Seguire una dieta in estate non è poi così sacrificante. Agosto è il mese perfetto per alleggerire la dieta, sfruttando i doni dell’estate: frutta e verdura di stagione, cotture semplici, piatti freddi e tanta acqua.
Principi Fondamentali di una Dieta Dimagrante Estiva
Una dieta dimagrante estiva efficace deve avere come obiettivo prioritario la riduzione del grasso addominale, il grasso più pericoloso di tutti! In estate, la dieta dimagrante deve essere idratante e leggera, per compensare la perdita di liquidi con alimenti ricchi di acqua come frutta e verdure fresche. In questo periodo consiglio particolarmente cetrioli, zucchine, pomodori, anguria e melone.
È importante che sia anche povera di grassi e zuccheri semplici per evitare picchi glicemici, digestione lenta e favorire la perdita di peso. Deve essere bilanciata nei macronutrienti, con proteine magre più digeribili, carboidrati integrali e tanti ortaggi freschi.
Idratazione: Un Pilastro Fondamentale
Tra i miei pilastri fondamentali per una rapida ed efficace perdita di peso in estate c’è innanzitutto bere tanta acqua! Tutte le reazioni chimiche, infatti, si svolgono in acqua, a partire dal dimagrimento. La reazione chimica del dimagrimento procede più velocemente se siamo correttamente idratati. E in estate più che mai, specialmente se stiamo al caldo all’aria aperta e facciamo attività fisica per compensare le perdite idriche della sudorazione. L’acqua del resto agevola il buon funzionamento del metabolismo e facilita lo smaltimento delle tossine. Consiglio almeno 2 litri di acqua naturale oligominerale al giorno, più mezzo litro dopo ogni ora di attività fisica. È da preferire l’acqua iposodica (povera di sodio) e ipercalcica (ricca di calcio) utile per combattere i ristagni dei liquidi e la ritenzione idrica. Ricordiamoci che è vitale considerare l’acqua come la sommatoria dell’acqua che si beve, degli alimenti idratanti (verdura, frutta, legumi) e degli alimenti disidratanti (in estate attenzione agli aperitivi in termini di alcool e snack salati, colazioni al bar, panini e simili).
Mai Avere Fame: La Chiave per il Successo
Il secondo punto è mai avere fame! Dalla colazione fino al pranzo via libera ai carboidrati ricchi di fibre come i cereali integrali ed i loro derivati (farro, orzo, miglio, amaranto senza voler escludere i più comuni pasta, riso, pane non raffinati) che facilitano il dimagrimento. Le fibre, infatti, favoriscono il senso di sazietà aumentando il tempo di masticazione. Masticare di più invia segnali di sazietà al cervello. Nello stomaco le fibre fungono proprio come una spugna. Bevendo il quantitativo di acqua sufficiente si gonfiano donandoci la sensazione di pancia piena. Una volta a settimana, a pranzo, consiglio di ricaricare le energie mentali con un pasto libero.
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Verdure di Stagione e Frequenza dei Pasti
Nella pratica s’inizia sempre il pranzo e la cena con un’abbondante porzione di verdure di stagione che apportano idratazione, vitamine e sali minerali, idonei al periodo che si deve affrontare. Infine, per dimagrire bisogna mangiare più spesso! Mangiare poco, ma spesso, ci porta a non arrivare eccessivamente affamati al pasto successivo. Per questo non si deve mai saltare lo schema colazione-spuntino-pranzo-merenda e cena. Alimentarsi 5 volte al giorno, infatti, mantiene alte le energie psico-fisiche e attivo il metabolismo. Consiglio frutta e cereali integrali nella prima parte della giornata e carne, pesce, uova, legumi e soia la sera.
Ricette Estive Leggere e Gustose
Riso Basmati con Pesce Spada e Verdure
La cosiddetta “dieta in bianco” è utile in caso di problemi gastrointestinali o semplicemente per avere una digestione più ottimale, perché fatta con alimenti facilmente digeribili.
Ingredienti (per una porzione): 60 g di riso basmati (a crudo) - 1 zucchina media - 80 g di melanzane crude - 50 g di pesce spada - 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva (EVO) - sale q.b.
Preparazione:
- Sciacquare il riso basmati sotto acqua fredda per eliminare l’amido in eccesso.
- Cuocere il riso in acqua leggermente salata seguendo i tempi indicati sulla confezione (di solito 10-12 minuti). Scolare e lasciar raffreddare il riso, meglio se steso su un piatto largo.
- Intanto preparare le verdure e il pesce spada: lavare bene la zucchina e la melanzana. Tagliarle a cubetti piccoli o a dadini. A parte, scaldare una padella antiaderente con un filo d'acqua. Cuocere prima le melanzane per circa 5-6 minuti, poi aggiungi le zucchine e il pesce spada e continuare la cottura per almeno altri 5 minuti, fino a quando il pesce sarà ben cotto e le zucchine saranno morbide ma non sfatte. Aggiustare di sale.
- In una ciotola unire il riso tiepido/freddo con il pesce spada e le verdure. Condire con il cucchiaio di olio extravergine d’oliva e una spruzzata di succo di limone a piacere.
Pollo al Vapore con Patate e Carote
Ingredienti (per una porzione): 150 g di petto di pollo - 1 patata media - 1 carota grande - prezzemolo fresco q.b. - sale q.b.
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Preparazione:
- Pelare la patata e la carota, tagliarle a cubetti o rondelle. Cuocere le verdure al vapore per circa 15-20 minuti, fino a renderle morbide ma compatte.
- Cuocere il petto di pollo al vapore per circa 10-12 minuti, finché risulti ben cotto internamente. Lasciar intiepidire tutto. Tagliare il pollo a pezzetti o sfilacciarlo con le mani.
- Riunire in una ciotola le verdure cotte e il pollo, aggiungere un pizzico di sale, un cucchiaio di olio extravergine e una manciata di prezzemolo tritato fresco. Mescolare bene per distribuire il condimento in modo uniforme.
Insalata di Ceci e Verdure Fresche
In generale, tutte le ricette a base di verdure sono per definizione “ipocaloriche”. Bisogna solo stare attenti ai condimenti. Sicuramente sfruttare le buonissime verdure estive è un’ottima idea per creare piatti voluminosi, idratanti e sazianti, funzionali al dimagrimento.
Ingredienti (per una porzione): 150 g di ceci cotti - 1/2 peperone rosso - 1/2 cetriolo - 1 carota - 6/8 pomodorini - succo di limone q.b. - prezzemolo fresco q.b.
Preparazione:
- Scolare e sciacquare i ceci cotti. Lavare bene tutte le verdure.
- Tagliare a cubetti il peperone, affettare finemente il cetriolo, pelare e grattugiare la carota, tagliare a metà o in quarti i pomodorini.
- Riunire in una ciotola capiente i ceci e tutte le verdure tagliate. Aggiungere un pizzico di sale, un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, il succo di limone a piacere e una manciata di prezzemolo fresco tritato. Mescolare con cura per amalgamare i sapori.
- Servire subito o conservare in frigorifero per circa 30 minuti prima di consumare per un effetto ancora più rinfrescante.
Spaghetti di Zucchine con Pesto Leggero
Ingredienti (per una porzione di spaghetti): 2 zucchine medie - 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva - succo di limone q.b. - sale q.b. -qualche foglia di basilico fresco (facoltativo);
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Per il pesto leggero (dose per circa 2-3 porzioni): 20 g di basilico fresco - 1 cucchiaio di pinoli (o mandorle pelate) - 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva - 2/3 cucchiai di acqua fredda - succo di limone q.b.
Preparazione:
- Lavare le zucchine, eliminare le estremità e ricavare gli spaghetti con uno spiralizzatore o un pelapatate a julienne. Se troppo acquosi, tamponare con carta da cucina.
- Scaldare leggermente una padella antiaderente, saltare gli spaghetti di zucchine per 2-3 minuti per ammorbidirli leggermente, senza cuocerli troppo.
- Preparare il pesto lavando le foglie di basilico e asciugandole bene. Inserire in un mixer il basilico, i pinoli (o mandorle), un cucchiaio di olio, l’acqua fredda, il sale e qualche goccia di succo di limone. Frullare fino a ottenere una crema omogenea e fluida; regolare la consistenza aggiungendo altra acqua se necessario.
- Versare circa 1 cucchiaio di pesto sugli spaghetti di zucchine, aggiungere solo se necessario un cucchiaino di olio extravergine, regolare di sale e limone, e mescolare delicatamente per condire tutto in modo uniforme.
Crema Fredda di Zucchine e Menta
Le diete liquide vengono usate per brevi periodi, per depurarsi o alleggerire l’organismo. Alcuni pazienti le preferiscono nei periodi molto caldi, quando l’appetito viene a mancare e si vuole mangiare qualcosa di fresco e soprattutto dissetante.
Ingredienti (per una porzione): 2 zucchine medie - 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva - qualche foglia di menta fresca -succo di limone q.b. - sale q.b.
Preparazione:
- Lavare le zucchine, eliminare le estremità e tagliarle a rondelle. Cuocere le zucchine a vapore o in poca acqua leggermente salata per circa 10-12 minuti, fino a renderle morbide. Lasciare raffreddare completamente.
- Inserire nel frullatore le zucchine cotte, qualche foglia di menta, un cucchiaino di olio extravergine, un pizzico di sale e qualche goccia di succo di limone. Aggiungere poca acqua fredda (o quella di cottura) per ottenere una consistenza cremosa e vellutata.
- Frullare fino a ottenere una crema liscia e omogenea. Riporre in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servire.
Pollo Grigliato con Verdure Miste
A cena è meglio scegliere piatti proteici e leggeri, che non appesantiscano il sonno ma diano sazietà.
Ingredienti (per 4 porzioni): 400 g petto di pollo - 200 g zucchine - 200 g melanzane - 150 g pomodorini datterini - 60 g insalata misticanza - sale fino q.b. - olio extravergine d'oliva q.b.
Per la marinatura del pollo: 25 g olio extravergine d'oliva - 25 g miele millefiori - ½ succo di limone - timo q.b. - sale fino q.b.
Preparazione:
- Marinare i petti di pollo in una pirofila, versare l'olio all'interno, condire con sale e pepe, poi unire il miele, il succo di mezzo limone e qualche rametto di timo. Rigirare le fette su entrambi i lati in modo che tutta la superficie del pollo sia a contatto con la marinatura, poi coprire la pirofila con pellicola trasparente e lasciare riposare per un’ora a temperatura ambiente.
- Nel frattempo passare alla preparazione delle verdure: lavare le zucchine, spuntare le estremità e tagliarle per il lungo con un coltello a fette dello spessore di 1 cm. Fare la stessa cosa anche con le melanzane. Infine, lavare e tagliare i pomodorini in quarti.
- Scaldare bene una griglia, ungerla con un filo d’olio, adagiare le fette di zucchine e grigliarle su entrambi i lati salando a piacere. Grigliare e salare anche le melanzane, girandole su entrambi i lati, poi passare al pollo, che sarà prelevato direttamente dalla marinatura per trasferirlo sulla griglia. Usare delle pinze da cucina per girare le fette sull’altro lato così da non bucare la carne ed evitare la fuoriuscita dei succhi.
- Una volta grigliate, tagliare le zucchine, le melanzane e le fettine di pollo a striscioline della lunghezza di circa 2 cm. Lasciare intiepidire le verdure grigliate per poi trasferirle in una ciotola. Unire i pomodorini, il pollo e l’insalata misticanza precedentemente lavata e asciugata, poi mescolare bene il tutto e trasferire nei piatti.
Branzino con Peperoni e Pomodori Secchi
Ingredienti (per 4 porzioni): branzino grande (pulito e sfilettato) - 1 peperone giallo grande - 1 barattolo di pomodori secchi - 20 g capperi q.b. - 30 g olive taggiasche - 1 rametto di timo - olio extravergine d’oliva q.b.
Preparazione:
- Mettere in acqua a temperatura ambiente i pomodori secchi e i capperi per una mezz'oretta, poi scolare e risciacquare. Nel frattempo lavare il peperone e togliere i semi, infine tagliarlo a pezzetti tutti della stessa misura.
- Sciacquare il branzino e tagliarlo a pezzettoni. Salarlo poi leggermente.
- Usare circa un cucchiaino d’olio per ungere una casseruola ed inserirvi tutti gli altri ingredienti. Insaporire con una manciata di pepe e timo.
Alimenti Chiave per l'Estate
Durante l'estate, è importante scegliere alimenti che aiutino a mantenere l'idratazione, supportino il sistema immunitario e forniscano energia senza appesantire. Ecco alcuni esempi:
- Frutta fresca: Anguria, melone, fragole e pesche, ricchi di acqua, vitamine e antiossidanti.
- Verdure croccanti: Cetrioli, pomodori, peperoni e zucchine, ricchi di acqua e nutrienti.
- Insalate nutrienti: Con verdure fresche, proteine magre (pollo grigliato o tofu) e grassi sani (avocado o semi).
- Pesce e frutti di mare: Salmone, tonno e gamberi, ricchi di proteine e acidi grassi omega-3.
- Bevande rinfrescanti: Acqua, tè freddo non zuccherato, acqua di cocco e bevande a base di frutta fresca.
- Snack leggeri e salutari: Frutta secca, yogurt greco con frutta fresca o frullati con frutta e verdure.
- Sostanze nutritive aggiuntive: Semi di chia, lino o girasole nelle insalate o nello yogurt.
Alimenti da Evitare
Piatti ricchi di grassi saturi e oli pesanti possono essere difficili da digerire quando fa caldo. Evitare fritture, piatti ricchi di salse dense o carne grassa può aiutare a mantenere una digestione più leggera e a prevenire il disagio durante le giornate calde. Il consumo eccessivo di sale può contribuire alla ritenzione di liquidi e può essere problematico in condizioni di caldo intenso, quando il corpo ha bisogno di mantenere un equilibrio idrico ottimale. Inoltre, l'alcol può aumentare la disidratazione e può avere effetti negativi sulla capacità del corpo di regolare la temperatura durante le giornate calde.
In estate, è importante fare attenzione ai cibi che richiedono refrigerazione. Evitare di lasciare cibi deperibili come carne, pesce o latticini esposti al caldo per lunghi periodi, poiché possono deteriorarsi rapidamente e aumentare il rischio di contaminazione batterica. Alimenti come insalate con maionese, uova crude o frutti di mare crudi possono essere più suscettibili alla crescita batterica nelle temperature estive.
Consigli Aggiuntivi per una Dieta Estiva Equilibrata
- Mangiare cibi sani e bilanciati: Evitare i cibi altamente calorici, come i fritti, gli snack, le bevande zuccherate e le merendine.
- Fare esercizio fisico: Iniziare con una camminata di mezz'ora al giorno e poi aumentare gradualmente la durata e l'intensità dell'attività fisica.
- Dormire a sufficienza: Cercare di dormire almeno 7-8 ore a notte per mantenere il corpo in uno stato di riposo adeguato.
- Ridurre lo stress: Cercare modi per ridurre lo stress come la meditazione, l'attività fisica, la lettura, l'ascolto della musica o qualsiasi altra attività che ti aiuti a rilassarti.
- Aumentare l'energia: Mangiare piccoli pasti frequenti invece di pasti grandi e pesanti. Questo può aiutare a mantenere lo zucchero nel sangue stabile e ridurre la sensazione di fame.
I 10 Cibi Rinfrescanti per l’Estate
- L’anguria
- La carne bianca
- Le carote
- I mirtilli
- L’ananas
- Il melone
- I pomodori
- L’uva rossa
- La quinoa
- La frutta secca
- Il pesce
- La verdura fresca
- I peperoni
- L’avena
Snack Salutari per i Viaggi Estivi
Durante i viaggi estivi, può risultare facile affidarsi a snack poco equilibrati reperibili in stazioni, aeroporti o aree di servizio. Tuttavia, con una pianificazione attenta, è possibile preparare spuntini pratici, sani e adatti anche alle alte temperature.
- Barrette sostitutive: pratiche e complete.
- Frutta secca e disidratata:Mandorle, noci, fichi secchi o datteri costituiscono una fonte naturale di energia.
- Redunat Drink: fresco, leggero e funzionale.
- Biscotti integrali o gallette di riso:Soluzioni leggere, croccanti e facilmente trasportabili.
- Verdure crude già lavate:Bastoncini di carote, cetrioli, peperoni o sedano sono opzioni salate, fresche e leggere.