Hai mai sentito parlare di Dieta Dukan per una veloce perdita di peso? La dieta Dukan, ideata dal dietologo francese Pierre Dukan, è una dieta che prevede che sia seguito un particolare regime alimentare a base di proteine (dieta iperproteica); ciò induce un grande senso di sazietà.
La dieta Dukan ormai è diventata celebre tra il pubblico femminile di tutto il mondo e anche in Italia è sempre più diffusa. Amata e criticata da molti, è famosa per aver riportato alla forma fisica personaggi di successo come Jennifer Lopez, Gisele Bundchen e Kate Middelton. Forse è anche grazie a questo nomi che si è diffusa così tanto.
La Dieta Dukan si basa su un regime alimentare prevalentemente proteico diviso in 4 fasi, accompagnate da una lista di 100 alimenti che è possibile mangiare. La dieta di Dukan si divide poi in più fasi di attuazione, tutte mirate a raggiungere il peso forma da mantenere nel tempo.
Le quattro fasi della dieta sono suddivise in 2 fasi di perdita di peso e 2 fasi di mantenimento:
- Fase di attacco
- Fase di crociera
- Fase di consolidamento
- Fase di stabilizzazione (indefinita): allenti le regole della fase 3 finché il peso rimane stabile.
Le Fasi della Dieta Dukan
Come si diceva, ogni fase della dieta Dukan prevede uno specifico modello nutrizionale.
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Fase di Attacco
È la fase più breve ed intensa della dieta ed è quella che offre sin da subito i migliori risultati. Fase di attacco: riguarda i primi 7 giorni dall’inizio della dieta, periodo durante il quale è necessario perdere dai 2 ai 3 Kg. E' la fase più breve ed intensa della dieta ed è quella che offre sin da subito i migliori risultati.
In questa fase sono concessi solo alimenti composti da proteine pure, come pesce, carni bianche, ma anche yogurt. In questa fase sono concessi solo alimenti composti da proteine pure, come pesce, carni bianche, ma anche yogurt. È necessario ogni giorno bere 1,5 litri di acqua iposodica alternativamente anche tè e tisane.
Nella fase di attacco non c'è bisogno di pesare gli alimenti o controllare la quantità, serve solo rispettare i cibi inseriti nella lista che in questa fase si riduce a 72 alimenti. Prevalentemente si tratta di alimenti a base proteica come: carni magre, frattaglie, pesce, frutti di mare, pollame senza pelle, prosciutti light, fette di tacchino e pollo e maiale (il magro), uova e latticini magri.
In questa fase è vietato il consumo di frutta e verdura. E' possibile bere tè, caffè e tisane senza zucchero e sono ovviamente vietate tutte le bevande gassate e zuccherate. Fondamentale è bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno e assumere un cucchiaio e mezzo di crusca d'avena al giorno, in sostituzione delle fibre che non vengono assunte con frutta e verdura.
La crusca infatti favorisce la digestione ed il transito intestinale e aiuta a sentire meno il senso di fame, dando una sensazione di maggiore sazietà. L'assenza di frutta e verdura può portare alla necessità di integrare l'alimentazione con vitamine e minerali.
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Esempio di menù nella Fase d’Attacco:
- A colazione: the o caffè, yogurt magro al naturale, crusca d’avena.
- A metà mattina, a scelta tra: latte scremato, bresaola, una fetta di formaggio fresco magro, prosciutto sgrassato.
- A pranzo, a scelta fra: petto di pollo o petto di tacchino ai ferri, sogliola al vapore, orata al forno, qualsiasi pesce magro al cartoccio o al forno, uova, frutti di mare.
- A merenda: yogurt, prosciutto sgrassato, fiocchi di latte o ricotta magra.
- A cena, come a pranzo.
Fase di Crociera
Fase di crociera: consente di raggiungere il peso desiderato in maniera più graduale e lenta, continuando a mangiare alimenti ricchi di proteine con l’aggiunta di alcuni tipi di verdure. Nella seconda fase della dieta Dukan vengono introdotte nuovamente le verdure ma restano vietati fagioli, ceci, patate e mais .
Anche in questa fase è necessario assumere la crusca d'avena, aumentando la dose a due cucchiai, e fare attenzione a mantenersi ben idratati bevendo molto. L'attività fisica sale a 30 minuti al giorno e va fatta in modo regolare e non troppo faticoso.
La fase di crociera non ha una durata prestabilita ma la sua lunghezza varia a seconda della persona e si conclude solamente quando si raggiunge finalmente il peso che si voleva inizialmente raggiungere. Durante questo periodo si alternano giornate uguali alla fase di attacco e giornate in cui sono concesse anche verdure, ma anche in questo caso non tutte, sono infatti permessi solo 28 tipi di verdura. Con i 72 alimenti proteici e con i 28 alimenti a base vegetale si arriva a 100 alimenti concessi, che saranno gli alimenti “consentiti per sempre”.
Fase di Consolidamento
Fase di consolidamento: è una fase importante, studiata per evitare di prendere peso nel tempo. Anche la terza fase ha una durata variabile ma questa dipende esclusivamente dalla quantità di peso persa durante le prime due fasi. Infatti secondo Pierre Dukan è necessario fare 10 giorni di consolidamento per ogni chilo perso nelle prime fasi della dieta.
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L'alimentazione in questo caso diventa più completa e si possono mangiare tutti e 100 gli alimenti della lista. Inoltre questa fase prevede anche due pasti liberi a settimana da fare in giorni differenti. Durante la fase di consolidamento sarà possibile consumare i 100 alimenti delle prime due fasi in quantità illimitate.
Esempio di menù nella Fase di Consolidamento: rispetto allo schema precedente, è previsto l’inserimento di pane, pasta e riso, purché integrali, in due giorni alla settimana.
Fase di Stabilizzazione
La fase di stabilizzazione è la fase finale della dieta Dukan, che ha l'obiettivo di mantenere i miglioramenti ottenuti durante le fasi precedenti. Fase di stabilizzazione: in questa fase si possono mangiare tutti i cibi a patto che un giorno a settimana si mangino solo cibi proteici, che tutti i giorni si consumi crusca di avena e che si svolga un po’ di attività fisica.
Quest’ultima fase è basata su poche regole che permetto di mantenere il peso raggiunto nel lungo periodo. Ma questa fase sarà funzionale solo se verranno rispettate alcune rigide regole:
- Il giovedì si possono consumare solo proteine
- Ogni giorno vanno effettuati almeno 20 minuti di camminata
- Ogni giorno bisogna consumare tre cucchiai di avena
In questa fase l’alimentazione diventerà libera ma solo se verranno rispettate queste tre regole si manterrà il peso ottenuto.
I 100 Alimenti Consentiti nella Dieta Dukan
Ma quali sono i 100 alimenti concessi nella Dieta Dukan? Vediamone alcuni assieme:
Tra i 72 alimenti proteici della fase di attacco troviamo:
- Carni: Bistecca di cavallo - Bistecca di manzo - Bresaola - Coniglio - Controfiletto di manzo - Costata di vitello - Fegato di vitello - Bistecca di struzzo - Faraona - Fegato di pollo - Galletto - Piccione - Pollo
- Pesce e frutti di mare: Cefalo - Cernia - Dentice - Eglefino - Halibut - Limanda - Merluzzo fresco - Nasello - Orata - Pesce imperatore - Pesce spada
- Latticini: Fiocchi di latte light - Formaggio fresco magro - Formaggio spalmabile 0,2% - Latte scremato - Ricotta 6% - Yogurt magro al naturale
- Proteine vegetali: konjac - Il seitan - Il tofu
- Uova di gallina
Per quanto riguarda le 28 verdure consentite troviamo:
- Asparago - Barbabietola - Broccolo - Carciofo - Carota - Cavolfiore - Cavolo e cavolini di Bruxelles - Cavolo-rapa - Cetriolo - Cipolla - Funghi - Sedano - Melanzane - Zucchine - Peperoni.
- Sono anche consentite carote e barbabietole ma non si possono consumare a tutti i pasti.
Alimenti Vietati
E gli alimenti vietati dalla Dieta Dukan? Sono vietati gli alimenti ricchi di amidi, come patate, riso, mais, piselli freschi e secchi, ceci, fave, lenticchie e fagioli. Inoltre, sono assolutamente vietati l’avocado, carciofo, lo zucchero (viene consigliato di sostituirlo con l’aspartame), qualsiasi tipo di olio ed eccezione dell’olio di vaselina che può essere utilizzato solo per condire a freddo e mai in cottura.
La Dieta Dukan dei 7 Giorni
Dopo il successo della dieta che prende il suo nome, Pierre Dukan è tornato con un nuovo metodo per dimagrire velocemente, presentato nel suo libro “La Dieta Dukan dei 7 giorni” edito in Italia da Sperling & Kupfer. I sette giorni della settimana segnano un percorso graduale: ogni giorno, infatti è possibile aggiungere un tipo di alimento a quelli consumati il giorno prima.
Nella Dieta Dukan dei 7 giorni, infatti, vengono reinseriti alcuni alimenti che erano proibiti nella Dieta Dukan: vedremo di quali si tratta nel paragrafo dedicato alla nuova Dieta Dukan.
- Lunedì: è una “mini” fase di attacco: infatti, sul modello della dieta originale è possibile mangiare solo proteine magre (pesce, pollo, tacchino, affettati magri), latticini magri e crusca d’avena.
- Martedì: è il giorno “verde”: oltre agli alimenti proteici si possono consumare verdure a volontà, ma evitando rigorosamente quelle contenenti amido (patate, mais, legumi); se si riesce a fare a meno anche di carote e carciofi, l’efficacia sarà massima.
- Mercoledì: oltre alle proteine e alle verdure concesse lunedì e martedì, la dieta Dukan dei 7 giorni prevede l’aggiunta della frutta, ma attenzione: bisogna evitare banane, uva e frutta secca o oleosa.
- Giovedì: la dieta Dukan dei 7 giorni prevede per il giovedì una novità assoluta: il pane! Rigorosamente semi-integrale o integrale, può essere consumato nella dose massima di 45 gr, insieme agli alimenti già inclusi nei giorni precedenti.
- Venerdì: l’alimento che è possibile aggiungere il venerdì è il formaggio, a patto che non abbia più del 45% di grassi.
- Sabato: è possibile introdurre i primi prodotti amidacei come lenticchie, fagioli, ceci, ma anche quinoa, pasta (non oltre i 190 gr se cotta al dente, 170 gr ben cotta), riso (170 gr se integrale, 150 gr bianco), patate.
- Domenica: Libertà. Sì, avete letto bene, libertà di mangiare ciò che volete. Ma, chiaramente, senza eccessi di alcun tipo e solamente per un pasto, quindi dovrete scegliere se viziarvi a pranzo o a cena. Per il resto però, gli alimenti concessi durante la dieta Dukan dei 7 giorni potranno essere consumati senza problemi: proteine, verdura, 45 gr di pane, formaggio.
Critiche e Svantaggi della Dieta Dukan
La dieta Dukan ha effettivamente un potere dimagrante, soprattutto nelle prime due fasi permette di perdere fino ai 4 kg nella sola fase di attacco. Ma è sana come dieta e soprattutto è sostenibile nel lungo periodo? La dieta Dukan avrà anche qualche vantaggio, come ad esempio la standardizzazione del metodo che si può applicare su larga scala, ma porta con sé anche tantissimi svantaggi, legati alla salute di chi la segue.
Svantaggi della Dieta Dukan:
- Carenza di carboidrati: questa compromette l’equilibrio della glicemia e può portare ad uno stato di chetoacidosi.
- Dieta iperproteica che appesantisce ulteriormente la funzione del fegato e dei reni.
- Quasi totale assenza di fibre che porta a mal funzionamenti dell’intestino causando stipsi, crampi addominali, possibile formazione di diverticoli, alterazione del microbiota intestinale, irritazione della mucosa intestinale, accumulo di scorie nel lume intestinale, tendenza a sviluppare ragadi ed emorroidi e tendenza a sviluppare neoplasie intestinali.
- Carenza di vitamine idrosolubili e sali minerali, dovute alla mancanza di frutta e verdura.
- Carenza di molecole lipidiche: alcuni tipi di molecole lipidiche, come gli omega 3 e 6, sono fondamentali per mantenere una corretta pressione arteriosa, per mantenere sotto controllo il profilo del colesterolo ematico, per mantenere un corretto flusso sanguigno e per prevenire problemi infiammatori legati a muscoli e tendini, soprattutto negli sportivi.
- Carenza di acqua con conseguente disidratazione, seguendo questo schema alimentare si assumono pochi elementi ricchi di acqua, quindi bisogna integrare bevendo molta acqua, ma spesso non è sufficiente.
- Schematismo o restrizione eccessiva: da un lato infatti abbiamo un rigido schema da seguire che non permette sgarri e dall’altro abbiamo una restrizione molto stringente, che non riguarda però le porzioni.
Come si capisce da tutti i punti sopra elencati la dieta Dukan non è un regime sano, non rispetta le raccomandazioni della dieta mediterranea e quindi i principi di una sana alimentazione. La dieta Dukan non è considerata salutare ed è sconsigliato dalla maggioranza delle istituzioni mediche e di nutrizione umana e nel 2010 è stata anche criticata da un rapporto dell’Agenzia nazionale per la sicurezza alimentare francese.
In generale, tutti i tipi di diete estreme con eccessive restrizioni ed esclusioni di alcuni tipi di alimenti sono difficili da seguire nel lungo periodo e possono causare danni alla salute.
In ogni caso, si consiglia di affidarsi a uno specialista della nutrizione, che può indicare ai propri pazienti se può configurarsi come una dieta adeguata o controindicata in base alla propria condizione.