Sempre più persone, anche sportive, si avvicinano alla dieta vegana, con l’intenzione di seguire uno stile alimentare più etico e sostenibile, mantenendo o, addirittura, migliorando i propri risultati estetici in termini di crescita di massa muscolare e di dimagrimento.
È davvero possibile seguire una dieta vegana per un bodybuilder?
La risposta a questa domanda è fonte di non pochi dibattiti tra gli sportivi. Non mancano le voci che sostengono che con una dieta vegana non si riesca ad avere energia per l’allenamento, che non permetta un’ottimale sintesi proteica muscolare, ecc. La dieta vegana è un regime alimentare che esclude il consumo di alimenti di origine animale.
In realtà, però, non è proprio così e se la domanda è “Può un bodybuilder seguire una dieta vegana e avere risultati?“, la risposta è “Sì!”. Infatti, anche se gli alimenti animali hanno un valore biologico proteico migliore, l’insieme di più alimenti vegetali (anche non necessariamente nello stesso pasto) garantisce un pool amminoacidico completo.
Le regole per la crescita muscolare vegana
Le regole per la crescita muscolare sono le stesse di chi non segue una dieta vegana, ovvero:
- Allenamento contro resistenze
- Programma di allenamento con progressioni nel tempo
- Dieta ipercalorica
- Carboidrati e grassi presenti in adeguata quantità
Questo graduale aumento consente un incremento del peso corporeo a carico principalmente della massa magra e non della massa grassa.
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Come conciliare veganesimo e bodybuilding?
Come si possono conciliare il veganesimo con il bodybuilding e gli allenamenti per forza e resistenza, che richiedono un'alimentazione ricca di proteine?"Il punto critico per un bodybuilder vegano potrebbe essere l'assunzione delle proteine. Tuttavia, il nostro corpo riconosce macronutrienti e micronutrienti, non gli alimenti specifici.
Le proteine vegetali sono di ottima qualità. Le linee guida per il bodybuilding suggeriscono di assumere da 1,5 a 2 grammi di proteine al giorno per chilo di peso corporeo. Come si riesce ad assumere una quantità così elevata di proteine?
Faccio un esempio: ieri sera ho mangiato 120 grammi di pasta, 150 grammi di tempeh (derivato della soia) e verdure, per un totale di 45 grammi di proteine.
Il numero di persone che praticano bodybuilding o allenamenti di forza e resistenza e scelgono il veganismo è in crescita? Molto lentamente. Seguo 3-4 atleti italiani vegani con grandi risultati, e all'estero so che ci sono molti atleti vegani soprattutto negli Stati Uniti.
Fabbisogno proteico per bodybuilder vegani
Qual è il fabbisogno proteico di uno sportivo che segue una dieta vegana? È vero che un vegano deve consumare più proteine perché la sua dieta non comprende le proteine nobili della carne? Le ricerche più recenti indicano che il fabbisogno proteico per gli atleti, indipendentemente dal tipo di dieta, si aggira intorno a 1,6-1,8 g di proteine per kg di peso corporeo.
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Le ricerche hanno dimostrato che 1.8g/Kg è l’upper limit (il valore più alto del range di riferimento), anche per chi crede di essere un atleta super avanzato, che si allena più duro di qualsiasi altra persona sulla faccia della Terra. In altre parole, non è necessario assumere proteine in eccesso, anche per chi segue una dieta vegana.
Tuttavia, dato che molti tendono a sottovalutare la propria massa grassa, un buon metodo alternativo per determinare il fabbisogno proteico giornaliero è prendere come riferimento il peso ideale o il peso obiettivo.
La digeribilità delle proteine vegetali
Uno degli aspetti più dibattuti quando entriamo nel mondo delle diete plant-based riguarda il possibile effetto delle fibre sulla digestione delle proteine. Se sei vegano non corri nessun rischio purché la tua dieta sia alta di proteine in modo che possano controbilanciare il più basso contenuto di BCAA delle proteine vegetali. Probabilmente 2g/Kg o più è meglio.
La digeribilità delle proteine non-animali tende ad essere fra l’85-90% mentre quelle animali superiore al 95-97%. Detto questo, non c’è bisogno di compensare troppo con altre proteine (il margine più alto del range consigliato del fabbisogno calorico è più che sufficiente). E l’integrazione di aminoacidi essenziali dipende da quante proteine consumi in totale, da quali fonti e quante per ogni pasto.
Una leggera riduzione della digestione proteica è stata riscontrata in presenza di fibre, ma ciò non compromette l’assorbimento complessivo. La digeribilità delle proteine varia tra gli individui, indipendentemente dal tipo di dieta. Insomma, il fabbisogno proteico vegano non è molto diverso da quello di un atleta onnivoro.
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Nutrienti chiave per atleti vegani
Un’alimentazione equilibrata per chi pratica sport deve garantire un apporto ottimale di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e di micronutrienti essenziali (ferro, calcio, vitamina B12, omega-3 e altri).
- Varietà alimentare: La chiave per ottenere tutti i nutrienti necessari è consumare una vasta gamma di alimenti vegetali. I legumi, i cereali integrali, la frutta secca, i semi e le verdure non solo apportano macronutrienti, ma anche vitamine e minerali fondamentali.
- Adeguato apporto calorico: Gli atleti hanno un fabbisogno calorico elevato e devono assicurarsi di introdurre abbastanza energia per sostenere i loro allenamenti e il recupero.
- Bilanciamento dei macronutrienti: Le proteine sono essenziali per la riparazione muscolare, i carboidrati forniscono energia immediata e a rilascio prolungato, mentre i grassi sani supportano la salute ormonale e generale.
Micronutrienti importanti
- Ferro: fondamentale per il trasporto dell’ossigeno nei muscoli. Le migliori fonti vegetali includono legumi, verdure a foglia verde, semi di sesamo e zucca, frutta secca.
- Calcio: essenziale per la salute delle ossa e la contrazione muscolare.
- Vitamina B12: poiché è presente solo negli alimenti di origine animale, i vegani devono necessariamente assumerla tramite integratori o alimenti fortificati.
- Omega-3: importanti per la salute cardiovascolare e il recupero muscolare.
Strategie nutrizionali per l'allenamento
Una corretta strategia nutrizionale è fondamentale per sostenere la performance sportiva e ottimizzare il recupero.
- Pre-allenamento: Consumare un pasto ricco di carboidrati complessi e proteine leggere 1-2 ore prima dell’allenamento.
- Durante l’allenamento (se dura più di 90 minuti): Integrare con una bevanda gel o barrette ricche di carboidrati.
- Post-allenamento: consuma un pasto completo e il più abbondante possibile con carboidrati e proteine per favorire la sintesi proteica e il recupero, specie se hai un altro allenamento che ti attende.
Integrazione
Seguire un’alimentazione vegana o vegetariana ben bilanciata può coprire la maggior parte dei fabbisogni nutrizionali di un atleta. Tuttavia, alcuni nutrienti sono più difficili da ottenere esclusivamente dai vegetali o possono avere una biodisponibilità ridotta.
- Proteine in polvere vegetali (riso, pisello, soia) per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero.
- Vitamina B12: Indispensabile per i vegani.
- Creatina: Indispensabile per sport di forza e potenza ma anche nell’endurance stando agli ultimi studi. Purtroppo nell’alimentazione vegetale nessun alimento contiene creatina pertanto diventa ancora più cruciale integrarla.
Negli ultimi anni, sempre più atleti hanno adottato una dieta vegana, dimostrando che è possibile raggiungere alti livelli di performance anche senza fonti proteiche animali. Seguire un’alimentazione vegana o vegetariana da atleta è possibile e sostenibile, a patto di pianificare adeguatamente i pasti e integrare dove necessario. Con la giusta attenzione, è possibile ottenere tutti i nutrienti essenziali e migliorare le prestazioni sportive senza compromessi.
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