Per tonificare la massa muscolare o per perdere qualche chilo di troppo, l’alimentazione proteica ha dei pro e dei contro. Tuttavia, soprattutto negli ultimi anni, sembrerebbero aumentate le persone che optano per diete iperproteiche. Ma di che si tratta?
A cosa servono le proteine
Le proteine sono costituenti fondamentali delle nostre cellule: riforniscono i tessuti degli aminoacidi necessari per i processi di rinnovamento cellulare, difendono l’organismo da sostanze estranee a esso e garantiscono energia. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia), in una dieta bilanciata, il fabbisogno giornaliero di proteine rappresenta il 15-20% delle kcal totali assunte, mentre la dose giornaliera raccomandata di proteine (RDI) è pari a 0,8-1,2 g/kg di peso corporeo.
La quantità giusta è pari al 15-20% dell’apporto calorico giornaliero, quindi circa un grammo di proteine per ogni chilo. Molto, ovviamente, dipende però dal peso corporeo. Le proteine inoltre accelerano il metabolismo e stimolano la lipolisi, ovvero la scissione e l’eliminazione dei grassi.
Cos'è la dieta iperproteica?
Quindi, la dieta iperproteica è un regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati a favore di un elevato apporto di proteine e grassi. Bisogna precisare, tuttavia, che tale termine è improprio: sarebbe più corretto parlare di dieta iperproteica. Nella dieta mediterranea, l’apporto di proteine consigliato è pari al 10-12% delle calorie giornaliere (mentre il 55-65% dovrebbe provenire da carboidrati, il 20-30% da grassi).
La dieta proteica prevede un aumento dell'apporto proteico e una riduzione dei carboidrati. Nella dieta proteica è consigliabile evitare alimenti ad alto contenuto di carboidrati raffinati e zuccheri, come pane bianco, pasta, dolci, bibite zuccherate e snack industriali.
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La dieta proteica si basa su un semplice principio: aumentare l'assunzione di proteine e grassi e ridurre il consumo di carboidrati e zuccheri semplici.
- Elevato apporto di proteine: il consumo di proteine dovrebbe rappresentare circa il 20-25% delle calorie totali giornaliere.
- Riduzione dei carboidrati: i carboidrati vengono drasticamente ridotti, spesso a meno del 10-15% delle calorie totali giornaliere.
- Moderato apporto di grassi: i grassi possono arrivare fino al 70% delle calorie totali giornaliere.
Benefici di una dieta proteica
La dieta proteica, negli ultimi tempi e nelle sue diverse forme, ha acquisito una vasta popolarità, soprattutto a fronte della sua presunta capacità di favorire la perdita di peso e di aumentare la massa muscolare.
Quali sono i benefici? Le proteine sono il macronutriente che impiega più tempo ad essere digerito, il che favorisce un senso di sazietà prolungato.
Il grande vantaggio della dieta iperproteica è la facilità di esecuzione, oltre alla velocità con cui si perde peso.
I benefici della dieta iperproteica sono prevalentemente riferiti al dimagrimento o alla definizione muscolare. Spesso, quando si inizia un percorso di perdita di peso abbassando i carboidrati e alzando le proteine i risultati sono positivi in poco tempo.
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Vediamoli insieme: minore senso di fame avvertito rispetto a una dieta di stampo classico.
La dieta proteica può svolgere un ruolo importante nella medicina estetica, contribuendo a migliorare l'aspetto fisico e la salute della pelle. Una delle principali sfide è la gestione del peso e del grasso corporeo in eccesso che causa numerosi inestetismi. Le proteine sono essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare magra. Una dieta ricca di proteine, associata all'esercizio fisico, può aiutare a mantenere una muscolatura tonica e definita, aiutando a sostenere la pelle in modo adeguato. Le stesse, inoltre, aiutano nella produzione di collagene ed elastina, le fibre strutturali che conferiscono elasticità e tono alla pelle. La dieta proteica è ritenuta, inoltre, importante per combattere le infiammazioni, soprattutto croniche. Le proteine svolgono, anche, un ruolo cruciale nella riparazione dei tessuti e nella guarigione delle ferite.
Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi (ossia il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo) è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto "normale". Ciò significa che mangiando proteine si brucia più energia, anche senza far niente.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Un’alimentazione iperproteica prevede invece la riduzione dei carboidrati sbilanciando il regime a favore delle proteine, soprattutto di origine animale. Bisogna però fare attenzione a queste ultime, poiché sono responsabili dell’aumentato rischio di aterosclerosi, osteoporosi, ipertensione, calcolosi urinaria e gotta: questo perché sono contenute prevalentemente in alimenti ricchi anche di grassi e colesterolo. Introdurre troppe proteine, inoltre, porta alla produzione eccessiva di acido urico, affaticando così i reni, col rischio calcoli. Non solo: se si riducono le fibre nella propria alimentazione, è possibile che si possa andare incontro ad altri elementi sfavorevoli, come la costipazione e la difficoltà di evacuazione. Altre controindicazioni di un'alimentazione eccessivamente proteica sono inoltre legate a rischi come l'aumento di colesterolo cattivo e carenze vitaminiche e di sali minerali.
Lo svantaggio principale della dieta iperproteica consiste nella perdita di acqua e massa magra. L’altro problema è che, in carenza o in totale assenza di carboidrati per molto tempo, l’organismo ricava energia dalle riserve di glicogeno presenti nel fegato e muscoli, e ne costruisce altre a partire dalle proteine alimentari. Tale processo porta alla formazione di scarti, difficili da smaltire. Infine, riducendo drasticamente i carboidrati e anche le fibre si rischia di peggiorare la regolarità intestinale causando stitichezza.
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Un regime alimentare del genere è dunque particolarmente sconsigliato soprattutto per chi ha già problemi a fegato o reni, che in questo modo verrebbero sottoposti ad un lavoro eccessivo per eliminare le scorie azotate che proliferano proprio grazie alle proteine.
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.).
Un esagerato uso di proteine causa anche perdita del calcio con le urine nonchè aumento di colesterolo.
Problemi renali: un eccessivo apporto di proteine può causare un sovraccarico di lavoro per i reni, specialmente in individui con preesistenti problemi renali. In casi rari, un eccessivo apporto di proteine può causare stress epatico e danni al fegato.
Limitando l'assunzione di carboidrati complessi, la dieta proteica può portare a una carenza di fibre e di alcune vitamine essenziali. La chetosi può aumentare il rischio di disidratazione, poiché i corpi chetonici vengono eliminati attraverso le urine.
Effetto yo-yo
C’è poi la possibilità che una volta interrotta una dieta iperproteica, con la quale si sono ottenuti ottimi risultati in termini di peso, tornando a mangiare normalmente si possa incorrere nel cosiddetto effetto yo-yo, con tutti i chili persi che tornano al loro posto. Questo perché un organismo sottoposto ad una dieta privativa in fatto di carboidrati, andando ad intaccare le risorse di glucosio, tende poi a richiedere indietro ciò che è stato tolto.
Dieta chetogenica vs. Dieta proteica
Spesso si confondono la dieta proteica e la dieta chetogenica, ma queste due diete hanno differenze fondamentali. La dieta chetogenica è comunemente utilizzata per specifiche condizioni mediche, come il controllo dell'epilessia o per il trattamento di alcuni disturbi metabolici.
Quando l'organismo non dispone di una quantità sufficiente di zuccheri, entra in uno stato noto come chetosi. La chetosi è uno stato metabolico che non comporta rischi se la dieta proteica è eseguita sotto la supervisione di un professionista della nutrizione.
Dieta proteica per vegetariani e vegani
Sì, è assolutamente possibile seguire una dieta proteica anche con un'alimentazione vegetariana. Ad esempio, 100 g di carne possono essere sostituiti con 100 g di tofu o legumi per raggiungere un apporto proteico simile.
Per vegetariani e vegani, va però precisato che rispetto alle proteine animali, il profilo aminoacidico delle fonti proteiche vegetali può risultare carente per alcuni aminoacidi essenziali. La soia e i lupini hanno un profilo che si avvicina molto al profilo delle proteine di origine animale, ma la quantità complessiva di questo macronutriente è inferiore.
Esempi di diete iperproteiche
Un primo esempio di dieta iperproteica è la dieta Scarsdale, classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo. Questo regime dietetico è stato coniato dal Dott. Herman Tarnower, un cardiologo che, negli anni ‘70, la nominò come il luogo in cui operava. Come tutte le diete lampo, si tratta di un regime alimentare iperproteico e con bassi contenuti di grassi e carboidrati. Si predilige, come in molte altre diete, il consumo di carne ma ciò che differenzia questa dieta da molte altre è che è uno dei pochi regimi dietetici regolamentati che anche i vegetariani possono seguire. La dieta Scarsdale prevede una notevole riduzione dei carboidrati e un massiccio consumo di proteine. Assolutamente eliminati zuccheri e grassi. È strutturata in due tempi: la prima del dimagrimento e la seconda del mantenimento. Si tratta di una dieta realmente ferrea con l’assoluto divieto degli spuntini.
Dello stesso tipo è la dieta Plank, altra dieta lampo, altamente proteica, di cui resta ancora sconosciuta l’identità dell’ideatore. Il funzionamento della dieta Plank è apparentemente basilare e semplice: attraverso un regime alimentare sbilanciato iperproteico, consente di perdere peso già in due settimane, mantenendo il peso raggiunto per almeno 3 anni, senza ulteriore diete e sacrifici, in virtù di un cambiamento generale del metabolismo. La dieta è iperproteica e incentrata sulle proteine animali: uova, pollo, bistecche, carote, caffè amaro, insalate rigorosamente poco condite (olio, poco limone, poco sale, assolutamente no alle salse). A differenza della dieta Dukan, nella dieta Plank c’è una maggiore tolleranza per la frutta ma zuccheri complessi, carboidrati e fibre sono quasi del tutto assenti. Gli alimenti della dieta hanno un alto contenuto di colesterolo.
La dieta Dukan è il frutto di 40 anni d’esperienza del medico nutrizionista Pierre Dukan. Si tratta di un metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato. Questo metodo propone di dimagrire naturalmente ritornando agli alimenti delle origini della specie umana, quelli dei primi uomini dediti a caccia e raccolta. L’esercizio fisico è incluso in ogni fase del metodo e deve essere adattato a ciascuno. La camminata quotidiana rappresenta l’attività minima da eseguire; altre attività a piacere sono raccomandate, l’importante è fare movimento.
La dieta Atkins, inventata dal cardiologo Robert Coleman Atkins negli anni 70 per controllare il diabete mellito, è la più famosa dieta iperproteica. Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia. Con questo schema già dopo un paio di giorni le riserve glucidiche dell'organismo si esauriscono: bruciando i grassi, il nostro corpo è costretto a produrre corpi chetonici che -come abbiamo già detto - danno una serie di effetti collaterali.
Consigli
Per seguire una dieta proteica efficace, è importante includere nella propria alimentazione una varietà di fonti proteiche di alta qualità. È importante variare le fonti proteiche per garantire un apporto adeguato di tutti gli aminoacidi essenziali. Inoltre, la dieta proteica include fonti alimentari ad alto contenuto di grassi e vegetali che devono necessariamente essere introdotti nella propria alimentazione.
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Dieta iperproteica: solo se ci affidiamo ad un professionista!