La corsa è un'attività fisica efficace per bruciare calorie e migliorare la forma fisica. La quantità di calorie bruciate durante la corsa dipende da diversi fattori, tra cui la velocità, la distanza percorsa e il peso corporeo.
Fattori che influenzano il consumo calorico
Più velocemente o più a lungo corri, più calorie bruci. Infatti, distanza e velocità sono importanti. Quando ti alleni, man mano che la frequenza cardiaca aumenta, consumi più energia. Una frequenza cardiaca maggiore consuma più energia. E non solo: aumenta anche la quantità di calorie bruciate dopo la corsa, mentre il corpo recupera.
Intensità e Frequenza Cardiaca
Quando corri nella zona di frequenza cardiaca anaerobica, nota anche come "effetto afterburn", lavori senza ossigeno. Il tuo corpo è costretto a scomporre il glicogeno per produrre ATP, e ciò non solo ha un costo energetico elevato, ma richiede anche periodi più lunghi di recupero dell'ossigeno. Tale processo è noto anche come consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC).
HIIT vs. LISS
È risaputo che l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) brucia più calorie rispetto alle sessioni di corsa più lunghe, nonostante duri appena dai sei ai 15 minuti. Uno studio condotto dalla Azusa Pacific University ha misurato il totale delle calorie bruciate da un allenamento HIIT di sei minuti. La cardio costante a bassa intensità (LISS) viene eseguita in modo aerobico per circa un'ora. Un esercizio aerobico prevede la presenza di ossigeno, e non crea quindi l'effetto EPOC. La quantità totale di calorie bruciate viene consumata durante la corsa. Questo rimane un modo efficace per perdere peso, perché permette comunque di aumentare il consumo energetico e creare un deficit calorico, soprattutto se si tratta di jogging su lunghe distanze.
Corsa in Salita
Un'altra strategia per aumentare l'intensità è correre in salita. Puoi ad esempio impostare una pendenza su un tapis roulant o correre in collina. Anche se la tua andatura è più lenta di quella che riusciresti ad adottare su una superficie piana, correre in salita attiva il 9% in più di fibre muscolari a ogni falcata.
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Come Calcolare le Calorie Bruciate
Le calorie bruciate con la corsa vengono calcolate tramite la formula di Arcelli: 1 kcal / km / kg peso corporeo. Questa formula stabilisce che la spesa energetica della corsa è determinata da due fattori: quanto pesi (kg) e quanta strada percorri (km). Come vedi, nella formula non è contemplata la velocità: infatti, non è un parametro che influenza il numero di calorie bruciate.
La corsa fa dimagrire proprio perché consente un buon consumo di calorie in un allenamento.
L’intensità, però, non deve essere troppo bassa tanto da ridurti al fare una camminata veloce, in quanto in questo caso la formula vista prima non è più valida, ma diventa 0.5 kcal/km/kg: a parità di chilometri le calorie bruciate sono la metà.
Come abbiamo visto nell'articolo principale sulla corsa, il dispendio calorico è molto semplice da calcolare grazie alla formula PxD dove P è il peso corporeo in kg e D la distanza in km.
Calcolo del Consumo Calorico in Salita
Quando si corre in salita si guadagna quota, e per fare questo si deve esercitare un lavoro notevole, che fa aumentare di molto il dispendio energetico. Può essere interessante, quindi, calcolare le calorie totali consumate partendo dal dislivello, facilmente misurabile con i moderni software come Strava o altri. Conoscendo il dislivello possiamo facilmente risalire alla pendenza media (Pdm) del percorso, a questo punto bisogna solo tenere conto del minore dispendio energetico della discesa, che comunque sarà abbastanza piccolo, e il gioco è fatto.
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Per calcolare il consumo calorico della corsa in salita ci si può rifare a questo documento nel quale, a pagina 562, troviamo due tabelle con i consumi nella camminata e nella corsa, a differenti velocità e a differenti pendenze.I valori riportati utilizzano i MET come unità di misura: il famoso Metabolic Equivalent che corrisponde al consumo calorico di un soggetto in completo stato di riposo (sveglio, ma seduto e immobile), ovvero a 3,5 ml di ossigeno al minuto per ogni kg di peso corporeo. L'aumento del dispendio energetico varia in modo lineare con la pendenza, indipendentemente dalla velocità, con un coefficiente di 0,087 (per km e per kg) ogni punto percentuale di pendenza.
Miti sulla corsa e il consumo calorico
Correre a digiuno, coprirti anche in estate per sudare per dimagrire di più, scegliere le ore più calde della giornata, seguire programmi di “corsa brucia-grassi” non ti fa bruciare più calorie e nemmeno più grassi.
Consigli per ottimizzare la corsa
Ad esempio, cerca di riuscire a mantenere una certa velocità per sempre più chilometri oppure, a parità di distanza, diminuire il tempo che stai per percorrerla. Anche il piano alimentare dovrà essere finalizzato al dimagrimento e tenere conto degli allenamenti svolti.
La continuità dell’allenamento e l’incremento graduale del carico di lavoro producono adattamenti sia muscolari che fisiologici.
L’unico modo per bruciare più calorie con la corsa è… correre di più!
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Fattori Esterni
Il tipo di terreno influenza considerevolmente il dispendio energetico. Il peso delle scarpe, così come quello delle ruote per un ciclista è molto importante. A tal proposito riportiamo alcuni dati tratti dal testo W. D.McArdle, F.I Katch, V.L. "Scarpe con solette diverse influenzano grandemente l'economia di corsa. Occorre tuttavia ricordare che in generale, ad un peso inferiore della scarpa, corrisponde una minor protezione dagli impatti del piede con il terreno. Per questo motivo la scelta della calzatura va effettuata in relazione al peso corporeo ed alla morfologia del piede considerando anche il proprio livello agonistico. Correre all'aria aperta anziché su un tapis roulant implica un costo energetico dal 3 al 9% superiore, a causa della maggior resistenza offerta dell'aria.
Tabella di riferimento: stima del consumo calorico
| Peso Corporeo (kg) | Distanza Percorsa (km) | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|---|
| 50 | 7 | 350 |
| 70 | 7 | 490 |
| 90 | 7 | 630 |
Nota: Le calorie bruciate sono stimate utilizzando la formula di Arcelli e possono variare in base a fattori individuali.