Lo sgombro (Scomber scombrus) è un tipico pesce azzurro, spesso consigliato anche nelle diete per via delle sue notevoli proprietà nutrizionali. Consigliato anche a chi è a dieta, è un tipo di pesce azzurro ricco di ottimi nutrienti: proteine di alto valore, grassi buoni, della serie Omega 3, vitamine e sali minerali. Essendo un pesce azzurro, è un’ottima fonte di proteine e di grassi “buoni”, soprattutto Omega 3.
Caratteristiche dello Sgombro
Lo sgombro è lungo 25-50 cm. La bocca è ampia, con piccoli denti aguzzi. La coda presenta una bilobatura molto accentuata. Il dorso è grigio-bluastro con tigrature nere verticale.
Habitat e Distribuzione
Lo sgombro è un pesce assai diffuso. Si trova infatti nelle acque costiere di: Mediterraneo, Nord Atlantico, Mar Nero, coste della Spagna e del Marocco, fino al Mar di Norvegia. Questa specie è diffusa nelle acque costiere del Mediterraneo e del Mar Nero, del Nord Atlantico, dalle coste marocchine e spagnole fino al Mar di Norvegia. È presente anche nelle acque islandesi, groenlandesi e al largo del Canada.
Riproduzione
Gli sgombri sono maturi sessualmente quando raggiungono i 24-30 cm di lunghezza. Nel periodo che va da marzo ad agosto, avviene la deposizione delle uova. Queste, aventi diametro 1,2-1,4 mm, sono gialle e perfettamente tonde. Si schiudono dopo 6-7 giorni. Durante il periodo pelagico, i pesci si concentrano in zone ricche di cibo avvicinandosi alla costa; tale periodo corrisponde alla stagione riproduttiva, che va da aprile a luglio.
Dieta dello Sgombro
Lo sgombro ha una dieta onnivora: si nutre di plancton, meduse, piccoli pesci, uova e larve di pesci, gamberi, ecc.
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Valori Nutrizionali dello Sgombro
La carne dello sgombro è magra: apporta 85 calorie ogni 100 grammi di prodotto fresco. È inoltre ricco di vitamine, soprattutto quelle del gruppo B, come la B1, la B2 e la B3. Lo sgombro è tra i pesci azzurri con un maggior contenuto di omega 3: 100 g di prodotto fresco apportano circa 11 g di grassi totali, di cui 1,9 g sono omega 3 (1,26 g di DHA e 0,73 di EPA), pertanto per potersi garantire l’apporto adeguato settimanale sarebbe sufficiente consumarne 2 porzioni a settimana.
Ecco i principali nutrienti presenti nello sgombro:
- Proteine ad alto valore biologico
- Ferro biodisponibile
- Omega 3, in particolare acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA)
- Vitamina D (calciferolo)
- Iodio
- Fosforo
Il contenuto proteico è molto buono e i grassi, oltre a insaporire le carni, sono qualitativamente eccezionali. Peraltro, il pesce azzurro è ricchissimo anche di iodio, un minerale potenzialmente carente per tutti e necessario al buon funzionamento della ghiandola tiroide. Notevole l'apporto di fosforo, indispensabile per la formazione dell'idrossiapatite (minerale che compone le ossa).
Sgombro in Scatola: Un'Alternativa Pratica
Lo sgombro in scatola è una soluzione praticissima e comoda. Non serve pulire il pesce e neppure cucinarlo. Un altro aspetto positivo e non sempre noto, è che la versione in scatola ha un profilo nutrizionale praticamente uguale a quello dello sgombro fresco. In ogni caso, entrambi sono pesci ricchi di nutrienti salutari, in primo luogo di proteine di alto valore, grassi buoni (Omega 3), vitamine e minerali.
Possiamo trovare in vendita sgombri in scatola sia nelle versioni in salamoia (meglio definiti come “al naturale”, cioè in una soluzione di acqua e sale), che conservati in olio, molto frequentemente olio di oliva e più raramente in olio extravergine di oliva, con differenze ovviamente anche di prezzo. Mi è capitato di trovare tra gli scaffali del supermercato, degli sgombri conservati in scatola esclusivamente in olio extravergine di oliva, ed appartenenti alla specie Scomber Scombrus. Li ho trovati un ottimo prodotto sia da un punto di vista di caratteristiche organolettiche che nutrizionali, essendo l’olio extravergine di oliva nettamente di qualità migliore rispetto all’olio di oliva. La conservazione in lattina inoltre impedisce i processi di ossidazione dell’olio da parte della luce solare e non corre rischi di rottura.
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Sia se scegliamo la versione condita all’olio extravergine di oliva che quella al naturale per una versione meno calorica (300 kcal per lo sgombro sott’olio verso le 160 kcal circa del naturale, per 100 g di prodotto) potremmo consumare lo sgombro ben scolato come accompagnamento di una insalata o come una alternativa alla farcitura di un panino. Infatti troppo spesso la composizione dei panini viene fatta con salumi o formaggi, mentre utilizzando in alternanza lo sgombro, eviteremo di assumere troppi grassi saturi e sale contenuti negli affettati e nei formaggi.
Benefici per la Salute
Il pesce azzurro è uno degli alimenti fra i più consigliati in una dieta sana ed equilibrata. Molto pregiato dal punto di vista nutrizionale, dovrebbe essere consumato frequentemente e con regolarità (2-3 volte alla settimana). Gli esperti raccomandano di mangiare pesce azzurro fresco di piccola taglia almeno due volte alla settimana, in quantità di 100-150 grammi, per soddisfare il fabbisogno minimo di grassi essenziali.
Ecco alcuni dei benefici principali:
- Sostiene il cervello: Gli omega-3 e la vitamina B12 svolgono un ruolo fondamentale nella salute del sistema nervoso, migliorano le funzioni cognitive e contribuiscono alla prevenzione del declino mentale.
- Rinforza ossa e denti: Lo sgombro è una buona fonte di vitamina D, indispensabile per l’assorbimento del calcio e per la salute dello scheletro, specialmente in età adulta.
- Alleato contro l'infiammazione: I suoi grassi buoni hanno un effetto antinfiammatorio naturale, utile per chi soffre di artrite, dolori articolari o patologie croniche.
Gli omega-3 sono fondamentali per il bilancio lipidico dell’organismo. Diversi studi evidenziano il ruolo del pesce azzurro nella prevenzione del diabete di tipo 2. Oltre a modulare il colesterolo, gli omega-3 favoriscono la riduzione dei trigliceridi nel sangue, proteggendo i vasi sanguigni dal rischio di aterosclerosi, trombosi e ipertensione arteriosa.
Essendo un alimento ricco di grassi sani, il pesce azzurro prolunga il senso di sazietà, rallentando la digestione rispetto ai carboidrati semplici. Gli omega-3 giocano un ruolo chiave nella salute del cervello, poiché contribuiscono alla formazione delle membrane cellulari neuronali e migliorano la plasticità sinaptica.
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Come Cucinare lo Sgombro
Lo sgombro è ottimo da utilizzare in molte ricette mediterranee, appartenenti soprattutto alla cucina regionale del Sud Italia. Le sue carni sode e il sapore deciso prevedono una cottura breve per evitare che diventino amare.
Ecco alcune idee:
- Sgombro al forno: Un secondo piatto ricco di sapore, facile e veloce da preparare.
- Sgombro sotto sale: Una ricetta veloce e facile da realizzare.
- Pasta con lo sgombro: Un primo piatto ideale per variare la dieta.
Pulirlo è molto semplice, è un pesce che non ha squame quindi è necessario solo privarlo delle viscere e delle pinne.
Alcune Ricette Sfiziose
- Pasta con sgombro, olive e pomodorini: Un primo piatto veloce e gustoso.
- Insalatone estive con sgombro: Un ricco pasto unico completo, aggiungendo filetti di sgombro spezzatati.
Per facilitarne la digestione, si consiglia di preferire le modalità di cottura che facilitano l’eliminazione dei grassi. I metodi di cottura più salutari sono senza dubbio la cottura al vapore, alla griglia, o in umido, perché non alterano le proprietà del pesce.
Ecco qualche ricetta:
- Sarde a beccafico: una ricetta della tradizione siciliana.
- Sgombro al forno: Un secondo piatto di pesce facile e veloce da preparare con pochi ingredienti.
- Sardine al prezzemolo: con la cottura alla griglia non aggiungi grassi, ma va bene anche una padella antiaderente.
- Alici marinate: ideali sia come antipasto che come secondo piatto.
- Tortino di alici: un secondo piatto di pesce, semplice da preparare.
Controindicazioni
Pur essendo un alimento sano, lo sgombro può non essere adatto a tutti: le persone allergiche al pesce devono naturalmente evitarlo. Attenzione anche alla versione in scatola, spesso ricca di sale o di olio: in caso di ipertensione o dieta iposodica, è meglio optare per lo sgombro al naturale.
Come per tutti gli alimenti, però, potrebbero manifestarsi effetti avversi in soggetti particolarmente predisposti. Inoltre, è un alimento non privo di rischi. Se non correttamente conservato, infatti, potrebbe rappresentare un rischio per la salute del consumatore.
Senza fare troppo allarmismo, il consumo di pesce azzurro è considerato sicuro, fatta eccezione per chi soffre di particolari forme di allergia alimentare alle proteine del pesce. Esistono test diagnostici che ti permettono di scoprire se sei allergico a una o più specie di pesce azzurro.
Conosciuto anche come il parassita del pesce azzurro, l’Anisakis è un verme che si annida nelle interiora del pesce, da cui può migrare fino a raggiungere le carni (anche dopo la morte dell’ospite). A tal proposito, l’EFSA ha fissato una dose settimanale tollerabile (TWI) di metilmercurio pari a 1,3 μg/kg di peso corporeo.
Tabella Nutrizionale dello Sgombro (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 170-200 kcal |
| Grassi totali | Circa 11g |
| Omega 3 | 1,9g |
| Proteine | Elevato |
| Vitamina D | Presente |
| Vitamina B12 | Presente |
| Iodio | Presente |
| Fosforo | Presente |
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