Dieta per donna ginoide a 40 anni: Come mantenersi in forma

Passati i quarant’anni, le donne vanno incontro a una serie di cambiamenti legati all’abbassamento dei livelli degli ormoni sessuali femminili (estrogeni) e di quelli del testosterone, un ormone maschile presente anche nella donna.

Ciò comporta la riduzione della massa magra (cioè di muscoli e ossa) e, di conseguenza, l’aumento di quella grassa. La diminuzione della massa muscolare causa il rallentamento del metabolismo (del 5% ogni 10 anni a partire dai 40), e questo fa sì che la quantità di calorie “bruciate” diminuisca, rendendo più facile ingrassare o che si fatichi a dimagrire anche se non si eccede col cibo.

Le variazioni ormonali inoltre tendono a portare a maggiori accumuli di grasso su pancia, fianchi e glutei.

In età più giovane, le donne tendono a mettere su peso su cosce, fianchi e bacino, secondo il prototipo cosiddetto ginoide. Durante la perimenopausa e dopo la menopausa, invece, i cambiamenti ormonali fanno sì che il corpo di molte donne inizi ad accumulare grasso sull’addome (androide), tendenza tipica negli uomini.

Strategie di base per la dieta dimagrante

Sono tre le strategie di base per creare una dieta dimagrante veloce e conservare il peso forma dopo i quarant’anni, mantenendo anche una pancia piatta, fianchi e glutei snelli e tonici. La prima consiste nell’aumentare l’apporto di proteine magre e nel ridurre gli zuccheri (senza eliminarli!). La seconda nel prevenire i picchi glicemici utilizzando le corrette combinazioni dimagranti. E la terza richiede una maggiore attività fisica moderata ma costante e quotidiana.

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Aumentare l’apporto di proteine magre

Per nutrire, tonificare e aumentare la muscolatura dopo i 40 anni, è importante consumare un alimento proteico in ogni pasto. A colazione, per esempio, si potrà scegliere tra frutta oleosa, latte, yogurt, ricotta, fiocchi di latte, grana o parmigiano, salmone. A pranzo e cena, si può optare per carni bianche, pesce di mare (preferibilmente ricco di Omega3 che proteggono cuore e cervello), uova, ricotta, grana e parmigiano, ma anche legumi, tofu, tempeh. La scelta non dovrebbe però cadere sulla stessa tipologia di alimento proteico mangiato a colazione.

Occorre invece ridurre pane, pasta, cereali e derivati in genere, privilegiando il consumo di quelli integrali e con un indice glicemico medio.

Prevenire i picchi glicemici

Imparare ad abbinare bene i cibi è sempre una strategia vincente, in ogni tipo di percorso dimagrante e ancor di più dopo i quarant’anni. Ed è utile anche per la prevenzione del diabete e della formazione di grasso addominale.

Se, per esempio, a pranzo mangio 50g di pasta bianca (raffinata, priva di fibre) con salsa di pomodoro e basta, gli zuccheri della pasta arriveranno rapidamente nel sangue, alzeranno la glicemia (picco alto), provocando una maggior produzione di insulina e il rallentamento del metabolismo. Ciò perché il corpo percepisce un eccesso di zuccheri e cerca di metterli da parte sotto forma di grasso (soprattutto addominale).

Se, invece, mangio 50g di pasta integrale condita con verdure e a queste aggiungo, per esempio, 2 uova sode o 150g di pesce, ecco allora che lo zucchero arriverà più lentamente nel sangue, modulato da fibre (pasta integrale e verdure) e proteine, il metabolismo si manterrà attivo, si bruceranno più calorie, si nutriranno i muscoli e non si manifesterà sonnolenza dopo i pasti.

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Quindi, a fronte di un maggior apporto calorico, ma con la presenza per l’appunto di fibre e proteine, si potrà dimagrire… mangiando, seppur sempre con moderazione e facendo attenzione alle corrette combinazioni snellenti (un cibo fonte importante di carboidrati con uno di proteine e verdure, oltre all’impiego di grassi buoni come quelli dell’olio d’oliva e dell’avocado o dei semi oleosi).

Sostanze importanti per una alimentazione sana e snellente

• Sono i fitoestrogeni che si trovano in soia e derivati (come tofu e tempeh, trifoglio rosso, semi di lino, luppolo), utili perché contrastano la perdita di estrogeni tipica a partire dai quarant’anni.
• Sono gli Omega3 del pesce, delle noci e, ancora dei semi di lino, che proteggono il cuore e il cervello maggiormente esposti a rischi per via delle variazioni ormonali.
• E’ la vitamina A degli ortaggi di colore rosso-arancio, che rivitalizza il metabolismo cellulare, stimola la circolazione, protegge le ossa e migliora l’elasticità dei tessuti.
• I bioflavonoidi che rafforzano i capillari e contrastano l’accumulo di liquidi e che si trovano in ribes, more, mirtilli, lamponi.
• Sono il calcio, la vitamina D e il magnesio, necessari per le ossa, ma anche per dimagrire: il calcio e la vitamina D aiutano a “bruciare” il grasso, il magnesio contrasta la fame nervosa e sostiene la muscolatura tonificandola.

L’attività fisica è fondamentale!

Basta anche solo una camminata veloce da 30 minuti al giorno, per iniziare. L’attività fisica migliora l’umore, riduce lo stress, stimola il metabolismo e aiuta a bruciare più energia, che così non si trasforma in grasso.

Cosa fare in menopausa?

Premetto che la prospettiva non è tanto quella di dimagrire quanto piuttosto quella di perdere grasso. Quindi sarà opportuno conoscere la propria massa muscolare in rapporto a quella grassa, e in base a questi parametri agire di conseguenza. Le diete estreme non sono per niente la risposta giusta al problema del peso e del grasso in eccesso. Quindi, meglio risparmiare la fatica e la frustrazione della privazione per perdere rapidamente qualche chilo che poi torna triplicato con la furia di un boomerang. Queste diete fanno perdere peso a breve termine, a forza di sacrifici strazianti e digiuni, mentre ciò che fa davvero la differenza, a lungo termine, sono un’alimentazione corretta + l’esercizio fisico regolare.

Per perdere peso dobbiamo mangiare meno calorie di quelle che bruciamo. Attenzione anche alle quantità di cibo che portiamo nel piatto. Chi ha l’obiettivo di dimagrire la pancia in menopausa, vedendo diminuire quella coltre ostinata di grasso sull’addome, può anche lasciar stare le soluzioni più accomodanti come creme, impacchi, fasce dimagranti ed elettrostimolatori.

In primis, dobbiamo accettare il cambiamento, comprendere che il corpo in menopausa non reagisce più allo stesso modo. È comprensibile l’effetto alienante che crea il cambiamento, quando ci si guarda nello specchio e non ci si riconosce più.

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Con l’età, a prescindere dalla menopausa ma a maggior ragione in questa fase, il corpo perde massa e tono muscolare. E anche questa condizione può causare l’aumento del grasso corporeo. Ecco che diventa importante, soprattutto per la donna in menopausa, fare un regolare esercizio fisico, per prevenire la perdita muscolare legata alla riduzione ormonale e all’età.

Anche in questo caso, la ricerca porta le sue prove su quanto sia efficace l’esercizio aerobico nel ridurre il grasso corporeo dopo la menopausa. Dormire a sufficienza è fondamentale per salvaguardare peso e salute generale.

Di pari passo con la mancanza del buon sonno, anche lo stress influisce sull’aumento di peso. I fattori di stress possono essere tanti, dalla famiglia al lavoro, alle insoddisfazioni personali. Contatta lo Studio Medico Aloè, se stai convivendo con il problema del peso e del grasso addominale in menopausa: il primo colloquio è gratuito e potrai scoprire il percorso che ha già aiutato tante donne, di qualsiasi età, a ritrovare la forma fisica e la serenità.

Cosa accade a livello ormonale e sul fisico

Raggiunti i 40 anni, si assiste ad un progessivo abbassamento dei livelli degli ormoni sessuali femminili (estrogeni) e di testosterone, un ormone maschile presente anche nella donna. Dove si accumula maggiormente l'adipe per effetto degli sbalzi ormonali?

Ci sono poi una serie di piccoli accorgimenti da adottare se si decide di seguire una dieta dei 40 anni, bilanciata, per tornare in forma. Intorno a questa età si entra nella cosiddetta fase della pre-menopausa per cui risulta fondamentale seguire un regime alimentare corretto, povero di grassi e ricco di proteine, sali minerali e vitamine.

Consigli utili

1. Assumere la giusta quantità di calcio.
2. Introdurre la giusta quantità di vitamina D per prevenire fratture ossee e osteoporosi.
3. Evitare le diete ipercaloriche.
4. Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione nella popolazione generale in merito alla riduzione di grassi (soprattutto di origine animale), di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri e all’assunzione di adeguate porzioni di frutta e verdura.
5. Ridurre il consumo di zuccheri semplici, preferendo i carboidrati complessi.
6. Diminuire il consumo di grassi, in particolare quelli saturi.
7. Cucinare gli alimenti in modo semplice.

Alimenti consigliati e da evitare

Alimenti da evitare:

• Frattaglie animali, carni grasse.
• Frutta maggiormente zuccherina come uva, banane, fichi, cachi, mandarini, castagne, etc.
• Patate, poiché non sono verdure ma importanti fonti di amido al pari di pane, pasta o riso (carboidrati in genere).
• Dolci e dolciumi quali dessert, torte, pasticcini, biscotti, merendine, cioccolata, caramelle, etc.
• Olio extravergine d’oliva, da usare a crudo e con moderazione, oppure oli monoseme (di mais, soia, arachidi, etc.) da usare sempre a crudo.
• Sale, poiché una dieta varia ed equilibrata prevede già di per sé alimenti che contengono naturalmente sale (sodio) in quantità sufficiente a soddisfare le richieste dell’organismo.
• Vino, da consumare durante i pasti (massimo un calice da 125 ml al giorno).

Alimenti consigliati:

• Pane, pasta, riso e altri cereali preferibilmente integrali, più ricchi di fibre e con un maggior potere saziante.
• Pesce (fresco o surgelato), da preferire a tutti gli altri alimenti ricchi di proteine.
• Latte e derivati (yogurt, ricotta), in quanto sono gli alimenti che contengono la maggior quantità di calcio biodisponibile, oltre ad altri minerali, vitamine e proteine essenziali utili per prevenire e combattere l’osteoporosi.
• Formaggi magri (es. primo sale, mozzarella, caciottina fresca, etc.) oppure che contengono meno grassi rispetto a quelli del latte intero con cui sono prodotti, come il Grana Padano DOP.
• Uova, se ne possono mangiare due a settimana considerando anche il loro utilizzo nella preparazione di altri piatti.
• Carne.
• Legumi come fagioli, ceci, fave, piselli, soia, lenticchie, etc., da consumare come secondo piatto (non come contorno) almeno una volta a settimana.
• Verdure, il loro consumo è libero e consigliato in abbondanti porzioni (senza esagerare con i condimenti).
• Frutta (fresca, cotta o frullata senza aggiunta di zucchero), se ne consigliano tre porzioni al giorno (porzione media 150 g).
• Semi di girasole, sesamo e lino, in quanto sono ricchi di zinco e di vitamina E.
• Acqua, berne preferibilmente 2 L al giorno (non meno di 1,5 L), liscia o moderatamente frizzante.

Attività fisica raccomandata

• Praticare attività fisica regolare (minimo 150 minuti a settimana, ottimali 300 minuti) scegliendo tra discipline aerobiche e anaerobiche.
• Consigliata una quotidiana passeggiata di buon passo ma senza affanno, per mezz’ora al giorno, ripetuta almeno cinque giorni a settimana.
• Evitare la sedentarietà.
• Usare la bicicletta è un’ottima alternativa alla camminata o, nei brevi tragitti, alla macchina.

Esempio di menu anti-cellulite

Colazione 1	French toast dolce: pane tostato + fragole + banane + una spolverata di zucchero a velo.
Colazione 2	200 g di yogurt bianco magro + 150 g di frutti rossi (mirtilli, more, lamponi) + 50 g di fiocchi d’avena integrali + 5 mandorle non pelate.
Spuntino	Smoothie kiwi, zenzero, spinaci e mango (120 g di latte vegetale, 30 g di spinaci, 30 g di mango, 70 g di kiwi, 1 g di zenzero, 1 dattero denocciolato).
Pranzo Lunedì	Insalata salata di mare fredda: sedano, rucola, pomodorini + 150 g di anelli di seppia cotti al vapore + 300 g di patate viola lesse.

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