Tra i frutti tropicali più diffusi e apprezzati, le banane sono disponibili all’acquisto tutto l’anno e si può quindi approfittare in ogni stagione delle buone proprietà nutritive che le caratterizzano. Le banane sono una vera e propria forza della natura e sono ricche di importanti sostanze nutritive.
Valori Nutrizionali delle Banane
Dal punto di vista nutrizionale le banane apportano circa 80-90 calorie all’etto, sono costituite per oltre il 70% da acqua, hanno una discreta quantità di carboidrati (che supera il 20% del totale) una piccola percentuale di proteine e pochissimi grassi. Una banana di medie dimensioni, che pesa circa 100-120 grammi, contiene circa 90-120 kilocalorie (kcal), che corrispondono a circa 380-500 kilojoule (kJ).
Elementi Nutritivi Principali (per 100g)
- Acqua: 74,91 g
- Energia: 89 kcal
- Proteine: 1,09 g
- Grassi: 0,33 g
- Carboidrati: 22,84 g
- Fibre: 2,6 g
- Zuccheri: 12,23 g
Minerali Presenti (per 100g)
- Calcio: 5 mg
- Ferro: 0,26 mg
- Magnesio: 27 mg
- Fosforo: 22 mg
- Potassio: 358 mg
- Sodio: 1 mg
- Zinco: 0,15 mg
Vitamine Contenute (per 100g)
- Vitamina C: 8,7 mg
- Tiamina: 0,031 mg
- Riboflavina: 0,073 mg
- Niacina: 0,665 mg
- Vitamina B6: 0,367 mg
- Folato, DFE: 20 µg
- Vitamina A, RAE: 3 µg
- Vitamina E: 0,1 mg
Grassi (per 100g)
- Grassi saturi: 0,112 g
- Grassi monoinsaturi: 0,032 g
- Grassi polinsaturi: 0,073 g
Fonte: USDA Food Composition Databases
Benefici delle Banane per la Salute
Le banane forniscono pro-vitamina A, vitamina C e vitamine del gruppo B. Tra i minerali spicca l’alta concentrazione di potassio, ma le banane contengono anche ferro, fosforo, rame e calcio. Questo mix di minerali le rende un frutto utile a chi fa attività fisica e deve contrastare crampi e affaticamento. Contribuiscono inoltre a regolarizzare la pressione sanguigna, sempre in ragione del contenuto di potassio, e sono d’aiuto contro l’acidità di stomaco, con un riconosciuto effetto lenitivo.
Le banane sono ricche di nutrienti importanti come la vitamina B6, la vitamina C e vari minerali, soprattutto il potassio. Contengono inoltre fibre e fruttosio naturale. Le banane forniscono energia rapida e mantengono il senso di sazietà più a lungo. Le banane contengono magnesio, quindi fanno bene al cuore, e la fibra pectina ha un effetto ipocolesterolemizzante.
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Esse contengono triptofano, un aminoacido che favorisce la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore collegato all’umore. È interessante sapere che le banane hanno un contenuto relativamente alto di serotonina. Il cosiddetto ormone della felicità entra nel flusso sanguigno attraverso la digestione e può avere un effetto positivo sui livelli di serotonina dell'organismo.
Maturazione e Conservazione
Va sempre tenuto in considerazione, nella valutazione delle componenti, anche il grado di maturazione del frutto. L’amido presente in abbondanza nelle banane acerbe si trasforma infatti gradualmente in zuccheri semplici mano a mano che il frutto matura. Per questo le banane mature sono più dolci e più digeribili.
È difficile non notare che la maturazione delle banane è eccezionalmente rapida rispetto ad altri frutti, e questo è dovuto al fatto che producono una quantità di etilene superiore alla media. È a questo ormone vegetale che dobbiamo i puntini marroni che compaiono sulla buccia gialla e che nel giro di pochi giorni si espandono fino a far cambiare colore al frutto.
La rapidità del processo di maturazione e deterioramento delle banane richiede che siano raccolte ancora verdi e acerbe e poi sottoposte a trattamenti termici che consentano loro di superare indenni lunghi viaggi dai Paesi produttori ed esportatori.
Per prolungarne la conservazione e migliorarne l’aspetto le banane sono inoltre spesso trattate in superficie con tiabendazolo e imazalil, sostanze chimiche che agiscono contro funghi, parassiti e muffe. Queste sostanze sono utilizzate anche per la conservazione degli agrumi, ed è meglio ricordare che rendono la buccia dei frutti trattati non edibile.
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L'ideale sarebbe conservare le banane a temperatura ambiente, soprattutto quando sono ancora verdi e acerbe. Il processo di maturazione può essere accelerato mettendole accanto ad altri frutti maturi, poiché il gas etilene rilasciato favorisce la maturazione. Una volta che le banane hanno raggiunto il grado di maturazione desiderato, possono essere conservate in frigorifero per rallentare l'ulteriore maturazione, anche se la buccia potrebbe scurirsi.
Varietà di Banane
Esistono numerose cultivàr di banane, divise in gruppi e sottogruppi, ma le varietà più diffuse sul mercato globale appartengono al gruppo delle Cavendish, banane che si distinguono per essere particolarmente resistenti e adatte al trasporto su lunghe distanze. Come alternativa, sui banchi della frutta esotica possiamo trovare i platani e le banane lady finger (chiamate anche bananito), e più raramente le banane rosse.
- Platani: banane verdi di grandi dimensioni, molto ricche di amido. Si consumano cotte, alla stregua delle patate: al vapore, bollite, spesso fritte.
- Lady Finger: banane di dimensioni molto piccole, dalla buccia un po’ più sottile del normale, molto dolci e cremose, adatte a uno spuntino o alla merenda dei bambini.
- Banane Rosse: si distinguono per l’insolito colore della buccia e per il gusto particolarmente dolce. La polpa è chiara, come nelle banane comuni, ma tende al rosa quando il frutto è maturo.
Come Consumare le Banane
Il modo più semplice di consumare le banane è mangiarle al naturale appena sbucciate, quando hanno raggiunto il giusto grado di maturazione. Sono però anche un buon ingrediente per un frullato di frutta mista o per una macedonia, da condire con succo di limone e da consumare in tempi brevi per evitare che la polpa annerisca. Le banane sono ottime anche essiccate, tenendo presente che in questa forma saranno piuttosto caloriche in ragione della concentrazione di nutrienti. Le banane si abbinano perfettamente al cioccolato e possono anche essere sfruttate come ingrediente nell’impasto di ciambelle e plumcake, sullo stile del classico banana bread.
Tra le ricette più golose che prevedono l’utilizzo delle banane troviamo l’iconico banana split.
Quando Mangiare le Banane
Al mattino, la banana è ideale per la colazione. Ricca di potassio, carboidrati complessi e acqua, rappresenta una carica energetica graduale perfetta per iniziare la giornata. La banana, rispetto ad altri frutti, risulta più ricca in carboidrati e questo la rende un ottimo spuntino per tutti coloro che svolgono lavori attivi.
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Controindicazioni
Le banane contengono chitinasi, molecole associate alla cosiddetta sindrome lattice-frutta, condizione in cui si è contemporaneamente allergici al lattice e ad alcuni tipi di frutta.
Banana: Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Energia | 89 kcal |
| Acqua | 74.91 g |
| Proteine | 1.09 g |
| Grassi | 0.33 g |
| Carboidrati | 22.84 g |
| Fibre | 2.6 g |
| Zuccheri | 12.23 g |
| Calcio | 5 mg |
| Ferro | 0.26 mg |
| Magnesio | 27 mg |
| Fosforo | 22 mg |
| Potassio | 358 mg |
| Sodio | 1 mg |
| Zinco | 0.15 mg |
| Vitamina C | 8.7 mg |
| Tiamina | 0.031 mg |
| Riboflavina | 0.073 mg |
| Niacina | 0.665 mg |
| Vitamina B6 | 0.367 mg |
| Folato, DFE | 20 µg |
| Vitamina A, RAE | 3 µg |
| Vitamina E | 0.1 mg |
| Grassi saturi | 0.112 g |
| Grassi monoinsaturi | 0.032 g |
| Grassi polinsaturi | 0.073 g |
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