Buone notizie per le donne in gravidanza che desiderano seguire un'alimentazione a base esclusivamente vegetale. La Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSVN) ha stilato delle linee guida da seguire per pianificare una dieta vegana in gravidanza, allattamento e nei bambini.
Queste linee guida rappresentano un punto di vista complementare rispetto a quelle del PiattoVeg, già pubblicate in precedenza. Il Comitato Scientifico di SSVN, dopo aver preso in esame la letteratura scientifica, ha stilato queste indicazioni.
Integrazione di Vitamina B12
L’articolo segnala come l’unico integratore specifico da utilizzare, rispetto agli onnivori, per le madri e i bambini vegani, sia quello di vitamina B12, e consiglia i dosaggi adeguati e i range ematici di riferimento. Dai cibi vegetali non possono essere ricavate quantità sufficienti di vitamina B12. I bambini dovrebbero iniziare l’integrazione di vitamina B12 all’inizio dell’alimentazione complementare, a circa 6 mesi di vita, dal momento che, con l’introduzione dei cibi solidi, le quantità di B12 fornite dal latte materno o formulato si riducono. Nel lattante i sintomi da carenza, all’inizio assenti o poco evidenti, possono consistere in anemia o grave ritardo di crescita e di sviluppo, fino ad arrivare a danni irreversibili al cervello.
Calcio e Ferro: Non Necessariamente Integratori
Queste linee guida ribadiscono che, contrariamente a quanto spesso viene riportato, non è necessario alcun integratore di calcio o di ferro. Inoltre le linee guida sottolineano che, contrariamente a quanto si è soliti pensare, non sono necessari integratori di calcio o di ferro per le mamme vegane, ma è sufficiente che assumano alimenti vegetali che ne siano ricchi e mettere in pratica delle semplici azioni nella preparazione degli alimenti, così da aumentarne l’assorbimento.
Le diete vegane presentano un contenuto di ferro più elevato rispetto a quelle latto-ovo-vegetariane e onnivore; il ferro contenuto nei cibi vegetali, tuttavia, si trova in forma non-eme, con una maggiore variabilità di assorbimento rispetto al ferro eme contenuto nella carne, nel pesce e nei loro derivati. Per contro, solo l’assorbimento del ferro non-eme è sottoposto alla regolazione omeostatica, che può proteggere l’organismo di coloro che si nutrono di cibi vegetali dall’accumulo di ferro. L’assorbimento del ferro non-eme può comunque essere influenzato attraverso alcuni fattori dietetici e pratiche culinarie. La vitamina C e altri acidi organici (es. frutta, poche gocce di limone), e congiuntamente all’adozione delle pratiche di preparazione degli alimenti che riducono il contenuto di fitati dei cibi. Durante la gravidanza e l’allattamento occorrerebbe consumare nell’arco della giornata una varietà di cibi vegetali ricchi di zinco, affiancati a fonti di vitamina C o altri acidi organici (es. frutta, poche gocce di limone), e congiuntamente all’adozione delle pratiche di preparazione degli alimenti che riducono il contenuto di fitati dei cibi. Da 6 a 12 mesi il latte materno o di formula rappresentano buone fonti di zinco.
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Vantaggi di un'Alimentazione 100% Vegetale in Gravidanza
Nell’articolo vengono anche messi in luce gli aspetti vantaggiosi di un’alimentazione 100% vegetale: in gravidanza può proteggere da preeclampsia ed eccessivo aumento di peso, minimizzando l’esposizione ai genotossici. Mette al riparo il nascituro dallo sviluppo di diverse malattie pediatriche, come l’asma, il diabete, i difetti del tubo neurale, il labbro leporino e alcuni tumori pediatrici.
Studi Precedenti e Diete Restrittive
Nell’articolo viene spiegato come nel passato gli studi su madri e bambini vegetariani e vegani abbiano dato risultati poco affidabili, poiché includevano anche soggetti macrobiotici, la cui dieta è decisamente più restrittiva di una dieta vegana standard, meno variata e non attenta alle integrazioni. Il peso alla nascita dei bambini nati da madri vegane non è diverso da quello dei bambini onnivori, mentre le madri che seguono una dieta macrobiotica (che può risultare restrittiva nella quantità di calorie e nutrienti) hanno un peso significativamente minore.
Alimentazione Vegana: Cosa Includere
Le diete vegetariana e vegana devono prevedere l’impiego giornaliero di cereali, variando la scelta tra riso, frumento, mais, miglio, avena, orzo, segale, così come di legumi, di sorgenti proteiche quali la soia, la frutta secca, i semi oleaginosi (lino, zucca, canapa, sesamo, girasole), le uova e i latticini (esclusi però dalla dieta vegana), fino al seitan (un alimento, altamente proteico, ricavato dal glutine del grano). L’apporto di grassi è dato dall’uso dell’olio extravergine di oliva così come dagli oli di semi, di noci e di lino; ampio dev’essere inoltre l’utilizzo di verdure, specialmente crude, e di frutta.
Omega-3 e DHA
I semi di lino macinati e il loro olio, i semi di chia macinati, e le noci, sono tutte buone fonti vegetali di omega-3. Le richieste di DHA sono più elevate nel corso dell’infanzia e della prima età pediatrica, quando il DHA partecipa allo sviluppo della retina e del sistema nervoso.
Vitamina D
La maggior parte dei polivitaminici prescritti alle donne in gravidanza contengono quantità di vitamina D insufficienti a prevenire la carenza nel neonato. La vitamina D, importante nel controllo del bilancio del calcio e del fosforo nelle ossa e coinvolta anche nella regolazione del sistema immunitario, è contenuta ad esempio nelle uova e in alcuni pesci (sardina, salmone, sgombro e tonno), ma si produce anche esponendo la pelle al sole. I vegani, non assumendo uova, corrono un rischio maggiore di esserne carenti, specialmente nel periodo invernale: è pertanto raccomandabile assumere integratori o alimenti arricchiti con tale vitamina.
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Ferro e Zinco: Come Ottimizzare l'Assorbimento
Fibre e fitati (sali dell’acido fitico e di alcuni minerali) contenuti nei vegetali riducono anche l’assorbimento dello zinco.
Tabella riassuntiva dei nutrienti chiave e delle loro fonti:
| Nutriente | Fonti Vegetali | Note |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | Alimenti fortificati, integratori | Integrazione essenziale per vegani |
| Ferro | Legumi, verdure a foglia verde scura, cereali integrali | Assorbimento migliorato con vitamina C |
| Calcio | Cereali integrali, legumi, verdure a basso contenuto di ossalati, frutta secca, semi oleaginosi | |
| Omega-3 (ALA) | Semi di lino, olio di lino, semi di chia, noci | |
| Zinco | Varietà di cibi vegetali ricchi di zinco | Assorbimento migliorato con vitamina C |
| Vitamina D | Alimenti fortificati, integratori | Esposizione al sole |
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