L’ipertensione, o pressione alta, è una delle condizioni più comuni e pericolose per la salute cardiovascolare, in quanto aumenta il rischio di infarto, ictus e altre malattie gravi. Oltre ai farmaci, uno dei modi più efficaci per gestire la pressione alta è attraverso l’alimentazione. La dieta gioca un ruolo fondamentale nel controllo della pressione arteriosa.
Nutrienti Chiave per Abbassare la Pressione
Alcuni nutrienti, come il sodio (il principale componente del sale), possono aumentare la pressione se consumati in eccesso, mentre altri, come il potassio, il magnesio e i grassi sani, aiutano a ridurla.
Alimenti Ricchi di Potassio
Le verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli e bietole, sono ricche di potassio, un minerale essenziale per ridurre la pressione arteriosa. Il potassio aiuta a bilanciare gli effetti negativi del sodio nel corpo, favorendo l’eliminazione del sale in eccesso attraverso le urine. Le banane sono famose per il loro alto contenuto di potassio, che aiuta a contrastare l’effetto del sodio sulla pressione arteriosa. Mangiare una banana al giorno può fornire una buona quantità di potassio e contribuire a mantenere il cuore sano.
Frutti di Bosco e Flavonoidi
I frutti di bosco, come mirtilli, lamponi e fragole, sono ricchi di antiossidanti chiamati flavonoidi, che possono migliorare la salute del cuore e ridurre la pressione. Questi antiossidanti aiutano a rilassare i vasi sanguigni e migliorare il flusso sanguigno, contribuendo così a ridurre la pressione arteriosa.
Barbabietole e Nitrati
Le barbabietole contengono nitrati, sostanze che favoriscono la dilatazione dei vasi sanguigni, migliorando la circolazione e abbassando la pressione arteriosa. Diversi studi hanno dimostrato che bere succo di barbabietola può portare a una significativa riduzione della pressione arteriosa in poche ore.
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Avena e Fibre Solubili
L’avena è un alimento ricco di fibre solubili, che aiutano a ridurre il colesterolo e a mantenere la pressione sotto controllo.
Pesce Grasso e Omega-3
Il pesce grasso, come salmone, sgombro e tonno, è ricco di omega-3, grassi sani che hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione e abbassare la pressione arteriosa. Gli omega-3 aiutano a rilassare i vasi sanguigni e a migliorare la circolazione, proteggendo il cuore da malattie cardiovascolari.
Aglio e Allicina
L’aglio è noto per le sue proprietà medicinali e, in particolare, per la sua capacità di abbassare la pressione arteriosa. Questo effetto è dovuto all’allicina, un composto che favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni e migliora la circolazione.
Yogurt e Calcio
Lo yogurt, specialmente quello senza zuccheri aggiunti, è una buona fonte di calcio e può contribuire a ridurre la pressione arteriosa. Alcuni studi hanno suggerito che le persone che consumano regolarmente latticini a basso contenuto di grassi hanno una minore incidenza di ipertensione rispetto a chi non li consuma.
Semi di Lino e Lignani
I semi di lino sono ricchi di acidi grassi omega-3, fibre e lignani, che aiutano a ridurre la pressione arteriosa e a migliorare la salute cardiovascolare. Diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione regolare di semi di lino può contribuire a ridurre la pressione sistolica e diastolica.
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Cioccolato Fondente e Flavonoidi
Il cioccolato fondente, con un contenuto di cacao superiore al 70%, è ricco di flavonoidi che favoriscono la salute del cuore. Questi antiossidanti aiutano a rilassare i vasi sanguigni e migliorare il flusso sanguigno, riducendo così la pressione arteriosa.
Stile di Vita e Ipertensione
Oltre a una dieta ricca di alimenti che abbassano la pressione arteriosa, è fondamentale adottare uno stile di vita sano per mantenere il cuore in forma.
La dieta per la pressione alta è un regime alimentare utile a ridurre un'eventuale stato di ipertensione arteriosa. E' quindi necessario che la quota di sodio alimentare non superi per alcun motivo il limite superiore del range di sicurezza imposto dalla Commission of the European Communities - 1993, mantenendosi al di sotto dei 3500mg/die (3 grammi e mezzo al giorno).
Riduzione del Peso Corporeo
In caso di sovrappeso od obesità, si raccomanda la riduzione del peso e del girovita (ossia la circonferenza addominale), indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato", valori superiori a 102 cm nell'uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un rischio cardiovascolare “elevato".
Tornare ad un peso normale permette di ridurre i valori pressori, ma anche altri fattori di rischio cardiovascolare (come diabete mellito tipo 2, ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia). Rendere lo stile di vita più attivo (abbandonare la sedentarietà). Muoviti, spostati a piedi o in bicicletta. L’aumento della pressione non si percepisce se non quando si manifestano complicanze cliniche: è quindi fortemente raccomandato tenere monitorati regolarmente i valori pressori.
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Limitare il Consumo di Sodio
La prima e più importante raccomandazione è evitare l’uso eccessivo del sale, perché elevati apporti di sodio aumentano il rischio di ipertensione. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non superare i 5 g di sale al giorno (che corrispondono a 2 g di sodio): in tal modo, è possibile ridurre il rischio di ictus del 23% e quello di malattie cardiovascolari del 17% (raccomandazioni che non si riferiscono solo alle persone ipertese, ma anche alla popolazione generale, quindi devono essere applicate a tutta la famiglia, bambini inclusi).
Si definisce "a basso tenore in sodio" un alimento che non ecceda i 120 mg di sodio/100g. Se il sodio non è riportato, guardare l'elenco degli ingredienti. Gli ingredienti presenti in maggior quantità sono scritti per primi e quelli presenti in minor quantità per ultimi. È opportuno ricordare i nomi di alcuni ingredienti che indicano la presenza del sale: sodio (o Na), cloruro di sodio, bicarbonato di sodio, fosfato monosodico, glutammato monosodico, benzoato di sodio, citrato di sodio (per approfondimenti leggi il capitolo successivo).
Limitare il Consumo di Alcol
Si raccomanda di limitare il consumo di alcol a meno di 14 unità a settimana per gli uomini e meno di 8 unità a settimana per le donne.L’eccesso di peso aumenta il lavoro che il cuore deve fare per pompare il sangue in tutto il corpo.
Dieta Mediterranea e Dieta DASH
Per migliorare l'utilizzo del calcio ed aiutare a ridurre i valori di pressione occorre sintetizzare attraverso la pelle una sufficiente quantità di vitamina D. Modificare la propria alimentazione per gestire meglio la pressione sanguigna è possibile. Alcuni approcci nutrizionali si distinguono per la loro efficacia, come la riconosciuta dieta mediterranea e la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
La dieta mediterranea si caratterizza per l’accento posto su alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, pesce, legumi e olio d’oliva. Questo regime alimentare bilanciato fornisce una vasta gamma di nutrienti essenziali, tra cui carboidrati, proteine e grassi sani, arricchiti da vitamine, minerali e fibre, tutte sostanze benefiche per la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
La dieta DASH è stata appositamente sviluppata per abbassare la pressione arteriosa. Queste rappresentano solo due delle opzioni alimentari disponibili per la gestione dell’ipertensione.
Monitoraggio della Pressione Arteriosa
L’accurata misurazione della pressione arteriosa sta alla base della corretta diagnosi della patologia ed è fondamentale per impostare un trattamento efficace della stessa.
- A. Misurazione clinica (OBP - Office Blood Pressure)
- B. Auto-misurazione domiciliare (HBPM - Home Blood Pressure Monitoring)
Le recenti Linee Guida europee raccomandano l’integrazione della misurazione clinica tradizionale (OBP) con l’auto-misurazione domiciliare (HBPM) e/o il monitoraggio delle 24 ore (ABPM). Tale raccomandazione ha sia lo scopo di avere misurazioni quotidiane, sia un valore non condizionato da “stress o ansia” dovuti al fatto che si è in un ambulatorio, alla presenza del medico e al timore di un risultato negativo.
Alimenti Consigliati e Da Evitare
Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere nei limiti di norma i valori di PA. Nelle forme più lievi o più responsive di ipertensione può infatti rappresentare l'unica terapia. Tuttavia, un’adeguata alimentazione è di grande aiuto anche se si segue una terapia farmacologica perché aumenta l'efficacia dei farmaci antipertensivi, permettendo di ridurne la posologia e il numero (in caso di associazione di più farmaci).
Alimenti Consigliati
- Verdure crude e cotte, da assumere in porzioni abbondanti.
- Frutta, circa due-tre frutti di medie dimensioni, utili per il loro contenuto di sali minerali, vitamine ed antiossidanti.
- Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, etc.), poiché sono un’importante fonte di proteine vegetali.
- Pesce (fresco o surgelato), da mangiare tre-quattro volte alla settimana.
- Formaggi come stracchino, crescenza, robiola, ricotta, mozzarella oppure Grana Padano DOP, da consumare due o tre volte alla settimana come secondo piatto in alternativa a carne o uova.
- Carne bianca (pollo, tacchino, coniglio), proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
- Erbe aromatiche e spezie per insaporire le pietanze.
- Acqua, almeno 1,5 litri al giorno (preferibilmente acqua oligominerale).
Alimenti Da Evitare o Limitare
- Superalcolici e alcolici.
- Sale da cucina.
- Formaggi ad alto contenuto in grassi e sale, come pecorino, gorgonzola, feta, formaggi fusi, a doppia o tripla crema, etc.
- Affettati, con la frequenza di una volta a settimana.
- Liquirizia.
Il Ruolo del Grana Padano DOP
Per insaporire le pietanze, è preferibile aggiungere 1 cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato (circa 10g) al posto del sale. Si definisce "a basso tenore in sodio" un alimento che non ecceda i 120 mg di sodio/100g. Per ridurre il consumo sale spesso si rinuncia a formaggi stagionati come il Grana Padano DOP, ma senza sapere quanto sodio risparmiamo e a quali nutrienti rinunciamo. Infatti, la dieta iposodica deve anche essere equilibrata e apportare tutti i nutrienti necessari al nostro organismo.
Quantità di Sale nel Grana Padano DOP
In una porzione di Grana Padano DOP, intesa come secondo al posto di carne o 2 uova che i LARN² indicano in 50g, ci sono 0,8g di sale, pari a circa 320mg di sodio. 320 mg è la quantità media di sodio che si trova in 100g di pane di farina di grano duro o zero (pagnotta, rosetta, filone, baguette) o in una quantità equivalente (100g) di legumi in scatola. Un secondo a base di Grana Padano DOP apporta circa il 16% del sodio giornaliero raccomandato, ma anche tanti nutrienti di qualità e quantità spesso superiore alla maggioranza degli altri alimenti.
Peptidi ACE Inibitori
La possibilità di inserire con sicurezza il Grana Padano DOP anche nella dieta di chi soffre di ipertensione è confermata da uno studio clinico effettuato dall’Unità Operativa di Ipertensione dell’Ospedale Guglielmo da Saliceto di Piacenza, guidata dal Dott. Giuseppe Crippa.
Questa ricerca ha rilevato che nei pazienti che hanno consumato quotidianamente 30 grammi di Grana Padano DOP stagionato 12 mesi, per 60 giorni (due mesi), la pressione arteriosa non solo non è aumentata ma, al contempo, si è riscontrata una tendenza alla sua riduzione. I ricercatori ritengono che, durante la stagionatura del Grana Padano DOP, alcuni frammenti proteici (denominati peptidi) generati dalla fermentazione naturale del Lactobacillus helveticus possano avere un importante effetto biologico poiché sono in grado d’inibire l’attività di un enzima (enzima di conversione dell’angiotensina o ACE), cruciale nella regolazione dell’ipertensione.
Inoltre, i ricercatori ritengono importante rilevare che nei pazienti che hanno partecipato allo studio (con l’integrazione nella dieta di 210g a settimana di Grana Padano DOP) non si è osservata alcuna modificazione nei valori di colesterolo totale e HDL, trigliceridi, glicemia, sodiemia, potassiemia e, cosa sempre interessante, non si è modificato il BMI, cioè non sono ingrassati.
Esempio di Ricette Iposodiche
- Cous cous con calamari e ceci
- Passato di ceci e zucca
- Merluzzo in crosta di patate
- Zuppa piselli alla menta
- Insalata estiva al lime
- Filetti di merluzzo con ciliegini
- Insalata di riso con zucchine e peperoni
- Involtini di sogliola all'arancia
- Insalata di orzo e bietole
- Insalata di riso con mele, noci e Grana Padano DOP