I cereali sono da sempre uno degli alimenti cardine dell’alimentazione umana. Da millenni nutrono le popolazioni del mondo e rappresentano ancora oggi la base di moltissime diete tradizionali, dalla cucina mediterranea a quella asiatica. Ricchi di carboidrati complessi, fibre, vitamine e minerali, i cereali sono fondamentali per il benessere dell’organismo.
In questo articolo, esploreremo tutto ciò che c’è da sapere sui cereali: quali sono i più diffusi, perché fanno bene, quali rischi si nascondono dietro alcuni processi industriali, e come integrarli in una dieta sana.
Cosa sono i cereali?
I cereali sono piante erbacee appartenenti alla famiglia delle Graminacee, coltivate principalmente per i loro semi commestibili. Accanto a questi, si trovano anche i cosiddetti pseudocereali, come la quinoa, il grano saraceno e l’amaranto, che pur non appartenendo alla famiglia delle Graminacee, presentano un profilo nutrizionale simile.
Cereali integrali vs cereali raffinati
La differenza più importante da comprendere riguarda la lavorazione del cereale. Quando un cereale viene consumato integrale, mantiene tutte le sue componenti originarie: crusca, germe e endosperma.
Al contrario, i cereali raffinati vengono privati della crusca e del germe, lasciando solo l’endosperma, ricco di amido ma povero di nutrienti.
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I raffinati vanno limitati: il loro consumo eccessivo è legato a picchi glicemici, aumento del peso corporeo e maggiore rischio di diabete.
Benefici dei cereali per la salute
Le Linee Guida delle principali Società Mediche Internazionali per la prevenzione cardiovascolare raccomandano l‘inclusione di cereali integrali (CI) in un regime alimentare equilibrato e sostenibile. Questi alimenti sono riconosciuti come una preziosa fonte di fibre, vitamine del gruppo B ed E, minerali, fitosteroli e fitonutrienti.
- Fonte di energia duratura: I cereali, grazie ai carboidrati complessi, forniscono energia a rilascio graduale, utile per sostenere l’organismo durante tutta la giornata.
- Cuore sano: Numerosi studi hanno dimostrato che un consumo regolare di cereali integrali riduce il colesterolo LDL (“cattivo”) e il rischio di ipertensione.
- Controllo del peso: Le fibre aumentano il senso di sazietà e riducono la necessità di spuntini calorici.
Questi alimenti sono ricchi di antiossidanti, vitamine, fibre, minerali e grassi che possiedono un effetto protettivo nei confronti dell’aterosclerosi e delle malattie cardiache, aiutando a ridurre il livello delle LDL (Low Density Lipoproteins - il colesterolo “cattivo” nel sangue) e i trigliceridi, così come a ridurre il rischio di ipertensione, diabete e obesità.
Le fibre nella cistifellea si legano ai sali biliari che contengono molto colesterolo e ne prevengono il riassorbimento nell’intestino. Sono in grado, inoltre, di assorbire grandi quantità di acqua, fino al 400% del proprio peso per la crusca di frumento, inducendo quindi una sensazione di sazietà e facilitando la regolarizzazione dell’intestino, motivo per cui vengono attualmente aggiunte nei regimi dietetici.
La crusca e l’embrione vengono eliminati nel processo di raffinazione, ad esempio nel pane bianco e nel riso, e con essi gran parte delle fibre e dei nutrienti che aiutano a ridurre il colesterolo e i trigliceridi.
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L’avena contiene uno speciale tipo di fibra, il beta glucano, particolarmente efficace nel ridurre il colesterolo e fornire sostanze antiossidanti in grado di proteggere la parete dei vasi dagli effetti dannosi del colesterolo LDL. Raramente subisce un processo di raffinazione.
L’orzo secondo alcuni ricercatori è ancora più efficace dell’avena nel ridurre il colesterolo. Un’analisi di alcuni studi effettuata nel 2009 dall’Università del Connecticut ha mostrato che le persone che assumevano orzo regolarmente avevano livelli più bassi di colesterolo LDL, colesterolo totale e trigliceridi, mentre non si riduceva il colesterolo cosiddetto “buono”, le HDL (High Density Lipoproteins).
Il grano saraceno a dispetto del nome, non è un cereale vero e proprio. Ha un alto valore biologico poiché le sue proteine contengono gli otto aminoacidi essenziali, ossia quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare da solo a partire da aminoacidi diversi, ma devono essere introdotti già precostituiti con la dieta. Ha, inoltre, elevati livelli di un antiossidante, la rutina, che agisce riducendo la capacità del colesterolo di ostruire le arterie.
La segale induce una rapida sensazione di sazietà per cui viene utilizzata nei regimi dietetici per facilitare la perdita di peso.
Una dieta ricca di cereali integrali a discapito di quelli raffinati migliora notevolmente il profilo di rischio cardiometabolico, secondo uno studio pubblicato di recente sul Journal of nutrition.
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I risultati finali indicano come un maggior consumo di cereali integrali si associ, per ogni intervallo di 4 anni, a minori aumenti di circonferenza vita (1,4 vs 3,0 cm nella categoria a consumo più alto vs quella a consumo più basso), glicemia a digiuno (0,7 vs 2,6 mg/dL)) e pressione sanguigna sistolica (0,2 vs 1,4 mm Hg). L’effetto è risultato più evidente nelle donne.
L’integrazione nella dieta di cereali integrali già a partire dalla giovane età può pertanto essere considerata una strategia efficace per la prevenzione delle malattie cardiometaboliche, anche in assenza di effetti significativi in termini di peso corporeo.
Una recente e rigorosa meta-analisi ha esaminato e integrato i risultati di una decina di studi RCT diversi. Nei lavori selezionati, della durata media di 12-16 settimane, si sono valutati gli effetti di diete con elevato consumo di cereali integrali rispetto a diete simili per apporto calorico ma con utilizzo di prodotti raffinati: complessivamente sono stati studiati circa 12oo soggetti, tutti sovrappeso o obesi. I lavori sono stati scelti con molta attenzione, in modo da avere dati comparabili, con bias e distorsioni ridotti al minimo.
Rischi e Controindicazioni
Nonostante ciò, si osserva un’insufficiente assunzione giornaliera di CI, in particolare nel Sud Europa, sia tra adulti che bambini. La scarsa integrazione di cereali integrali nella dieta è identificata come il secondo più importante fattore di rischio alimentare per le malattie cardiovascolari, subito dopo un elevato apporto di sodio.
Tuttavia, la meta-analisi condotta da Aune suggerisce che l’effetto dei cereali raffinati è neutro per la salute, e che le fibre e l’acido fitico presenti nei CI potrebbero limitare l’assorbimento di alcuni minerali, causando potenziali carenze. Inoltre, è essenziale attuare pratiche di pulizia efficaci per ridurre la presenza di contaminanti nella crusca e nel germe dei cereali.
Gli effetti avversi dei cereali sull’organismo sono invece legati a specifiche proteine in condizioni patologiche. La celiachia, in particolare, è una malattia autoimmune che si sviluppa in individui geneticamente suscettibili in risposta all’ingestione di glutine.
Dalla reazione tra zuccheri e amminoacidi (soprattutto l’asparagina) si forma l’acrilammide, un composto che viene generato anche in contesti produttivi non alimentari ed è presente anche nel fumo da sigaretta.
1. Troppo raffinati: Pane bianco, biscotti industriali, pasta raffinata e snack da supermercato contengono farine ultra-lavorate, zuccheri aggiunti e grassi idrogenati. Questi alimenti, pur essendo a base di cereali, possono favorire sovrappeso, infiammazione e squilibri metabolici.
2. Glutine: Alcuni cereali come grano, orzo e segale contengono glutine, una proteina che in soggetti predisposti può causare celiachia o sensibilità non celiaca.
3. Fitati e antinutrienti: Alcune varietà contengono sostanze che possono ostacolare l’assorbimento di minerali. Tuttavia, ammollo, cottura e fermentazione riducono questi composti.
Per concludere, è anche necessario specificare che i cereali integrali sono sconsigliati in caso di diarrea e di tendenza al malassorbimento. Infatti, oltre che della componente fibrosa, i cereali integrali sono più ricchi di elementi antinutrizionali chiamati fitati.
Le principali tipologie di cereali
- Grano: Base di pane e pasta. Il grano duro è più proteico, il tenero più adatto alla panificazione.
- Riso: Adatto anche a chi non tollera il glutine. Il riso integrale è più completo dal punto di vista nutrizionale, ma richiede più tempo di cottura.
- Mais: Ricco di fibre, vitamina A e antiossidanti.
- Avena: Ottima per colazione, ricca di beta-glucani che abbassano il colesterolo. Ha un basso indice glicemico e un alto potere saziante.
- Orzo: Ricco di fibre solubili, aiuta a controllare la glicemia.
- Segale: Favorisce il transito intestinale e ha un sapore deciso. La si trova soprattutto in pane e cracker.
- Farro e Kamut®: Ingredienti riscoperti, con un buon apporto proteico.
- Pseudocereali: Quinoa, amaranto e grano saraceno sono perfetti per celiaci.
Limita quelli industriali ultra-lavorati (corn flakes zuccherati, snack confezionati)
Alimentazione integrale: cos’è e perché sceglierla
Gli alimenti integrali sono alimenti che mantengono tutte le parti originali del chicco o del seme, senza subire processi di raffinazione o lavorazione che eliminano alcune componenti fondamentali. Un esempio classico sono i cereali integrali come il riso integrale, l’avena, il farro o il grano saraceno, che conservano tutte le parti del chicco: la crusca, il germe e l’endosperma.
Parti di un Cereale Integrale
- Crusca: Lo strato esterno del chicco, ricco di fibre, minerali ed antiossidanti.
- Endosperma: La parte centrale del chicco, prevalentemente composta da carboidrati e una piccola quantità di proteine.
- Germe: La parte interna che contiene vitamine, minerali, grassi sani e proteine.
Differenza tra alimenti integrali e alimenti raffinati
Negli alimenti raffinati, come il pane bianco o il riso bianco, la crusca e il germe vengono eliminati durante il processo di lavorazione, lasciando solo l’endosperma, che è ricco di amido ma povero di nutrienti. Ciò riduce significativamente il contenuto di fibre e micronutrienti, rendendo questi prodotti meno salutari.
Esempi di Alimenti Integrali
- Cereali e semi-cereali: Avena, farro, orzo, oppure cereali privi di glutine come riso integrale, quinoa, grano saraceno, amaranto, teff.
- Pane e Pasta Integrali: Fatti con farina integrale che contiene tutte le parti del chicco.
- Legumi e Semi: Fagioli, lenticchie e semi di lino, che mantengono intatte tutte le parti nutritive.
Mangiare integrale fa bene: ecco perchè
L’alimentazione integrale è fondamentale per diversi motivi. Ecco alcune ragioni per cui ritengo importante adottare un’alimentazione integrale:
- Maggiore Apporto di Nutrienti Essenziali: Come ci ricorda l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), gli alimenti integrali conservano tutte le parti del chicco o del seme, inclusi il germe e la crusca, che sono ricchi di fibre, vitamine del gruppo B, minerali (come ferro, magnesio e zinco) ed antiossidanti che supportano il metabolismo, l’energia e la salute del cuore. Questi nutrienti sono spesso persi nei processi di raffinazione.
- Effetti positivi sulla Digestione, Controllo del Peso e Sazietà: Gli alimenti integrali, grazie al loro contenuto di fibre e alla loro struttura più complessa, vengono digeriti più lentamente rispetto agli alimenti raffinati, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue e prevenendo picchi glicemici. Questo porta a un rilascio graduale di energia, aiutando ad ottimizzare la sensazione di sazietà più a lungo rispetto agli alimenti raffinati, che spesso determinano fame frequente, desiderio di spuntini non salutari, oltre che a un surplus calorico.
- Miglioramento della Salute Intestinale: Le fibre presenti negli alimenti integrali favoriscono una buona motilità intestinale e riducono il rischio di stitichezza. Inoltre, promuovono la crescita di batteri intestinali benefici, essenziali per un microbiota sano, influenzando non solo la digestione ma anche il sistema immunitario.
- Prevenzione delle Malattie Croniche: La ricerca ha dimostrato che un’alimentazione ricca di cibi integrali è associata a un minor rischio di malattie croniche degenerative come quelle cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, come quello al colon. Gli alimenti integrali aiutano a regolare il colesterolo, migliorano la salute dell’intestino e contribuiscono a mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo.
- Supportano la Salute Cardiovascolare: Numerosi studi dell’ American Journal of Clinical Nutrition dimostrano che un consumo regolare di alimenti integrali, come quelle presenti nell’avena, può ridurre il rischio di malattie cardiache. Le fibre solubili, come quelle presenti nell’avena, sono particolarmente efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”), proteggendo il benessere del cuore.
- Regolano i Livelli di Zucchero nel Sangue: Gli alimenti integrali hanno un indice glicemico più basso rispetto ai loro equivalenti raffinati, il che si traduce in un rilascio di zuccheri nel sangue più lento e controllato. Questo aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo picchi glicemici, riducendo il rischio di sviluppare ad esempio il diabete.
- Promozione di uno Stile di Vita Sostenibile: La FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) sostiene gli alimenti integrali, soprattutto quelli a chilometro zero o biologici, che richiedono meno lavorazioni e conservano meglio il loro valore nutrizionale.
- Educazione e Consapevolezza Alimentare: Attenzione ai FALSI integrali ! Le Linee Guida per una sana alimentazione ci ricordano che è importante adottare scelte più consapevoli, distinguendo tra prodotti realmente integrali e quelli che possono sembrare tali ma lo sono solo parzialmente.
- Adattamento a Diverse Esigenze Nutrizionali: L’alimentazione integrale può essere adattata a molteplici stili alimentari ed esigenze specifiche. Che tu sia vegano, vegetariano o segua diete particolari per ragioni di salute, gli alimenti integrali possono essere la chiave per soddisfare le tue esigenze nutrizionali in modo naturale, attraverso una dieta bilanciata e ricca di nutrienti.
Alimenti Integrali Consigliati
- Cereali Integrali:
- Avena Integrale: ottima per la colazione, ricca di fibre solubili.
- Farro: offre proteine, fibre e antiossidanti.
- Riso Integrale: fornisce più fibre e nutrienti rispetto al riso bianco.
- Quinoa: ricca di proteine e fibre, priva di glutine.
- Pane e Pasta Integrali:
- Pane Integrale: ricco di fibre, a basso indice glicemico.
- Pasta Integrale: una scelta sana per aumentare l'apporto di fibre.
- Legumi e Semi:
- Lenticchie: ricche di fibre, ferro e proteine.
- Fagioli: contengono fibre solubili per regolare il colesterolo.
- Semi di Lino e Chia: ricchi di fibre e acidi grassi omega-3.
Alimentazione integrale e pane integrale: benefici e come integrarlo nella dieta
Quando mi viene chiesto come passare a una dieta integrale, gli step che suggerisco sono i seguenti:
- Inizia gradualmente: Introduci gli alimenti integrali con calma per permettere al sistema digestivo di adattarsi
- Sostituisci alimenti raffinati con le loro versioni integrali: Sostituisci pane, pasta e riso con versioni integrali.
- Scegli cereali integrali per la colazione: Opta per fiocchi d’avena o cereali integrali non zuccherati.
- Leggi attentamente le etichette: Assicurati che il primo ingrediente sia un cereale integrale.
Falsi miti sugli Alimenti Integrali
- Mito 1: gli alimenti integrali fanno ingrassare
- Verità: gli alimenti integrali aiutano a controllare il peso grazie al loro alto contenuto di fibre, che aumenta la sazietà.
- Mito 2: gli alimenti integrali sono meno gustosi
- Verità: Gli alimenti integrali hanno un sapore più ricco e possono essere altrettanto gustosi con la giusta preparazione.
- Mito 3: “multicereali” significa integrale
- Verità: “multicereali” indica solo la presenza di più cereali, che possono essere raffinati. È importante leggere le etichette.
- Mito 4: sono meno nutrienti
- Verità: gli alimenti integrali sono più nutrienti poiché mantengono intatte tutte le parti del chicco.
Cibo integrale e controindicazioni: quando prestare attenzione
Bisognerebbe prestare attenzione in situazioni particolari quali:
- Problemi gastrointestinali: se non sei abituato a consumare molte fibre, introdurre grandi quantità di alimenti integrali può causare gonfiore, gas o fastidi intestinali. È sempre meglio aumentare gradualmente l’apporto di fibre e bere molta acqua per prevenire eventuali disagi digestivi.
- Condizioni mediche specifiche: in alcuni casi, come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o malattie infiammatorie intestinali, potrebbe essere necessario limitare l’assunzione di fibre in fasi acute della patologia. Le persone con celiachia devono evitare cereali integrali contenenti glutine (come il frumento), ma sicuramente possono fare affidamento a semi-cereali quali quinoa, grano saraceno, amaranto, teff, miglio - ottime alternative ricche di proteine, minerali e nutrienti essenziali.
- Assorbimento di alcuni minerali: Gli alimenti integrali contengono fitati, che possono ridurre l’assorbimento di alcuni minerali (come ferro e zinco). Tuttavia, con una dieta equilibrata e varia, questo effetto è generalmente minimo e non problematico.
Tabella: Valori Nutrizionali Comparati (per 100g)
| Cereale | Calorie | Carboidrati (g) | Fibre (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|---|---|
| Riso integrale | 111 | 23.5 | 1.8 | 2.6 |
| Riso bianco | 130 | 28.7 | 0.4 | 2.7 |
| Avena integrale | 389 | 66.3 | 10.6 | 16.9 |
| Grano saraceno | 343 | 71.5 | 10 | 13.3 |