Camminare nella natura o in una delle nostre bellissime città: un’attività davvero molto gratificante! Ebbene sì: la camminata veloce è un’ottima attività per perdere peso!
I Benefici della Camminata Veloce
Non solo questo: la camminata veloce è un’attività molto semplice da svolgere, accessibile a tutti i livelli di fitness e sicura per ogni età: si tratta infatti di un’attività fisica a basso impatto, meno pesante sulle articolazioni rispetto alla corsa ma altrettanto efficace.
La camminata produce benefici anche alle gambe: l’attivazione della muscolatura permette un buon drenaggio dei liquidi e contribuisce a ridurre il rischio di varici e capillari dilatati. Lo sforzo aerobico prodotto dalla camminata promuove nel tempo un irrobustimento del cuore e del sistema cardiovascolare.
Il diabete di tipo 2 è una malattia con forte componente ereditaria. Si è però visto che adottare stili di vita salutari riduce questo rischio. Camminare dopo avere mangiato favorisce la digestione.
Camminata Veloce vs. Altre Forme di Cammino
Essendo una pratica molto comune, basata su un gesto "spontaneo", è difficile credere che parlando di camminare la si possa fraintendere o equivocare con altre attività simili. Spesso vengono definite genericamente "camminata" attività più specifiche o differenti come: la camminata veloce, il walking, il nordic walking, il trekking e le semplici passeggiate.
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C'è da dire che, a differenza delle attività affini o degli sport propriamente detti come il running, la marcia, il jogging, il footing ecc, quello del camminare è considerato un gesto più naturale, tecnicamente meno "impegnativo" e fisicamente meno "impattante"; ciò non toglie che richieda comunque calzature appropriate e, possibilmente, un abbigliamento adatto.
Camminare per Dimagrire: Realtà o Mito?
Camminare fa dimagrire: giusto o sbagliato? L'effetto dimagrante dipende soprattutto dal bilancio calorico, quindi dalla dieta. In definitiva, l'affermazione "camminare fa dimagrire" è sostanzialmente incompleta o imprecisa. L'esercizio fisico, si sa, aumenta anche l'appetito; questo è dovuto soprattutto all'intaccamento della glicemia e delle riserve di glicogeno.
Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di mangiare. Inoltre, nelle attività che richiedono di "portare a spasso" il proprio peso per lunghi tragitti usando la sola forza delle gambe, assume un ruolo determinante anche il peso assoluto, a prescindere dalla qualità della composizione corporea.
Ciò che si consuma camminando "non è tutto uguale". Trattandosi di un'attività aerobica, la miscela è a base di glucosio (soprattutto da glicogeno muscolare) e acidi grassi. A digiuno, soprattutto con insufficienza di carboidrati alimentari, assumono un ruolo importante anche gli amminoacidi. Gli acidi grassi vengono ossidati più lentamente, ragion per cui nel dimagrimento si tende a privilegiare intensità di lavoro basse o al massimo medie.
Fattori Influenzanti il Consumo Calorico
Non dimentichiamo poi l'importanza delle leve. Un soggetto alto di statura, sul piano, deve compiere meno passi per coprire la stessa distanza di un altro più basso. Questa regola viene tuttavia inficiata dalla variabile "peso" di cui abbiamo parlato sopra, poiché di solito all'aumentare della statura aumenta anche il peso corporeo.
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Esistono infiniti modi di interpretare la camminata. Il criterio più utile alla suddivisione delle molte combinazioni è quello di differenziare le modalità di esercizio.
Camminare All'Aperto vs. Tapis Roulant
Spostarsi camminando per dimagrire ha molti vantaggi ma anche svantaggi non trascurabili. Inoltre, nell'allenamento di camminata, può essere considerata una discriminante non trascurabile anche la scelta di praticarlo outdoor, all'aria aperta, o indoor, su tapis roulant o treadmill. Va da sé che caldo o freddo eccessivi, pioggia o vento, nonché la presenza di smog ambientale, traffico e relativi pericoli siano da considerare svantaggi dell'allenamento outdoor.
Al tempo stesso, la variabilità del panorama e l'interazione con gli stimoli esterni costituiscono vantaggi assoluti. Per di più, camminare su tapis roulant, per quanto simile, non è uguale al deambulare sulla terra; l'impegno muscolare è leggermente diverso. Tale svantaggio viene però colmato dal minor impatto articolare del treadmill rispetto ad un suolo duro e compatto; per ovviare a questo inconveniente, all'aria aperta si renderebbe necessario camminare sull'erba, con il rischio di incappare in sconnessioni, buche, zolle di terra o sassi - possibili cause di infortunio. Inoltre, il tapis roulant offre l'opportunità di gestire la pendenza.
Consigli Pratici per un Allenamento Efficace
- Iniziare progressivamente: è un errore comune sottovalutare l'attività di camminata, soprattutto veloce e in pendenza, iniziando con carichi di allenamento eccessivi.
- Prediligere percorsi misti: o comunque non totalmente costituiti da asfalto o cemento.
- Utilizzare calzature appropriate: la scelta delle scarpe per camminare è determinante. Queste possono incidere pesantemente sulla trasmissione del carico ripetitivo a livello delle caviglie, delle ginocchia, della coxofemorale e del rachide - fino alla cervicale. Non è facile comprendere quale tipo di scarpa si presti maggiormente alle proprie caratteristiche antropometriche; è quindi buona norma, almeno dall'inizio, affidarsi ad un professionista. In linea generale, le scarpe per camminare non sono identiche a quelle per correre.
- Non eccedere con la restrizione calorica: può essere deleterio, causando l'abbandono precoce della strategia o peggio favorendo malessere e malori da ipotensione o ipoglicemia; può determinare logorio delle masse muscolari.
L'Importanza dei 10.000 Passi
Ma queste non sono le uniche ragioni per cui la camminata viene proposta da numerose e autorevoli fonti come uno strumento utile a farci stare bene. La letteratura scientifica ha individuato l’obiettivo nei 10.000 passi da compiere ogni giorno. Questo target, che tradotto in lunghezza equivale a 7 chilometri circa, è stato ripreso anche dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. Non è necessario essere sportivi o allenati per praticare la camminata in maniera vantaggiosa. Non ci sono controindicazioni, se non rarissime in casi particolari.
Velocità e Intensità Ottimali
A che velocità è consigliato muoversi, a quanti chilometri orari? Il limite fra camminata veloce e corsa è all’incirca posto fra 7 e 8 km/h. È importante ricordarsi di tenere i muscoli addominali e i glutei sempre contratti camminando. La camminata con i pesi alle caviglie non è però un’abitudine generalmente raccomandata dagli esperti.
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Non potendo uscire di casa o preferendo l’allenamento in palestra è possibile camminare sul tapis roulant. Una variante che permette di praticare un’attività più completa è il Nordic Walking, la camminata nordica con i bastoncini.
Normalmente una passeggiata, anche se a ritmo sostenuto, non produce dolori muscolari, né aumenta il rischio di traumi.
Quando Camminare per Massimizzare i Risultati
Più intenso e rapido è l’incedere, maggiore è l’intensità dello sforzo aerobico che si compie. Questo significa che aumentando la velocità e facendo alzare la frequenza dei battiti, si tende a bruciare più zuccheri che grassi. Qual è l’orario migliore? Camminando la mattina a digiuno, prima di colazione, verrà attivata la lipolisi, cioè la combustione dei grassi.
Camminata Veloce vs. Fitwalking
Tra camminata tradizionale e fitwalking c'è una sostanziale differenza: la velocità che si raggiunge con il passo. Nel fitwalking, infatti, è necessario avere un'andatura di almeno 6 chilometri all'ora. Per entrambi, però, ci vuole continuità.
I ricercatori hanno individuato in 6000 passi al giorno il numero ottimale consigliato, ma che comunque deve essere modulato in funzione dell’età. Lo studio parte dal presupposto secondo cui è sempre salutare camminare, in particolare per chi fa pochissima attività fisica.
Posso Dimagrire Solo Camminando?
Me lo chiedono spesso in studio: posso dimagrire solo camminando? La camminata è l’attività più “classica” che esista: naturale, a basso impatto e accessibile. Se ti domandi ancora posso dimagrire solo camminando?, sappi che il metabolismo ossida più grassi quando il passo è sostenuto ma conversazionale.
Solo camminando si può dimagrire, ma con limiti. Dire posso dimagrire solo camminando? è corretto se la dieta è calibrata e se il NEAT (movimento quotidiano) è alto. Rispondere con un sì a “posso dimagrire solo camminando?” dipende però da stress, sonno, farmaci e abitudini. Nei miei percorsi integro la camminata con studio metabolico dei cibi: misuro come reagisci a porzioni e combinazioni, così l’attività brucia davvero grasso. Se ripeti nella tua testa “posso dimagrire solo camminando?”, inizia subito: scarpe comode, percorso sicuro, diario passi e pasti. La risposta più intelligente a “posso dimagrire solo camminando?” è affiancare il movimento a una guida professionale.
Camminare ha numerosi benefici per la salute e può anche aiutare a dimagrire, a patto che segui dieta per dimagrire personalizzata e sostenibile, con un deficit calorico moderato. Per stare bene le linee guida consigliano di fare almeno 7000 passi al giorno, non sono per forza necessari i famosi “10.000 passi”. Soprattutto se non hai così tanto tempo da dedicare alla camminata punta ad obiettivi più fattibili, come i 7.000 passi. Solo una volta che hai consolidato questa quantità giornaliera, puoi pensare, se vuoi e se riesci, di incrementarla ponendoti graduali obiettivi (es. 7.500 al giorno e poi 8.000). Se superi i 12.000 passi al giorno, però, il corpo instaura degli adattamenti metabolici per i quali consumerai uguale anche se ti muovi di più. Perciò, a meno che tu non abbia un lavoro in movimento per il quale fai molti passi, il consiglio è di stare nel range 7.000-12.000 passi al giorno, in termini di tempo-sforzo-beneficio.
Calcolo delle Calorie Bruciate
Dalla formula, si capisce come l’unica variabile su cui basarti per capire il consumo calorico è il quanti chilometri percorrere, piuttosto che la velocità. La velocità, infatti, influisce in modo molto meno marcato. Se sei molto sedentario, anche per un’attività semplice come la camminata è utile cominciare in modo graduale e progressivo, con pochi chilometri a passo moderato 2-3 volte a settimana. Dato che per il consumo calorico sono importanti i km, è utile incrementare le volte a settimana e i km percorsi.
Camminata Veloce vs. Corsa per Dimagrire
Correre o camminare? Per coloro che vogliono dimagrire, l’esercizio fisico rappresenta in ogni caso il fattore fondamentale al raggiungimento dell’obiettivo, a patto che venga abbinato a un’alimentazione corretta. In tanti, tra chi punta a perdere peso, si chiedono se per il dimagrimento sia più funzionale la corsa o la camminata veloce, due delle attività fisiche più alla portata in generale. La scelta migliore dipende però da vari fattori, tra cui il consumo delle calorie e le condizioni fisiche di chi svolge l’attività.
Il primo fattore per la valutazione di qualsivoglia attività fisica è il dispendio energetico. La corsa porta ad uno sforzo fisico sempre più intenso ed entra in gioco il catabolismo dei grassi, un processo che coinvolge una riserva energetica più ampia. Correre però non è un attività che può essere praticata per lunghe sessioni da soggetti non allenati, in particolare se sono soggetti in sovrappeso che si stanno avvicinando alle prime corse.
È chiaro infatti che i vantaggi della corsa sono controbilanciati dai rischi che può comportare, soprattutto per chi non è allenato. L’intensità di questa attività fisica può causare infortuni o problemi muscolari, in particolar modo per chi non è allenato o chi è in sovrappeso.
Se ci si rende conto che non si è ancora pronti per correre, è bene allora iniziare con la camminata senza esporsi a possibili problemi fisici. Se si vogliono ottenere dei risultati concreti nel dimagrimento, la camminata deve essere efficace, quindi bisogna mantenere costantemente un passo sostenuto, in modo da tenere abbastanza alta la frequenza cardiaca massima, il cui livello varia in base all’età e al livello di allenamento. Non è comunque il tempo della camminata a fare la differenza, bensì il ritmo con cui la si effettua.
La sola camminata lenta, infatti, può risultare benefica per la salute cardiovascolare ma non produce un vero dispendio calorico e quindi non è funzionale per dimagrire. Ecco perché l’ideale sarebbe una camminata sostenuta/veloce per la durata di circa un’ora, possibilmente in aree aperte e di natura. Con la pratica e l’allenamento si può poi pensare ad imparare come passare gradualmente dalla camminata alla corsa o anche come alternare camminata e corsa.
Consigli per la Camminata Veloce
Per poter effettuare nel migliore dei modi e col maggior benessere possibile la camminata veloce, è sicuramente consigliato l’uso di scarpe ammortizzate, le quali abbassano le possibilità di incappare in possibili infortuni riducendo gli urti derivanti dall’impatto con il terreno.
Se si fa una valutazione esclusivamente sul piano del metabolismo, non ci sono dubbi che la corsa permetta di bruciare calorie e grassi nel minor tempo ed è pertanto sulla carta l’attività più efficace per raggiungere l’obiettivo del dimagrimento.
Il punto è che non tutti sono nelle condizioni fisiche di poter correre, magari per l’età o per la presenza di problematiche fisiche di vario tipo, o semplicemente non ne hanno voglia e sanno che non potranno effettuarla con costanza. Per questi motivi, la camminata è più accessibile, sostenibile, ed è quindi la maniera più facile per mantenere a lungo uno stile di vita attivo, a maggior ragione per chi riprende a muoversi dopo tanto tempo.
Come detto già all’inizio, tuttavia, non va dimenticato mai anche il ruolo dell’alimentazione. L’allenamento intenso porta normalmente ad avere più fame, ma il segreto è proprio la capacità di gestione del post-allenamento, programmando uno spuntino nutriente o allenandosi poco prima dei pasti per evitare di mangiare in eccesso.
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