Cari amici sportivi, oggi parliamo di un metodo di allenamento completo ed efficace: il Pilates al muro. Se nelle notifiche dei vostri account avete notato anche voi un esponenziale boom di video e consigli relativi alle tecniche di pilates al muro, vi interesserà saperne di più.
Naturale evoluzione del pilates tradizionale, il pilates al muro sta raccogliendo sempre più popolarità. Si tratta di un allenamento estremamente pratico da seguire perché richiede come esclusivo sostegno un muro a cui appoggiarsi. Niente attrezzatura, nessun macchinario. Questo lo rende versatile e facile da seguire come allenamento a casa.
Cos'è il Pilates?
Partiamo dalle basi: cos’è il pilates? E soprattutto: che differenza c’è tra pilates e yoga? Il metodo pilates nasce in origine come forma di riabilitazione. È stato ideato da Joseph Pilates per permettere ai ballerini fermi per problemi muscolari o ossei di non perdere la propria forma fisica. È per questo motivo che, pur essendo stato sviluppato sulle basi dello yoga, il pilates si concentra maggiormente sul corpo.
Il pilates punta a migliorare la flessibilità e l’estensione del movimento, andando anche a lavorare sulla coordinazione e sulla forza. Gli esercizi sono slegati dall’aspetto psicologico (per quanto, ovviamente, possano influire) e sfruttano non solo il tappetino e la propria forza e concentrazione. Ma anche degli attrezzi e macchinari che stimolano e migliorano la salute e la tenuta muscolare. E aiutano ad eseguire gli esercizi correttamente.
Il meccanismo di funzionamento del metodo pilates si basa sull’individuazione del “problema” o dello scompenso. L’istruttore analizza la persona e il suo baricentro con lo scopo di capire qual è il punto che crea disarmonia nell’equilibrio. Da lì poi propone gli esercizi ad hoc. Fate dunque attenzione. Esistono posizioni che possono provocare problemi a chi ha appena iniziato a praticare.
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Per questo usare il muro è una tecnica valida, soprattutto per i principianti che si approcciano a questa disciplina autonomamente. Sia per rafforzare gli arti e la schiena, insieme alle braccia e alle gambe. Il muro funge così da “salvagente”, attrezzo e ausilio. Per giunta low cost perché accessibile a tutti. O meglio, come lo chiama la health coach di Instagram Tori Repa, è magico. È un "magic wall".
Cos'è il Pilates al Muro?
Il Pilates al muro si basa sull’utilizzo di un punto fermo, il muro appunto, per eseguire i movimenti. Ciò consente di svolgere una vasta gamma di esercizi mirati in completa sicurezza. I benefici di questa disciplina sono molteplici. Il Pilates al muro è ottimo per rinforzare la schiena in modo mirato. Per eseguirli correttamente, è importante mantenere la naturale lordosi lombare e contraendo addome e glutei.
Il Pilates al muro nasce come variante più intensa del pilates tradizionale, poiché utilizza il peso del corpo e la resistenza di una parete per far lavorare i muscoli e migliorare la flessibilità. Il muro liscio, infatti, permette di far scorrere la schiena dritta in appoggio, ma anche di poggiare i piedi per movimenti che sfidano la gravità.
Si tratta in effetti di una variante del Pilates classico a corpo libero, in cui una semplice parete di casa o della palestra si trasforma in un vero e proprio attrezzo fitness. In questo modo diventa più semplice eseguire correttamente moltissimi esercizi grazie ai quali combattere, ad esempio, il mal di schiena da scrivania, allungare la muscolatura e renderla più tonica e forte.
Il Pilates è un metodo conosciuto universalmente con il nome del suo ideatore, il medico tedesco Joseph Pilates, anche se la sua denominazione originaria è Contrology: il punto focale sta infatti nel controllo e nella consapevolezza con cui viene eseguito ciascun movimento, accompagnandolo con la corretta respirazione. La coordinazione del movimento dei muscoli e della respirazione richiede una grande concentrazione: per questo il Pilates aiuta a distogliere il pensiero dalle preoccupazioni quotidiane e, insieme al fisico, allena anche la mente, generando un profondo benessere generale.
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Il Pilates al muro, in particolare, utilizza un tratto di parete libera come supporto e come guida per l’esecuzione degli esercizi, rendendo più facile assumere le posizioni corrette e conservare la postura ideale in ogni movimento. È quindi un’ottima forma di allenamento per migliorare la flessibilità, stimolare la muscolatura profonda, allenare la resistenza e correggere le posture sbagliate. Ciascuno, poi, può modularne l’intensità a seconda delle proprie esigenze e della propria condizione fisica.
Perché Fare Pilates alla Parete?
Innanzitutto per supportare la tonificazione dei muscoli e il dimagrimento, senza dimenticare i vantaggi legati al miglioramento della postura corporea. Adottando la postura corretta grazie alla parete sarà possibile evitare errori posturali responsabili delle spiacevoli e fastidiose problematiche a muscoli ed articolazioni.
5 Benefici del Pilates al Muro Rispetto al Pilates Tradizionale
- Pratico: Richiedendo solo ed esclusivamente la presenza di un semplice muro, può essere facilmente praticato ovunque: in spazi aperti o chiusi, grandi o piccoli. Perfetto anche in vacanza per non perdere il tono muscolare.
- Intenso: Il fatto di avere un muro aumenta la resistenza nella pratica degli esercizi e quindi l’impegno e il rafforzamento muscolare, rispetto ad una classica pratica a corpo libero.
- Sicuro: Il muro, nella sua essenzialità, rappresenta un elemento di grande aiuto nella realizzazione degli esercizi. Per i principianti in particolare, è un reale supporto per mantenere la postura e l’allineamento quanto più corretti possibile.
- Versatile: Grazie al fatto di essere tanto neutro, il muro rappresenta un supporto dalle mille possibilità, estremamente adattabile rispetto alle esigenze di ciascuno e alla preparazione fisica di partenza.
- Utile: La sua stabilità, lo rende punto di riferimento perfetto per calibrare lo sforzo ma soprattutto per valutare i miglioramenti e le performance nella realizzazione degli esercizi.
Come Si Fa il Pilates al Muro
Per praticare servono solo un tappetino, un po’ di spazio e un tratto di parete libera. Il muro serve da guida per assumere moltissime posizioni “classiche” del Pilates, a cominciare dalla semplice posizione seduta con la schiena eretta e con le gambe distese “a squadra”: basta avvicinare il più possibile i glutei al muro e mantenere la schiena ben appoggiata alla parete. Noteremo immediatamente che tenere le gambe tese davanti a noi non sarà poi così semplice e occorrerà un po’ di allenamento per superare la tentazione di piegare le ginocchia.
Per dare sollievo a gambe affaticate, invece, possiamo assumere una posizione sempre a squadra, ma all’inverso, con la schiena distesa sul pavimento, i glutei aderenti alla parete e le gambe unite appoggiate al muro e distese verso l’alto. Se vogliamo aggiungere un esercizio utile per la mobilità delle anche, divarichiamo le gambe, mantenendole tese e il più possibile aperte, cercando di tenere la posizione e di sfruttarne lo stretching.
Esercizi di Pilates al Muro
Sono numerosissimi e coinvolgono tutto il corpo, tanto che trenta minuti di pilates al muro costituiscono una sessione di allenamento total body completa ed efficace.
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Esercizi per gambe e glutei:
Per tonificare gambe e glutei proviamo ad appoggiare la schiena e le spalle al muro, piegando le ginocchia ad angolo retto, come se sedessimo su una sedia immaginaria, con i piedi in linea con le ginocchia. Mantenendo questa posizione, facciamo delle circonduzioni delle braccia, senza staccare le spalle dalla parete. Oppure torniamo a sollevarci fino alla posizione eretta, sempre senza perdere il contatto con la parete e torniamo poi a “sedere”. Ripetiamo il movimento per tre serie di dieci ripetizioni.
Esercizi per le braccia:
Per allenare le braccia, mettiamoci rivolti alla parete, alla distanza delle nostre braccia tese: appoggiamo le mani al muro e pieghiamo i gomiti, fino a toccare il muro con la fronte e torniamo a distendere le braccia. Possiamo eseguire l’esercizio con i gomiti stretti o aperti, proprio come si fanno le flessioni stando distesi in plank sul pavimento.
Esercizi per gli addominali:
Per allenare gli addominali possiamo eseguire il classico “ponte” appoggiando però i piedi alla parete: ci si distende sul pavimento con le gambe piegate a tavolino e appoggiando al muro la pianta dei piedi. Si solleva poi il bacino, mantenendo le spalle rilassate e appoggiate a terra. Per intensificare l’esercizio si possono appoggiare solo le dita dei piedi o sostenersi al muro con una sola gamba (alternando la destra e la sinistra).
I più esperti possono sfruttare il muro per mettersi in verticale e per eseguire altri esercizi più “acrobatici” che però richiedono la guida di un istruttore per non rischiare infortuni.
Altri esercizi utili:
- Roll Down al Muro: Mettetevi spalle al muro. Lasciate il vostro corpo appoggiato alla parete e piano piano camminate con i piedi in avanti. Sentirete allungare gli addominali, mentre la schiena rimarrà attaccata al muro e il bacino seguirà il movimento di gambe e piedi. Ricordate di tenere le spalle lontane dalle orecchie e le braccia dritte lungo i fianchi. Seguendo la vostra respirazione annuite con la testa e iniziate a ruotarla lentamente. Portatevi poi piano piano indietro, alla posizione di partenza, andandovi ad arrotolare su voi stessi per poi riappoggiare la schiena al muro. Con questo esercizio rilasserete tutta la colonna vertebrale. Ma non solo, se starete attenti al respiro e alla postura, ristabilizzerete l’equilibrio del vostro baricentro.
- Esercizi per allungare schiena e braccia: In posizione eretta, con la schiena appoggiata al muro, posizionare i piedi alla larghezza del bacino e le braccia lungo il corpo. Piegare le ginocchia portando i piedi a circa 20 centimetri dalla parete. La schiena e i glutei sono aderenti al muro.
- Esercizi per i glutei e le gambe: In posizione eretta, con la schiena appoggiata al muro, posizionare i piedi alla larghezza del bacino e staccarli di circa uno-due passi dalla parete. Piegare le gambe e scendere come se si volesse sedersi su una sedia, lasciando sempre la schiena al muro.
- Esercizi per gli addominali: In posizione eretta, con il corpo appoggiato alla parete e le braccia lungo i fianchi, inspirare, poi espirare e spingere l'ombelico verso la colonna vertebrale, cercando di appiattire la cura lombare contro il muro.
A Chi è Consigliato il Pilates alla Parete?
Esattamente come il pilates tradizionale, anche il pilates alla parete è adatto a tutti, si tratta di un allenamento modulabile a seconda dell’età e del livello di preparazione dell’atleta. Si tratta di un tipo di attività fisica che non necessita di un’attrezzatura specifica, e molti esercizi si possono svolgere semplicemente seguendo video tutorial sul web.
Pilates al Muro Dopo i 40 Anni
Il Pilates al muro dopo i 40 anni offre tantissimi benefici per corpo e mente. Aiuta a migliorare la postura e rafforza il core, riducendo lo stress. Il Pilates al muro dopo i 40 anni ha moltissimi benefici. Consente infatti di contrastare i sintomi della menopausa come l'osteoporosi, le vampate e l'aumento di peso. In generale favorisce il benessere mentale e fisico, grazie a esercizi che sono controllati e sicuri, ideali per ridurre il rischio di infortuni e cadute.
Il pilates al muro a 40 anni permette di scolpire il corpo, tonificando e definendo i muscoli. Soprattutto se sei principiante inizia a praticare il Pilates al muro 2-3 volte a settimana. Mantieni una routine che sia regolare, realizzando poche sessioni a settimana per raggiungere dei risultati tangibili. Ricordati che il riposo è fondamentale per permettere ai muscoli di recuperare fra una sessione e l'altra di pilates al muro. L'ideale sarebbe personalizzare l'attività, cambiando frequenza e intensità in base alle tue necessità e agli obiettivi personali.
Per iniziare il Pilates al muro a 40 anni basta imparare 2 esercizi particolarmente efficaci. Trova un angolo tranquillo di casa e un muro libero, poi procurati un tappetino.
- Il Wall Roll Down permette di allungare la colonna vertebrale, sciogliendo le tensioni e favorendo la mobilità. Per eseguirlo appoggiati al muro, tenendo i talloni a pochi centimetri di distanza. Mantieni la schiena aderente alla parete, lasciando le braccia lungo i fianchi, rilassate. A questo punto scivola verso il basso, fermandoti quanto raggiungi il limite, poi resta immobile, respirando. Poi espira e risali, sentendo una vertebra alla volta, sino a tornare in piedi.
- Il Wall Sit è l'esercizio di pilates al muro ideale per allenare i glutei, rafforzare gli addominali e le gambe. Le ginocchia dovranno creare un angolo retto, con le cosce parallele al pavimento, piedi saldi e il busto rilassato. Mantieni questa posizione, respirando con regolarità e mantenendo il controllo. All'inizio potrai mantenere la posizione per 20 secondi, ma con il tempo riuscirai ad arrivare anche ad un minuto.
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