Negli ultimi decenni, il numero di persone che ha deciso di intraprendere la dieta vegana è aumentato drasticamente. Il nostro Paese non ha fatto eccezione e oggigiorno conta circa il 2,4% (Fonte Eurispes) dell’intera popolazione ad avere scelto questo regime alimentare.
Ma la decisione di escludere dalla propria dieta ogni alimento di origine animale, seppur dettata da ragioni etiche, incontra spesso critiche e opinioni contrarie. In questo articolo analizziamo in modo chiaro e approfondito tutti gli aspetti della dieta vegana, basandoci sulle evidenze scientifiche.
Cos'è la Dieta Vegana e Perché Viene Scelta
Il termine vegan, derivato dall’unione degli estremi di “vegetarian”, è stato coniato nel 1944 da Donald Watson, il fondatore della “Vegan Society”. Viene definita vegan la dieta che prevede l’esclusione totale di cibi di origine animale dall’alimentazione quotidiana.
Quindi, oltre ad eliminare la carne e il pesce, chi segue una dieta di questo tipo elimina anche i prodotti derivati dagli animali, quali latticini, latte, miele e uova. Le principali ragioni sono 3:
- Scelta etica: la questione animalista è probabilmente quella che continua a incoraggiare un numero sempre crescente di persone a optare per un’alimentazione cruelty-free. Chi percorre questa strada per ragione etica, percepisce tutti gli esseri viventi come pari e quindi degni di vita.
- Scelta ecologica: l’allevamento intensivo degli animali provoca danni all’ambiente. Deforestazione, inquinamento, consumo elevato di acqua, perdita di biodiversità e infine riscaldamento globale sono conseguenze che possono essere riconducibili all’eccessiva produzione di carne e di pesce.
- Scelta salutistica: la dieta vegana spesso include un maggiore apporto di sostanze, quali fibre, vitamine, minerali, grazie all’elevata assunzione di cibo come frutta e verdura. Per questo motivo molte persone la ritengono più salutare rispetto ad altri regimi.
Differenza tra Dieta Vegana e Vegetariana
Come detto la dieta vegana esclude completamente tutti gli alimenti di origine animale, inclusi latticini, miele e uova, e si basa esclusivamente su prodotti vegetali e queste scelte si estendono anche ad altri aspetti come la cosmesi o l’abbigliamento. La dieta vegetariana consente il consumo di derivati animali come latte e uova, pur eliminando carne e pesce. La scelta tra i due regimi alimentari dipende spesso da motivazioni etiche, ambientali o salutistiche.
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La dieta vegana richiede maggiore attenzione nella pianificazione per evitare carenze nutrizionali, mentre quella vegetariana offre una maggiore flessibilità pur mantenendo un approccio rispettoso dell’ambiente e degli animali.
Vantaggi e Benefici della Dieta Vegana
Vediamo in quale misura l’alimentazione vegana possa contribuire al benessere dell’organismo, agendo su:
- Pressione: alla maggiore assunzione di potassio e minore di sodio, legata all’utilizzo di alimenti di origine vegetale, segue l’eliminazione dei liquidi in eccesso e di conseguenza il rischio di andare incontro a ipertensione è più basso.
- Colesterolemia: livelli eccessivi di colesterolo nel sangue vengono accumulati nelle arterie. Ne segue la formazione di placche aterosclerotiche, che sono la causa di infarti e ictus. I grassi animali derivanti da latte e latticini (es. burro e formaggi) e dalla carne fresca e trasformata (strutto, lardo, pancetta, affettati in generale), se consumati in eccesso ne sono i maggiori responsabili. Al contrario, un’alimentazione ricca di verdure, cereali e legumi contribuisce al mantenimento del normale livello di colesterolo.
- Metabolismo: l’apporto elevato di fibre favorisce il mantenimento della forma ideale, riducendo il rischio di obesità, e assicura il benessere dell’intestino.
- Microbiota intestinale: la dieta a base di soli alimenti di origine vegetale ha un impatto positivo sul microbiota. Il consumo eccessivo di carne aumenta il rischio di disbiosi, ossia di alterazione dei ceppi batterici dell’apparato intestinale. Allo stesso tempo, però, una dieta ricca di FODMAPs (alimenti che contengono oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli) - come quella vegana - non è adatta a soggetti che soffrono di colon irritabile.
In questo contesto, una dieta vegana, che coniughi abbondanza di vegetali e attenzione per l’ambiente (oltre che per il benessere animale), si dimostra interessante.
Prevenzione delle Malattie
Numerosi studi rivelano che tumori, diabete e malattie cardiovascolari sono prevenibili con una dieta ricca di vegetali. Alle diete vegana e vegetariana viene riconosciuta la capacità di prevenire la sindrome metabolica, l’ipertensione e non solo.
Una metanalisi del 2010 individua nelle diete vegetariana e vegana la capacità di migliorare la gestione del diabete di tipo 2.
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In una ricerca condotta su persone appartenenti alla Chiesa cristiana avventista si legge: “Le diete vegetariane proteggono dalle malattie cardiovascolari, da fattori di rischio cardiometabolico, alcuni tumori e mortalità totale. Rispetto alle diete latto-ovo-vegetariane, quelle vegane sembrano offrire più protezione contro obesità, ipertensione, diabete di tipo 2 e mortalità cardiovascolare”.
Quanto ai tumori, è ormai riconosciuto che un notevole apporto di fibre, tipico delle diete ricche di vegetali, è un fattore protettivo nei confronti del cancro al colon e al seno. Nella dieta veg ci sarebbero fattori protettivi contro leucemie, cancro dello stomaco e della vescica.
Uno studio del 2014, pubblicato su Nutrients, ha analizzato il microbiota intestinale di vegani, vegetariani e onnivori. I primi due hanno mostrato rispetto al terzo gruppo un maggior numero di batteri “buoni” e uno ridotto di patogeni. E, come noto, l’intestino ha un ruolo chiave nel benessere dell’organismo.
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Una dieta ricca di vegetali regala molti nutrienti, tra cui vitamina E, che dona vigore e resistenza; fibre, che regolano la glicemia favorendo il mantenimento dell’energia a lungo; vitamine del gruppo B, fonte di energia; clorofilla, che agevola il trasporto dell’ossigeno alle cellule e la depurazione epatica.
Quali Sono i Rischi della Dieta Vegana?
Analizzando i pro e contro dell’alimentazione vegana e della scelta di diventare vegani, vediamo insieme anche gli aspetti critici di questo regime alimentare e come questo sia carente di alcuni nutrienti indispensabili al buon funzionamento dell’organismo.
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Analizziamo nel dettaglio i rischi in cui si potrebbe incorrere se non si dovesse seguire un piano alimentare equilibrato:
- Carenza di vitamina B12: nota come “vitamina dell’energia”, la B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale, in particolare nelle uova, nel salmone, nel manzo e nel latte. I sintomi da deficit di questa vitamina sono stanchezza cronica, scarsa concentrazione e sensazione di formicolio a mani e piedi.
- Carenza di proteine: il maggior numero di proteine si trova in alimenti come carne, pesce, e prodotti caseari e uova. Nonostante siano presenti anche in alimenti di origine vegetale, come legumi e cereali, queste risultano meno assorbibili per la presenza di anti-nutrienti (lignani, fitati) e vanno assunte in quantità maggiori. Inoltre, le proteine vegetali non contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno il nostro organismo. Se non integrate regolarmente, possono manifestarsi sintomi come senso di spossatezza, fame continua, stress, capelli fragili e desiderio di dolci.
- Carenza di ferro, calcio, zinco e iodio: la dieta povera di carne può indurre a deficit di ferro, un minerale essenziale per il regolare funzionamento dei globuli rossi e dell’emoglobina. Tutti questi sono nutrienti indispensabili per la salute dell’organismo in quanto non siamo in grado di sintetizzarli.
Le carenze nutrizionali si verificano quando non si presta attenzione a fornire al proprio corpo tutti i nutrienti necessari. Alcuni nutrienti critici, che possono essere carenti in una dieta vegana, includono vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio, zinco, iodio e omega-3 a catena lunga. La mancanza di questi nutrienti può portare a problemi di salute come anemia, osteoporosi, compromissione del sistema immunitario e disfunzioni cognitive.
Come Integrare le Possibili Carenze Nutrizionali
A fronte di questa analisi, vediamo come prevenire questi rischi:
- Vitamina B12: tutti i vegani necessitano di integrare la vitamina B12 all’interno del proprio piano alimentare. Per coprire il fabbisogno giornaliero di un adulto (2,4 microgrammi/giorno), è consigliata l’assunzione di integratori appositi, sotto forma di capsule o di gocce.
- Proteine: fortunatamente le proteine sono presenti anche negli alimenti di origine vegetale. Ad esempio, gli pseudo-cereali, quali quinoa, amaranto e grano saraceno, ne contengono circa 14g/100g. I legumi (soia, fagioli, piselli, ceci, lenticchie, ecc.) sono ricchi di proteine. Un ulteriore consiglio è quello di consumare contemporaneamente cereali e legumi. Così facendo si ottengono tutti gli aminoacidi essenziali che invece negli alimenti presi singolarmente non sono rappresentati. A questi alimenti si possono aggiungere tofu, tempeh e prodotti a base di soia, o il seitan. In questo modo non sarà difficile per i vegani sopperire alla mancanza di proteine derivate da prodotti animali.
- Ferro: anche nel caso del ferro, i vegani possono attingere da più fonti. Tra gli alimenti di origine vegetale più ricchi in ferro troviamo: la soia, la quinoa, rucola e radicchio in particolare, i legumi in generale e la frutta secca, e la cioccolata fondente (cacao). È bene aggiungere a questi alimenti del succo di limone, o abbinare della verdura come peperoni o pomodori, e finire il pasto con della frutta come arance, kiwi e fragole: tutti alimenti ricchi in vitamina C, che aiuta ad assorbire il ferro contenuto.
Il consumo di alghe, in cui si trovano gli Omega 3 e lo iodio, può supplire alla mancanza di pesce; anche la frutta in guscio e i semi oleosi possono compensare l’assenza di pesce.
Ferro
Per assorbire il ferro inorganico, meno assimilabile di quello “animale”, basta associarlo con vitamina C e antiossidanti, tutti ben presenti nei vegetali, ed evitare di mangiare insieme alimenti con tannini (tè, caffè) e fitati, presenti in alcuni cereali integrali e legumi.
Calcio
Il noto Harvard Nurses’ Health Study, che ha seguito per dodici anni 77 mila donne, ha riscontrato una maggiore incidenza di fratture nelle consumatrici di latte, considerato la migliore fonte di calcio. Per assorbire questo minerale bisogna evitare un eccesso di cibi ricchi di ossalati (bietole, cacao, barbabietole) e assumere alimenti con il fosforo (legumi, cereali integrali, semi oleosi).
Vitamina D
Le carenze sono diffuse anche negli onnivori. La vitamina D, importante tra l’altro per fissare il calcio nelle ossa, si trova nei cibi di origine animale. L’80% del fabbisogno è coperto dall’esposizione al sole. Ma lo smog, la vita al chiuso e la stagione invernale non consentono di assorbirla al meglio.
Vitamina B12
Si trova nei cibi di origine animale.
Omega 3
Associare con le alghe gli omega 3 vegetali di semi di lino, noci, canapa e chia ne migliora l’assorbimento.
Utilizzo di Alimenti Fortificati
Come avrete capito, la dieta vegana è un regime molto restrittivo. Quindi, chi vuole intraprenderla è bene che venga supportato da un’attenta supervisione nutrizionale. In questo modo, grazie a un corretto piano e l’uso ponderato di alimenti fortificati e d’integratori specifici si eviteranno carenze alimentari/nutrizionali.
Per Chi È Sconsigliata la Dieta Vegana
La dieta vegana, sebbene ricca di benefici, potrebbe non essere adatta a tutti. È sconsigliata a persone con specifiche carenze nutrizionali, come deficit di vitamina B12, ferro o proteine, che possono essere difficili da compensare senza un’adeguata integrazione.
Anche chi soffre di disturbi digestivi, come la sindrome del colon irritabile, potrebbe trovare difficile seguire una dieta ricca di alimenti vegetali ad alto contenuto di fibre o FODMAPs.
Inoltre, è meno indicata per bambini, adolescenti, donne in gravidanza o allattamento, e persone anziane, a meno che non sia supervisionata da un professionista della nutrizione.
Menù Vegano Tipo
Abbiamo visto come la dieta vegana, per essere bilanciata e variegata, debba accogliere all’interno del piano alimentare oltre alla verdura anche cereali, legumi, grassi vegetali e frutta. Ecco un esempio di menù tipo leggero e invitante:
- Colazione: potete preparare il classico “latte e cereali”, utilizzando le bevande vegetali (di soia, d’avena, di mandorle, ecc.). In alternativa, potete spalmare un cucchiaio di marmellata light su delle fette biscottate da accompagnare a una spremuta fresca insieme a uno yogurt di soia arricchito con granelle di frutta in guscio.
- Pranzo: pasta integrale con verdure, zuppe, minestroni, orzo, grano saraceno o farro con pomodorini insieme a piselli o lenticchie. Le scelte sono davvero tante! Se siete alla ricerca di un pasto leggero, ideale per la perdita del peso, allora perché non provare gli Shirataki Pesoforma. Con solo 12 Kcal/100 g, sono facili da preparare e ottimi da condire con le verdure.
- Spuntino: uno yogurt di soia arricchito con dei semi oleosi (sesamo, girasole, zucca, chia) è un’opzione decisamente golosa a metà mattinata. Nel pomeriggio gustate una macedonia di frutta mista fresca.
- Cena: Potreste preparare un’insalata colorata con pomodorini, cetrioli, lattuga, olive nere e ceci, oppure assaggiare le bistecche a base di seitan. Oppure lanciatevi nella scelta e nella preparazione in cucina delle alghe, preziose per il loro contenuto in proteine, sali minerali e oligoelementi come iodio, selenio, calcio, magnesio: le brune (Kombu, Wakame) contengono iodio, potassio, vitamine del gruppo B; le rosse (Nori, Alga Dulce) contengono proteine, acidi grassi essenziali, vitamine; le verdi e azzurre (Klamath, Hijiki), utilizzate soprattutto nella preparazione degli integratori, ma non solo. Le alghe possono accompagnare le verdure, i cereali e i legumi.
Scelte “Veg” e Benefici per l’Ambiente
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio).
È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari. Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne.
Comunque, anche le diete a ridotto consumo di carne permettono di risparmiare stress e risorse all’ambiente, pesando sul pianeta fino a un terzo in meno rispetto a quelle più ricche di questi alimenti.
Dunque, anche senza rinunciare del tutto agli alimenti di origine animale, ridurne il consumo è già un’ottima scelta. Per estensione, anche una dieta non troppo estrema è una scelta virtuosa per l’ambiente.
Tabella Nutrienti Essenziali e Fonti Vegane
| Nutriente | Fonti Vegane | Note |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | Integratori, alimenti fortificati | Indispensabile l'integrazione |
| Proteine | Legumi, tofu, tempeh, seitan, quinoa, amaranto | Combinare cereali e legumi |
| Ferro | Soia, quinoa, rucola, radicchio, legumi, frutta secca, cioccolato fondente | Associare con vitamina C |
| Calcio | Verdure a foglia verde, tofu, alimenti fortificati | - |
| Vitamina D | Alimenti fortificati, esposizione al sole | - |
| Omega-3 | Semi di lino, noci, canapa, chia, alghe | Associare con alghe |
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