L'efficacia dell'attività fisica nella prevenzione e nella terapia delle patologie cronico-degenerative e dell'obesità non si limita soltanto ad un aumento del dispendio energetico, ma coinvolge benefici sia di ordine clinico-metabolico che psicologico-comportamentale. Ecco perché viene raccomandata l’attività fisica, in associazione alla dietoterapia, ogni qualvolta sia necessario ottenere una perdita di tessuto adiposo (grasso).
Il Mito dell'Allenamento Aerobico e l'Efficacia dell'HIIT
Ed ecco da dove nasce il mito che l’allenamento aerobico è il più efficace per dimagrire e perdere peso: il grasso richiede ossigeno per essere demolito e utilizzato come fonte di energia, per questo motivo si pensa che l’attività di tipo aerobica sia più indicata per dimagrire. Tuttavia, è importante considerare che:
- Entrambe le tipologie di allenamento sono efficaci per perdere peso, in particolare massa grassa, favorendo quindi l'incremento della massa magra e muscolare.
- Diversi studi hanno ampiamente mostrato come gli allenamenti ad alta intensità siano ottimi approcci per bruciare grassi, anche più efficaci rispetto ad altre pratiche cardio, come il LISS.
- L'allenamento ad alta intensità non è meno efficace dell'attività aerobica nel promuovere il dimagrimento.
Cos'è l'HIIT (High Intensity Interval Training)?
L’HIIT (high intensity interval training) è un allenamento tanto breve quanto intenso che promette risultati sorprendenti in termini di dimagrimento e tonificazione. Il metodo di allenamento HIIT (che significa High Intensity Interval Training) è un approccio ad alta intensità (come dice il nome stesso), che alterna brevi periodi di allenamento e di riposo. Come anticipato nell’introduzione, l’HIIT è un genere di allenamento che alterna brevi periodi di lavoro intenso con periodi di recupero attivo o completo.
Come Funziona l'HIIT
Quando ci alleniamo in modo intenso nel nostro corpo si istaura una temporanea carenza di ossigeno. Il processo di glicolisi, quindi, si attiva nei muscoli durante l’allenamento ad alta intensità, perché in mancanza di ossigeno viene prodotta energia rapida. Questo fenomeno è chiamato EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) letteralmente consumo di ossigeno post esercizio. Ciò vuol dire che il corpo, per recuperare, continuerà a consumare ossigeno e di conseguenza grassi dopo un workout intenso.
Esempi Pratici di HIIT
I protocolli di HIIT sono tantissimi. Ecco alcuni esempi:
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- Un esempio pratico di HIIT è ad esempio il metodo tabata, che prevede di eseguire 20” di un esercizio ad alta intensità, alternati a 10” di riposo, per 4 minuti complessivi.
- Inizia con un esercizio a bassa intensità, come il jogging o la corsa su tapis roulant, poi fai 10” di scatto ad alta intensità e subito fai 10” di recupero attivo, con passo o pedalata lenti.
- Esegui un esercizio per 30” ad alta intensità, seguito da 20” a intensità media e poi 10” a intensità più bassa ancora. Ideale da fare su tapis roulant o ciclette, oltre che ovviamente su pista o strada.
- Esegui un esercizio di corsa ad alta intensità per 30” e poi fai 30” secondi di recupero attivo. Ad esempio fai uno scatto ad alta intensità di corsa e poi fai 30” di camminata leggera.
Come Iniziare un Programma HIIT
- Il punto fondamentale è ovviamente sceglier l’attività che vorrai svolgere e la sua durata. Scegli degli esercizi o un’attività da poter fare alternando serie ad alta intensità e a bassa intensità.
- Riscaldarsi correttamente prima di iniziare è ovviamente fondamentale, facendo un riscaldamento generale di almeno 5-10 minuti, magari alzando la temperatura corporea con ciclette o tapis roulant e facendo riscaldamento specifico agli esercizi che dovrai fare.
- Segui gli esercizi che hai scelto con l’alternanza decisa per almeno 10-20′, facendo ben attenzione quindi a scegliere una pratica che sia sostenibile per questa durata di tempo. La durata varia molto a seconda del range di tempo di lavoro che scegli e degli esercizi.
- Dopo aver eseguito l’allenamento riduci gradualmente l’intensità per circa 5-10 minuti come defaticamento. Questo è di solito la parte più trascurata, ma è importante per ridurre il rischio di infortuni, a rilassarsi e a ridurre le tensioni.
Benefici Aggiuntivi dell'HIIT
Oltre alla perdita di grasso, l'HIIT offre numerosi altri benefici:
- L’HIIT non aiuta solo a bruciare grassi, ma è anche un’opzione più che efficace per ridurre ad esempio i livelli di colesterolo o ridurre la pressione sanguinea, così come migliorare la salute cardiovascolare in generale.
- L’HIIT può essere molto utile anche per persone con problemi legati al diabete.
- Come qualsiasi altra attività fisica poi, l’HIIT è in grado di migliorare gli stati di stress ed ansia aumentando le endorfine e quindi aiutare a sentirsi, dopo averlo praticato, più felice e rilassato.
- L’allenamento cardiovascolare è essenziale anche per gli atleti di forza.
- L’allenamento HIIT è senza dubbio un ottimo allenamento per la preparazione atletica, in particolare per tutti gli sport che prevedono fasi molto intense intervallate da recuperi più o meno brevi.
HIIT: Esempi Pratici in Palestra e a Casa
Visti tutti i benefici elencati, non c’è motivo per cui chiunque vada in palestra non possa o decida di seguire un allenamento HIIT. Si può eseguire su ciclette, tapis roulant o qualsiasi altra macchina cardio. È possibile svolgere l’allenamento HIIT con i pesi ed è un’ottima opzione per chi vuole allenarsi per l’ipertrofia e bruciare grassi contemporaneamente.
Puoi seguire anche un allenamento HIIT a casa, sia nei giorni OFF dalla palestra, che proprio come allenamento principale. Si può fare anche senza attrezzatura particolare, scegliendo correttamente gli esercizi. Anche questo cerca di eseguirlo in meno tempo possibile. Recupera 1′ tra i giri. Fai 3-5 giri in totale. A seconda poi della facilità o dell’attrezzatura puoi eseguire gli esercizi che preferisci, utilizzando magari burpees, mountain climber, jumping jack e altri esercizi utili a corpo libero.
Quando Fare HIIT
Quando fare HIIT dipende ovviamente dai propri allenamenti. Può essere una buona idea sicuramente inserire l’HIIT al termine della propria sessione di pesi come finisher, visto che messo a inizio seduta potrebbe limitare poi il focus o le energie degli esercizi successivi. Ad esempio puoi fare un HIIT focalizzato sulle gambe dopo una scheda di lower, oppure una sessione HIIT con esercizi di spinta e trazioni come finisher di una sessione upper.
Considerazioni sull'Alimentazione
È stato documentato che, seguendo uno schema alimentare ipocalorico (su base individuale) protratto nel tempo, vi è la tendenza ad una graduale riduzione del dispendio energetico e alla perdita di massa grassa metabolicamente attiva.
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Nel caso in cui si voglia perdere peso, quindi massa grassa, la diminuzione delle calorie della dieta deve essere stabilita da un nutrizionista o altro specialista in Scienze dell’Alimentazione, sulla base del proprio BMI, del risultato che si vuole ottenere e delle condizioni di salute generale.
Dopo un allenamento intenso, è opportuno mangiare proteine ad alto valore biologico, che contengono gli aminoacidi ramificati.
Tabella: Confronto tra Allenamento Aerobico e HIIT
| Caratteristica | Allenamento Aerobico | HIIT (High Intensity Interval Training) |
|---|---|---|
| Intensità | Moderata | Alta, intervallata con periodi di riposo |
| Durata | Lunga (oltre 30 minuti) | Breve (10-30 minuti) |
| Consumo di Ossigeno | Stabile | Varia, con picchi durante l'attività intensa |
| Benefici Principali | Miglioramento della resistenza cardiovascolare, consumo calorico durante l'attività | Elevato consumo calorico, miglioramento della sensibilità insulinica, EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio) |
| Esempio | Corsa a ritmo costante, ciclismo a moderata intensità | Sprint intervallati da camminata, circuiti a corpo libero con brevi pause |
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