Nel calcio, uno degli sport più praticati e seguiti a livello globale, la performance atletica è influenzata da diversi fattori. Oltre alla preparazione fisica e alle abilità tecniche e tattiche, l'alimentazione ricopre un ruolo determinante. Un regime alimentare adeguato non solo contribuisce a migliorare la performance sul campo, ma risulta fondamentale anche per un recupero efficace e il mantenimento di uno stato di salute ottimale.
Ogni attività fisica richiede un adeguato apporto energetico, che varia in funzione dell'intensità, della durata e del tipo di sforzo richiesto. Nel calcio, uno sport caratterizzato da un’attività aciclica e intermittente, con continui cambi di ritmo e movimenti esplosivi, la richiesta energetica è particolarmente alta. Tuttavia, nonostante la crescente attenzione verso l'alimentazione sportiva, molti atleti mostrano ancora una consapevolezza limitata o adottano abitudini alimentari non ottimali.
Il calcio sta evolvendo, diventando gradualmente uno sport sempre più impegnativo dal punto di vista fisico e tecnico. Nel 2021, 31 dei massimi esperti di nutrizione e calcio si sono riuniti per pubblicare un documento scientifico sul tema. Delle buone scelte nutrizionali possono essere di supporto per la salute e le prestazioni dei giocatori: il tipo, la quantità e il momento di assunzione di cibo, bevande e supplementi possono influenzare le performance e il recupero durante le partite e tra un impegno agonistico e l’altro.
Va considerato che, rispetto a diversi anni fa, il calendario delle partite è decisamente più congestionato e che il fischio d’inizio viene dato in orari sempre diversi, per garantire le dirette TV. In più, la presenza di diversi campionati internazionali costringe i giocatori a moltissimi trasferimenti, con conseguenti difficoltà prestative e logistiche.
Come dovrebbe essere la dieta di un calciatore?
La tipologia di allenamento richiesta dal calcio è composta da un misto tra fase aerobica e fase anaerobica, con tratti dedicati alla resistenza e tratti dedicati alla potenza esplosiva. Per ottenere il meglio in tutte queste fasi il corpo deve essere pieno di vitamine e minerali, con importanti riserve di zuccheri sia a lento rilascio che a rilascio veloce (prima di allenamenti e partite). Per ottenere una giusta ricostruzione muscolare inoltre è fondamentale ingerire proteine nella misura corretta: troppe rallentano il recupero e appesantiscono l'organismo.
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Le diete possibili sono molteplici e ognuno ha la sua teoria. L'importante è che il ciclo alimentare seguito rispetti l'organismo del giocatore, consistendo quindi in cibi facilmente assimilabili. Solitamente durante la fase di preparazione atletica il calciatore è sottoposto a due sedute giornaliere, una la mattina e una nel tardo pomeriggio. Dopo l'allenamento il corpo si deve riposare e deve recuperare dalla fatica accumulata durante il giorno.
Esempio di dieta giornaliera:
- Dopo l'allenamento: Prediligere la frutta fresca, contiene carboidrati facilmente assimilabili e le vitamine necessarie. Alternativa: fette biscottate (preferibilmente integrali) e in aggiunta i soliti frullati di frutta e o verdura. N.B.: evitare latte e caffè.
- Primo pasto: Deve essere composto in prevalenza da carboidrati. Evitare le proteine.
- Secondo pasto: Proporre un piatto prevalentemente proteico, composto di proteine facilmente assimilabili. N.B.: evitare le carni rosse perché troppo grasse.
- Contorno: La verdura è l'ideale. Frutta: da evitare!
- Ultimo pasto della giornata: Serve a preparare il corpo per la ricostruzione muscolare e per il recupero fisico.
Legumi (è importante rispettare le quantità in modo che gli amminoacidi presenti vengano assimilati al meglio. un misto di verdure cotte o crude (quantità abbondanti visto l'alto contenuto di vitamine e il contenuto apporto calorico.
Da questo modello di dieta scaturisce la piramide alimentare italiana, che elaborata dall’Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università di Roma “La Sapienza”, indica i consumi alimentari giornalieri consigliati. Vengono date indicazioni sulle quantità di cibo da consumare ogni giorno secondo il criterio della quantità benessere QB (porzioni di alimenti in grammi). Le QB di cibo e di movimento, se opportunamente adattate alle esigenze del singolo individuo, consentono di orientare lo stile di vita verso un equilibrio tra consumo alimentare e spesa energetica. Se si “mangia per vivere” si è sulla strada giusta per il reale benessere del nostro organismo.
Nutrizione e Calcio: Cosa Mangiare Prima, Durante e Dopo la Partita
L’intensità di gioco durante una partita è molto alta. I giocatori mantengono in media una frequenza cardiaca pari all’85% della massima e consumano mediamente 1300-1600 kcal, soprattutto carboidrati. Il fabbisogno totale della giornata arriva dunque a circa 3500 kcal. Per questo motivo è fondamentale massimizzare le scorte di glicogeno muscolare a partire dal giorno precedente, aspetto che si è rivelato utile per migliorare le prestazioni, specialmente nella seconda metà del match.
Cosa mangiare il giorno prima della partita
Sebbene l’allenamento sia molto leggero, nelle 24 h prima del fischio d’inizio si suggerisce di consumare circa 6-8 g di carboidrati per chilo di peso corporeo, per ottenere il massimo beneficio.
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Cosa fare il giorno della partita
Nel giorno della partita è fondamentale garantire un pasto ricco di carboidrati 1-3 h prima del fischio d’inizio e un apporto di liquidi pari a 5-7 ml per ogni chilo di peso corporeo nelle 2-4 h precedenti. In questo modo, sono garantiti un elevato livello di glicogeno muscolare e idratazione ottimale all’inizio del match.
Durante la partita è raccomandata l’assunzione di carboidrati in quantità pari a 30-60 g/h e di una quantità di liquidi che permetta di evitare una perdita di peso maggiore del 2-3% del peso pre-partita.
Nutrizione post-partita
La nutrizione post-partita ha l’obiettivo di accelerare il più possibile il recupero e per questo motivo deve essere focalizzata su un apporto costante di carboidrati e liquidi nelle quattro ore successive al fischio finale. Questo può essere facilitato da snack o bevande da consumare nello spogliatoio e nel viaggio di allontanamento dallo stadio. Lo stesso andrebbe previsto per l’apporto di proteine, necessarie per favorire la sintesi, il recupero e l’adattamento muscolare.
Da evitare invece è il consumo eccessivo di alcol al termine della partita. Questo infatti potrebbe rallentare la resintesi del glicogeno, la sintesi muscolare e la reidratazione.
Carboidrati, Proteine e Grassi: le proporzioni ideali
Le raccomandazioni nutrizionali canoniche per uno sport come il calcio indicano come ottimale una dieta che consista, rispetto all’assunzione totale giornaliera di nutrienti, per il 55-65 % di carboidrati, per il 12-15 % di proteine e per il 30 % o meno di grassi. Si tratta di indicazioni troppo aleatorie, vista la notevole variabilità di consumi che si osserva sul campo. Durante la fase di allenamento l’atleta dovrebbe consumare circa 5-7 g /kg di peso corporeo al giorno di carboidrati, un valore che potrebbe salire sino a 7-10 g/kg peso corporeo in caso di sessioni molto intense. Per un atleta di 70 kg siamo tra i 350 e i 700 g di carboidrati al giorno. Gli studi mostrano che il consumo medio è inferiore ai 6g/kg al giorno quindi, nella maggior parte dei casi, insufficiente.
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Pochissimi gli studi che hanno valutato il fabbisogno proteico del calciatore. Alcuni lavori su adolescenti hanno indicato valori leggermente superiori a quello di individui non impegnati in attività sportiva, intorno a 1,4-1,7 g/kg peso corporeo, valore in linea con quello di soggetti impegnati in altri sport. Il nostro solito atleta di 70 kg dovrebbe consumare circa 100-115 g di proteine al giorno. Per quello che riguarda i lipidi, valgono le raccomandazioni standard di un consumo giornaliero pari o inferiore al 30% dell’apporto calorico totale. Per un maschio adulto con una dieta da 3500 kcal stiamo parlando di 100-110g di grassi al giorno. Anche in questo caso è importante la qualità dei grassi consumati che dovrebbero provenire soprattutto da olio extravergine di oliva, pesce, frutta secca oleosa.
Per il pre-partita si consiglia di consumare, almeno tre ore prima dell’incontro, un pasto ricco di carboidrati, circa 2-2,5 g/kg peso corporeo, evitando preparazioni troppo complesse o un eccesso di grassi e proteine che potrebbero rendere lenta la digestione. Durante la partita l’atleta utilizza una miscela di diversi nutrienti per produrre l’energia necessaria a sostenere l’attività fisica. La membrana cellulare delle fibre muscolari sotto sforzo aumenta la propria permeabilità al glucosio quindi un rifornimento costante dello zucchero attraverso il flusso sanguigno si è mostrato efficace nel sostenere la prestazione.
Dopo la partita, per garantire un rapido ripristino delle scorte di glicogeno muscolare, sarebbe bene consumare un pasto contenente almeno 1,8 g/kg peso corporeo di carboidrati, magari accompagnati da una modesta quota proteica che secondo alcuni potrebbe velocizzare la sintesi di glicogeno e che, in ogni caso, è necessaria per garantire un adeguato recupero del tessuto muscolare. L’assunzione di cibo e liquidi adeguati dopo l’incontro è essenziale durante tornei in cui gli atleti siano chiamati a scendere in campo a breve distanza tra una partita e l’altra.
Integrazione: è necessaria?
La necessità di integrazione nello sport è tema intensamente dibattuto. Nelle categorie giovanili una alimentazione sana e variata e una buona idratazione sono più che sufficienti a garantire il benessere dell’atleta e una buona prestazione. Molti sono i fattori che possono e devono essere considerati nell’estensione di un piano alimentare per lo sportivo. Ovviamente età e sesso sono fattori determinanti, ma è opportuna anche un’attenta valutazione legata alle caratteristiche fisiche ed antropometriche del soggetto, alle abilità tecniche, al ruolo coperto alle abitudini alimentari, abitudini dipendenti da molti fattori tra cui conoscenze personali, disponibilità ed etnia: quest’ultimo fattore sta diventando rilevante nei vivai, in cui sempre più spesso si trovano giovani provenienti da paesi diversi, con diverse tradizioni alimentari e culturali.
Gli studi mostrano che, a tutti i livelli, i calciatori tendono ad avere un consumo inadeguato rispetto a quello effettivamente necessario per sostenere le attività di allenamento e di gioco. Appare quindi importante prestare attenzione anche a questo aspetto, assolutamente non secondario e necessario per mettere l’atleta nelle condizioni di esprimere al massimo il suo potenziale fisico e tecnico.
In ogni fase della vita, svolgere attività fisica con regolarità significa fare una scelta di salute. Per chiunque pratichi regolarmente attività sportiva a livello non agonistico, non è necessaria una strategia nutrizionale specifica. Invece, se praticato a livello di impegno fisico molto elevato (9-11 mesi l’anno, 5-7 giorni la settimana, 2-3 ore per seduta ad alta intensità), lo sport può essere considerato una condizione che richiede specifiche indicazioni e strategie nutrizionali da personalizzare secondo le esigenze. La dieta dovrà infatti tenere conto del programma di allenamenti e gare, delle caratteristiche fisiche individuali e delle condizioni ambientali in cui viene svolto lo sport (all’aperto, in acqua, al freddo, al caldo, ecc).
Diete inadeguate possono comportare: perdita di massa muscolare, riduzione della densità minerale ossea e, nelle donne, alterazioni del ciclo mestruale. Essere ben distribuita durante la giornata. Non ha senso superare il limite di 2 grammi/kg/die in quanto possiamo considerarlo come il tetto massimo di utilizzo delle proteine da parte del corpo. Tanto più non sono necessari, nella maggior parte dei casi, integratori di proteine in polvere.
Avrai bisogno di mangiare anche un po’ di più, in relazione all’intensità e alla frequenza degli allenamenti. Non dimenticarti dei carboidrati, sono la benzina principale per le nostre attività quotidiane e per lo sport.
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