Non è un segreto che la nutrizione sia una parte fondamentale nelle discipline di endurance. Più la prestazione è prolungata e più pesa il fatto di alimentarsi in modo corretto. Non conta solo quanto ci si alimenta, ma conta anche come.
Il ritorno alle competizioni, sia per i runner su strada che per gli amanti del trail running, rappresenta un momento carico di energia, entusiasmo e aspettative. Dopo un periodo di pausa che può essere stato dettato da una fase di recupero attivo, un infortunio, oppure una semplice ma necessaria parentesi di riposo è essenziale pianificare con attenzione la ripresa.
Ritrovare la condizione fisica ideale non è solo una questione di allenamento progressivo e costante: anche l’alimentazione corretta e un’adeguata idratazione giocano un ruolo determinante nel tornare competitivi e, soprattutto, nel farlo in modo sano e sostenibile. Trascurare questi aspetti può compromettere la performance e aumentare il rischio di affaticamento o ricadute.
Strada o Sentieri? Correre su strada o affrontare i sentieri di montagna comporta sfide specifiche e caratteristiche ben distinte, che mettono alla prova il corpo in modi diversi. Tuttavia, nonostante le differenze ambientali e tecniche, i principi fondamentali della nutrizione sportiva e dell’idratazione efficace restano invariati e imprescindibili per ogni tipo di runner.
In questo articolo analizzeremo le 5 regole essenziali che ogni atleta, sia su asfalto che su sterrato, dovrebbe seguire per garantire al proprio corpo l’energia, il recupero e la resistenza necessari. L'obiettivo?
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
I Fondamenti dell'Alimentazione per il Trail Running
In breve, l’energia che ci serve per fare un’attività la ricaviamo da tre macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Da questa premessa si può comprendere come sia importante, durante un qualsiasi compito sportivo, risparmiare il più possibile i carboidrati e preferire i grassi per la produzione di energia.
Il ritorno alle competizioni segna l'inizio di una nuova fase ricca di stimoli, obiettivi e sfide fisiche. Con l’intensificarsi degli allenamenti e l’aumento del carico di lavoro, il corpo entra in una fase di maggiore richiesta energetica. È quindi fondamentale rispondere in modo adeguato con un’alimentazione mirata e personalizzata, capace di sostenere lo sforzo fisico, ottimizzare le prestazioni e favorire un recupero rapido ed efficace.
Il primo passo per nutrirsi correttamente è imparare ad ascoltare i segnali del proprio corpo: fame costante, stanchezza persistente o difficoltà di recupero sono indicatori chiave delle tue necessità energetiche. Non si tratta semplicemente di “mangiare di più”, ma di mangiare meglio: con equilibrio, consapevolezza e in linea con gli sforzi richiesti dal tuo programma di allenamento.
Carboidrati Complessi: Il Carburante Essenziale
I carboidrati complessi rappresentano il carburante principale per ogni runner, soprattutto in vista di gare impegnative o sessioni di allenamento particolarmente lunghe. Riso integrale, avena, pasta, quinoa, patate e legumi sono alimenti ideali per costruire riserve di glicogeno, che il corpo utilizza come fonte di energia durante l'attività fisica prolungata.
Per sostenere le prestazioni nel tempo, è essenziale adottare una distribuzione equilibrata dei macronutrienti. Un buon punto di partenza potrebbe essere: 60-70% di carboidrati, 15-20% di proteine e 20-30% di grassi sani. Questa combinazione favorisce la continuità energetica, la protezione muscolare e il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
Proteine: Riparazione e Rafforzamento Muscolare
Le proteine sono essenziali per la rigenerazione e il rafforzamento delle fibre muscolari danneggiate durante l’attività intensa. Inserisci regolarmente fonti proteiche di qualità come pollo, tacchino, pesce, uova, latticini magri, tofu o legumi in ogni pasto principale.
Chi corre su sentieri e affronta dislivelli prolungati ha bisogno di energie costanti e facilmente assimilabili. In questo contesto, alimenti ad alta densità energetica ma facilmente digeribili - come frutta secca, barrette artigianali, gel energetici e snack salati - diventano preziosi alleati.
Una strategia nutrizionale personalizzata, basata su una sapiente combinazione di macronutrienti, è il pilastro per affrontare ogni allenamento con energia e ogni gara con consapevolezza. Alimentarsi in modo corretto non è solo questione di quantità, ma soprattutto di qualità, tempismo e ascolto del proprio corpo.
Il Tempismo dei Pasti: Quando Mangiare è Importante Quanto Cosa Mangiare
Quando si parla di alimentazione per ottimizzare le prestazioni sportive, non conta solo cosa mangi, ma anche quando lo mangi. La tempistica dei pasti è un elemento chiave nella strategia nutrizionale di ogni atleta, poiché influisce direttamente su energia, concentrazione, capacità di recupero e adattamento all’allenamento.
Ogni fase della giornata e ogni momento del ciclo di allenamento richiedono un apporto nutrizionale specifico.
Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter
Pasto Pre-Allenamento e Pre-Gara
Il pasto che precede un allenamento o una gara deve garantire energia pronta all’uso senza compromettere la digestione. Consumalo almeno 2-3 ore prima dell’attività fisica per favorire l’assorbimento dei nutrienti e ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali. Prediligi alimenti ricchi di carboidrati a basso indice glicemico, come pane integrale con miele, una banana, fiocchi d’avena o del riso, accompagnati da una piccola quota di proteine magre come un uovo sodo o yogurt greco.
Se ti alleni o gareggi al mattino presto e non hai tempo per un pasto completo, opta per uno spuntino leggero ma energetico, da assumere circa 30-45 minuti prima. Una barretta all’avena, qualche dattero, frutta secca, una banana o uno yogurt sono opzioni ideali.
Recupero Post-Allenamento
Dopo una sessione intensa, il corpo ha bisogno di ricostruire le riserve di glicogeno e riparare i tessuti muscolari. Entro 30-60 minuti dalla fine dell’attività, consuma un pasto o spuntino che combini carboidrati e proteine in un rapporto 3:1. Un frullato con latte vegetale, banana e proteine in polvere, yogurt greco con cereali integrali, oppure un piatto a base di legumi e cereali sono ottime scelte.
Alimentazione Durante le Gare di Trail Running
Nelle gare di trail running, dove lo sforzo può protrarsi per ore, l’alimentazione deve essere continua e pianificata. È impensabile affrontare un trail lungo solo con le energie del pasto pre-gara: il corpo ha bisogno di rifornimenti regolari per sostenere l’intensità e la durata dello sforzo.
Cerca di assumere tra 30 e 60 grammi di carboidrati all’ora, in base all’intensità e alla durata della gara.
La tempistica dei pasti non è un dettaglio secondario, ma una parte integrante della strategia di un atleta consapevole. Mangiare con intelligenza e tempismo è un investimento sulla tua performance, sulla tua salute e sul piacere di correre al meglio, ogni volta che metti le scarpe da running.
Idratazione: La Linfa Vitale del Runner
L’acqua è la linfa vitale del nostro organismo e, quando si parla di running e trail running, l’idratazione non è solo una buona abitudine: è un elemento strategico fondamentale per il successo. Restare ben idratati significa garantire al corpo efficienza, resistenza, lucidità e protezione.
L’idratazione efficace non si limita al momento immediatamente prima di un’uscita o di una gara. È un comportamento continuo e consapevole che inizia ore se non giorni prima dell’impegno fisico. Non aspettare l’ultimo momento per bere!
Idratazione Pre-Gara
Le prime fasi della corretta idratazione iniziano già nelle 24-48 ore precedenti la gara. È buona prassi assumere circa 500 ml di acqua 2-3 ore prima dell’attività, seguiti da un piccolo apporto (150-300 ml) 30 minuti prima della partenza.
Idratazione Durante la Corsa
Mentre corri, il corpo perde rapidamente liquidi ed elettroliti come sodio, potassio e magnesio, fondamentali per la funzione muscolare e nervosa. Per evitare disidratazione e cali di performance, è importante bere regolarmente durante la competizione.
Recupero Idrosalino Post-Corsa
Il recupero non è solo muscolare, ma anche idrosalino. Dopo l’attività fisica, reintegrare i liquidi persi è cruciale per ristabilire l’equilibrio fisiologico. Un metodo efficace è pesarsi prima e dopo l’attività: per ogni kg di peso perso, dovresti assumere circa 1,5 litri di liquidi.Acque minerali ricche di sodio, bevande elettrolitiche o acqua con aggiunta di un pizzico di sale e succo di frutta naturale sono ottime soluzioni.
Idratazione nel Trail Running
Le gare di trail running, spesso svolte in ambienti naturali, su terreni irregolari e in condizioni climatiche variabili, richiedono una gestione ancora più attenta dell’idratazione. Durante i lunghi percorsi, bevi a piccoli sorsi ma frequentemente, evitando lunghe pause tra una reidratazione e l’altra.
L’idratazione è uno dei pilastri della performance sportiva. Non è un dettaglio da sottovalutare, ma un alleato invisibile che può determinare il successo o il fallimento di un allenamento o di una gara. Inserire l’idratazione nella tua strategia di preparazione atletica ti permetterà di affrontare ogni sfida con maggiore sicurezza, lucidità e resistenza. Ricorda: non aspettare di avere sete per iniziare a bere!
Elettroliti: I Minerali Essenziali per la Performance
Quando corri, il tuo corpo non perde soltanto acqua attraverso la sudorazione, ma anche elettroliti fondamentali come sodio, potassio, magnesio e calcio. Questi minerali, spesso sottovalutati, sono essenziali per garantire l’efficienza muscolare, la trasmissione nervosa e l’equilibrio idrico.
Gli elettroliti giocano un ruolo chiave nel mantenere l’omeostasi corporea, ovvero il bilanciamento dei fluidi all’interno e all’esterno delle cellule. Senza di essi, la contrazione muscolare si altera, il battito cardiaco può diventare irregolare e la resistenza allo sforzo cala drasticamente.
Mantenere un bilancio elettrolitico corretto è indispensabile, soprattutto durante allenamenti lunghi, gare ad alta intensità o in condizioni climatiche estreme (caldo, umidità).
Bevande Isotoniche e Integrazione di Elettroliti
Le bevande isotoniche rappresentano una scelta ideale durante gli sforzi prolungati. Il loro vantaggio? Questa combinazione permette di mantenere elevata la resistenza, evitare i cali di performance e contrastare l’insorgenza di crampi muscolari.
In condizioni di sforzo estremo o prolungato come gare trail, ultramaratone o lunghi allenamenti sotto il sole gli integratori specifici di elettroliti diventano un alleato prezioso. Assumerli con regolarità durante lo sforzo consente di mantenere stabile il bilancio minerale, riducendo il rischio di stanchezza improvvisa, vertigini o crampi. Scegli prodotti che contengano una miscela bilanciata di sodio, potassio, magnesio e calcio.
Reintegrare correttamente gli elettroliti non è un dettaglio secondario, ma un fattore decisivo per la qualità delle tue prestazioni e per la tua sicurezza fisica. Ascolta il tuo corpo, idratati con intelligenza e assicurati che ogni tuo sforzo sia supportato dalla giusta integrazione minerale. Perché quando gli elettroliti sono in equilibrio, il tuo corpo corre meglio e più a lungo.
L'Influenza del Clima sull'Alimentazione e l'Idratazione
Il clima influisce in modo significativo sulle esigenze fisiologiche del corpo, modificando profondamente le strategie di alimentazione e idratazione necessarie per sostenere la performance, sia su strada che sui sentieri. Che tu stia correndo sotto un sole cocente o affrontando una mattinata gelida, adattare consapevolmente la tua strategia nutrizionale alle condizioni climatiche è essenziale per evitare disidratazione, squilibri elettrolitici e cali energetici.
Alimentazione e Idratazione con il Caldo
Quando le temperature aumentano, il corpo si surriscalda più facilmente e perde una quantità significativa di liquidi ed elettroliti attraverso la sudorazione.
- Incrementa l’assunzione di liquidi: In giornate calde e umide, l’idratazione deve essere continua: non aspettare di avere sete. Bevi con regolarità già prima dell’attività, ogni 15-20 minuti durante la corsa e subito dopo l’allenamento.
- Abbassa leggermente il ritmo: In condizioni di calore intenso, l’organismo deve lavorare di più per mantenere la temperatura corporea sotto controllo. Ridurre leggermente l’intensità dell’allenamento ti permette di evitare il surriscaldamento e di gestire meglio la fatica.
- Vestiti in modo strategico: Opta per tessuti traspiranti e leggeri, preferibilmente in colori chiari e materiali tecnici.
Alimentazione e Idratazione con il Freddo
Anche con temperature rigide, il tuo corpo continua a perdere liquidi, soprattutto attraverso la respirazione accelerata e una sudorazione spesso sottovalutata.
- Idratati con costanza, anche senza sete: Bevi regolarmente piccoli sorsi, anche se non percepisci la necessità. La disidratazione invernale può compromettere la performance muscolare e aumentare il rischio di infortuni.
- Preferisci bevande tiepide o a temperatura ambiente: Evita le bevande ghiacciate, che possono raffreddare eccessivamente il corpo. Le bevande tiepide non solo idratano, ma offrono un piacevole effetto termico.
- Gestisci l’abbigliamento a strati: La regola d’oro per l’inverno è vestirsi a strati: uno strato traspirante a contatto con la pelle, uno isolante e uno protettivo dall’esterno. Evita il cotone, che trattiene l’umidità, e prediligi tessuti tecnici che ti mantengano asciutto e al caldo.
Indipendentemente dalla stagione, monitorare l’ambiente e capire come il tuo corpo reagisce alle diverse condizioni climatiche è una parte fondamentale della preparazione atletica. Ascolta i segnali che il tuo corpo ti invia, preparati in anticipo e affronta ogni corsa con la strategia giusta. Perché non esistono “brutte condizioni”, solo strategie poco adatte.
Consigli aggiuntivi
Dopo aver provato parecchie soluzioni e aver testato molti prodotti, nell’ultimo anno sto provando questi gel e integratori di carboidrati con cui mi sto trovando molto bene. Come gel con caffeina utilizzo quelli della ethic sport. Hanno pochi carboidrati, meno di 20g per gel, ma di sapore mi piacciono e non mi danno fastidio.
Partiamo come sempre da alcuni concetti base per farvi capire il contesto generale. Io Roberto, pesando 70kg e correndo per 10km, brucio circa 700 calorie (peso x distanza). In realtà anche qualcosa meno, perché correndo da tanto e per molti km sono molto efficiente.
Se dovessi correre ad alta intensità tutte queste calorie verranno dalle mie scorte di glicogeno (carboidrati). Se invece dovessi correre ad intensità minori e fossi nelle condizioni ottimali per bruciare grassi, potrei bruciare anche il 50% dei grassi e il 50% dei carboidrati.
Adesso, il problema è che mentre di grassi abbiamo scorte in abbondanza per correre anche 100km, di glicogeno abbiamo scorte limitate. Solitamente viene stimato moltiplicando il proprio peso x 30, quindi nel mio caso 2100 calorie.
Prendendo come riferimento una corsa ad alta intensità, diciamo ritmo maratona, e corressi a questo ritmo per 30km e bruciassi solo carboidrati, al 30°km le mie scorte di glicogeno finirebbero causandomi una crisi.
Volendo essere precisi, la crisi arriverebbe prima perché il corpo andando in protezione non ti darà mai il 100% ma tenderà a tenersi sempre qualcosa.
Detti questi concetti, mi sembra chiaro che durante le nostre corse più lunghe, sarà necessario integrare carboidrati per cercare di risparmiare le scorte di glicogeno.
Cosa molto importante, leggete i valori nutrizionali, quante calorie hanno e quanti grammi di carboidrati ci sono in ogni gel così da avere un strategia chiara. Questo perché esistono molti tipi diversi di gel e con quantità diverse.
Per gare dalle 2 alle 4 ore bisognerebbe integrare almeno 40g di carboidrati per ora, parliamo di circa 158 calorie per ora. Potrebbe non sembrare sufficiente ma permettere di arrivare fino alla fine.
In questo caso bisognerebbe assimilare dai 60 agli 80g di carboidrati per ora (diciamo che è molto soggettivo). Ad esempio io non riesco a mangiarne più di 60g, altrimenti inizio ad avere problemi di pancia, mentre altri ci riescono. La cosa che vi consiglio è di provare e testare cercando di assumerne almeno 60g di carboidrati per ora.
In Sintesi
Il ritorno alle competizioni di running e trail running dopo una pausa - che sia per infortunio, riposo o cambi di stagione - richiede molto più di semplici allenamenti fisici. Seguendo queste 5 regole fondamentali, potrai pianificare con consapevolezza il tuo ritorno in gara, sostenere i carichi di allenamento con più facilità e affrontare qualsiasi percorso - su asfalto o sentiero - con sicurezza, efficienza ed entusiasmo.
In ambito alimentare, quali sono in sintesi le tematiche da affrontare per chi inizia a fare trail?
- In generale, sono poche le persone che bevono quanto dovrebbero e gli sportivi non si discostano da questa media. Le raccomandazioni per la popolazione italiana suggeriscono l’assunzione di 2-2,5L di liquidi al giorno per gli adulti, a cui va aggiunta la quota persa con l’attività fisica, per chi fa sport.
- Pensare di approcciarsi al trail e alle corse lunghe, preoccupandosi solo di come allenarsi e non di come mangiare, significa fare le cose a metà e rischiare di non ottenere i risultati sperati.
- Non è vero che se si fa sport e si consumano tante calorie, si può mangiare di tutto, anzi, più è tecnica e dura la disciplina sportiva e più precisa e selezionata deve essere l’alimentazione.
- Sono molti quelli che cercano di ridurre il peso corporeo con restrizioni caloriche per essere più ‘leggeri’ . E’ vero che meno chili si portano dietro e minore è la fatica nella corsa, ma attenzione a come questo scopo viene raggiunto.
- Gli errori alimentari in gara sono molto comuni e responsabili dei frequenti disturbi gastrointestinali tra i podisti. L’errore più frequente in assoluto riguarda l’idratazione: non bere a sufficienza e arrivare alla disidratazione, bere bibite mal diluite, troppo concentrate o troppo diluite, bere solo acqua sono tra gli errori più frequenti riscontrati.
tags: #alimentazione #trail #running #consigli