Dieta Chetogenica e Alcol: Scopri Come Non Rovinare i Tuoi Risultati!

Quando si intraprende una dieta chetogenica, una delle domande più frequenti riguarda l'assunzione di alcol. Durante la dieta chetogenica è sconsigliato assumere alcol, in particolare bisogna fare attenzione a bevande che possono contenere un’alta quantità di zuccheri e carboidrati come la birra, i cocktail dolci, il vino dolce e gli alcolici zuccherati.

Come Funziona la Dieta Chetogenica

È lecito farsi questa domanda quando si vuole intraprendere una dieta chetogenica, infatti ciò che contraddistingue la dieta chetogenica rispetto ad altre diete è sicuramente la percentuale di grassi. Nella dieta chetogenica infatti rappresentano circa il 90% delle calorie mentre gli zuccheri sono meno del 5-10%. Queste proporzioni consentono quindi di raggiungere uno stato detto “chetosi” che consente di utilizzare i grassi come fonte principale di energia sostituendosi ai carboidrati.

La dieta chetogenica prevede in media un apporto glucidico tra i 10 e i 50 g/die ottenuto da alimenti vegetali, un apporto proteico tra 1,2-1,5 g/kg di peso corporeo ideale da fonti alimentari ad alto valore biologico per preservare la massa muscolare e, infine, tra i 15 e i 30 g di apporto lipidico ottenuto prevalentemente da olio extravergine di oliva e da acidi grassi polinsaturi della serie omega 3.

Quando si affronta una dieta chetogenica, sorge spontaneo chiedersi cosa mangiare. In questo articolo abbiamo elencato gli alimenti che vengono utilizzati per questo regime alimentare e quelli che invece devono essere evitati o limitati nella dieta chetogenica.

Cosa Mangiare nella Dieta Chetogenica

Carne: Manzo, maiale, agnello, prosciutto, pollame, pesce e frutti di mare.
Grassi: Avocado, oli vegetali come olio d’oliva, olio di cocco, olio di semi di lino, noci, semi, burro di noci.
Latticini: Uova, formaggio, panna, latte di cocco, panna acida, crema di formaggio, burro, latte, burro, panna, yogurt, ricotta e formaggi.
Verdure a basso contenuto di carboidrati: Verdure a foglia verde scuro come spinaci, cavolo, insalata verde, lattuga, broccoli, cavolfiore, zucchine, asparagi, cavolo, peperoni, carciofi e funghi.
Bevande: Acqua, tè, caffè e altre bevande senza zucchero.
Dolcificanti: Stevia, eritritolo e altri dolcificanti a basso contenuto di carboidrati.

Cosa Evitare nella Dieta Chetogenica

Carboidrati: Riso, pasta, pane, prodotti da forno, grissini, fette biscottate, crackers, biscotti, brioches, pizza, farina, semolino, polenta, mais, avena, cereali soffiati e patate.
Zuccheri: Zucchero da cucina bianco o di canna, miele, sciroppi, caramelle, bevande zuccherate.
Legumi: Vengono limitati perché sono molto ricchi in amido e proteine.
Frutta ad alto contenuto di carboidrati: Banane, mele, arance, uva, ananas, mango, pesche, pere, prugne, kiwi, melone, papaya, ciliegie, pompelmo, uva spina, ribes, albicocche.
Alcune verdure: Nonostante le verdure siano generalmente consigliate, alcune come le carote contengono più carboidrati rispetto ad altre e dovrebbero essere consumate con moderazione.
Alimenti e bevande light: Molti prodotti light o dietetici contengono dolcificanti artificiali o zuccheri aggiunti che possono influenzare la chetosi.

Alcol e Dieta Chetogenica: Cosa è Permesso e Cosa No

Si può bere vino se si sta seguendo una dieta keto? D’altronde, gli alcolici sono spesso considerati come un ostacolo alla perdita di peso a causa del loro elevato contenuto calorico e dei potenziali effetti negativi sul nostro metabolismo. Per comprenderlo, è bene iniziare a considerare che l’alcol viene elaborato dall’organismo in modo diverso rispetto ad altri macronutrienti come i carboidrati e i grassi. Quando viene consumato, infatti, l’alcol ha la priorità nel metabolismo rispetto a questi altri nutrienti, portando a un arresto temporaneo della combustione dei grassi.

Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina

Inoltre, la maggior parte delle bevande alcoliche contiene carboidrati provenienti da zuccheri fermentati o dolcificanti aggiunti: questi carboidrati possono potenzialmente farvi uscire dalla chetosi se consumati in grandi quantità. Insomma, vale sempre la pena notare che non tutte le bevande alcoliche sono uguali per quanto riguarda il loro impatto sulla chetosi e che il vino tende a contenere meno carboidrati rispetto alla birra o alle bevande miste zuccherate.

Quali Alcolici Scegliere?

Liquori come Whisky, Gin, Rum e Vodka non contengono zuccheri, quindi sono permessi nella dieta chetogenica. È evidente, però, che si tratta di super alcolici che devono essere consumati in quantità estremamente moderata e non certo per ragioni legate all’alimentazione.

Il Vino nella Dieta Chetogenica

Come abbiamo introdotto qualche riga fa, quando si parla di dieta chetogenica spesso ci si domanda se sia possibile o meno bere un bicchiere di vino pur rimanendo in chetosi e raggiungendo gli obiettivi di perdita di peso. Per esempio, i vini secchi tendono ad avere un minor contenuto di carboidrati rispetto alle varietà più dolci. Anche i vini bianchi come lo Chardonnay e il Sauvignon Blanc tendono a contenere meno carboidrati rispetto alle varietà più dolci come il Riesling o il Moscato. Se invece vi piace lo spumante, lo Champagne e il Brut sono buone opzioni in quanto hanno un contenuto minimo di zucchero residuo e quindi meno carboidrati.

Da quello che abbiamo avuto modo di riassumere nelle scorse righe, appare chiaro che scegliere il vino giusto per una dieta keto potrebbe essere un compito difficile. Il nostro suggerimento è, dunque, quello di optare per i vini secchi con livelli alcolici più bassi, perché in genere hanno meno carboidrati.

Consigli per Integrare il Vino nella Dieta Chetogenica

Tutto ciò premesso, condividiamo anche che nel momento in cui si intende di incorporare il vino in un piano alimentare chetogenico, ci sono alcuni consigli che sarebbe bene tenere a mente. Oltre al consiglio - già più volte rammentato di scegliere i vini secchi rispetto agli altri, poiché hanno in genere meno carboidrati, evitate i vini da dessert o quelli etichettati come “dolci”. Un altro consiglio è quello di tenere traccia dei macronutrienti con attenzione.

In primo luogo, dovrebbe essere a questo punto chiaro - lo abbiamo ripetuto più volte - che il vino contiene carboidrati, che possono ostacolare la chetosi se consumati in grandi quantità. Questo perché l’organismo dà la priorità a bruciare l’alcol per ottenere energia prima di attingere alle riserve di grasso. Inoltre, tenete presente che, anche se un bicchiere di vino qua e là può rientrare nei vostri obiettivi chetogenici, l’alcol fornisce “calorie vuote”, ovvero calorie a cui non fanno fronte valori nutrizionali.

Scegliete i vini secchi.
Evitate i vini da dessert.
Tenete traccia dei macronutrienti.
Considerate la possibilità di abbinare il vino ai giusti cibi chetogenici.
Ascoltate sempre il vostro corpo e prestate attenzione a come vi sentite dopo aver consumato vino mentre seguite la dieta chetogenica.

Alternative al Vino nella Dieta Chetogenica

Per chi segue una dieta chetogenica rigorosa, trovare alternative al vino può essere utile per mantenere la chetosi e raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso senza porsi troppe preoccupazioni su quali bottiglie contemplare all’interno della keto diet e quali evitare. Un’ottima alternativa al vino è l’acqua frizzante con una spruzzata di succo di limone o lime fresco, che garantisce una buona sensazione frizzante e fresca, ma senza zuccheri o carboidrati aggiunti.

Esistono anche opzioni specifiche come:

Vino Keto Francese Malbec D Altitude Fortant 0,75l (Malbec Pays d’Oc Fortant De France 2019): vino rosso secco con 13,5% di alcol, a basso contenuto di carboidrati, con 1,9 g di zucchero residuo per litro.
Glowwine - Vino lowcarb 0,2L: simile al vin brulè ma senza zucchero e carboidrati, con il 10% di alcol.
Vino Keto Francese Sauvignon Blanc Producta Vignoble 0,75l (Sauvignon Blanc di Bordeaux del 2020): vino bianco secco con 12 gradi alcolici e soli 0,3 g di zucchero residuo per litro.

Birra e Dieta Chetogenica: un Abbinamento Possibile?

Veniamo al nocciolo della questione: birra e dieta chetogenica possono coesistere? Si tratta, infatti, di una delle bibite più cariche di carboidrati.

L’alcol apporta ben 7 kcal per grammo (più delle proteine e dei carboidrati). Quindi più che si o no, bisogna interrogarsi sulla opportunità di farlo o meno. Se si è seguiti da un professionista per il dimagrimento (riduzione della massa grassa e dei centimetri di circonferenza), difficilmente vi sarà permesso bere alcolici, anche se a 0 carboidrati, perché sarebbe sciocco seguire un protocollo per il dimagrimento ed assumere una sostanza che blocca il dimagrimento, che ne pensate?

Leggi anche: Benefici di una dieta sana

Dopo aver analizzato rischi e meccanismi, passiamo alla pratica: come limitare i danni se decidiamo di bere birra durante una dieta chetogenica?

Ascolta il tuo corpo: Dopo aver bevuto la birra, valuta come ti senti.
Riscontri stanchezza, fame improvvisa o calo di concentrazione il giorno seguente?

Chetoni da Bere

I chetoni da bere rappresentano una delle più recenti innovazioni nel campo della nutrizione chetogenica, offrendo una fonte immediata di corpi chetonici senza la necessità di seguire una rigorosa dieta chetogenica. Queste bevande contengono esteri chetonici o sali chetonici che vengono rapidamente assorbiti dall’organismo, fornendo una fonte alternativa di energia al glucosio. Le formulazioni più avanzate di chetoni da bere includono una combinazione di beta-idrossibutirrato (BHB) in forma salina o esterea, insieme a elettroliti essenziali come sodio, potassio e magnesio. Questa composizione bilanciata aiuta a prevenire gli squilibri elettrolitici comuni durante la transizione verso uno stato di chetosi.

Gli studi hanno dimostrato potenziali effetti positivi sulle prestazioni cognitive, con miglioramenti nella lucidità mentale e nella concentrazione. Gli atleti di endurance hanno riportato benefici in termini di resistenza e recupero, grazie alla capacità dei chetoni di fornire una fonte di energia stabile e duratura.

Si consiglia di iniziare con piccole dosi per valutare la tolleranza individuale, aumentando gradualmente fino al raggiungimento del dosaggio desiderato.

Calcolo dei Carboidrati negli Alcolici

Alle volte è semplice, alle volte difficile se non si hanno competenze o strumenti, alle volte impossibile. Partiamo dalle cose facili: premesso che per la legislazione vigente, a livello italiano e di regolamenti comunitari, non è prevista la dichiarazione nutrizionale per una bevanda alcolica, alcuni produttori ci facilitano la possibilità di scoprire l'esatto contenuto di carboidrati presenti in quella bevanda. Con questi due valori, e con una semplice operazione matematica, noi saremo in grado di calcolare esattamente quanti grammi di carboidrati ci sono in questo prodotto, visto che le Kcal non sono influenzate da grassi e da proteine in questo caso, ma esclusivamente da alcol e carboidrati.

Versione semplice: prendiamo una etichetta come esempio, la 28 White Oak IPA: vengono dichiarati alcol al 5,5%, e 30,8 Kcal/100ml. Per prima cosa calcoliamo quanti grammi di alcol ci sono (NON 5,5): 1ml di alcol pesa 0,789g (o 789mg se preferite), quindi moltiplicando il tasso alcolico 5,5 per il tasso di conversione 0,789 si ottengono i grammi di alcol ogni 100ml, e cioè 4,34g. Ora bisogna moltiplicare i grammi di alcol per le loro Kcal/g, che sono 7, per scoprire che le Kcal che l'alcol fornisce a questa birra sono 30,38. Nella nostra etichetta vediamo che il produttore dichiara 30,80 Kcal/100ml, quindi facendo la differenza tra Kcal totali - Kcal dell'alcol, si ottengono le Kcal date da altro, che in questo caso sono 30,80-30,38=0,42.

Moderazione e Consapevolezza

Dobbiamo ricordare che, chetogenica o non chetogenica, come scritto all'inizio, con l'alcol bisogna sempre usare la moderazione, perché l'alcol per il nostro organismo è una molecola tossica, che per fortuna il nostro organismo è in grado di eliminare.

Durante uno stato di chetosi alimentare fisiologica, assumendo alcolici ci si ubriaca molto più facilmente, e per un certo periodo di tempo viene inibita la lipolisi.

Alternative Sfiziose a Basso Contenuto di Carboidrati

Se si desidera comunque concedersi un cocktail, è possibile optare per alternative a basso contenuto di carboidrati, come:

Cuba Libre 0 (rhum e cola 0).
Gin&Tonic 0 (gin e tonica 0).
Mojito 0 (menta pestata con eritritolo, succo di lime, soda e gocce di Angostura).

tags: #dieta #chetogenica #e #alcol