Come accelerare il metabolismo a tavola
Il metabolismo basale, infatti, non è altro che la velocità e l’efficacia con cui l’organismo brucia le calorie di cui ha bisogno per soddisfare le sue necessità vitali. Aumentare il metabolismo e stimolarlo vuol dire anche aumentare il proprio fabbisogno calorico quotidiano. L’equazione è facile: se si riduce la quantità di cibo, ma si riattiva il metabolismo, il risultato sarà un dimagrimento più facile e veloce.Il primo alleato importante, come sempre, resta il cibo. Una dieta varia ed equilibrata, che tenga conto della stagionalità degli alimenti e della loro territorialità, soprattutto tagliata su misura della persona in base al personalissimo stile di vita, fa la differenza.Seguire una dieta equilibrata serve proprio ad assumere la giusta quantità di cibo in relazione a quanto movimento si svolge nell’arco della giornata e dunque in considerazione delle calorie bruciate. Non esiste una dieta adatta a tutti, ma ciascuno di noi deve calcolare il proprio fabbisogno giornaliero energetico tenendo conto dell’età, del sesso e del movimento svolto durante la giornata, proprio perché si deve compensare il dispendio energetico quotidiano e garantire almeno l’apporto di minima energia necessaria.Tra i fattori che contribuiscono a rallentare il metabolismo ci sono:* Lo stress* L’assenza di riposo causata da un sonno non adeguato* Gli scompensi nella produzione di ormoni* L’ipotiroidismo* La sedentarietà* Una dieta squilibrataMentre su alcuni di questi fattori è difficile intervenire, su altri, come il riposo, la sedentarietà e una dieta squilibrata, spesso basta prendere dei piccoli accorgimenti per accelerare il metabolismo e recuperare così una forma fisica migliore. Il segreto è seguire una dieta sana e avere un menù vario.Alimenti che aiutano ad accelerare il metabolismo
Introdurre determinati cibi nella propria dieta può contribuire a sbloccare e risvegliare il metabolismo, sia per coloro che ritengono di avere un metabolismo rallentato, sia per chi vuole facilitare il dimagrimento. Il processo di digestione fa bruciare calorie all’organismo e alcuni cibi richiedono uno sforzo maggiore per essere digeriti, quindi una maggiore quantità di calorie bruciate. Ma quali sono i cibi che richiedono più dispendio calorico e contribuiscono ad aumentare il metabolismo?In generale i cibi che contengono molte fibre e proteine richiedono un maggiore dispendio calorico per essere digeriti; le fibre, inoltre, riducono l’assorbimento dei carboidrati, facilitano il transito intestinale e sono autentiche alleate di ogni dieta dimagrante.Ecco 5 cibi che, mangiati con regolarità e sempre sotto controllo medico, contribuiscono a mantenere efficiente il metabolismo:1. Agrumi: Il picco insulinico è un fattore che influenza notevolmente le funzioni metaboliche: la vitamina C contenuta in arance, pompelmi, mandarini mantiene sotto controllo questo fattore, regolarizzando il metabolismo, e contribuendo perciò alla depurazione dai grassi in eccesso. Il pompelmo, in particolare, oltre al suo elevato contenuto in vitamina C contiene naringenina, un flavonoide in grado di regolarizzare trigliceridi e colesterolo e sciogliere i grassi.2. Alghe: Le alghe sono un alimento diffusissimo nella cucina orientale e contengono proprietà che attivano il metabolismo. Esistono diverse varietà utilizzate per scopi alimentari, e fra le più note ci sono sicuramente l’alghe kombu, la spirulina e l’alga wakame. Le alghe kombu, grazie al loro alto contenuto in iodio, stimolano naturalmente la tiroide. La spirulina contiene aminoacidi essenziali per l’organismo che accelerano il metabolismo e produce un maggiore senso di sazietà, diventando un’alleata fondamentale di qualsiasi dieta dimagrante. L’alga wakame, infine, grazie al suo alto contenuto di calcio contribuisce a stimolare il metabolismo.3. Carciofi e broccoli: Questi ortaggi, grazie alle loro proprietà, sono considerati uno degli alimenti più in grado di stimolare il metabolismo: i broccoli svolgono una potente azione depurativa e contengono sostanze indispensabili per il corretto funzionamento dell’apparato digerente.4. Cereali integrali: Come detto, le fibre sono un grande alleato di ogni dieta dimagrante: essendo sostanze non assimilabili e digeribili dall’organismo, rendono più complessa la digestione e richiedono più energia, aumentando il metabolismo. I cereali integrali, perciò andrebbero sempre preferiti ai cereali e alle farine raffinate come la farina 00. Il riso integrale, l’avena, la segale, per la loro ricchezza in fibre forniscono energia in modo graduale e costante durante la giornata, evitando l’innalzamento del picco glicemico.5. Mandorle: Grazie al loro elevato contenuto di proteine e, soprattutto, di calcio, le mandorle sono in grado di riattivare il metabolismo. In alcuni studi condotti da una università statunitense, infatti, è stato dimostrato che l’assunzione di una quantità fra i 1000 e i 1300 milligrammi di calcio possa contribuire alla perdita di peso. Le mandorle inoltre sono ricche di grassi omega 3: queste preziose sostanze aiutano a stabilizzare il metabolismo. Altri alimenti ricchi di omega 3 sono noci e frutta secca e semi vari (semi di zucca, di girasole, di lino), oltre al pesce.Dato il loro alto contenuto calorico, tuttavia, le mandorle vanno assunte con moderazione.
Altri alimenti utili
* Mele: Le mele sono un alleato delle diete anche perché, consumate prima dei pasti, favoriscono il senso di sazietà e facilitano diuresi e regolarità intestinale.* Peperoncino: Oltre alle sue proprietà vasodilatatorie, il peperoncino è uno degli alimenti che più contribuisce ad accelerare il metabolismo. La capacità del peperoncino di stimolare il metabolismo è dovuta alla capsaicina, un principio attivo contenuto nei peperoncini in dosi diverse a seconda della loro varietà.* Ravanello: Il ravanello contribuisce a regolarizzare e stimolare il metabolismo e in questo modo causa un consumo di calorie maggiore.* Sedano rapa: Ricchissimo di fibre che lo rendono ottimo da inserire in una dieta equilibrata per accelerare il metabolismo e quindi dimagrire.* Senape: Le proprietà brucia grassi, termogeniche e stimolanti per il metabolismo hanno un’effetto che si protrae anche a lungo a seguito dell’assunzione.* Spezie: Si sono rivelate uno dei migliori alimenti in grado di accelerare il metabolismo in modo naturale: cannella, pepe, zenzero, cumino, gingseng, curcuma, zafferano, aggiunti sistematicamente come condimento alle pietanze o come ingrediente in ricette fatte in casa, possono contribuire a bruciare calorie in più. Le proprietà delle spezie variano a seconda della tipologia: lo zenzero ha proprietà depurative e disintossicanti, la cannella, oltre a migliorare il metabolismo dei grassi, è ottimale in caso di ipeglicemia e diabete.Bevande che stimolano il metabolismo
Oltre ai cibi, esistono anche alcune bevande liquide che possono contribuire a riattivare un metabolismo lento.* Tisane e infusi allo zenzero.* Acqua: Da una ricerca effettuata da alcuni scienziati tedeschi è emerso che le persone che bevono almeno due litri di acqua ogni giorno hanno un metabolismo più efficace. Indispensabile per le normali funzioni biologiche (idratazione, diuresi, attività intestinale), l’acqua riesce a sedare l’appetito e purifica l’organismo dalle tossine.* Tè verde: Sono state fatte numerose ricerche, che hanno evidenziato moltissime proprietà e benefici di questa bevanda consumata da millenni soprattutto nei paesi orientali.* Succo di pompelmo.* Centrifugati di carote e sedano.Tabella riassuntiva degli alimenti che accelerano il metabolismo
Ecco una tabella riassuntiva degli alimenti che possono aiutare ad accelerare il metabolismo:
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Agrumi (arance, pompelmi, mandarini) | Ricchi di vitamina C, regolano il metabolismo e favoriscono la depurazione dai grassi. |
| Alghe (kombu, spirulina, wakame) | Stimolano la tiroide (kombu), accelerano il metabolismo e aumentano il senso di sazietà (spirulina), ricche di calcio (wakame). |
| Carciofi e broccoli | Azione depurativa, contengono sostanze indispensabili per l'apparato digerente. |
| Cereali integrali (riso integrale, avena, segale) | Ricchi di fibre, forniscono energia graduale e costante, evitando picchi glicemici. |
| Mandorle | Ricche di proteine, calcio e grassi omega 3, riattivano e stabilizzano il metabolismo. |
| Mele | Favoriscono il senso di sazietà, facilitano la diuresi e la regolarità intestinale. |
| Peperoncino | Accelera il metabolismo grazie alla capsaicina. |
| Ravanello | Regolarizza e stimola il metabolismo, aumentando il consumo di calorie. |
| Sedano rapa | Ricchissimo di fibre, ottimo per una dieta equilibrata. |
| Senape | Proprietà brucia grassi, termogeniche e stimolanti per il metabolismo. |
| Spezie (cannella, pepe, zenzero, curcuma) | Contribuiscono a bruciare calorie in più, con proprietà depurative (zenzero) e migliorative del metabolismo dei grassi (cannella). |
Cibi sconsigliati se si vuole accelerare il metabolismo
Non tutti i cibi favoriscono l’aumento del metabolismo e dunque se ne consiglia un’assunzione limitata, soprattutto se seguite una dieta antiobesità.A coloro che hanno un metabolismo lento e che vogliono garantirsi la perdita di peso si sconsiglia innanzitutto l’assunzione di carboidrati raffinati, come ad esempio torte e marmellate. Non vogliamo privarvene, ma vi consigliamo di consumarli nella loro versione integrale, così da garantire un aumento del metabolismo e una dieta ricca di fibre. Limitate inoltre la consumazione dei cibi ricchi di grassi saturi e di carni grasse, prediligendo piuttosto le carni magre e alimenti ricchi di grassi polinsaturi, come ad esempio olio extravergine di oliva e frutta secca. Infine, si consiglia di diminuire l’uso dello zucchero, un ingrediente presente nella vostra vita di tutti i giorni, ma che se limitato aiuterà il vostro metabolismo. Gli zuccheri in eccesso, infatti, si trasformano in adipe, proprio come accade con i grassi saturi.Accelerare il metabolismo con l'attività fisica
Praticare una maggiore attività fisica incrementa il dispendio energetico e, di conseguenza, accelera il metabolismo e favorisce il dimagrimento. Anche una veloce camminata per recarsi a lavoro o una passeggiata per andare a fare la spesa sono importanti per mantenersi attivi. Ancora meglio sarebbe praticare dello sport per tre volte a settimana.Accostate all’attività di tonificazione anche l’attività aerobica: aumentare il tono e la massa muscolare, eseguendo una serie di esercizi con i pesi o degli esercizi cardio abbinati a degli esercizi aerobici, aiuta a bruciare più calorie. Soprattutto nelle belle giornate fare una bella corsa oppure prendere la bicicletta per praticare del ciclismo vi darà una grande energia e vi permetterà di combattere l’obesità divertendovi. Se invece amate gli sport acquatici comprate un costume e andate in piscina per iscrivervi a un corso di nuoto, se vi allenerete con costanza resterete in forma senza sforzo. Le attività di resistenza permetteranno di accelerare il vostro metabolismo. Il fine dell’attività motoria, inoltre, oltre a quella di contrastare l’obesità e ridurre il tessuto adiposo, che diminuisce anche grazie a una dieta equilibrata, è di aumentare la massa magra.Consigli aggiuntivi
* Fare almeno cinque pasti durante la giornata: i tre pasti principali, colazione, pranzo e cena, e almeno due spuntini durante la giornata.* Bere molta acqua e dormire per un numero adeguato di ore per notte.* Evitare i digiuni, piuttosto mangiare di frequente ma con quantità più ridotte.* Mangiare lentamente, perché ingurgitare i cibi velocemente porta ad ingerire anche più aria.* Mantenersi attivi con lo sport.* Non escludere completamente i grassi e la carne rossa dalla dieta.* Evitare gli spuntini notturni e di assumere cibo poco prima di coricarsi.* Evitare le diete dell'ultimo minuto.Tenere a mente che un metabolismo più rallentato non è una condanna. Nel corso dell’evoluzione il metabolismo umano si è specializzato per trarre energia dall’alimentazione nel modo più efficiente possibile e per conservarne l’eccesso sotto forma di grasso corporeo per i periodi di magra. Ciò che un tempo era utile per sopravvivere è però al giorno d’oggi non più così vantaggioso poiché in media si fa sempre meno movimento e si assume sempre più energia tramite l’alimentazione.
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