Le proteine sono i mattoncini che costituiscono gli organismi viventi e svolgono una funzione plastica essenziale. Inoltre, intervengono nello svolgimento di molte funzioni fisiologiche e cellulari sotto forma di enzimi, ormoni o anticorpi (funzione regolatrice). Esse sono il principale componente strutturale dei muscoli e di altri tessuti dell’organismo e sono utilizzate per produrre ormoni, enzimi e l’emoglobina.
Proteine: Cosa Sono e a Cosa Servono
Le proteine sono sostanze contenenti azoto formate dagli aminoacidi, che come le lettere dell’alfabeto costituiscono parole, frasi. Per essere utilizzate dall’organismo le proteine devono essere metabolizzate nella forma più semplice, gli amminoacidi.
Sono stati identificati 20 aminoacidi necessari per la crescita e il metabolismo. Dodici di questi aminoacidi (undici nei bambini) sono definiti non essenziali, cioè possono essere sintetizzati dal nostro organismo e non devono essere assunti con la dieta. Gli amminoacidi rimanenti non possono essere sintetizzati dall’organismo e sono definiti essenziali (Istidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina), devono cioè necessariamente essere assunti con gli alimenti.
Tali aminoacidi (leucina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, fenilalanina, triptofano) devono pertanto essere introdotti con gli alimenti, onde evitare specifiche carenze nutrizionali.
In quanto costituenti di varie componenti cellulari possono intervenire anche nello svolgimento di molte funzioni fisiologiche e cellulari sotto forma di enzimi, ormoni o anticorpi (funzione regolatrice). Se invece ci stiamo domandando in che modo le proteine sono così importanti in termini di sviluppo del tono muscolare ricordiamoci che la proteina, una volta ingerita, viene degradata dall’organismo in amminoacidi, che sono utilizzati per favorire la crescita del muscolo.
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Qualità delle Proteine: Differenze tra Fonti Animali e Vegetali
La qualità delle proteine è importante e dipende dagli aminoacidi che sono presenti. Le proteine di origine animale hanno un valore biologico superiore alle proteine che derivano da fonti vegetali, perché gli amminoacidi presenti nelle cellule animali sono paragonabili a quelli presenti nelle cellule umane.
Le proteine presenti negli alimenti vegetali hanno invece un profilo amminoacidico peggiore, in quanto carenti di uno o più aminoacidi "essenziali". Gli alimenti vegetali possono invece essere carenti di uno o più aminoacidi essenziali. Tale deficit può comunque essere colmato con facilità, associando tra loro alimenti vegetali di origine diversa (come la classica pasta e fagioli).
Nel complesso, le proteine di origine vegetale, non solo hanno un valore biologico inferiore - peggiore rapporto e quantità degli amminoacidi essenziali - ma anche una minor digeribilità. Infatti, mentre le proteine di origine animale hanno un assorbimento del 97% circa, quelle di origine vegetale arrivano al 78%. Cioè, a parità di quantità con quelle animali, l'organismo riesce a ricavare meno aminoacidi dagli alimenti vegetali rispetto a quelli animali.
Quando una proteina contiene gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano, si dice che ha un alto valore biologico. Le fonti proteiche animali, come carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggi e yogurt, forniscono proteine ad alto valore biologico. Frutta e ortaggi, i legumi, i cereali, la frutta in guscio o i semi e verdure forniscono proteine a minore valore biologico, in quanto uno o più aminoacidi sono presenti in quantità non sufficiente. Un esempio sono pasta e fagioli o riso e lenticchie.
Alimenti Iperproteici: Cosa Sono e Come Riconoscerli
Gli alimenti iperproteici sono di per sé tutti gli alimenti che contengono tante proteine. Un alimento è considerato fonte di proteine, se il contenuto proteico è almeno il 12% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento. Alimenti ricchi di proteine possono essere designati come tali solo se hanno un elevato contenuto proteico, oppure almeno il 20% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento sono rappresentate dal contenuto di proteine.
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Distribuire le Proteine Durante il Giorno: Un Esempio Pratico
Come abbiamo già visto, una persona di peso normale ha bisogno di circa 0,9 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive. Per darti un'idea, abbiamo creato un giorno tipo di una giornata della settimana, che puoi usare come linea guida. Questo mostra come le proteine possono essere distribuite nell'arco della giornata, nel contesto di una dieta sana ed equilibrata e di esercizio fisico.
- Colazione: In questo primo pasto si dovrebbero assumere circa il 30% di proteine giornaliere. Ad esempio, con uno yogurt greco insieme a una porzione (30 g) di Fit muesli nu3 e della frutta fresca assumerai circa 20 g di proteine.
- Pranzo: È raccomandato assumere altri 30% di proteine giornaliere. A pranzo meglio preferire cibi più leggeri e digeribili come il pesce o la carne bianca accompagnati con della verdura. Un piatto del genere contiene anche qui circa 20 g di proteine.
- Spuntino: In questo momento della giornata non bisogna assumere tante proteine ma basteranno circa il 10%. Dunque, meglio scegliere una porzione di frutta a guscio oppure se hai voglia di uno snack proteico cioccolatoso, allora puoi optare per una porzione di Fit Proteine Bites nu3. In questo modo assumerai circa 7 g di proteine.
- Cena: Anche qui come per il pranzo, le proteine dovranno essere di circa il 30%. Come, ad esempio, un piatto di pasta integrale al pomodoro e parmigiano contengono circa 20 g di proteine.
Fonti di Proteine: Animali e Vegetali
Buone fonti di proteine si trovano sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale. Le proteine animali si trovano principalmente nella carne, nel pesce, nel latte e nelle uova. Molte proteine vegetali si trovano in alimenti come legumi, noci, cereali e alcune verdure.
Esempi di Alimenti Ricchi di Proteine
Anche senza molta carne, latte e formaggio, è possibile seguire una dieta ricca di proteine. I vegetariani e i vegani in particolare apprezzano l'ampia scelta di cibi con proteine di origine vegetale.
Alimenti Vegani Ricchi di Proteine (per 100g)
- Lenticchie: 22g
- Ceci: 19g
- Fagioli secchi: circa 23g
- Fave secche: 27g
- Piselli secchi: 21g
Altri Alimenti Ricchi di Proteine
- Uova: 12g (per 100g, circa due uova)
- Pinoli: più di 30g (per 100g)
- Arachidi: 29g (per 100g)
- Mandorle: 22g (per 100g)
- Grana: circa 34g (per 100g)
- Mozzarella: circa 20g (per 100g)
- Ricotta: circa 8g (per 100g)
La Moda dei Cibi Addizionati di Proteine
Fiocchi di latte con 25 grammi di proteine per vasetto, cereali proteici, budini “high protein”, pasta proteica e, tra le new entry, persino acqua con proteine in aggiunta. I cibi addizionati di proteine sono l’ossessione del momento. Ci strizzano l’occhio dagli scaffali dei supermercati promettendo salute, forma fisica, energia e muscoli tonici: ma poi mantengono?
Da Dove Nasce la Moda del Proteico?
La tendenza a consumare cibi altamente proteici, emersa inizialmente nei paesi occidentali, in particolare negli Stati Uniti, nasce dalla combinazione di alcuni fattori scientifici, socio-culturali e di marketing. Succede che diete come la Dieta Atkins, sviluppata negli anni '70 ma esplosa negli anni '90, la Paleo e la Keto (dieta chetogenica), basate sulla riduzione drastica dei carboidrati, contribuiscono a diffondere l'idea secondo cui consumare più proteine e ridurre carboidrati sia la chiave per uno stile di vita sano. L'etichetta “high-protein” diventa così un potente strumento di marketing, spingendo i consumatori a considerare le proteine come nutrienti superiori rispetto a grassi o carboidrati.
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I Numeri del Mercato
I dati dell’Osservatorio Immagino GS1 Italy parlano chiaro: i volumi di vendita di prodotti HP (altamente proteici) nel 2023 sono aumentati del 5% e il giro d’affari è cresciuto del 20%, per un fatturato di circa 2 miliardi di euro. Il mercato globale vale già 4,1 miliardi di dollari, e si stima che raggiungerà i 10 miliardi entro il 2032.
Fattori che Spingono il Trend
- Un cambiamento delle abitudini alimentari globali: la modernizzazione porta a uno stile di vita più sedentario, dove snack proteici, yogurt, barrette e bevande altamente proteiche diventano un modo “facile” per restare sazi e preservare la massa muscolare in un contesto di calo dell'attività fisica.
- L’influenza dei social media: il boom dei social media e la diffusione di immagini di corpi tonici e atletici fa esplodere l'interesse per le diete proteiche in tutto il mondo.
- Le innovazioni tecnologiche e alimentari: L'accessibilità di proteine alternative (vegetali, sintetiche, ecc.) rende più facile per diversi paesi e culture integrare cibi proteici nella dieta.
Le Proteine Fanno Dimagrire?
Dipende. Partiamo dalle basi. Cosa sono le proteine? Si tratta di molecole grandi e complesse che si trovano ovunque nel nostro corpo (pelle, capelli, ossa…) costituite da tanti “mattoncini”, detti amminoacidi, e svolgono diversi ruoli importanti. Il motivo per cui gli atleti ne assumono tante è collegato al fatto che sono costituenti dei muscoli, quindi funzionali ad aumentare la massa muscolare. Non tutti però sanno che le proteine apportano le stesse calorie dei carboidrati (4kcal/gr) e, se consumate in eccesso, vengono trasformate in zuccheri e grassi con conseguente aumento ponderale (accumulo di grasso corporeo).
Contribuiscono a regalarci un senso di sazietà e rappresentano senza dubbio un nutriente essenziale che può essere anche utile per aiutare a perdere peso. Questo accade tuttavia quando vengono inserite all’interno di una dieta equilibrata e correttamente bilanciate con l’assunzione di carboidrati e grassi. L’aumento delle proteine fine a sé stesso non ha alcun effetto dimagrante nel caso in cui dieta o stile di vita siano scorretti.
Di Quante Proteine Abbiamo Bisogno?
“0,83 grammi di proteine per kg per gli adulti” (in pratica se pesi 60 kg dovresti assumere circa 50 grammi di proteine al giorno). È la quantità di proteine quotidiane necessarie al nostro organismo raccomandata dall’EFSA .Si tratta di un obiettivo facilmente raggiungibile attraverso una dieta bilanciata come la dieta mediterranea, che garantisce un apporto ottimale di proteine e nutrienti essenziali grazie a fonti proteiche variegate come pesce azzurro, carni magre, uova e latticini freschi, legumi e frutta a guscio che, assieme a cereali integrali, verdure di stagione, frutta fresca e grassi buoni (come l'olio extravergine d'oliva), lavorano insieme per sostenere energia e benessere.
Quando Potremmo Aver Bisogno di Proteine in Più
Le persone che si alimentano correttamente generalmente non hanno bisogno di proteine extra rispetto al quantitativo giornaliero raccomandato. Il fabbisogno proteico può però aumentare con l’età: capita in particolare dopo i 50 anni, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire e diventiamo meno efficienti nell’assorbimento di queste ultime. Anche nel corso della gravidanza il nostro bisogno di proteine cresce notevolmente. Grazie alle proteine, infatti, si sviluppano i tessuti fetali, le ossa e la massa muscolare del piccolo che si sta formando. Potreste aver bisogno di proteine supplementari, infine, nel caso in cui foste degli atleti oppure vi alleniate davvero molto intensamente.
Cibi Addizionati di Proteine: Sono Davvero Utili?
Consideriamo ad esempio un budino proteico: in teoria apporta lo stesso quantitativo di proteine di uno yogurt greco. Eppure, in questo caso, assieme alle proteine ritroviamo anche una lunga lista di edulcoranti, addensanti, zuccheri e grassi che lo rendono sì gradevole al palato… ma a che prezzo? Vale davvero la pena sobbarcare il nostro organismo di questo surplus di ingredienti inutili (e anche potenzialmente dannosi) per un pugno di proteine in più?
Rischi per la Salute Legati al Consumo di Cibi Addizionati di Proteine
Una dieta ricca di alimenti super proteici, anche se può sembrare a molti la soluzione ideale per accelerare il metabolismo e sviluppare massa muscolare, può danneggiare nostra salute. Il nostro organismo, difatti, usa fino a un tot. di proteine, mentre l’eccesso viene scartato. Andando ad aumentare l’apporto proteico di una dieta che, come abbiamo visto, di proteine ne contiene già abbastanza, finiamo con l’aumentare il carico di lavoro dei reni, che hanno il compito di scomporre le proteine prima che vengano eliminate.
Studi recenti hanno inoltre evidenziato come un eccesso di questi aminoacidi possa favorire l'ingresso e l'accumulo di grasso nei muscoli scheletrici, un fenomeno che potrebbe contribuire allo sviluppo dell'insulino-resistenza, condizione strettamente legata all'insorgenza del diabete. Ma non è tutto.
Una dieta molto ricca di proteine potrebbe non essere la scelta giusta per la salute del cuore. Lo dimostra uno studio pubblicato su Nature Metabolism dove si evidenzia come l'eccesso di proteine potrebbe infatti aumentare il rischio di aterosclerosi, la perdita di elasticità delle pareti delle arterie. Attraverso una serie di esperimenti su colture cellulari, topi e piccoli gruppi di volontari umani, i ricercatori dell'Università di Pittsburgh hanno dimostrato infatti che consumare più del 22% delle calorie introdotte in proteine può iperattivare alcune cellule immunitarie che hanno un ruolo importante nella formazione delle placche distintive dell'aterosclerosi.
A ciò si aggiungono le evidenze, sempre più numerose, che collegano il consumo di alimenti ultra processati come quelli HP a infiammazioni e disfunzioni del sistema immunitario, morte prematura, obesità.
Cibi Naturalmente Ricchi in Proteine
Anche qualora fossimo degli atleti o in una qualsiasi condizione di “bisogno proteico”, è di gran lunga meglio assumere le proteine attraverso cibi naturalmente ricchi di proteine, piuttosto che da alimenti addizionati artificialmente con queste ultime.
Proteine Vegetali: Come Ottimizzare l'Assorbimento
Le proteine sono parte integrante anche di una dieta plant based, la differenza è che le proteine vegetali ci mettono più tempo ad essere assorbite. “Per aumentare la capacità del nostro corpo di assorbire e utilizzare gli aminoacidi da questa fonte - spiega Carlotta Franchi, responsabile del Laboratorio di Farmacoepidemiologia e Nutrizione Umana dell’Istituto Mario Negri e Coordinatrice Scientifica dell’Italian Institute For Planetary health (IIPH) - alcune tecniche sono: ammollo, cottura e aggiunta di vitamina C (ne sono ricchi ad esempio alimenti come la buccia del limone, la polpa delle arance, i peperoni rossi e gialli, broccoli e cavoli, rucola e spinaci), che permettono di ridurre la quantità di fitati (composti naturali presenti negli alimenti vegetali che possono ostacolare l’assorbimento di proteine) naturalmente presenti”.
Tabella Nutrizionale Comparativa
| Alimento | Proteine (per 100g) |
|---|---|
| Lenticchie | 22g |
| Ceci | 19g |
| Fagioli secchi | 23g |
| Fave secche | 27g |
| Piselli secchi | 21g |
| Uova | 12g |
| Pinoli | 30g |
| Grana | 34g |
Attenzione agli Eccessi
Le proteine e i nutrienti che da esse si ottengono, ovvero gli amminoacidi, sono fondamentali per la nostra salute, per la forza e la massa muscolare, per il sistema immunitario, per la pelle e gli annessi cutanei, ma anche per la gestione dei parametri metabolici. Le proteine, di fatto, ci costituiscono! Attenzione però agli eccessi: diete iperproteiche, soprattutto se protratte a lungo, possono causare problemi renali ma anche portare a infiammazioni intestinali. Inoltre chi esagera con le proteine, solitamente le ottiene da integratori oppure consuma molta carne. Gli integratori possono rappresentare un problema per la salute intestinale perché contengono sostanze di sintesi, conservanti o altri additivi che danneggiano il microbiota e la parete intestinale aumentandone la permeabilità. La carne, invece, se di scarsa qualità, può contenere farmaci o altre sostanze assunte dall’animale, ed essere ricca di grassi. Se nel caso del pesce i grassi sono “buoni”, ovvero omega-3 (EPA e DHA), precursori di molecole antinfiammatorie, nel caso della carne sono spesso saturi. I grassi saturi, se assunti in eccesso, favoriscono l’insorgenza delle patologie cardiovascolari ma anche di tumori e malattie infiammatorie intestinali (MICI).