Molto spesso, quando si desidera perdere peso, il primo pensiero è di farlo in modo rapido e, se possibile, indolore. Ma ha senso costringersi a seguire una dieta ferrea per dimagrire velocemente? La risposta è: dipende.
Più la dieta è restrittiva, più regole ci sono da seguire. Questo porta ad avere i primi risultati in poco tempo in termini di perdita di peso, perché la motivazione è alta. La dieta ferrea è un regime alimentare che funziona quando seguito alla lettera, che non concede un dirottamento dalle sue linee guida, che è rigida e limitante. Per questo è meglio scegliere una dieta flessibile, perché permette di avere risultati in modo più fisiologico e salutare e perché permette di essere aderenti anche nel lungo periodo.
È il deficit calorico a far perdere peso. Tutte le diete per dimagrire sono d’accordo nel fare evitare i cibi ultra-processati, molto ricchi di zuccheri, come bevande zuccherate, dolci, prodotti da forno confezionati.
Una dieta equilibrata ed ipocalorica, abbinata all'attività fisica e ad uno stile di vita sano, sono sufficienti per perdere peso. La quantità di calorie dipende da quale dieta inizi a seguire, ma solitamente le diete ferree sono contraddistinte dall’avere poche calorie: perché? Per essere sicure di funzionare.
Sarà capitato anche a te di dire: da quel momento tutto è stato diverso. Ecco, anche il menu qui, messo a punto per noi dalla nutrizionista Flavia Bernini, può rappresentare una svolta nella tua alimentazione. È sempre una dieta, quindi un programma controllato e bilanciato, studiato per favorire la perdita di peso. Ma se deciderai di seguirlo, non perderai il sorriso (sì, davvero!) e potrai continuare a goderti la socialità in famiglia e con gli amici. Soprattutto, sarà un’occasione per capire come regolarsi a tavola, continuando a mangiare ciò che ti piace.
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Pensare alla dieta in questi termini è un luogo comune. Il percorso efficace è quello che segue i nostri gusti e le nostre abitudini. Di sicuro la fettina con l’insalata (e altre mille privazioni) permettono di dimagrire. Ma a un certo punto, la noia prenderà il sopravvento e finiremo per tornare alle vecchie abitudini, ingrassando di nuovo. Il piacere di sedersi a tavola non deve mai venire meno.
Nessun cibo fa male o fa ingrassare di per sé. Il problema è sempre la quantità. Nel menu di queste pagine, per esempio, sono previsti piatti tradizionali, le orecchiette, gli gnocchi, la polenta con i funghi. E se abbiamo fretta vanno bene anche un paio di toast o un’insalata di legumi (già pronti in scatola, basta sciacquarli), verdure e 50 g di pane (super, se integrale!). Interiorizzare il concetto di porzione è il più bel regalo che possiamo fare alla linea e al nostro benessere generale.
Le linee guida per una sana e corretta alimentazione dicono che il 20 per cento delle calorie giornaliere può arrivare da alimenti “voluttuari”, ossia quei cibi che ci appagano. Se vogliamo davvero che la dieta ci cambi la vita, dimentichiamo le liste degli alimenti proibiti e impariamo a gestire, persino in un piano ipocalorico, ciò che il nostro palato gradisce. Una fetta di panettone da 50 g, per esempio, abbinata a un bicchiere di latte, può essere una colazione ok. E poi, muoviamoci di più.
Questo menu è un esempio di dieta costruito con il primo a pranzo per praticità, ma non c'è nessuna divisione tra carboidrati e proteine. In ogni caso, quello che conta è assumere i nutrienti in modo bilanciato nell’intera giornata e, più in generale, nell'arco della settimana.
Se vogliamo, possiamo anche dividere i due spuntini quotidiani in 4 micro spuntini, ma questo non ci farà dimagrire prima. Teniamo presente anche che non siamo tutti uguali: alcune persone (penso ai manager) non sono abituate a fare merenda. Per loro è più gratificante puntare su un bel primo a pranzo. Insomma, la dieta deve adattarsi alle esigenze e alle caratteristiche di ognuno, proprio come un abito su misura. Di certo, però, il concetto di orari e spuntini assume un’importanza diversa nel caso degli sportivi.
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Dopo un periodo di stravizi, dobbiamo semplicemente iniziare a mangiare meno e meglio. Usiamo il senso di pienezza che ci portiamo dietro dalle feste come uno sprone per partire con il piede giusto. Ma il segreto consiste in un deficit calorico moderato e in un programma alimentare che non vieti nulla.
Non dobbiamo diventare schiavi delle calorie, ma è importante tenerne conto, abituandosi al concetto di porzione, limitando le quantità dei cibi. In questo modo, creeremo un deficit calorico quasi senza accorgerci, favorendo la perdita di peso.
In un percorso dietetico la quota proteica va leggermente aumentata rispetto alle linee guida (che prevedono 0,8-1 g di proteine per kg di peso corporeo). Questo non perché le proteine “facciano dimagrire”, come a volte si sente dire, ma perché hanno un buon potere saziante e preservano la perdita di massa muscolare.
Qualsiasi dieta che si rispetti deve prevedere una cena libera, in cui gustare piatti diversi, magari più ricercati e sicuramente più calorici. Se durante la settimana abbiamo seguito un menu sostenibile, non arriveremo al weekend in crisi di astinenza, ma saremo più capaci di mangiare ciò che ci piace con consapevolezza e senza eccedere troppo.
Per perdere peso occorre tempo. Prendila con calma e prova questa dieta attenta alle porzioni ma con tanti piatti gratificanti, perché non esclude nessun alimento. Pranzi e cene possono essere scambiati tra di loro (tranne il sabato).
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Esempio di Menu Settimanale (circa 1300 calorie al giorno)
Di seguito è riportato un esempio di menu settimanale, con pranzi e cena che possono essere scambiati tra di loro (tranne il sabato). Questo menu è fornito dalla nutrizionista Flavia Bernini.
LUNEDÌ
- Colazione: Caffè o tè + 200 g di latte parz. scremato o 125 g di yogurt bianco intero + 3 fette biscottate con la marmellata
- Spuntino: Un frutto piccolo (es. 1 mandarancio)
- Pranzo: Penne al tonno (80 g di pasta, 52 g di tonno in scatola sgocciolato, 1 cucchiaio di olio; passata di pomodoro, pomodorini freschi)
- Spuntino: Un frutto grande (es.
- Cena: Frittata con gli spinaci (2 uova e 150 g di spinaci) e 50 g di pane
MARTEDÌ
- Colazione: Caffè o tè + 200 g di latte parz. scremato o 125 g di yogurt bianco intero + 1 plumcake
- Spuntino: Un frutto piccolo (es. 1 kiwi)
- Pranzo: Pasta con la ricotta (80 g di pasta, 80 g di ricotta, 1 cucchiaino di olio, zucchine, 1 cucchiaino di granella di pistacchi)
- Spuntino: Un frutto grande (es.
- Cena: 200 g di merluzzo al forno e 200 g di fagiolini
MERCOLEDÌ
- Colazione: Caffè o tè + 200 g di latte parz. scremato o 125 g di yogurt bianco intero + biscotti a scelta per 150 calorie
- Spuntino: Un frutto piccolo (es. 2 prugne)
- Pranzo: Pasta con pomodorini e pesto (80 g di pasta, pomodorini, 1 cucchiaino di olio e 1 di concentrato di pomodoro, 1 cucchiaio di pesto)
- Spuntino: Un frutto grande (es.
- Cena: 150 g di petto di pollo alla piastra e insalata mista
GIOVEDÌ
- Colazione: Caffè o tè + 200 g di latte parz. scremato o 125 g di yogurt bianco intero + 30 g di pane con la marmellata
- Spuntino: Un frutto piccolo (es. 125 g di frutti di bosco)
- Pranzo: Gnocchi al sugo (200 g di gnocchi, pomodorini + passata di pomodoro, 1 cucchiaino di olio, 1 cucchiaino di concentrato di pomodoro e 1 di formaggio grattugiato)
- Spuntino: Un frutto grande (es.
- Cena: 2 uova sode e 200 g di carote
VENERDÌ
- Colazione: Caffè o tè + 200 g di latte parz. scremato o 125 g di yogurt bianco intero + 30 g di cereali
- Spuntino: Un frutto piccolo (es 1 mandarino)
- Pranzo: Orecchiette con le cime di rapa (120 g di orecchiette fresche, cime di rapa, 2 cucchiaini di olio,2-3 acciughe)
- Spuntino: Un frutto grande (es.
- Cena: pizza (con verdure e mozzarella)
SABATO
- Colazione: Caffè o tè + yogurt greco, noci, frutti di bosco e 1 cookie
- Spuntino: Tè o tisana
- Pranzo: Insalatona uova e maionese verdure a scelta, 2 uova, 1 cucchiaio di maionese, aceto o limone, sale e pepe
- Spuntino: Un frutto piccolo (es.
- Cena: Cena libera
DOMENICA
- Colazione: Caffè o tè + 200 g di latte parz. scremato o 125 g di yogurt bianco intero + Fetta di torta
- Spuntino: Tè o tisana
- Pranzo: Polenta e funghi (100 g di farina di mais; sugo di pomodoro, funghi, 1 cucchiaio di olio)
- Spuntino: Un frutto piccolo (es.
- Cena: 200g di arrosto di tacchino, patate al forno
Spuntini
Per raggiungere la giusta quantità di fibre che aumentano la sazietà, ma anche per fare il pieno di vitamine e minerali, è utile consumare la frutta come spuntino (ma se non ami fare merenda, mangiala pure a fine pasto, non c’è nessuna controindicazione!). Se invece preferisci fare un unico spuntino, puoi unirli entrambi in un solo momento della giornata in cui ne avverti particolarmente il bisogno. Non dirlo a nessuno, ma ogni tanto, lo spuntino del pomeriggio può essere sostituito da 20 g di cioccolato, al latte o fondente!
Ricette
Ecco alcune ricette menzionate nel menu settimanale:
Orecchiette con le cime di rapa
Cuoci 120 g di orecchiette fresche. Fai saltare in padella le cime di rapa con 1 cucchiaio di olio, aglio e peperoncino, insieme a qualche pomodorino. Aggiungi un paio di acciughe sott’olio ben tamponate e aggiusta di sale. Unisci le orecchiette e finisci di cuocere, amalgamandole bene alla verdura.
Pasta con pomodori e pesto
Taglia tanti pomodorini e falli saltare in padella con 1 cucchiaino di olio, aglio, peperoncino. Aggiungi 1 cucchiaino di concentrato di pomodoro e 1 cucchiaio di pesto (20 g). Scola 80 g di pasta e uniscila ai pomodorini con il pesto. I pomodorini possono essere sostituiti con altra verdura (fagiolini, cavolfiori, zucchine…).
Frittata con gli spinaci
Lessa e poi strizza bene una bella porzione di spinaci. Sbatti 2 uova in una ciotola aggiungendo 50 ml di latte, 5 cucchiaini di Parmigiano Reggiano o di Grana Padano e gli spinaci. Mescola, aggiustando di sale e pepe. Scalda 2 cucchiaini di olio o 10 g di burro in una padella antiaderente e unisci il composto. Lascia cuocere girando la frittata. Accompagna con 50 g di pane.
Torta al latte
Unisci in una ciotola 150 g di farina con 10 g di lievito e una bustina di vanillina, setacciali e lasciali da parte. In un altro contenitore rompi 2 uova con un pizzico di sale. Aggiungi 120 g di zucchero e frulla il tutto con una frusta elettrica. Unisci 50 ml di olio di semi e 100 ml di latte. Continua a frullare, aggiungendo il composto con la farina, un cucchiaio alla volta. Versa il tutto in una tortiera imburrata e infarinata. Cuoci per 30 minuti in forno ventilato preriscaldato a 180 °C e, alla fine, spolverizza con zucchero a velo. Se dividi la torta in 10 parti ne ottieni la porzione perfetta per la tua colazione!
Polenta con sugo di funghi
Fai rosolare i funghi (circa 300 g) con 1 cucchiaio di olio e aglio. Aggiungi la passata di pomodoro (250-300 g) e lascia cuocere. Prepara la polenta partendo da 100 g di farina di mais e mescolando con tanto amore. Nulla da eccepire se usi una polenta istantanea che mescolerai per soli 5 minuti!
Consigli Aggiuntivi
- Taglio Calorico: Per perdere 1 kg di grasso, è necessario un deficit calorico di 7000 kcal a settimana rispetto alla tua alimentazione attuale.
- Quota Proteica: Assicurati di assumere una quantità adeguata di proteine (1,2 grammi per kg di peso corporeo) per preservare la massa muscolare.
- Pasto Libero: Concediti un pasto libero settimanale per dare un respiro metabolico e psicologico al tuo organismo.
- Frazionamento dei Pasti: Cerca di frazionare i pasti durante la giornata.
Esempio di Insalate per la Dieta
LUNEDÌ - VIA LE TOSSINE
- Colazione: frullato detox preparato con 100 g di ananas, 100 g di succo d’arancia, 50 g di fragole
- Spuntino a metà mattina: 1 tazza di caffè d’orzo con 1 cucchiaino di zucchero
- Pranzo: insalata detox verde; 100 g di pane senza sale, per favorire la depurazione
- Merenda: 1 pesca (150 g)
- Cena: mix freddo di riso e ceci preparato con 80 g di riso parboiled lessato, 100 g di ceci già cotti (anche in scatola), 10 g di olive denocciolate, 100 g di pomodorini, 100 g di carote, 40 g di sottaceti misti, 50 g di piselli, 30 g di rucola e 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva; 1 uovo sodo; 1 fetta di ananas fresco (150 g)
MARTEDÌ - ANTISTRESS
- Colazione: frullato antistress, preparato con 100 g di lamponi, 50 g di uva bianca, 10 g di noci, 50 g di latte parzialmente scremato (156 cal)
- Spuntino a metà mattina: 1 bicchiere di latte freddo parzialmente scremato (100 ml)
- Pranzo: insalata super relax
- Merenda: 10 g di cioccolato fondente
- Cena: penne all’olio e origano, preparate con 50 g di pasta integrale, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva e 1 pizzico di origano fresco tritato oppure di origano secco; 100 g di fiocchi di formaggio magro; 1 banana piccola (100 g)
GIOVEDÌ - STOP ALLE RUGHE
- Colazione: frullato bella pelle, preparato con 50 g di fragole, 100 g di mirtilli e 50 g di kiwi
- Spuntino a metà mattina: 100 g di albicocche
- Pranzo: insalata pelle al top
- Merenda: 1 tazza di tè verde con l’aggiunta di qualche foglia di menta fresca e 1 cucchiaino di zucchero
- Cena: minestrone tiepido, preparato con 200 g di verdure a piacere, senza aggiunta di legumi; 60 g di prosciutto crudo privato del grasso visibile con 200 g di melone; 90 g di pane; spiedini di frutta con 100 g di pompelmo, 100 g di melone, 100 g di ananas e 50 g di uva nera
VENERDÌ - SE MANGI FUORI CASA
- Colazione: 1 cappuccino con ½ cucchiaino di zucchero; brioche piccola
- Spuntino a metà mattina: 1 yogurt magro
- Pranzo: scegli tra: insalata greca + 250 g di ananas fresco, oppure insalata nizzarda + 30 g di pane integrale oppure Caesar salad + 150 g di banana
- Merenda: 100 g di fragole
- Cena: 100 g di pesce spada ai ferri, 200 g di pomodori; 80 g di pane
Attenzione ai condimenti
- Olio: 1 cucchiaino da tè pesa (45 calorie)
- Maionese: Un cucchiaino apporta 35 calorie (un cucchiaio ne fornisce il doppio)
- Succo di limone o aceto di mele: Hanno un contenuto calorico vicino allo zero
- Senape delicata: 1 bustina, 15 calorie
- Yogurt magro: 1 cucchiaio, 10-12 calorie