Per dimagrire e raggiungere il peso desiderato è importante seguire un regime alimentare sano e praticare regolarmente attività fisica. Non bisogna vedere il cibo come un nemico della linea perché è possibile dimagrire mangiando! Deve essere sano ed equilibrato quindi via libera a verdura, frutta, legumi, cereali integrali e pesce.
Nell'organizzazione di uno schema nutrizionale dimagrante, certi alimenti possono essere considerati più o meno adeguati. Potrà sembrare strano ma, oltre alla composizione chimica, il criterio che influenza maggiormente questo aspetto è la capacità saziante, che si ripercuote inesorabilmente sulla praticabilità della porzione.
Il Concetto di "Alimenti che Fanno Dimagrire"
Il dimagrimento è un processo di riduzione della massa adiposa che provoca, di conseguenza, la diminuzione del peso corporeo. Non esistono, quindi, alimenti capaci di “far dimagrire”. Esistono poi alcuni alimenti e bevande ai quali, talvolta del tutto ingiustificatamente, vengono attribuite capacità dimagranti.
Principi Fondamentali di una Dieta Dimagrante
Nel contesto dimagrante, la composizione chimica degli alimenti è un aspetto fondamentale. In base ai fondamenti della dieta mediterranea, i glucidi devono essere quelli più abbondanti, con minor importanza degli zuccheri semplici (soprattutto quelli aggiunti) a vantaggio dei polimeri complessi (amido). Seguono i lipidi (25-30 % delle calorie totali) e infine le proteine (la quantità consigliata è oggetto di controversie, ma anche per le fonti bibliografiche più permissive non dev'essere superiore al 18-20%).
Capacità Saziante degli Alimenti
Gli alimenti che fanno dimagrire hanno un'alta capacità saziante. Questo parametro misura la quantità di cibo necessaria a inibire lo stimolo dell'appetito. Acqua e fibre sono i fattori nutrizionali che facilitano di più il raggiungimento della pienezza viscerale senza eccedere con i nutrienti energetici e con le calorie. Al contrario, proteine e grassi hanno una digestione più lenta e richiedono in genere un tempo superiore, ragion per cui saziano meno nel breve termine; sarebbe quindi utile attendere il tempo necessario a far avanzare la digestione e l'assorbimento. E' un dettaglio spesso trascurato.
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Porzioni Consigliate e Praticabili
Ogni alimento ha quindi una porzione media consigliabile e una cosiddetta porzione praticabile. Quella consigliabile corrisponde alla quantità di cibo che, in base al contenuto nutrizionale e alla capacità saziante, i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) suggeriscono di adottare. Quella praticabile, nella maggior dei casi simile alla precedente, è riferita alla soggettività ma anche alla ragionevolezza (senza allontanarsi troppo dalla media). In un regime alimentare controllato, un determinato alimento/ricetta/pasto ha lo scopo di fornire calorie e nutrienti in quantità ben precise.
Impatto Metabolico degli Alimenti
Per impatto metabolico si intende la reazione dell'organismo dopo l'assunzione nutrizionale. Riguarda i singoli nutrienti energetici, i cibi, le ricette e gli interi pasti. Per moderare la trigliceridemia è necessario che i pasti siano privi di alcol etilico, contengano quantità moderate di lipidi e non abbiano un carico glicemico eccessivo. Inoltre, poiché il grasso viene depositato principalmente a opera dell'insulina che, come abbiamo detto, aumenta in relazione all'ingresso dei nutrienti in circolo, l'obbiettivo principale è quello di stimolarla con moderazione.
Alimenti Consigliati per una Dieta Dimagrante
Prima di iniziare, è opportuno chiarire un aspetto molto importante: le caratteristiche degli alimenti devono sempre essere valutate nella loro forma pronta al consumo, ovvero quella che si trova “nel piatto”.
Proteine Magre
Sono da preferire i prodotti magri: alcuni esempi sono pollo, tacchino, coniglio, tagli magri di bovino o suino, lepre, fagiano, merluzzo, alici, platessa, luccio, polpo, seppia, cozze, vongole, lumache, uova intere (non più di 3 alla settimana), albumi ecc. Tra le ricette migliori a base di carne, pesce e uova spiccano: i carpacci e le tartare, gli stracotti in sugo con poco o senza olio (ad es.
Cereali Integrali e Pseudo-Cereali
Sono da prediligere i cereali o i derivati integrali: frumento integrale, riso integrale, orzo integrale, farro integrale ecc. Lo stesso dicasi per le loro farine e per gli alimenti che le contengono, come la pasta e il pane integrali. Non sono cereali ma vanno trattati in maniera analoga gli pseudo - cereali come la quinoa, l'amaranto, il grano saraceno, la chia ecc.
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Legumi
Le leguminose sono meno caloriche, assorbono più acqua e contengono più fibre dei cereali interi, pertanto si prestano molto ai regimi nutrizionali ipocalorici.
Oli Vegetali
L'olio extravergine di oliva e molti altri di origine vegetale spremuti a freddo sono ottime fonti di vitamina E ed acidi grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi, anche essenziali). Tuttavia non sono alimenti che fanno dimagrire.
Frutta e Verdura
Ortaggi e frutti sono ricchi di acqua e fibre. Vanno bene quasi tutti, con le eccezioni dei frutti grassi come l'avocado e il cocco, oppure dei frutti (prevalentemente autunnali) molto ricchi di carboidrati (semplici o complessi), spesso con alto indice glicemico: castagne, banana matura, uva e mandarino. Vanno assunti con moderazione anche fichi, melograno e cachi. E' importante specificare che frutta e verdura contengono soprattutto fruttosio, che ha le stesse calorie del glucosio, ma stimola meno l'insulina.
Esempi di Diete e Alimenti Specifici
Precisiamo subito che nessuna dieta è “migliore” di un’altra a prescindere: se non fa male alla salute, riesci a sostenerla nel lungo periodo e si adatta alle tue esigenze allora è la dieta che fa per te. Ricorda che è la dieta che deve adattarsi a te e non viceversa!
Tra le diete più famose troviamo:
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- La paleo dieta che elimina i latticini, legumi e cereali dalla tavola.
- La Dieta Plank uno stile alimentare iperproteico molto aggressivo e restrittivo.
- La Dieta metabolica è una chetogenica ciclica, in cui nella versione di base non si mangiano carboidrati da lunedì a venerdì, mentre si ricaricano nel weekend.
- La dieta a Zona, propone una composizione alimentare dove i macronutrienti hanno una ripartizione fissa 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi.
Cibi che Sgonfiano la Pancia
Ecco alcuni cibi che possono aiutare a sgonfiare l’addome:
- La menta. Si ipotizza possa trattare i sintomi del gonfiore addominale.
- Lo zenzero. Viene molto apprezzato poiché diversi studi ne hanno messo in evidenza le proprietà digestive.
- Le banane. Sono ricche di fibre e di potassio, e possono potenzialmente prevenire la ritenzione idrica.
- Il tè verde. Aiuta ad assumere liquidi e a prevenire la ritenzione idrica.
- Il kefir e lo yogurt. Sono ricchi di probiotici, e possono aiutare la motilità intestinale prevenendo l’accumulo di gas nell’intestino.
Esempi di Cibi a Basso Contenuto Calorico
I cibi per dimagrire sono, in generale, quelli che contengono molte fibre alimentari, acqua e/o proteine. Ecco alcuni esempi:
- Il melone a polpa arancione apporta 34 kcal / 100 g.
- Le fragole apportano 30 kcal / 100 g.
- L’anguria apporta 30 kcal / 100 g.
- 100 g di petto di pollo apportano circa 100 kcal e 23 g di proteine.
- L’albume è un alimento molto saziante e adatto anche a chi ha un’alimentazione vegetariana.
20 Cibi Adatti alla Perdita di Peso Supportati Dalla Scienza
- Uova intere
- Verdure in foglia
- Salmone
- Verdure crucifere
- Manzo magro e petto di pollo
- Patate bollite
- Tonno
- Fagioli e legumi
- Zuppe
- Formaggio fresco
- Avocado
- Aceto di sidro di mele
- Noci
- Cereali integrali
Chi vuole perdere peso non deve per forza soffrire la fame. Poiché con i cibi giusti si può perdere peso senza fare troppe rinunce. Scopri come un'alimentazione consapevole e sana può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo a lungo termine.
Tabella: Esempio di Menu Dietetico
Come si può osservare, il menu della dieta contenente gli alimenti che fanno dimagrire apporta 650 kcal in meno del regime alimentare normocalorico (2100Kcal), promuovendo un dimagrimento di circa 3 kg al mese, e 1250 kcal in meno di quello non idoneo, che con le sue 600 kcal di troppo farebbe certamente ingrassare il soggetto. E' importante notare che la massa complessiva degli alimenti del primo menù è addirittura superiore a quella del secondo, il che assicura una maggior capacità saziante.
| Tipo di Regime Alimentare | Apporto Calorico (kcal) | Effetto sul Peso |
|---|---|---|
| Dieta con alimenti per dimagrire | 1450 | Dimagrimento di circa 3 kg al mese |
| Regime alimentare normocalorico | 2100 | Mantenimento del peso |
| Regime alimentare non idoneo | 2700 | Aumento di peso |
La Verità Dietetica: Alimenti "Falsi Amici"
Spesso ci si affida a slogan ben costruiti e pubblicità con fisici statuari, ma la realtà spesso è un’altra. Dunque, come fare per capire quali cibi fanno dimagrire e quali fanno dimagrire solo il portafoglio? Purtroppo è facile fidarsi di slogan ben costruiti e pubblicità con fisici statuari ma la realtà spesso è un’altra.
Frutta Che Aiuta a Dimagrire
- Mele: Ricche di fibre, aiutano a mantenere il senso di sazietà.
- Banane: Frutto ideale per chi vuole dimagrire.
- Uva: Ipocalorica e ricca di antiossidanti.
- Fragole: Riducono il grasso addominale e favoriscono il dimagrimento.
- Ananas: Ricco di fibre e vitamina C, favorisce la perdita di peso.
- Kiwi: Aiutano a sentirsi sazi più a lungo e stimolano il metabolismo.
- Arance: Povere di calorie e ricche di fibre.
- Angurie: Hanno un basso contenuto di calorie e un alto contenuto di acqua.
- Mirtilli: Uno dei migliori frutti per una graduale perdita di peso.
- Lamponi: Poveri di calorie e ricchi di fibre.
- More: Un ottimo ingrediente per decine di ricette saporite e sono anche un toccasana per cercare di perdere peso.
- Pere: Ottima fonte di fibre, essenziali per la perdita di peso.
- Prugne: Un’ottima fonte di fibre.
- Pesche: Povere di calorie e ricche di fibre.