Il dimagrimento è un processo di riduzione della massa adiposa che provoca, di conseguenza, la diminuzione del peso corporeo. Importante chiarire un aspetto molto importante: le caratteristiche degli alimenti devono sempre essere valutate nella loro forma pronta al consumo, ovvero quella che si trova “nel piatto”.
Nell'organizzazione di uno schema nutrizionale dimagrante, certi alimenti possono essere considerati più o meno adeguati. Potrà sembrare strano ma, oltre alla composizione chimica, il criterio che influenza maggiormente questo aspetto è la capacità saziante, che si ripercuote inesorabilmente sulla praticabilità della porzione.
Non esistono, quindi, alimenti capaci di “far dimagrire”. Esistono poi alcuni alimenti e bevande ai quali, talvolta del tutto ingiustificatamente, vengono attribuite capacità dimagranti.
Principi Fondamentali della Dieta Mediterranea
Nel contesto dimagrante, la composizione chimica degli alimenti è un aspetto fondamentale. In base ai fondamenti della dieta mediterranea, i glucidi devono essere quelli più abbondanti, con minor importanza degli zuccheri semplici (soprattutto quelli aggiunti) a vantaggio dei polimeri complessi (amido). Seguono i lipidi (25-30 % delle calorie totali) e infine le proteine (la quantità consigliata è oggetto di controversie, ma anche per le fonti bibliografiche più permissive non dev'essere superiore al 18-20%).
Capacità Saziante degli Alimenti
Gli alimenti che fanno dimagrire hanno un'alta capacità saziante. Questo parametro misura la quantità di cibo necessaria a inibire lo stimolo dell'appetito. Acqua e fibre sono i fattori nutrizionali che facilitano di più il raggiungimento della pienezza viscerale senza eccedere con i nutrienti energetici e con le calorie.
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Quantità moderate di carboidrati facilmente digeribili stimolano rapidamente, ma in quantità non eccessive, l'insulina. Al contrario, proteine e grassi hanno una digestione più lenta e richiedono in genere un tempo superiore, ragion per cui saziano meno nel breve termine; sarebbe quindi utile attendere il tempo necessario a far avanzare la digestione e l'assorbimento.
Porzioni Consigliate e Praticabili
E' un dettaglio spesso trascurato. In verità, la praticabilità della porzione sta alla base della buona riuscita di una terapia alimentare. Ogni alimento ha quindi una porzione media consigliabile e una cosiddetta porzione praticabile. Quella consigliabile corrisponde alla quantità di cibo che, in base al contenuto nutrizionale e alla capacità saziante, i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) suggeriscono di adottare. Quella praticabile, nella maggior dei casi simile alla precedente, è riferita alla soggettività ma anche alla ragionevolezza (senza allontanarsi troppo dalla media).
In un regime alimentare controllato, un determinato alimento/ricetta/pasto ha lo scopo di fornire calorie e nutrienti in quantità ben precise. Tra due alimenti con apporto energetico differente, la porzione del cibo più energetico è inferiore all'altra; infatti, nelle diete dimagranti spesso vengono concessi alimenti “non esattamente ipocalorici” in quantità più contenute. D'altro canto, bisogna sempre fare i conti con la capacità saziante. A parità di calorie, un alimento molto grasso potrebbe richiedere porzioni di ½ o addirittura 1/3 rispetto ad un altro magro.
Impatto Metabolico degli Alimenti
Per impatto metabolico si intende la reazione dell'organismo dopo l'assunzione nutrizionale. Riguarda i singoli nutrienti energetici, i cibi, le ricette e gli interi pasti. Per moderare la trigliceridemia è necessario che i pasti siano privi di alcol etilico, contengano quantità moderate di lipidi e non abbiano un carico glicemico eccessivo.
Inoltre, poiché il grasso viene depositato principalmente a opera dell'insulina che, come abbiamo detto, aumenta in relazione all'ingresso dei nutrienti in circolo, l'obbiettivo principale è quello di stimolarla con moderazione. Sia chiaro, l'insulina è un messaggero chimico essenziale e molto utile (soprattutto per il recupero muscolare degli sportivi), ma se in eccesso predispone al deposito adiposo e ostacola il dimagrimento.
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Lista di Alimenti Magri Consigliati
Sono da preferire i prodotti magri: alcuni esempi sono pollo, tacchino, coniglio, tagli magri di bovino o suino, lepre, fagiano, merluzzo, alici, platessa, luccio, polpo, seppia, cozze, vongole, lumache, uova intere (non più di 3 alla settimana), albumi ecc. Tra le ricette migliori a base di carne, pesce e uova spiccano: i carpacci e le tartare, gli stracotti in sugo con poco o senza olio (ad es.
Sono da prediligere i cereali o i derivati integrali: frumento integrale, riso integrale, orzo integrale, farro integrale ecc. Lo stesso dicasi per le loro farine e per gli alimenti che le contengono, come la pasta e il pane integrali. Non sono cereali ma vanno trattati in maniera analoga gli pseudo - cereali come la quinoa, l'amaranto, il grano saraceno, la chia ecc.
Le patate, soprattutto di grandi dimensioni non appena colte, devono essere obbligatoriamente sbucciate. In molti non le considerano alimenti adeguati alla dieta per dimagrire ma in realtà contengono la metà delle calorie della pasta cotta.
Le leguminose sono meno caloriche, assorbono più acqua e contengono più fibre dei cereali interi, pertanto si prestano molto ai regimi nutrizionali ipocalorici.
L'olio extravergine di oliva e molti altri di origine vegetale spremuti a freddo sono ottime fonti di vitamina E ed acidi grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi, anche essenziali). Tuttavia non sono alimenti che fanno dimagrire.
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Ortaggi e frutti sono ricchi di acqua e fibre. Vanno bene quasi tutti, con le eccezioni dei frutti grassi come l'avocado e il cocco, oppure dei frutti (prevalentemente autunnali) molto ricchi di carboidrati (semplici o complessi), spesso con alto indice glicemico: castagne, banana matura, uva e mandarino. Vanno assunti con moderazione anche fichi, melograno e cachi.
E' importante specificare che frutta e verdura contengono soprattutto fruttosio, che ha le stesse calorie del glucosio, ma stimola meno l'insulina. Nel contesto di una dieta equilibrata, si tratta certamente di un vantaggio metabolico; diventa invece un problema per chi sceglie di usarli per sostituire il pane e la pasta.
Alimenti che Non Fanno Dimagrire
No. Non esistono alimenti che permettono di bruciare meglio i grassi. Una terza categoria contiene delle molecole che, anche se intervengono nel metabolismo lipidico, lo fanno in maniera irrilevante o insufficiente allo scopo.
Esempio di Menu Dietetico
Come si può osservare, il menu della dieta contenente gli alimenti che fanno dimagrire apporta 650 kcal in meno del regime alimentare normocalorico (2100Kcal), promuovendo un dimagrimento di circa 3 kg al mese, e 1250 kcal in meno di quello non idoneo, che con le sue 600 kcal di troppo farebbe certamente ingrassare il soggetto. E' importante notare che la massa complessiva degli alimenti del primo menù è addirittura superiore a quella del secondo, il che assicura una maggior capacità saziante.
Inoltre, anche se non è evidente in tabella, la prima soluzione ottempera ai fabbisogni di acqua, fibre, sali minerali e vitamine; peraltro, ha un ottimo rapporto tra gli acidi grassi, contiene poco colesterolo e sodio, mentre è ricca di antiossidanti polifenolici.
Alimenti Privi o Quasi Privi di Grassi
Nell’ambito di una dieta equilibrata e varia, conoscere quali alimenti sono privi o quasi privi di grassi può essere utile per chi mira a ridurre l’apporto di questo macronutriente nella propria alimentazione, per motivi di salute o per preferenze personali. Inoltre è fondamentale notare che anche se un alimento è “senza grassi” o “a basso contenuto di grassi”, non è necessariamente una scelta più salutare rispetto ad alternative con un maggiore contenuto di grassi. La qualità dei grassi consumati, insieme al contesto generale della dieta, è ciò che più conta per la salute.
Grasso non significa automaticamente “malsano”, così come “senza grassi” non equivale a “salutare”. La maggior parte della frutta e della verdura contiene pochissimi grassi e può essere considerata parte di una dieta a basso contenuto di grassi. Questi alimenti sono anche ricchi di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, che contribuiscono a una buona salute generale.
I cereali integrali sono un’altra fonte di alimenti quasi privi di grassi, purché consumati nella loro forma naturale e non trasformata. Oltre ad essere a basso contenuto di grassi, forniscono importanti nutrienti come fibre, proteine, vitamine del gruppo B e minerali.
I legumi sono una fonte eccellente di proteine a basso contenuto di grassi, oltre a essere ricchi di fibre, ferro e altri nutrienti essenziali. Rappresentano un’ottima alternativa alle proteine animali per chi cerca opzioni a basso contenuto di grassi.
Alcuni prodotti di origine animale sono lavorati o selezionati per avere un basso contenuto di grassi, pur fornendo una buona quantità di proteine.
Il Ruolo dei Geni e dell'Ambiente
La strategia adottata dalla maggioranza delle persone è quella di seguire una dieta salutare. Gli alimenti sono costituiti fondamentalmente da percentuali diverse di acqua e di macronutrienti quali carboidrati, lipidi (o grassi) e proteine. Durante la digestione, questi macronutrienti vengono “rotti”, con liberazione di energia (che si misura in calorie). In parte, l’energia sarà liberata in forma di calore e in parte potrà essere sfruttata dall’organismo. Ciò che non è subito utilizzato viene immagazzinato negli adipociti, ovvero cellule ricche di vescicole che raccolgono grasso. Insieme, queste cellule costituiscono il tessuto adiposo, che noi comunemente chiamiamo grasso corporeo. Si trova prevalentemente sotto lo strato di pelle e si concentra maggiormente in alcuni punti, come alcuni interstizi tra gli organi, dove ha funzione protettiva, o in regioni come le guance, con funzione estetica.
La riduzione o l’aumento del tessuto adiposo, e quindi del peso corporeo, dipende da diversi fattori genetici, metabolici e socio-comportamentali, che si influenzano a vicenda. Fondamentalmente, il fattore principale è il rapporto tra le energie introdotte e le energie consumate. Quindi, è importantissimo considerare l’apporto calorico degli alimenti scelti, ma anche la capacità dell’organismo di bruciare o trattenere calorie.
Circa 400 geni intervengono sulla capacità di provare appetito e sul senso di sazietà, sul metabolismo, sulla distribuzione del grasso corporeo e sulla tendenza a mangiare come modo per contrastare lo stress. Secondo gli studi, questi geni possono influenzare la propensione al sovrappeso dal 25% all’80%, a seconda dell’individuo. In generale, l’attrazione nei confronti degli alimenti molto grassi o zuccherati e la tendenza ad accumulare peso sono caratteristiche comuni perché sono state premiate nei 300mila anni di evoluzione dell’essere umano. Infatti, in tempi di scarsità di cibo, le persone che mangiavano più alimenti energetici e accumulavano meglio i grassi sopravvivevano con maggiori probabilità.
Ma l’odierna e crescente disponibilità di alimenti altamente calorici, la diffusione della sedentarierà e altri fattori ambientali (come la carenza di sonno e gli orari pressanti e irregolari) rendono questa capacità un fattore predisponente al sovrappeso e all’obesità.
Sovrappeso e Obesità: Dati e Conseguenze
Una persona si definisce in sovrappeso quando ha un accumulo di grasso corporeo sproporzionato rispetto alla massa muscolare. Ognuno ha valori di peso ideali che cambiano nel corso della vita e dipendono da diversi fattori. Una persona normopeso ha un BMI compreso fra 18,5 e 24,9 kg/m². Sotto i 18,5 kg/m² è considerata sottopeso, mentre sopra i 25 kg/m² è sovrappeso (si definisce obesa quando supera i 30 kg/m²). In Italia, tra il 2018 e il 2019, era in sovrappeso quasi 1 preadolescente su 5 e più di 1 adulto su 4.
Essere sovrappeso comporta conseguenze estetiche, che possono costituire un peso psicologico, ma sul lungo termine può anche costituire un problema di salute.
Diete: Efficacia e Rischi
Esistono centinaia di regimi alimentari che prevedono l’esclusione e la variazione delle dosi di certi alimenti per motivi di salute, etici, religiosi. Molte puntano a perdere peso: secondo uno studio del 2015, solo in USA ed Europa ogni anno il mercato delle diete vale circa 150 miliardi di dollari. Ma anche tra le diete dimagranti più note e pubblicizzate ci sono molte diete troppo restrittive o squilibrate, che risultano dannose e controproducenti.
Diete non ben calibrate possono portare a ipercompensare con spuntini troppo abbondanti oppure a un adattamento dell’organismo che inizierà a immagazzinare più grasso. Eccessi o carenze di nutrienti che danneggiano l’organismo. Una dieta per dimagrire efficace deve sempre essere bilanciata per garantire il giusto apporto di nutrienti ed energie all’organismo. Inoltre, il deficit di calorie dev’essere basso, per rispettare i tempi necessari all’organismo per perdere peso.
Secondo gli studi, il metodo più efficace e duraturo per perdere peso è quello di assumere comportamenti più sani nella quotidianità, con attività fisica regolare e un’alimentazione varia ed equilibrata con un leggero deficit di calorie. In effetti, questo sembra essere l’unico metodo che consente di regolare il metabolismo e mantenere il peso controllato nel lungo termine. Secondo molte ricerche, a distanza di 3-5 anni da una dieta restrittiva quasi tutte le persone tornano a un peso vicino a quello originale. La causa non è ancora ben nota, ma uno studio del 2006 ha riscontrato che avere una dieta equilibrata e varia aiuta a mantenere un peso sano anche a 5 anni di distanza.
Principi Fondamentali di una Dieta Sana
Per la salute e la funzionalità dell’organismo, una dieta sana deve garantire il corretto apporto di energia e nutrienti. Quando l’organismo rileva un eccesso o una carenza di questi, attiva meccanismi di compensazione che possono dare disturbi.
- I carboidrati, la migliore fonte di energia per l’organismo. Devono dare il 45-60% dell’apporto calorico giornaliero, limitando gli zuccheri semplici (saccarosio, fruttosio, miele, sciroppo d’acero) a circa 25 grammi al giorno, in favore di quelli complessi: pasta, pane, polenta, orzo, farro e altri cereali, preferibilmente integrali.
- Le proteine, che consentono al corpo di costruire tessuti, enzimi, ormoni e altre componenti fondamentali dell’organismo. Devono costituire il 12-15% dell’apporto energetico giornaliero (da assumere a ogni pasto mediante pesce 3-4 volte a settimana, legumi 2-3 volte a settimana, carni bianche 2-3 volte a settimana, latticini 3 volte a settimana e a colazione).
- I grassi, che servono per formare alcune molecole fondamentali per le funzioni cognitive e il metabolismo, oltre a essere una fonte di energia a lento consumo.
- Vitamine, fibre e sali minerali, fondamentali per la corretta funzionalità degli organi e la prevenzione dell’aumento di peso.
- Acqua, essenziale per le funzioni dell’organismo.
Quindi, una dieta dimagrante sana ed efficace dovrebbe mantenere un apporto alimentare equilibrato, limitandosi a ridurre l’apporto calorico, così che l’apporto di energie assunte attraverso il cibo sia leggermente inferiore rispetto a quello necessario all’organismo per funzionare. Un’alimentazione varia ed equilibrata non richiede l’apporto di integratori se non in casi particolari.
Consigli Pratici per una Dieta Equilibrata
- Mangiare più verdura e frutta. Questi alimenti, oltre a essere ricchi di vitamine, sali minerali e altre sostanze benefiche, migliorano l’umore e aiutano a raggiungere un senso di sazietà. È consigliato includere una o due porzioni di vegetali freschi a ogni pasto (ad esempio 60 g di insalata, un pomodoro di medie dimensioni, una mela, due albicocche).
- Limitare il consumo di alcolici, che contengono le cosiddette “calorie vuote”, ovvero calorie che non si accompagnano a sostanze nutritive salutari come fibre, proteine, vitamine e minerali.
- Avere un rapporto sereno con il cibo e con se stessi. I sensi di colpa portano a stress e comportamenti alimentari poco sani. Invece, occorre essere pazienti.
- Mantenere nella dieta i propri cibi preferiti. Evitare troppo a lungo di mangiare ciò che si ama di più può essere controproducente, spingendo ad abbandonare completamente la dieta dopo poco tempo.
- Sperimentare per trovare alimenti che piacciono. Inserire nel menù nuovi cibi, spezie, ricette e combinazioni di alimenti può essere un grande aiuto per assumere una varietà di nutrienti, evitando sia le carenze sia gli eccessi.
- Limitare succhi, frullati, cibi pronti, sostitutivi dei pasti e integratori (se non prescritti da un medico). Scegliere alternative più sane. Ad alimenti ricchi di zuccheri, sale, fritto o grasso, è possibile trovare alternative che troviamo altrettanto gustose.
- Affidarsi a professionisti. Soprattutto all’inizio, appoggiarsi a esperti della nutrizione è di enorme supporto per seguire una dieta ideale.
- Comprare meno tentazioni. Non avere a disposizione alimenti che solleticano il palato è un trucco perfetto per evitare di mangiarli troppo spesso. Anche solo riporli lontano rispetto a dove ci si siede normalmente contribuisce a farne assumere meno.
- Fare pasti meno sostanziosi, ma più frequenti. Stabilizzare l’appetito è di grande aiuto sia per non avere mai eccessi di fame (che spingono da concedersi sgarri o pasti troppo abbondanti) sia per evitare sbalzi glicemici (cambiamenti eccessivi nel livello di zuccheri presenti nel sangue).
- Pianificare i pasti. Evitare un approccio “tutto o nulla”. Il pensiero che recita: “Tanto, ormai, ho mangiato male per due giorni, tanto vale rompere la dieta” va contrastato, altrimenti si rischia di cadere in un ciclo frustrante e controproducente tra periodi in cui si mangia troppo e periodi in cui si mangia troppo poco.
Conclusioni
Il fenomeno del sovrappeso ha radici complesse, ma in molti casi può essere combattuto con una dieta sana e l’attività fisica regolare, anche moderata. Non esistono alimenti che portino a dimagrire se ingeriti, ma è di aiuto ridurre alcuni cibi contenenti calorie con pochissimo valore nutritivo, zuccheri e grassi poco salubri (bevande zuccherate, carni rosse, alcolici). La migliore soluzione, in genere, è mangiare in modo vario ed equilibrato. Ma attenzione a non valutare soltanto il peso per capire se si è normopeso: per capire se si è sovrappeso occorre considerare il rapporto tra massa grassa e magra (ovvero la componente muscolare, che a parità di volume pesa 1,5 volte più del tessuto adiposo).
Un’alimentazione sana per perdere peso non richiede di rinunciare ad alcuni alimenti. A volte si dimagrisce mangiando di più ma meglio piuttosto che riducendo le dosi. È bene ridurre cibi energetici e poco sani, ovvero gli alimenti molto processati, fritti, salati, con zuccheri semplici (come bevande zuccherate, miele, sciroppo d’acero) e grassi (soprattutto saturi, come le carni rosse, preferendo olio extravergine d’oliva a crudo, semi, frutta secca e pesce grasso). Eliminare o ridurre troppo carboidrati e grassi può essere controproducente e dannoso, in quanto l’organismo ne ha bisogno per le sue funzioni vitali.
Le soluzioni per dimagrire velocemente sono sempre da guardare con sospetto. Pillole dimagranti, lassativi, barrette energetiche e diete troppo restrittive sono dannosi e non agiscono sul lungo termine. Chi vuole perdere peso non deve per forza soffrire la fame. Poiché con i cibi giusti si può perdere peso senza fare troppe rinunce.
Tabella: Alimenti Ipocalorici Popolari
| Alimento | Calorie (per 100g) |
|---|---|
| Pasta di konjac | 9 kcal |
| Rabarbaro | 12 kcal |
| Cetriolo | 14 kcal |
| Lattuga | 14 kcal |
| Cavolo cinese | 16 kcal |
| Lattuga iceberg | 16 kcal |
| Ravanello | 17 kcal |
| Pomodoro | 21 kcal |
| Spinaci | 23 kcal |
| Insalata valeriana | 23 kcal |
| Limone | 23 kcal |
| Asparagi | 27 kcal |
| Pompelmo | 30 kcal |