L'allenamento ad alta intensità (in inglese High Intensity Interval Training, abbreviato HIIT) è un allenamento cardiovascolare che si basa sull'alternanza di lavoro a bassa intensità ed alta intensità. Ci si allena in modo continuativo, lavorando sulle variazioni della frequenza cardiaca.
Si tratta di una tipologia di workout che negli ultimi tempi ha riscosso grande successo grazie alla sua straordinaria capacità di far bruciare grassi. Qual è il segreto di tanta efficacia? Il tutto risiede nel lavoro svolto dal cuore: il battito cardiaco così alto, infatti, permette di bruciare grasso in meno tempo. Inoltre, questo allenamento aumenta il metabolismo facendo bruciare calorie anche dopo averlo terminato.
Cos'è l'HIIT?
L’ High Intensity Interval Training (HIIT) descrive una modalità di esercizio caratterizzata da brevi e intermittenti esplosioni di vigorosa attività, inframezzate da periodi di riposo o di bassa intensità. Le modalità di esecuzione, così come gli adattamenti fisiologici indotti da questa forma di esercizio, sono variabili in relazione ad una molteplicità di fattori, quali la precisa natura dello stimolo utilizzato, l’ intensità, la durata e il numero degli intervalli eseguiti, così come anche la durata e il pattern di attività durante le fasi intercritiche di riposo (tra un burst e l’ altro).
Un allenamento HIIT comprende esercizi cardio intensi della durata di circa 30/45 secondi, da alternare a recuperi di 15/30 secondi. Trattandosi di una attività anaerobica il fisico è in grado di sostenerla solo per brevi periodi, ecco perché si concentra su esercizi intensi da svolgere in poco tempo.
Gli esercizi in una sessione HIIT si possono adattare in base alla preparazione personale, al tempo a disposizione e all’intensità dello sforzo a cui si è abituati. I principianti possono seguire uno schema in cui gli scatti di velocità elevata diventano più brevi, da alternare a un minuto di recupero in cui restare comunque in movimento.
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Una formula comunemente utilizzata indica orientativamente un rapporto di 2:1 tra la durata della fase ad alta intensità e la durata della fase di recupero (ad esempio 20 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero), ma il rapporto tempo attivo/tempo di recupero può essere ampiamente variabile. In relazione a questi due parametri, la durata di una seduta di HIIT può avere una durata variabile tra 4 e 30 minuti.
Esempi di Protocolli HIIT
- Protocollo Tabata: 20 secondi di esercizio ultra-intenso, svolto approssimativamente al 170% del VO2max, seguiti da 10 secondi di riposo.
- Protocollo Timmons: 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi. Il tutto ripetuto per 8-12 volte.
Benefici dell'Allenamento HIIT
Se correlato ad un tradizionale training di resistenza l’ HIIT si è dimostrato superiore nell’ indurre alterazioni positive a carico dei markers di performance e salute-correlati, sia nella popolazione sana che affetta da patologia (Wisloff et al. 2007; Tjonna et al. 2009; Hwang et al. 2011).
Senza dubbio la capacità dell’ HIIT di rimodellare il muscolo scheletrico è da mettersi in relazione con l’elevata capacità di reclutamento delle fibre (soprattutto le fibre di tipo II) e una buona parte dei meccanismi molecolari responsabili delle alterazioni (biochimiche e strutturali) del muscolo scheletrico nel training intervallato ad alta intensità risiedono nella sua capacità di incrementare la capacità mitocondriale, come dimostrato dall’influenza che il training intervallato ad alta intensità esplica sul (PGC)-1α (recettore attivato dai proliferatori dei perossisomi gamma) che è considerato il principale regolatore della biogenesi mitocondriale nel muscolo scheletrico.
In aggiunta, l’ HIIT è caratterizzato nel post-workout da una maggiore dissipazione di calorie rispetto ad un allenamento aerobico tradizionale: si definisce EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) l’ incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico che fa seguito alle ore successive all’ allenamento, e l’ HIIT ha un EPOC del 15% superiore rispetto ad un classico training aerobico.
Sembra inoltre che il training intervallato ad alta intensità sia superiore allo Steady State Training (allenamento aerobico a frequenza cardiaca costante) nell’ aumentare il VO2max: 8 settimane di HIIT hanno infatti portato ad un aumento del VO2max del 15%, rispetto al training aerobico prolungato (che ha indotto un incremento del 9%). Poiché il miglioramento del VO2max è uno dei principali outcomes nei soggetti affetti da patologia cardiaca, l’ Interval Training ad Alta Intensità sta diventando parte integrante dei protocolli di riabilitazione cardiologica (Bartels MN et al - 2010).
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HIIT riduce la glicemia basale, la glicemia post-prandiale, la sensibilità all’ insulina nel tessuto muscolare e adiposo e si è dimostrato efficace nell’ inibire, attraverso una riduzione dell’insulina circolante, il trasporto di acidi grassi nell’ adipocita, migliorando al contempo l’ espressione del Glut-4 sulla membrana cellulare (si pensi che O Peter Adams nel 2013 ha stimato un incremento delle proteine di trasporto del Glut-4 pari a 369% dopo sole 2 settimane di HIIT!) (Bonen et al - 2006; O Peter Adams - 2013).
Un’ altra ricerca pubblicata sul Journal of Obesity ha riportato che 12 settimane di HIIT non solo possono risultare in una significativa riduzione del tessuto adiposo sottocutaneo a livello di addome e tronco oltre che di grasso viscerale, ma possono determinare un notevole incremento della massa magra (Heydari M. et al - 2012). Ancora, recentissimi lavori hanno messo in evidenza un marcato incremento della produzione endogena di HGH (Human Growth Hormon, un ormone con spiccata capacità lipolitica) al termine di una seduta di HIIT, con marcata riduzione della concentrazione di cortisolo plasmatico a lungo termine (Peake JM, 2014, Tsai CL et al 2014).
L’HIIT non aiuta solo a bruciare grassi, ma è anche un’opzione più che efficace per ridurre ad esempio i livelli di colesterolo o ridurre la pressione sanguinea, così come migliorare la salute cardiovascolare in generale.
La sensibilità insulinica si riferisce alla capacità del corpo di rispondere all’insulina e la resistenza insulinica può portare proprio all’aumento di rischio di diabete o altre malattie (12). L’Interval Training può aiutare a utilizzare correttamente il glucosio come fonte di energia, ad esempio aumentando l’espressione di proteine responsabili della trasporto del glucosio (GLUT4) o aumentando la produzione dei mitocondri, le strutture cellulari che sono responsabili della produzione di energie nelle cellule muscolari.
Come qualsiasi altra attività fisica poi, l’HIIT è in grado di migliorare gli stati di stress ed ansia aumentando le endorfine e quindi aiutare a sentirsi, dopo averlo praticato, più felice e rilassato.
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L’allenamento cardiovascolare è essenziale anche per gli atleti di forza. Tolti tutti i benefici già elencati, l’HIIT permette di produrre miglioramenti a livello cardiovascolare che si traducono in una maggiore capacità degli atleti di recuperare a livello di “fiato” anche solo tra le serie. Questo si traduce nella capacità di riuscire ad allenarsi di più, più a lungo e recuperando meglio tra le serie e tra le sessioni.
L’allenamento HIIT è senza dubbio un ottimo allenamento per la preparazione atletica, in particolare per tutti gli sport che prevedono fasi molto intense intervallate da recuperi più o meno brevi. Pensa ad esempio agli atleti di sport da combattimento, un HIIT può essere molto utile per simulare il ritmo di combattimento, o pensa ad un gioco di situazione come può essere il basket, la pallavolo, in cui fasi di gioco intense sono intervallate da brevi momenti di recupero.
Visti tutti i benefici elencati, non c’è motivo per cui chiunque vada in palestra non possa o decida di seguire un allenamento HIIT. Si può eseguire su ciclette, tapis roulant o qualsiasi altra macchina cardio. È possibile svolgere l’allenamento HIIT con i pesi ed è un’ottima opzione per chi vuole allenarsi per l’ipertrofia e bruciare grassi contemporaneamente.
L'alta intensità attiva il metabolismo e promuove il dimagrimento innanzitutto perché agisce a livello endocrino, riadattando il nostro metabolismo su un assetto di maggior dispendio energetico.
Effetti dell'allenamento ad alta intensità su:
- Sistema nervoso simpatico
- Glucocorticoidi
- Ormone della crescita
- Androgeni
- Ormoni tiroidei
- Adipochine
- Fattori di crescita
- Apparato scheletrico
- Sistema digerente
- Sistema cardiocircolatorio
- Sistema respiratorio
- Tessuto adiposo
- Aspetti psicologici
Il sistema nervoso simpatico fa parte del sistema nervoso autonomo ossia di quella parte del cervello che gestisce le funzioni corporee viscerali, ovvero quelle funzioni al di fuori del controllo volontario.Il sistema nervoso simpatico riduce l'attività vegetativa e prepara il corpo alle situazioni di maggiore attività. In particolare è responsabile dell'aumento della frequenza cardiaca, della dilatazione dei bronchi e dei vasi dei muscoli scheletrici. Sostanzialmente una sua attivazione prepara il corpo ad eseguire sforzi.
L'attivazione simpatica è proporzionale all'intensità dello sforzo, questa attivazione produce un maggior rilascio di catecolamine che si protrae per diverse ore finito l'Esercizio. Le catecolamine preparano il corpo ad una risposta tipo "combatti o scappa" pertanto attivano l'organismo per massimizzare le capacità fisiche.
Questo incremento di catecolamine promuove l'utilizzo delle riserve energetiche favorendo sia la glicolisi che la lipolisi, inoltre aumenta frequenza e gittata cardiaca promuovendo vasodilatazione nei muscoli sottoposti a sforzo. Questi effetti rimangono per alcune ore finito l'Esercizio, alcuni studi hanno evidenziato un maggiore rilascio di catecolamine fino a oltre 24 ore dopo un Esercizio ad alta intensità. Maggiore è l'intensità dell'Esercizio, maggior è il periodo di rilascio di catecolamine finito l'Esercizio.
I glucocorticoidi sono ormoni che regolano la risposta immunitaria e i livelli ematici di glucosio, questi ormoni portano ad abbassare il metabolismo catabolizzando il tessuto muscolare e favoriscono la ritenzione idrica, pertanto bisogna limitarne la produzione da parte dell'organismo se si sta cercando di dimagrire. Sono prodotti in condizioni di stress organico protratto nel tempo e la durata dello stress ne promuove la sintesi, pertanto essendo l'allenamento una condizione di stress, questo non deve essere prolungato, tant'è vero che atleti di endurance, abituati all'attività di tipo aerobica come i maratoneti, hanno livelli basali di glucocorticoidi più alti del normale.
Lunghi allenamenti, anche semplicemente aerobici a bassa intensità promuovono il rilascio di glucocorticoidi riducendo così il metabolismo e favorendo la ritenzione idrica.Le donne sono più sensibili ai livelli di questi ormoni e per questo motivo molte volte si vedono ragazze che fanno tanta attività cardiovascolare con le gambe gonfie. Vi è correlazione tra intensità e durata dell'esercizio e livelli di glucocorticoidi, per questo gli allenamenti ad alta intensità vanno dosati in maniera appropriata da impedire che questo effetto riduca i benefici dell'allenamento stesso.
L'ormone della crescita è responsabile della crescita dei tessuti. IL GH viene secreto soprattutto durante l'infanzia e la gioventù e promuove appunto la crescita corporea. Dopo i 20 anni, la sua sintesi diminuisce velocemente al punto che di solito la concentrazione di tale ormone in una persona di 50 anni è circa la metà di una di 20. Anche se questa sostanza viene sintetizzata soprattutto durante la crescita non bisogna pensare che essa non sia importante nell'età adulta, infatti garantisce il trofismo muscolare ed osseo nell'adulto, promuove la rigenerazione cellulare di tutti i tessuti, favorisce la mobilizzazione dei grassi e stimola la lipolisi promuovendo il dimagrimento.
La secrezione di ormone della crescita aumenta in risposta all'esercizio fisico e raggiunge il suo picco tra i 25 e i 60 minuti di attività, non mostrando ulteriori aumenti oltre questo tempo. Inoltre cresce in risposta all'intensità e sembra che l'accumulo di acido lattico ne favorisca la produzione.
Gli androgeni sono gli ormoni responsabili delle caratteristiche secondarie maschili. Oltre a garantire la produzione di spermatozoi, promuovono lo sviluppo della massa muscolare e la riduzione del tessuto adiposo. Sono ormoni presenti in basse concentrazioni anche nelle donne, prodotti in questo caso dalla corteccia surrenale. Gli esercizi di forza promuovono la produzione di questi ormoni durante e dopo l'allenamento, mentre gli allenamenti di resistenza, come la corsa, a lungo andare ne riducono la produzione durante e dopo l'allenamento.
Gli ormoni tiroidei sono i principali regolatori del metabolismo e dei processi di attività cellulare. Variazioni nei loro livelli determinano variazioni nel consumo calorico cellulare e pertanto sono strettamente correlati con il dimagrimento.
Le adipochine sono sostanze con azione ormonale prodotte dal tessuto adiposo. Sono sostanze scoperte molto recentemente e pertanto ancora non si conoscono in pieno i loro effetti. Queste sostanza agiscono sia a livello locale sul tessuto adiposo stesso, regolando la deposizione di grasso, sia a livello centrale controllando il senso di sazietà. L'allenamento ad alta intensità, aumentando il rilascio di catecolammine, riduce il senso di fame, si è pertanto portati a mangiare meno dopo un allenamento intenso piuttosto che dopo un lavoro aerobico.
Attraverso l'apparato digerente il corpo ricava le sostanze per sopravvivere. Inoltre sappiamo benissimo come un eccesso di assunzioni di alimenti porti ad ingrassare. È pertanto necessario riuscire a regolare in modo appropriato l'assunzione del cibo per mantenere in buona salute il corpo e per non accumulare sovrappeso. L'allenamento ad alta intensità, aumentando il rilascio di catecolammine, riduce il senso di fame, si è pertanto portati a mangiare meno dopo un allenamento intenso piuttosto che dopo un lavoro aerobico.
Rischi e Precauzioni
Tuttavia, per qualche tempo è circolata sul web la notizia che questo metodo di allenarsi, seppur faccia dimagrire, penalizzi in qualche modo l'efficienza del sistema immunitario. Il sistema immunitario svolge delle funzioni importantissime per il nostro organismo. Esso è una complessa rete integrata di mediatori chimici e cellulari, di strutture e processi biologici, sviluppatasi nel corso dell'evoluzione, per difendere l'organismo da qualsiasi forma di insulto chimico, traumatico o infettivo alla sua integrità.
Pubblicato dalla rivista scientifica Frontiers in Immunology, lo studio reinterpreta i risultati di numerose indagini condotte negli ultimi decenni, dimostrando che in realtà l'esercizio fisico intenso e prolungato ha solo che effetti benefici sul sistema immunitario. Lo studio ha inoltre svelato che queste cellule non vengono perse a causa dell'esercizio, bensì indotte a muoversi verso altre parti dell'organismo maggiormente esposte al rischio d'infezione, come i polmoni.
L’allenamento HIIT per il running è composto da sessioni impegnative, da sostenere solo se siete già in possesso di una struttura fisica ben allenata allo sforzo. Inserire una tabella di allenamento HIIT nella routine di corsa almeno una volta a settimana è un ottimo modo per migliorare potenza e abilità. Il vantaggio è quello di una sessione breve ma intensa, quindi non ci sono scuse!
Coloro i quali per lungo tempo non sono stati dediti ad alcuna forma di allenamento potrebbero sentirsi a disagio nell’ intraprendere una forma di attività motoria definita “intensa”. D’ altronde non vi è alcun dubbio che tali persone, prima di cimentarsi in questa modalità di allenamento, dovrebbero almeno conseguire un’ idoneità all’ attività sportiva con una semplice visita medica.
A causa dell’ elevata (talvolta elevatissima) intensità richiesta, è necessario porre molta attenzione nel prescrivere o consigliare questo tipo di workout ad individui sovrappeso o obesi, provenienti da recenti infortuni, decondizionati o non sufficientemente allenati, o ad individui anziani affetti da una o più comorbilità. Si ricorda altresì che nell’ individuo affetto da ipertensione o patologia cardiaca l’ esercizio isometrico dovrebbe essere evitato.
Proprio a causa dell’ elevato stress imposto all’ organismo da una seduta di HIIT, ritengo sia consigliabile non effettuarlo più di 3-4 volte a settimana (non più di 2-3 volte a settimana se si svolge anche un’ altra attività). L’ elemento caratteristico che rende l’ HIIT differente da altre forme di training intervallato è che gli intervalli ad alta intensità avvengono con il massimo sforzo e non semplicemente ad una frequenza cardiaca elevata.
Come Iniziare con l'HIIT
Andiamo al lato pratico. Nel video, il dott. Mercola effettua una dimostrazione del Peak 8, una valida variante di HIIT caratterizzata da 8 picchi di 30 secondi, intervallata da recuperi di 90 secondi. Nel caso specifico è stato utilizzato un cicloergometro, ma lo stesso workout può essere effettuato anche “on foot”.
L’ HIIT è una modalità di allenamento estremamente versatile, che può essere svolta non solo sotto forma di scatti o alla cyclette, ma anche con ausilio di altri strumenti, come una corda per il salto, manubri, o anche in modalità Crossfit e Calisthenics.
Un esempio di HIIT workout che utilizzi le ultime 3 modalità, ad esempio potrebbe essere il seguente (attenzione.. 1 minuto di Dumbbell Renegade con Push-ups e 1 minuto di salto con la corda (partire in posizione di push-up con le mani sui manubri, sollevare un manubrio, ritornare in posizione push-up, sollevare l’ altro manubrio, ritornare in posizione push-up, fare un push-up. 1 minuto di Dumbbell Uppercuts e 1 minuto di salto con la corda (diverse modalità di esecuzione, per esempio: assumere una posizione come per sferrare un “montante” e da qui effettuare un semi-squat e dunque un “punch-up” verso il lato opposto, prima con un arto superiore e poi con l’ altro.
Esempio di Scheda HIIT
| Esercizio | Durata | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Burpees | 30 secondi | 3-5 giri | 1 minuto tra i giri |
| Mountain Climber | 30 secondi | 3-5 giri | 1 minuto tra i giri |
| Jumping Jacks | 30 secondi | 3-5 giri | 1 minuto tra i giri |
| Squat Jump | 30 secondi | 3-5 giri | 1 minuto tra i giri |
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