciare e completare ingredienti salati e piccanti. Un esempio classico è l'abbinamento delle prugne con carni come il maiale o l'anatra. Le prugne possono essere aggiunte a salse e stufati, creando un contrasto interessante con il sapore robusto delle carni e arricchendo il piatto con una nota di dolcezza. Inoltre, le prugne possono essere impiegate nelle insalate per aggiungere una dimensione di sapore. Le prugne fresche, tagliate a pezzetti, possono essere mescolate con verdure a foglia verde, formaggi come il gorgonzola o il caprino, e noci per creare un'insalata saporita e nutriente.
Le prugne sono ideali anche per preparare piatti veloci e sani. Possono essere frullate per fare smoothie o aggiunte a frullati, dove la loro dolcezza naturale elimina la necessità di ulteriori zuccheri. Infine, le prugne secche sono un'ottima scelta per spuntini nutrienti e salutari.
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