Gli esercizi cardio sono molto utili quando l’obiettivo è perdere peso. Come ribadiamo spesso, ognuno di noi ha esigenze e caratteristiche diverse. Tuttavia, gli esercizi cardio praticati con moderazione sono sempre funzionali per il benessere del cuore e dei vasi sanguigni!
Cos'è l'Allenamento Cardiovascolare?
L’allenamento cardiovascolare prende il nome dal fatto che coinvolge il sistema cardiovascolare, che comprende il cuore, i vasi sanguigni e il sistema circolatorio.
Benefici dell'Allenamento Cardio
Fare cardio per dimagrire può essere senza dubbio un’attività efficace perché permette di bruciare calorie e aiutarti a raggiungere un deficit calorico, che è il presupposto necessario per perdere peso. I motivi per cui fare cardiovascolare sono senza dubbio numerosi e vanno oltre la semplice perdita di peso.
Quando si pratica un allenamento cardio, il corpo utilizza le riserve di energia per sostenere l’attività fisica. Durante un allenamento cardio, il corpo consuma una grande quantità di calorie.
Tipologie di Allenamento Cardio
Esistono diverse modalità di allenamento cardio, ognuna con caratteristiche specifiche. Vediamo le varie differenze prima di scegliere le modalità con cui vogliamo allenarci.
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1. LISS (Low-Intensity Steady-State)
L’acronimo LISS sta per “Low-Intensity Steady-State” e si riferisce al tipo di cardio classico, quello a bassa intensità e lunga durata, in cui si cerca di mantenere una frequenza cardiaca costante per un periodo di tempo più o meno prolungato. Questo tipo di cardio quindi consiste nel tenere i battiti al 60-70% della frequenza cardiaca massima per almeno 20-30 minuti consecutivi. Il LISS include attività come camminata veloce o jogging leggero.
2. MISS (Moderate-Intensity Steady-State)
Il termine MISS sta per “Moderate-Intensity Steady-State” e si riferisce a un tipo di cardio di intensità moderata e lunga durata. La differenza con il Liss è quindi l’intensità leggermente superiore. Esempi di MISS sono gli stessi del LISS, ma semplicemente eseguiti con più intensità. Attività come il ciclismo moderato o il nuoto rientrano in questa categoria. Il pregio di questa attività dunque è che a parità di tempo bruci molte più calorie. Se ad esempio nel LISS in 20 minuti fai una camminata veloce e percorri 5km, con il MISS in 20 minuti con una corsa a velocità moderata ne percorri magari 7-8 e bruci più calorie.
3. HIIT (High-Intensity Interval Training)
Come spiego in modo approfondito nel mio articolo sull‘HIIT (che significa “High-Intensity Interval Training”) questo tipo di allenamento cardio è ad alta intensità e breve durata. In questo tipo di allenamento si alternano brevi momenti di intensità con periodi di recupero attivo o riposo. Il cardio ad alta intensità alterna brevi esplosioni di esercizi intensi a periodi di recupero.
4. Circuiti ad Alta Intensità
Il circuito HIIT combina diversi esercizi cardio ad alta intensità con brevi periodi di riposo.
5. Interval Training
È consigliabile l’allenamento ad intervalli, con fasi di sforzo intenso seguite da brevi pause. Puoi alternare tra sprint e camminata veloce o tra esercizi ad alta intensità e esercizi a bassa intensità. L’obiettivo è aumentare progressivamente il tempo di allenamento e ridurre le pause, sempre sotto la supervisione di un trainer per evitare sovrallenamenti dannosi.
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Attrezzi e Macchinari Utili per il Cardio
Inutile girarci intorno: attrezzi e macchinari in palestra sono fondamentali per gli esercizi cardio finalizzati al dimagrimento.
- Tapis Roulant: Il Tapis Roulant offre la possibilità di regolare la velocità e l’inclinazione per adattare l’intensità all’allenamento desiderato. È ottimo per migliorare la resistenza e bruciare calorie.
- Cyclette: La cyclette coinvolge principalmente i muscoli delle gambe, in particolare quelli anteriori, mentre i muscoli del busto e dell’addome vengono meno stimolati. Riguardo l’esecuzione, è utile ricordarsi di adottare una posizione corretta: evita di inclinare eccessivamente il busto in avanti e regola sempre l’altezza del sellino in modo appropriato. Fai in modo di appoggiare comodamente le mani sul manubrio con i gomiti leggermente flessi.
- Ellittica: L’ellittica simula i movimenti dello sci di fondo e coinvolge sia le braccia che le gambe.
- Stepper: Lo stepper simula le scale e offre un intenso allenamento delle gambe e dei glutei. Salite sullo stepper e alternativamente salite e scendete, mantenendo un ritmo costante.
- Vogatore: Chiamato così proprio perché va a simulare i gesti che si compiono quando si rema, coinvolge molti gruppi muscolari, compresi schiena, braccia e gambe.
Come Monitorare la Frequenza Cardiaca
La frequena cardiaca (FC) è un parametro molto importante, perché ci aiuta a misurare l'intensità di sforzo. La prima e più semplice modalità di controllo della frequenza cardiaca è quella manuale. Basta posizionare due dita (ad esempio il pollice e l'indice) sulla parte interna del polso, sotto il pollice, e contare il numero di battiti per 15 secondi. Moltiplicate poi questo numero per 4 per ottenere la tua frequenza cardiaca al minuto. Potete fare questa operazione prima dell'allenamento e dopo, ma anche facendo delle pause durante l'allenamento. Ad esempio, utilizzando un smartwatch da fitness. Un dispositivo diverso ma che fa le stesse cose è la fascia cardio. Meno comode di queste ultime due opzioni, sono le app per smartphone che utilizzano la fotocamera del telefono per misurare la frequenza cardiaca. Basta posizionare il dito sulla fotocamera e l'applicazione rileva il battito del cuore.
Per allenarsi a dovere è bene raggiungere la giusta frequenza cardiaca nella corsa leggera, cyclette, camminata veloce sul tapis roulant o all’aperto, ma anche nel nuoto e ballo sport adatti praticamente a tutti. L’attività fisica ideale per la perdita di peso si ottiene mantenendo il 70-75% della propria frequenza cardiaca massima per circa 45 minuti. In questo modo si stimola la lipolisi e l’organismo è portato a consumare prevalentemente i grassi di deposito.
Formula per calcolare la frequenza cardiaca massima (FC max):
Fc max = 208 - 0.7 x età
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Per esempio, se si hanno 43 anni, la frequenza cardiaca massima sarà di 178, per cui bisognerà mantenere il cuore a 125-135 pulsazioni (pari al 70-75%) per tutta la durata dell’esercizio. Un cardiofrequenzimetro da polso è indispensabile.
Quanto Cardio Fare per Dimagrire?
Non c’è ovviamente una regola su quanto cardio fare, perché dipende dal livello della persona, dagli obiettivi ed eventualmente anche da quando deficit calorico vuoi generare per dimagrire. Per perdere peso in modo efficace la quantità di cardio che devi fare dipende dal deficit calorico che vuoi creare e dipende anche dalla dieta che segui. Nel primo caso quindi, se scegli di fare solo deficit col cardio, dovrai aumentare la durata, se invece punti a quantitativi minori ovviamente dovrai fare meno cardio e fare il resto con la dieta. Se l’obiettivo è perdere peso e dimagrire si potrebbe in molti casi dover aumentare la durata e la frequenza dell’allenamento cardiovascolare per ottenere i risultati desiderati in base alla dieta che si segue. Non è necessario però fare cardio ogni giorno, potresti optare per giorni in cui assumi magari meno calorie e altri in cui fai più cardio, in modo da avere ogni giorno un deficit calorico senza necessità di allenarsi tutti i giorni. puoi usare anche il cardio come unica fonte di deficit in alcuni giorni, mangiando di più.
Se hai più tempo, puoi usare anche il cardio come unica fonte di deficit in alcuni giorni, mangiando di più. In questo modo non dovrai fare la fame tutti i giorni, ma potrai aumentare o diminuire il deficit della dieta in base al cardio che farai. Soprattutto per i neofiti, è meglio cominciare con 2-3 sedute settimanali e attività blande, per poi man mano incrementarne la difficoltà.
Ecco alcuni esempi basati su 3 sedute settimanali, che sono una buona frequenza di allenamento per avere risultati:
- 30 minuti di camminata veloce o jogging leggero (LISS)
- 20 minuti di corsa a intensità moderata (MISS)
- 15-20 minuti di HIIT (High-Intensity Interval Training)
Cardio e Massa Muscolare: Cosa Sapere
Esiste questa paura, ma è per lo più infondata. Come abbiamo ampiamente detto, il cardio è un’attività che aiuta a bruciare calorie e a perdere peso, se praticato regolarmente insieme ad una dieta equilibrata. Tuttavia ci sono alcune considerazioni da fare. Fare troppo cardio può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali associato allo stress. Di solito l’aumento è solo temporaneo e non c’è nulla di cui preoccuparsi, ma se si esagera con questo può aumentare i livelli di cortisolo in modo eccessivo e prolungato, il che potrebbe avere effetti negativi. Fare troppo cardio potrebbe in effetti remarti contro se il tuo obiettivo è mantenere o aumentare la massa muscolare, anche se la perdita di massa muscolare dipende ovviamente da tanti fattori. Fare troppo cardio ad esempio innalza l’enzima AMPK, una proteina chinasi importante per il controllo dell’energia e del metabolismo. L’attivazione dell’AMPK aumenta il catabolismo, in particolare lipolisi (rottura dei grassi per produrre energia), ma se si fa troppo cardio quando l’AMPK viene attivata potrebbe aumentare la degradazione di proteine nei muscoli per fornire amminoacidi utilizzati per la produzione di energia. È importante quindi avere un buon apporto di proteine e riposo, oltre che non fare dosi eccessive di cardio, per mantenere la massa muscolare.
Mix di Cardio e Allenamento di Forza
L’allenamento di forza aiuta a costruire muscoli, aumentare il metabolismo e migliorare la salute generale. Puoi alternare sessioni di cardio con esercizi di sollevamento pesi o utilizzare circuiti che combinano esercizi cardio e di forza. Per risultati ottimali, abbina il cardio a esercizi di forza.
Consigli Aggiuntivi
- Riscaldamento e Defaticamento: Il riscaldamento prepara il corpo all’esercizio, aumentando gradualmente la frequenza cardiaca e allentando i muscoli. Il defaticamento aiuta a ridurre la tensione muscolare e favorisce un recupero più rapido.
- Segui una Dieta Equilibrata: L’allenamento cardio è efficace solo se supportato da un’alimentazione adeguata.
- Scegli l'Attività Giusta: Prima di tutto, è bene praticare l'attività di maggior interesse, non quella "teoricamente più efficace". In secondo luogo, è bene avere chiaro il concetto che ciò che importa sono soprattutto le calorie spese, non il tipo di substrato. Per perdere peso ci vuole tempo e costanza, motivi per cui devi scegliere l’attività che riesci a perseguire più facilmente nel tempo.
Esempio di Routine Cardio
Se ti alleni in palestra il modo migliore per fare cardio, a meno che tu non sia appassionato ad esempio di wod a corpo libero, è sicuramente quello di usare le varie macchine cardio che hai a disposizione. Se invece cerchi un esempio di cardio a bassa intensità, puoi fare 20-30 minuti di corsa o camminata sul tapis roulant, cyclette o ellittica a intensità moderata.
Ricorda insomma che per ottenere risultati migliori di perdita di peso e ricomposizione corporea è importante combinare l’esercizio cardio con una buona dieta e con altre attività fisiche come l’allenamento coi pesi.
Se sei intenzionato/a ad iniziare un programma cardio, ti aspettiamo nei centri Easy Fit per valutare insieme un percorso personalizzato!
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