Il trail running è una disciplina affascinante che combina corsa e natura, portandoti su sentieri sterrati, colline, montagne e paesaggi mozzafiato. Prepararsi adeguatamente per un trail è fondamentale, soprattutto se si vuole evitare infortuni e migliorare le proprie prestazioni.
Cos'è il Trail Running?
Il trail running è una corsa che si svolge su sentieri naturali, spesso con dislivelli importanti. A differenza della corsa su strada, il trail richiede una maggiore attenzione per il terreno irregolare e una preparazione fisica diversa, includendo anche forza e resistenza specifica.
- Forza Muscolare: i terreni variabili potenziano muscoli che nella corsa su strada non vengono sollecitati allo stesso modo.
- Migliora l'equilibrio: l'irregolarità del terreno obbliga il corpo a mantenere l'equilibrio, migliorando la stabilità.
- Riduce lo stress: correre nella natura è un ottimo modo per distendere la mente e rilassarsi.
- Resistenza cardio respiratoria: i continui cambi di pendenza aumentano la capacità polmonare e la resistenza.
Preparazione Fisica e Tecnica
1. Scegliere l'Equipaggiamento Giusto
Il primo passo per prepararsi a un trail running è scegliere l'equipaggiamento adatto. Le scarpe da trail running devono avere una suola con una buona trazione per affrontare terreni sconnessi e irregolari. Inoltre, è importante scegliere un abbigliamento tecnico traspirante che permetta libertà di movimento e gestisca la sudorazione. Non dimenticare uno zaino o fascia che permetta di trasportare comodamente l'equipaggiamento necessario (flask, telo termico, antivento, ecc.), soprattutto se il percorso prevede lunghe distanze o salite impegnative.
2. Allenare la Forza
Il trail running richiede una notevole forza muscolare, soprattutto nelle gambe e nel core. È importante includere nel proprio programma di allenamento esercizi come squat, affondi, step-up e plank. Questi movimenti rafforzano le gambe, migliorano l'equilibrio e preparano il corpo ad affrontare le discese ripide senza infortuni.
3. Migliorare la Resistenza Cardio
Il trail running comporta notevoli sforzi cardiovascolari, soprattutto quando si corre in salita. L'allenamento aerobico è essenziale per migliorare la capacità polmonare e l'efficienza del cuore. Dedicare del tempo a lunghe sessioni di corsa su percorsi collinari o a intervalli di corsa in salita ti aiuterà a prepararti per il dislivello. Ricorda però che prepararti al meglio per il trail running non significa correre sempre in salita e discesa, l'allenamento in pianura è più utile di quanto credi.
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4. Familiarizzare con i Terreni Tecnici
I terreni tecnici includono rocce, radici e superfici sconnesse. Allenarsi su questo tipo di terreni è essenziale per acquisire la giusta destrezza e migliorare il proprio passo. Inizia con tratti poco tecnici e aumenta gradualmente la difficoltà del percorso.
5. Pianificare i Recuperi
Il trail running può essere particolarmente impegnativo per il corpo, quindi è fondamentale integrare giorni di riposo e sessioni di recupero attivo, come allenamenti alternativi (cross training) o stretching, per evitare sovraccarichi e infortuni.
Alimentazione per il Trail Running
Una corretta alimentazione è fondamentale. Il trail running richiede molta energia, quindi è consigliato fare il pieno di carboidrati complessi e proteine nelle fasi di preparazione. Durante la gara o l’allenamento, porta con te barrette energetiche o gel e assicurati di mantenere un'adeguata idratazione.
Linee Guida Generali
Per essere sicuri di seguire un’alimentazione bilanciata e adeguata sulle nostre esigenze energetiche consiglio di farsi affiancare da un nutrizionista sportivo, l’alimentazione non è fondamentale solo il giorno della gara ma durante tutta la preparazione. Infatti, il corpo reagirà meglio allo stress della gara se è stato sempre alimentato, idratato e riposato adeguatamente. Correggere l’alimentazione il giorno prima della gara è un po’ come cercare di recuperare il mancato studio durante l’anno scolasitco la sera prima dell’esame di maturità, meglio di niente, ma sicuramente non si può ottenere il massimo da sé stessi.
Il Giorno Prima della Gara
Nei giorni prima di una gara bisogna prestare ancora più attenzione a cosa si mangia, un cibo sbagliato potrebbe appesantirci o creare problemi gastrointestinali compromettendo tutti i sacrifici fatti. La parola d’ordine è evitare cibi che sappiamo non digerire facilmente o che non conosciamo. La regola di base per una corretta cena prima della gara è quella che prevede un pasto ricco di carboidrati (ovviamente sempre senza esagerare). Questi, oltre a fornire una buona scorta di glicogeno, sono più digeribili rispetto a lipidi e proteine (che sono però essenziali nella dieta di uno sportivo durante il resto dell’anno). Sono poi sconsigliati tutti quegli alimenti ricchi di fibre, come l’insalata ad esempio, che sebbene sia associata da molti ad un pasto “light”, resta un alimento spesso difficile da digerire proprio perché ricca di fibre. Ai miei allievi, soprattutto prima di gare di lunga durata, consiglio una cena a base di carboidrati, è importate non esagerare e privilegiare alimenti semplici e ricchi di calorie come un piatto di pasta, del riso o patate bollite, ovviamente senza stravolgere le proprie abitudini alimentari.
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Idratazione
L’idratazione non va trascurata a partire già da più giorni prima della gara. In realtà si dovrebbe quotidianamente idratarsi correttamente, ma nella vita di tutti i giorni spesso si finisce per dare poca importanza a questo aspetto. Il rischio è di ritrovarsi a ridosso della gara in uno stato di disidratazione lieve che aumenterà sicuramente durante la corsa e, quando questa si fa lunga, recuperare sarà difficile, pertanto si potrà andare incontro a malessere, infortuni o svenimenti. Di conseguenza il consiglio è quello di idratarsi in modo appropriato durante tutta la settimana prima della gara, cercando di evitare alcolici o bibite zuccherate. In particolare, gli esperti della nutrizione sportiva raccomandano di non consumare alcool a ridosso di una gara in quanto questo favorisce la disidratazione cellulare. Idratazione non significa soltanto riempirsi d’acqua, per essere idratati il giorno della gara è importante mantenere un buon bilanciamento elettrolitico integrando anche sali minerali tra cui sodio, potassio e magnesio.
Il Pasto Pre-Gara
Per pasto pre gara s’intende proprio l’ultimo pasto prima che inizi la gara. Di conseguenza sarà vincolato dall’orario di partenza della gara stessa. In ogni caso ci sono alcune semplici regole che vanno rispettate:
- mangiare tra le 3 e le 5 ore prima della gara per dare il tempo di digerire in modo completo il pasto;
- alimentarsi principalmente con carboidrati, poi frutta, succhi di frutta, evitando latticini e fibre;
- a 2 ore dalla gara non consumare alimenti ricchi di zuccheri (per esempio dolci), caffeina o bevande gassate.
Se la gara inizia la mattina presto buona parte dell’energia dipenderà dal pasto della sera prima, tuttavia sarà importante fare colazione ma soltanto se si ha il tempo di farla almeno 2 ore prima della partenza e adottando gli accorgimenti che abbiamo appena elencato. Oltre ad un pasto bilanciato pre gara, per partire con il pieno di energia si potrebbe prevedere un’integrazione 30-60 minuti prima della partenza con una barretta energetica o con un mix di carboidrati a lento rilascio.
Temperatura e Digestione
Un pasto ricco di proteine determina un metabolismo basale più alto rispetto a quello indotto dai carboidrati, il risultato è quello di contrastare la termoregolazione che il corpo mette in atto durante l’attività fisica. Inoltre, è piuttosto noto tra gli sportivi che le proteine richiedono una quantità maggiore d’acqua per espellere i prodotti finali, con la conseguenza di favorire la disidratazione. Due motivazioni in più per preferire i carboidrati alle proteine per i pasti che precedono la gara. Un’ulteriore accortezza prevede di evitare cibi freddi. Quando le temperature salgono oltre misura ci viene istintivo cercare una sensazione di refrigerio con insalate o prodotti freddi di frigo, ma questi non fanno altro che affaticare reni e milza che dovranno lavorare di più durante la fase digestiva che sarà quindi rallentata.
Tapering per Trail Corto
Lo scarico pre-gara è fondamentale per arrivare al massimo della forma al via. Ogni tipo Trail ha le sue esigenze specifiche: trail CORTO (dai 10 ai 15 km), una distanza MEDIO-LUNGA (dai 17 ai 42 km) e un ULTRA (dai 43 km).
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Nel periodo di tapering per un trail breve è importante mantenere intensità anche negli ultimi 7-10 giorni di preparazione, eventualmente anche sfruttando una gara come ultimo test. Poi è necessario ridurre il volume, riposando, ma con un ultimo richiamo di intensità a 3 o 4 giorni dalla gara obiettivo. Se dovesse essere il vostro primo approccio ad una gara di trail running e non siete molto allenati su ritmi intensi, sarà sufficiente ridurre il volume nei giorni precedenti, per poi godervi l’esperienza e scoprire qualcosa di nuovo.
Alimentazione Durante la Gara
Durante l’attività fisica prolungata e ad intensità medio-alta dovremmo preferire alimenti ricchi di carboidrati a rapido assorbimento (o zuccheri). Il nostro organismo utilizza preferibilmente questi nutrienti per produrre energia quando lo sforzo si fa intenso (semplificando, quando iniziamo a far fatica a chiacchierare). Al contrario, dovremmo fare attenzione a limitare il consumo di grassi e di fibre, nutrienti che richiedono un lungo tempo di digestione e che il nostro corpo non riuscirebbe ad utilizzare a scopo energetico.
Quali Alimenti Preferire
Quando l’intensità aumenta, come in un allenamento più veloce o in una gara, sono consigliati alimenti come pane bianco con miele o marmellata, frutta essiccata, gelatine di frutta o caramelle, oppure integratori come bevande glucosaline (a base di zuccheri e sali minerali) o gel energetici. Alcuni tipi di barrette, a basso contenuto di grassi e fibre, possono essere un valido aiuto. Al contrario di quanto si possa pensare, invece, sono sconsigliati alimenti come le noci o altra frutta secca oleosa, parmigiano o barrette proteiche.
Le Quantità
Le indicazioni su quanto mangiare durante questo tipo di attività variano molto in base all’intensità e alla durata dello sforzo. Mentre non è necessario mangiare per sforzi di durata minore di un’ora, per sforzi compresi tra una e due ore si consiglia un apporto di 30 g di carboidrati per ogni ora. Questa quantità aumenta per sforzi di durata maggiore (60 g/h per sforzi tra 2 e 3 ore e 90 g/h se la durata supera le 3 h). Queste cifre dicono poco ad un non addetto ai lavori, ma per fare qualche esempio 30 g di carboidrati potrebbero corrispondere a 1-2 gel energetici, 30 g di pane con un cucchiaio di marmellata o 40 g di frutta essiccata.
La Soluzione Pratica: Tortini di Riso
Un’ottima alternativa da mangiare durante gli allenamenti sono i tortini di riso. Il loro consumo è stato una moda fino a qualche anno fa, ma ancora oggi vengono utilizzati da diversi atleti per aumentare la varietà degli alimenti consumati durante le sessioni di allenamento o le gare.
Ricetta Tortini di Riso
- 180 g di riso a chicco corto (sconsigliato l’uso di riso a chicco lungo o integrale)
- 360 ml di acqua
- 1 cucchiaio di zucchero (bianco, grezzo, fruttosio…)
- 1/2 cucchiaio di sale
Preparazione
- Sciacqua il riso sotto l’acqua corrente per qualche minuto, poi mettilo insieme a acqua, zucchero e sale in una pentola, portando a ebollizione senza coprire la pentola.
- Cuoci per 20 minuti il tutto coprendo con un coperchio e abbassando il fuoco. Il riso non dovrebbe essere né troppo asciutto né troppo bagnato e non dovrebbe attaccarsi alla pentola.
- Versa poi il mix in una teglia o una forma da 15 x 15 cm precedentemente coperta con della pellicola. Se preferisci, puoi inserire uno strato intermedio di miele, marmellata o burro d’arachidi per rendere più saporito il tortino!
- Stendi il composto in modo uniforme, premendo bene per renderlo compatto e mettilo in frigo per 24 ore.
Le tortine si possono conservare in frigo fino a 4-5 giorni, mentre è sconsigliato conservarle in freezer per evitare di rovinare la loro consistenza.
Consigli Finali
Non importa quale sia il tuo obbiettivo in una gara, che sia di breve o lunga distanza, che lotti per stare nei cancelletti o per la classifica, l’importante è dare il massimo. Il Ramadan di un giorno non vi fa certo guadagnare dieci minuti alla vostra prossima gara. La regola numero uno è quella di non fare esperimenti in gara (se vedete un top runner mangiare una pizza, non cercate di imitarlo). Ricordate, è vero che si vuole sempre puntare a fare la prestazione migliore, ma il primo obiettivo deve essere quello di divertirsi.
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