Sogni una pancia piatta e tonica? Molti pensano che la chiave sia sfinirsi di esercizi addominali, ma purtroppo non è così. Sfinirsi di esercizi addominali, inseguendo l’illusione di una pancia piatta come una tavola da surf, non serve a nulla. Anzi può essere addirittura controproducente, con il risultato finale di aumentare la prominenza addominale.
«Non bisogna concentrarsi sulla pancia, ma fare un lavoro completo su tutto il corpo se si vogliono perdere centimetri in quell’area», avverte Simone Torino, biologo nutrizionista e personal trainer presso il Virgin Active di Corso Como, a Milano.
Come Organizzare l'Allenamento per Dimagrire la Pancia
«In pratica, ogni sessione di allenamento dovrebbe essere organizzata così: i primi 30 minuti di circuito si lavora con macchine o si fanno esercizi studiati per l’aumento della massa magra, poi si prosegue con almeno mezz’ora di attività aerobica come corsa su tapis roulant, bike, ellittica o nuoto.
Per buttar giù la pancetta, infatti, bisogna rassodare i muscoli lunghi (gambe, glutei, schiena e pettorali) che hanno un maggiore impatto sul metabolismo, perché quando lavorano richiedono un notevole dispendio energetico. Così si bruciano più calorie e si intaccano i grassi di riserva nel girovita».
Per eliminare il grasso sulla pancia è necessario dimagrire, impostando un bilancio calorico negativo previa dieta ipocalorica. Con questo non intendiamo togliere importanza all'allenamento. Va detto che l'attività motoria permette di aumentare il costo energetico giornaliero (TDEE). Allenarsi senza considerare l'energia assunta con la dieta, di per sé, non permetterebbe di dimagrire.
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Al contrario, allenarsi mangiando "come prima" favorirebbe il dimagrimento. Una circonferenza vita troppo elevata* è indice obesità centrale (androide o "a mela") e, ancor più rispetto al sovrappeso generalizzato, si correla a un peggior stato di salute, per aumento delle possibilità di varie malattie metaboliche (ad es.
Detto questo, rafforzare il core, di certo, male non farebbe. Il grasso addominale centrale, sottocutaneo e viscerale, è un fattore di rischio per le malattie croniche. L'esercizio aumenta la secrezione di ormoni lipolitici (come l'ormone della crescita) stimolando la lipolisi nei tessuti adiposi.
Per perdere grasso ci vuole tempo, costanza ed un deficit calorico, essenziale per andare ad intaccare le riserve adipose anche a livello addominale. Non ci sono particolari strategie per ridurre velocemente la pancia: fare allenamenti HIIT, circonduzioni del busto col bastone, camminate, ecc. non portano a ridurre prima il grasso in quella zona.
Se hai molta pancia (tanto grasso viscerale) fare gli addominali non è così utile e non riduce il grasso sull’addome. Gli esercizi per la pancia non sono altro che quelli per gli addominali (retto dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno, trasverso).
Esercizi Efficaci per gli Addominali
- Il Crunch: È l’esercizio base per la pancia e gli addominali. Da sdraiato supino (a pancia in su), fletti leggermente le gambe mantenendo i piedi a terra e alza le spalle, senza tirare con il collo.
- Il Crunch Inverso: È la versione opposta al crunch: busto e spalle rimangono incollate al pavimento, mentre alzi le gambe dal terreno.
- Respirazione e Rilassamento: Ricorda di respirare e di rimanere rilassato con spalle e cervicale.
- Allenamento con Sovraccarichi: Se ti alleni in palestra puoi allenare gli addominali utilizzando dei sovraccarichi con cavi o macchinari.
- Il Leg Raise: Richiede di rimanere appeso ad una sbarra o una spalliera e di portare le ginocchia a 90° o al petto. È un esercizio abbastanza tosto e richiede di essere preparati. La versione avanzata richiede le gambe tese, mentre quella base flesse.
- Il Vacuum Addominale: È un esercizio per il muscolo trasverso che aiuta a tenere la pancia in dentro.
Dieta e Alimentazione per una Pancia Piatta
Chi non ha mai desiderato una pancia piatta, tonica e leggera? È uno degli obiettivi più comuni, sia per motivi estetici sia per sentirsi più in forma e a proprio agio nei propri vestiti.
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La dieta gioca un ruolo fondamentale: per sgonfiare l’addome e ridurre il grasso addominale bisogna scegliere con attenzione i cibi da portare in tavola. Largo a verdure ricche di acqua e fibre, proteine leggere, cereali integrali e alimenti che aiutano la digestione, come finocchio, zenzero e yogurt probiotico.
Per eliminare il grasso addominale in eccesso è essenziale inserire nella propria routine un mix di allenamento cardio e esercizi addominali, come, ad esempio il crunch. Qual è il miglior esercizio? Sicuramente il plank perché coinvolge tutti i muscoli del core (addominali profondi e obliqui).
Una dieta per la pancia piatta è un regime alimentare che ha l’obiettivo di ridurre il gonfiore addominale. Bevi quanta più acqua possibile, anche 2 litri al giorno. Bere acqua fa dimagrire perché aumenta il volume gastrico, inducendo il senso di pienezza.
Workout a Casa per Dimagrire la Pancia
Sei alla ricerca di un metodo efficace e mirato per dimagrire la pancia oppure ottenere una pancia piatta senza dover necessariamente uscire dalle quattro mura di casa? Il workout a casa allora potrebbe essere la risposta adatta a te.
Con l’inserimento di attività fisica nella propria routine giornaliera e con una sana alimentazione bilanciata è possibile raggiungere ottimi obiettivi fisici e di salute anche da casa, senza tra l’altro dover investire denaro.
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Cause dell’Accumulo di Grasso Sulla Pancia
La pancia è una delle zone del corpo più comuni in cui si osserva l’accumulo di grasso corporeo, soprattutto negli adulti. Il deposito di grasso si osserva facilmente sia negli uomini che nelle donne.
L’ accumulo di grasso può essere generato da diverse cause: un’alimentazione sregolata o non bilanciata, uno stile di vita di tipo sedentario, una scarsa idratazione, lo stress fisico e mentale, fattori ormonali e di base genetica ecc…
Tuttavia, dimagrire la pancia non è una missione impossibile. Con un workout mirato e una dieta sana ed equilibrata si possono ottenere ottimi risultati. È quindi possibile ridurre significativamente l’adipe addominale e ottenere una pancia tonica e piatta.
Consigli per un Workout Efficace a Casa
- Variare l'allenamento: Alternare esercizi aerobici che aumentano il battito cardiaco ad esercizi, anche con pesi, che coinvolgono la massa muscolare migliorando la tonicità dei muscoli addominali.
- Consultare un Professionista: In generale, è sempre bene confrontarsi con un personal trainer o un professionista del settore per ottenere consigli ed indicazioni per eseguire al meglio il proprio workout.
Migliorare le Abitudini Alimentari
Per raggiungere l’obiettivo di dimagrimento della pancia e soprattutto per mantenere i risultati nel tempo, è fondamentale migliorare le nostre abitudini alimentari e quindi seguire un’alimentazione sana ma soprattutto bilanciata nei macronutrienti.
In primis è necessario ridurre il consumo di tutti i cibi processati e raffinati perché risultano spesso più ricchi in grassi o zucchero. Quindi, durante la giornata è da preferire il consumo di frutta (2-3 porzioni al giorno secondo le linee guida per una sana alimentazione), abbondante verdura, legumi vari, cereali possibilmente integrali e proteine magre.
L'Importanza dell'Idratazione
L’idratazione è un altro tassello importante del processo di dimagrimento della pancia, soprattutto se si svolge un workout. È importante riuscire a mantenere un adeguato apporto di acqua nella giornata per svariati motivi come, ad esempio, regolare la digestione e la peristalsi intestinale, favorire l’eliminazione di tossine dal corpo, trasportare e distribuire i nutrienti ai vari distretti del corpo, sentirsi sazi ed evitare eccessi calorici…
L’idratazione durante le giornate di workout deve essere superiore e ben scadenzata prima, durante e dopo l’allenamento. L’acqua aiuta ad evitare crampi, malesseri e infortuni; permette di non avvertire la stanchezza e di mantenere la temperatura corporea. Si consideri inoltre che durante l’esercizio si suda e si perde un’elevata quota di corporea e di sali minerali, che devono essere al più presto ripristinati.
Premetto che quantità di acqua che si dovrebbe bere durante l’esercizio fisico dipende da vari fattori, ad esempio la durata e l’intensità dell’attività, la temperatura e l’umidità ambientale e il peso corporeo possono influire in modo significativo sulla quantità di sudore prodotto dal corpo e quindi dei liquidi persi.
Linee Guida sull'Idratazione Durante l'Esercizio Fisico
- Prima dell’attività fisica: Si consiglia di bere circa 500 ml di acqua 2 ore prima dell’attività fisica e altri 250-500 ml 10-20 minuti prima dell’inizio dell’attività per mantenere il corpo idratata.
- Durante attività fisica: L’obiettivo è quello di sostituire i liquidi persi attraverso la sudorazione. Si consiglia di bere circa 125-250 ml di acqua ogni 10-20 minuti durante l’esercizio, soprattutto se l’attività è intensa o prolungata.
- Dopo l’attività fisica: È conigliabile bere almeno 500-1000 ml di acqua per ogni chilogrammo di peso corporeo perso durante l’esercizio fisico, entro le prime 2 ore dopo la fine dell’attività.
Ci tengo a precisare che la quantità di acqua di cui si ha bisogno durante l’esercizio fisico può variare in base alle esigenze individuali. È importantissimo ascoltare il proprio corpo e bere acqua quando si ha sete.
La disidratazione durante l’attività sportiva induce effetti negativi sulla performance fisica e sulla capacità cognitiva, soprattutto quando ci si allena in ambienti caldi e quando associata ad elevate temperature cutanee.
Infatti durante l’esercizio fisico, il corpo produce calore che deve essere dissipato per mantenere una temperatura corporea stabile. Quando si suda, il sudore evapora dalla pelle e raffredda il corpo. Se il corpo è disidratato si rischia di non poter sudare a sufficienza e il corpo si riscalda con una conseguente riduzione della performance fisica.
Inoltre la disidratazione può anche aumentare la percezione dello sforzo durante l’esercizio, rendendo l’attività fisica più faticosa e meno piacevole e può influire sulla capacità cognitiva.
L’acqua è determinante per il corretto funzionamento del nostro cervello e, soprattutto durante l’attività fisica, la disidratazione può:
- portare ad una riduzione della concentrazione;
- influisce negativamente sulla memoria a breve termine;
- limita la nostra capacità decisionale.
Anche l’ambiente in cui si svolge l’attività fisica può influenzare l’effetto della disidratazione sulla performance fisica e sulla capacità cognitiva perché in ambienti caldi e umidi, il corpo deve impiegare più energie per dissipare il calore prodotto durante l’esercizio. Quindi la disidratazione sperimentata in ambienti meno favorevoli all’attività fisica può avere effetti più marcati sulla performance fisica e sulla capacità cognitiva.
Quando si svolge la prestazione sportiva è stata stabilita una soglia di liquidi persi e non compensati che non deve superare il 2% della massa corporea iniziale.
Esempio Un atleta con una massa di 85 kg non dovrebbe avere una perdita di fluidi corporei superiore a 1.7 kg durante la performance sportiva (85 kg x 0,02 = 1,7 kg) e quindi dovrebbe reintegrare la quantità d’acqua necessaria acqua necessaria durante l’allenamento per non pesare meno di 83,3 kg (85 - 1,7 kg = 83,3 kg). Grazie a questa pratica calcolatrice ti basterà inserire il tuo peso per sapere quanta acqua bere e reintegrare durante l’attività sportiva.
L'Importanza del Nutrizionista
Se si desidera dimagrire in modo sano ed efficace è sempre una buona idea consultare un professionista della salute nonché un nutrizionista.
Il nutrizionista può creare un piano alimentare personalizzato che tiene in considerazione le esigenze individuali e gli obiettivi della singola persona. Inoltre, può fornire diversi consigli utili su come adattare l’alimentazione all’attività fisica che si svolge, o su che tipologia di esercizio preferire a seconda dell’obiettivo stabilito. Il nutrizionista è un valido supporto per monitorare i progressi di dimagrimento nel tempo e per ottenere nel momento giusto corrette modifiche alla dieta e consigli strategici.
I Migliori Esercizi Fisici da Fare in Casa per Dimagrire la Pancia!
Per dimagrire la pancia si possono svolgere vari esercizi in casa. Esistono parecchie varianti del semplice e più noto addominale a terra. Ogni esercizio permette di allenare le diverse fasce muscolari addominali: interni, esterni, traversi, retto ecc.
Gli addominali in generale si possono svolgere a corpo libero e a terra oppure con l’uso di piccoli attrezzi che si possono tenere anche a casa (palla fitness, manubri, pesetti ecc) per andare a tonificare maggiormente i muscoli della pancia e per ridurne l’aspetto gonfio.
Di seguito 10 esercizi utili che si possono includere in un workout casalingo con l’obiettivo di dimagrire la pancia:
- Crunch Tradizionale: Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia flesse e lasciare i piedi ancorati a terra, sollevare il busto e toccare con le mani le ginocchia piegate.
- Crunch con Sollevamento Spalle: Sdraiarsi sulla schiena a terra e piegare le ginocchia lasciando i piedi ben appoggiati al pavimento. Guardando il soffitto, sollevare leggermente la testa e le spalle da terra andando a contrarre la zona addominale e tornare nella posizione iniziale.
- Plank: È un esercizio che rassoda su tutto il corpo poiché in contrazione, ma in particolare agisce sugli addominali. La versione semplice prevede di mantenere in appoggio a terra solo delle dita dei piedi e degli avambracci. Il corpo in contrazione deve mantenersi in asse orizzontale e parallelo rispetto al pavimento. Esistono varianti anche più complesse dello stesso esercizio come il Military Plank che consiste passare da un plank a braccia piegate ad un plank a braccia tese.
- Mountain Climbers: Assumere la posizione del plank, appena spiegato e in modo alternato portare le ginocchia verso il petto. Esistono diverse varianti, per esempio il mountain climbers laterale prevede di portare lateralmente e in modo alternato le ginocchia verso i gomiti.
- Jumping Jacks: Saltare aprendo le gambe e contemporaneamente portare le braccia sopra la testa per poi saltare unendo gambe e piedi riportando le braccia lungo i fianchi. Eseguire ripetutamente.
- V-Up (Squadra): Detto anche “squadra” si svolge mantenendo la posizione seduta a terra con le gambe ben distese. Le braccia devono stare accanto ai fianchi e devono sollevare bacino e gambe.
- Russian Twist: Sedersi a terra con le ginocchia piegate. Sollevare i piedi da terra, mantenendo le ginocchia unite. Sollevare il busto a 45 gradi circa da terra e ruotarlo da un lato all’altro.
- Side Bend: In posizione eretta e con le gambe leggermente divaricate inclinare il busto verso il lato destro contraendo i muscoli. Ritornare nella posizione iniziale e inclinare il busto verso il lato sinistro. Eseguire più ripetizioni.
- Leg Raises: Sdraiarsi a terra con la pancia rivolta verso l’alto e sollevare le gambe dritte verso l’alto. Si deve formare un angolo di 90 gradi tra busto e gambe. Abbassarle lentamente fino a sfiorare il pavimento e riportarle nella posizione di partenza.
- Attività Cardio: Camminare o correre sul tapis roulant; pedalare sulla cyclette. Allenarsi a casa può aiutare con gli impegni giornalieri e non procrastinare sempre l’attività fisica.
In breve, per dimagrire la pancia si possono eseguire una serie di esercizi volti ad aumentare il tono muscolare dell’addome e ad aumentare il metabolismo basale e quindi di bruciare il grasso in eccesso. Oltre ad esercizi a corpo libero l’uso del tapis roulant o di una cyclette è un’ottima idea per accelerare il processo di dimagrimento.
Curiosità per Dimagrire la Pancia
Una curiosità per dimagrire la pancia che molte persone non sanno è che l’eccessiva produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, può causare l’accumulo di grasso addominale. Pertanto, una strategia efficace per ridurre la pancia potrebbe essere quella di ridurre lo stress nella vita quotidiana. Ci sono molte tecniche per ridurre lo stress, tra cui la meditazione, lo yoga, l’attività fisica regolare, la socializzazione con amici e familiari e l’hobby rilassanti.
Inoltre, un’altra curiosità è che l’assunzione di cibi ricchi di probiotici, come lo yogurt, può aiutare a ridurre il grasso addominale, poiché i batteri benefici nel tratto gastrointestinale possono aiutare a regolare il metabolismo del corpo e migliorare la digestione.
Come Dimagrire la Pancia: Differenze tra Uomini e Donne
In generale gli uomini tendono ad accumulare molto più grasso nell’ addome rispetto alle donne. Questo tipo di grasso è detto “grasso viscerale” cioè che ricopre gli organi interni dell’addome. Il grasso localizzato è associato a un maggior rischio di malattie cardiovascolari e di sviluppo del diabete.
Inoltre, a differenza delle donne, gli uomini sembrano avere più difficoltà a ridurre ed eliminare questo grasso dalla zona addominale.
Per dimagrire la pancia con il workout a casa, un uomo può sfruttare diversi esercizi fisici. Avere muscoli della parte inferiore del corpo meno grassi e più forti può dare ai fianchi un aspetto più snello e scolpito. L’esercizio di intensità moderata permette di aumentare la frequenza cardiaca al punto in cui il tuo corpo inizia a utilizzare il grasso come carburante. Ricordati che la costanza nell’attività fisica è fondamentale.
Esercizi per Snellire i Fianchi e la Pancia
Gli squat sono un esercizio versatile che colpisce molti dei muscoli della parte inferiore del corpo. Mettiti sul pavimento a quattro zampe, posizionando le mani leggermente più larghe delle spalle. L’affondo laterale è una variazione di un affondo in avanti. Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza dei fianchi. Pausa. Gli step-up lavorano i muscoli di glutei, fianchi e cosce. Corri o corri fino in cima alle scale, quindi torna giù.
Nota bene: parla con il tuo medico di fiducia prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento aerobico o con i pesi, poiché l’attività metterà alla prova il tuo cuore.
Verità sul Dimagrimento: Stile di Vita e Non Soluzioni Rapide
Sarebbe bellissimo se esistessero degli esercizi per ridurre il punto vita. Se questo fosse possibile avremmo le persone obese, molto attive a livello della mandibola, con un viso estremamente magro.
Quindi avere la pancia accentuata non è solo un discorso estetico ma va più in profondità. La diminuzione che sperimenti quando salti i pasti o fai diete incoerenti è passeggera e scompare non appena ricominci a mangiare come prima. Il tuo stomaco infatti riprende il volume che aveva.
Ricordati: quando cambi positivamente il tuo stile di vita prima sperimenti una salute migliore e poi, come effetto secondario dimagrisci. Non il contrario. Puoi iniziare a camminare, aumentando gradualmente il tempo, variare l’intensità con delle salite non eccessive e allenarti con pesi ed elastici a casa.
É meglio fare i conti subito con la realtà e smettere di credere che dimagrire è qualcosa di rapido. Ecco qui elencati insieme ai rispettivi link alcuni esercizi per favorire la perdita di peso.
Il Segreto del Dimagrimento: Bilancio Calorico
Il vero segreto? Dimagrire significa una cosa sola: bruciare più calorie di quante ne introduci. E qui entra in gioco l’esercizio perfetto - che, sorpresa sorpresa, non esiste. Una sessione di corsa può farti facilmente bruciare 400-600 calorie in un’ora (variabili in base al tuo peso e alla distanza coperta), mentre un allenamento con i pesi ne consuma decisamente meno a parità di tempo. Ma la vera magia dei pesi sta nella costruzione del tessuto muscolare, il tessuto metabolicamente più attivo del corpo. Ogni chilo di muscolo brucia circa 13 calorie al giorno solo per mantenersi, contro le 4-7 calorie del grasso.
Esercizi Specifici per gli Addominali
Sono utili per rafforzare il core, migliorare la postura e magari definire l’addome una volta che il grasso è andato via. I muscoli dell’addome sono i responsabili dell’aspetto della pancia, per questo vanno presi in ogni loro “variante” e allenati a dovere. Si tratta di muscoli centrali, responsabili della postura e della possibile “tartaruga”.
Esercizi con Panca o Sedia
In palestra, o a casa per chi è attrezzato, si può utilizzare una panca oppure una sedia. Stenditi sulla schiena e poggia le gambe sulla sedia, tenendo le mani dietro la testa con i gomiti aperti.